محتويات
ما هي أبرز الأطعمة التي يجب تناولها خلال السحور؟
يعد من المهم جدًّا أثناء شهر رمضان الحصول على طعام صحّي يعزز من قدرة الشخص ومستوى الطاقة على تحمّل الصيام على مدار اليوم ولأطول فترة ممكنة دون حدوث اضطرابات في الجسم والعقل، ونظرًا لضرورة تناول أطعمة تساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر والإنسولين في الدّم لا بدّ من التعرّف على أبرز الأطعمة التي يجب تناولها خلال السحور والتي تعد الخيار المثالي للصائمين،[١]وفي ما يأتي أبرز الأطعمة التي يجب تناولها خلال السحور
التمر
كيف يوفر التمر الطاقة؟ يتم الحصول على التمر من شجر النخيل الذي يزرع في المناطق الاستوائية في العالم، غالبًا يتناول الصائم خلال شهر رمضان التمر المجفف والذي يمكن الاستدلال عليه من خلال الشكل الخارجي للجلد،[٢] كما تجب الإشارة إلى أنَّ إضافة التمر إلى وجبة السحور من الأمور الهامة صحيًا وذلك بفعل مكوناته وما يوفره من طاقة تساعد على إتمام صيام الشهر الفضيل، ومن هذه المكونات الآتي:[٣]
- الألياف الغذائية.
- العديد من المعادن كالنحاس، والمنغنيز والبوتاسيوم.
- السكريات الطبيعية والتي توفر الطاقة.
يوفر التمر العديد من الفوائد والتي تساهم على إتمام صيام الشهر الفضيل.
العصائر
كيف يحافظ الصائم على رطوبة الجسم؟ تقول نور زبدة وهي أخصائية وخبيرة التغذية في هيردون بولاية فيرجينيا: " يجب أن تحتوي وجبة السحور على أطباقٍ غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والعصائر الطبيعية والماء"، وذلك من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم خلال اليوم،[٤] إذ تعمل العصائر خاصة المحتوية منها على الحليب والفواكه على توفير مصدر للسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة خلال اليوم وتحافظ على ترطيبه خلال الشهر الفضيل، ولكن وجب التنبيه بتجنب الإفراط في تناول العصائر السكرية أو التي يضاف إليها السكر بسبب قدرتها على زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.[٣]
تساعد العصائر على تعزيز صحة ورطوبة الجسم خلال شهر رمضان، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
مضادات الأكسدة
كيف يمكن مقاومة الجذور الحرة؟ تعد المكسرات واحدةً من أبرز المواد الغذائية الغنية بالمواد المضادة الأكسدة كالبوليفينول، إذ تعمل هذه المواد على محاربة الجذور الحرة التي تعد جزئيات غير مستقرة تعمل تلف الخلايا وتؤدي إلى حدوث الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنَّ المكسرات من المصادر الغنية بالدهون الصحية التي تساعد الصائم على إتمام يومه الرمضاني عند تناولها خلال فترة السحور،[٥] كما وتعمل على تخفيف المشاكل الهضمية خلال الشهر الفضيل كالإمساك وتساهم في الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة.[٣]
تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وبالتالي تلف الخلايا خلال الشهر الفضيل.
الحبوب الكاملة
ما هو البيتا جلوكون؟ يعد الشوفان إحدى أبرز أنواع الحبوب الكاملة والتي تعد مهمةً للصائم وذلك لعدة أسباب منها احتوائه على نسبٍ عالية من البروتينات والكربوهيدرات والتي تساهم بمد الجسم بكمياتٍ كبيرة من الطاقة،[٣] كما أنَّه يحتوي على البيتا جلوكون الذي يساهم في الشعور بالامتلاء والشبع لفترةٍ طويلة، ويعمل على تأخير فترة تفريغ المعدة، بالإضافة لخصائصه الأخرى الآتية:[٦]
- خفض نسبة السكر في الدم وزيادة استجابة الإنسولين.
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة والتي تساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
- خفض مستويات الكوليسترول.
تزود الحبوب الكاملة ومنها الشوفان الجسم بكميات كبيرة من الطاقة، وبناءً عليه ينصح بتناولها خلال وجبة السحور.
الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن
هل تحتوي الفاكهة والخضراوات على المنغنيز؟ تعد الفاكهة من أبرز الأطعمة التي تساهم بتزويد الجسم بالطاقة في حال تناولها على السحور خلال شهر رمضان، كما تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم والحفاظ عليه، وذلك من خلال عدة خصائص تمتلكها، ومن هذه الخصائص الآتي:[٧]
- تحتوي الفاكهة والخضراوات على الفيتامينات والمعادن، ومنها:
- الفولات.
- فيتامين سي.
- المنغنيز.
- تساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم لما تحتويه من كميات عالية من المياه.
تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الصائم خلال الشهر الفضيل.
الكربوهيدرات والألياف الغذائيّة
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلًا ليتم هضمها وهذا يساعد الصائم في الحفاظ على مستويات طاقة مناسبة خلال ساعات الصيام ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؛ الخبز والأرز والبطاطا،[٨] ويمكن الحصول عليها أيضًا من خلال تناول القمح الكامل أو الشوفان أو الفاصولياء.[٩]
ومن أبرز الأطعمة التي يمكن تناولها خلال السحور الألياف الغذائيّة؛ إذ يسهم تناول الألياف في تعزيز شعور الشبع وامتلاء المعدة لفترة طويلة، إضافةً إلى دورها في وقاية الصائم من التعرّض للإمساك، ومن أبرز مصادرها:[١٠]
- الحبوب الكاملة؛ كالشعير، الحمص والشوفان.
- الفواكه؛ كالتفاح، الموز والمشمش.
البروتين
يساعد تناول البروتين على تقوية مناعة الجسم،[١١] ويسهم تناول البروتين الخالي من الدّهون في تقليل مؤشر نسبة السكر وهذا يشير إلى أن حركة الجلوكوز تصبح بطيئة في المعدة إلى الدّم مما يضمن تغذية بطيئة للجسم على مدار ساعات الصيام، ومن أمثلة البروتين التي تعد من أبرز الأطعمة التي يجب تناولها خلال السحور:[١]
- البيض.
- السلمون المدخن.
- الجبن.
- مساحيق مصل اللبن.
- منتجات الألبان.
الدّهون الصحيّة
تعزز الدّهون الصحيّة من الشبع لفترة زمنيّة طويلة وتعمل على خفض مؤشر نسبة السكر في الدّم مما يسهم في كبح الشعور بالتّعب والخمول الذي قد يعاني منه الصائم خلال ساعات الصيام،[١١] ومن أبرز مصادرها:[١]
- المكسرات.
- البذور.
- الفول السوداني .
- زبدة الفول السوداني.
وينصح بتجنّب تناول النشا المكرر كالمعجنات والمعكرونة والبسكويت أو السكريات لأنّها تزيد من الجلوكوز في الدّم والإنسولين ومن ثم انخفاض مستوى السكر في الدّم وزيادة الشعور بالجوع.[١]
الفواكه والخضروات
يساعد تناول الفواكه والخضروات أو تناول عصيرها في وقاية الصائم من الإصابة بالجفاف نظرًا لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الماء الذي يحافظ على ترطيب الجسم ويسهم في تقليل درجة حرارة الجسم، ويمكن أن يتم تناولها:
- طازجة كالخيار والطماطم والأناناس والبطيخ والبرتقال والبصل.[١١]
- تناولها على شكل عصائر طبيعيّة مثل؛ ماء جوز الهند الذي يعد مصدرًا كبيرًا للشوارد إلى جانب السكريات البسيطة والمعادن التي تسهم في تعويض فقدان الماء من الجسم.[١١]
- يجب الحد من تناول الكافيين كشرب الشاي أو القهوة لأنّها تعد مدرّةً للبول مما يؤدّي إلى فقدان الماء بشكل سريع وبالتّالي التعرّضللجفاف وتعويضها بشرب الماء.[٩]
هل يمكن تناول الفول أثناء السحور؟
نعم بالتأكيد، إذ ينتمي الفول بأنواعه إلى البقوليات والتي تعد من الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن المختلفة كما تحتوي على البروتينات والدهون القابلة للذوبان، ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي من خلال اليخنات والأطباق الجانبية والتي يمكن تناولها خلال وجبة السحور.[١٢]
يمكن تناول الفول أثناء السحول وذلك بسبب وفرة العناصر الغذائية التي يحويها، ولكن هل الفول يعطش في رمضان؟.
المراجع
- ^ أ ب ت ث "The best breakfast to keep you sustained during the Ramadan fast", news24, Retrieved 5/3/2021. Edited.
- ↑ "8 Proven Health Benefits of Dates", healthline, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ "The Ramadan Breakfast Of Champions To Get You Through A Day's Fast", npr, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ "8 Health Benefits of Nuts", healthline, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated", healthline, Retrieved 12/3/2021. Edited.
- ↑ "Ramzan 2020: What to Eat and Avoid During Sehri", food. Edited.
- ^ أ ب "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", news24, Retrieved 5/3/2021. Edited.
- ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", news24, Retrieved 5/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Ramzan 2020: What to Eat and Avoid During Sehri", food, Retrieved 5/3/2021. Edited.
- ↑ "Nutrition and healthy eating Print", mayoclinic, Retrieved 21/2/2021. Edited.
