أين يوجد المغنيسيوم

المغنيسيوم

هو معدن ضروري للبناء الصحي للعظام في جسم الإنسان، حيث يمكن الحصول عليه من النظام الغذائي وأحيانًا يضطر الشخص إلى استهلاكه على شكل مكملات اذا كان هناك نقص كبير فيه، ويرتبط مستوى انخفاضه في الجسم بعدة أمراض منها: هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين وأمراض القلب الوراثية والسكري والسكتة الدماغية،^[١]وهو موجود في جميع أجزاء الجسم و60٪ من المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام، وأحد الأدوار الرئيسية له هو أنه يعمل كجزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تتم بواسطة الإنزيمات، منها المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة وتكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.^[٢]

أهمية المغنيسيوم

يعتبر من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، فهو يساعد على الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصحية المتعددة، كمشاكل العظام والشرايين والسكري وغيرها، ومن أهم الفوائد الصحية التي يوفرها لجسم الإنسان:^[٣]

• صحة العظام: يدخل في عملية تشكيل العظام والمساعدة على امتصاص الكالسيوم في العظم وتنشيط فيتامين د الضروري لصحة العظام، وترتبط كميته بزيادة كثافة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
• امتصاص الكالسيوم: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكالسيوم بدون كمية كافية من المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل في الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك حصوات الكلى، وأي شخص يأخذ مكملات الكالسيوم يجب أن يأخذ أيضًا المغنيسيوم لضمان أيض الكالسيوم بشكل صحيح.
• مرض السكري: قد يؤثر على خطر الإصابة بداء السكري وذلك لأنه يلعب دورًا مهمًا في عمليات أيض الكربوهيدرات والجلوكوز.
• صحة القلب: يعتبر ضروري للحفاظ على صحة العضلات بما في ذلك عضلة القلب حيث ترتبط الكمية الكافية منه بخطر أقل لمشاكل تصلب الشرايين والتراكم الدهني على جدران الشرايين، وارتفاع ضغط الدم.
• صداع الشقيقة: قد يساعد في الوقاية من الصداع أو تخفيفه.
• متلازمة ما قبل الطمث: يمكن أن يساعد خاصة وجود مع فيتامين B6 في التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل: الانتفاخ والأرق وتورم الساق وزيادة الوزن وألم الثدي.
• تخفيف القلق: انخفاض مستوياته مرتبط بزيادة مستويات القلق.

أين يوجد المغنيسيوم

يحتاج جسم الانسان إلى 400 ملغ يوميًا منه، ويمكن الحصول على الاحتياج اليومي منه بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية فيه، وهي أطعمة متنوعة ومتوفرة وتعتبر معظمها من الأطعمة التي نستهلكها باستمرار، ومن هذه الأطعمة:^[٤]

• الشوكولاتة الداكنة: الأونصة الواحدة 28 غرام توفر 64 ملغ منه ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي.
• الأفوكادو: حبة الأفوكادو المتوسطة ​​توفر 58 ملغ من المغنيسيوم ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي.
• المكسرات: وتشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، 28 غرام من الكاجو يحتوي على 82 مغ منه ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
• البقوليات: الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 120 ملغ منه ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي.
• التوفو: كل 100 غرام يوفر 53 ملغ منه ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي.
• البذور: تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القرع على كمية عالية من المغنيسيوم حيث توفر بذور القرع 150 ملغ منه في الأونصة الواحدة.
• الحبوب الكاملة: وتشمل القمح والشوفان والشعير، وكذلك الحنطة السوداء والكينوا، والحبوب الكاملة غنية                     بالعديد من المغذيات، والأونصة الواحدة 28 غرام من الحنطة السوداء الجافة تحتوي على 65 ملغ من المغنيسيوم ما يعادل 16 ٪ من الاحتياج اليومي.
• الموز: الحبة الواحدة الكبيرة توفر 37 ملغ غرام من المغنيسيوم ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي.
• الخضار الورقية: كالسبانخ والخردل الهندي والكرنب ويحتوي الكوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم ما يعادل 39٪ من الاحتياج اليومي.

المراجع

1. ↑ MAGNESIUM, , "www.webmd.com",Retrieved in 09-11-2018, Edited
2. ↑ 10Evidence-Based Health Benefits of Magnesium, , "www.healthline.com", Retrieved in 09-11-2018, Edited.
3. ↑ Why do we need magnesium?, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 09-11-2018, Edited.
4. ↑ 10Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy, , "www.healthline.com", Retrieved in 09-11-2018, Edited.