أطعمة تشعرك بالشبع

أطعمة تزيد الشعور بالشبع

أوجد العلماء مفهوم مؤشر الشبع لوصف الأطعمة التي تُساعد على الوصول إلى نسبة شبع أكبر ولمدّة أطول وبكميةِ سعرات حرارية قليلة نسبيًا، فالأطعمة المختلفة تختلف بقدرتها على إشعارنا بالشبع، لذلك اختيار أطعمة تمتلك مؤشر شبع عالي يُساعد على التحكم بالشهيةِ، وتقليل الوزن.^[١]

البطاطا المسلوقة

مقارنةً بالأطعمةِ العالية بالنشويات تُعدّ البطاطا المسلوقة الأكثر قدرة على زيادةِ الشبع وتقليل الشهية، ويُعتقد أنّ هذا الأمر يرجع إلى وجود أحد أنواع البروتينات التي تُقلّل من الشهية، إذ تحتوي البطاطا المسلوقة على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج، والمعادن مثل البوتاسيوم، وتحتوي على كمية عالية من الماء والنشويات، وكمية متوسطة من الألياف والبروتين.^[١]

الأسماك واللحوم

تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالبروتين والتي بدورها تُساعد على زيادة نسبة الشبع، ويُعدّ بروتين الأسماك من أجود أنواع البروتين وأكثرها قدرة على زيادة الإحساس بالشبع، كما تُعدّ الأسماك مصدرًا غنيًّا بالأوميغا3 الذي أثبتت الدراسات فاعليته بتقليلِ الشهية وزيادة الشعور بامتلاء المعدة.^[١]

الأطعمة الغنيّة بالألياف

تُعدّ الألياف من العناصر الغذائيّة المهمة في السيطرة على مستويات الكولسترول والسكر في الدم، ولها دور مهم في زيادة الشبع، وتقليل الشهية، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف:^[٢]

• الشعير.
• الشوفان.
• الذرة.
• الخبز الأسمر.
• البقوليات.
• الخضروات، مثل الجزر والشمندر.
• الفواكه، مثل الموز والبرتقال.

البيض

يُعدّ البيض من المصادر المهمة التي تَمُد الجسم بالبروتينات اللازم لبناء الأنسجة، والفيتامينات والمعادن، كما أنّه من الأطعمة التي تَزيد من فترة الشبع، وتُقلّل من الشعور بالجوع، بالاستناد إلى إحدى الدراسات التي أجريت على تقديم وجبة الغداء بأشكالٍ مختلفة أحدها عجة البيض، فإنّ العجة تُساعد على الشعور بالشبع لمدّة أطول، وبالتالي تقليل استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.^[٢]

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميةٍ من البروتينات والدهون غير المُشبعة، وهي النوع المفيد من الدهون، وعلى الرغم من احتوائها على كميةٍ كبيرة من الطاقة إلا أنّ إدخالها للنظام الغذائيّ المتوازن يُساعد على زيادة الشبع دون زيادة الوزن، ومن الممكن تضمينها على شكلِ وجبة خفيفة بين الوجبات.^[٢]

طرق أخرى لزيادة الشعور بالشبع

هناك طرق متعددة لزيادة الشعور بالشبع أحدها تناول الأطعمة التي تزيد الشعور بالشبع، ومنها تناول أدوية سد الشهية التي تُعرف بآثارها الجانبية الخطيرة، ومن الأفضل اتباع طرق طبيعية وليس لها آثار جابية، ونذكر منها:^[٣]

• شرب الماء قبل الوجبة مباشرة.
• التمرن قبل تناول الوجبة.
• تقليل الضغط النفسيّ.
• شرب المتّة.
• الانتباه إلى الطعام أثناء تناوله.
• الأكل ببطء.^[٤]
• استخدام صحن أصغر من المعتاد.^[٤]
• البدء بتناول السلطة أو حساء الخضار.^[٤]
• عدم تخطي الوجبات. ^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Hrefna Palsdottir (31/7/2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 18/3/2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (2/1/2019), "What are the most filling foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/3/2019. Edited.
3. ↑ Amy Smith (16/1/2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/3/2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Jen Laskey (17/12/2008), "How to Feel Full Faster"، www.everydayhealth.com, Retrieved 18/3/2019. Edited.