الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والطاقة

السعرات الحرارية وحاجة الجسم اليومية منها

يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة؛ فدون طاقة تموت الخلايا في الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، ولا تكون الأعضاء قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة، إذ توضع كلمة السعرات الحرارية على جميع العبوات الغذائية، وتركز برامج فقدان الوزن والتغذية على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، فهي وحدة الطاقة في التغذية، وتشير إلى كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام والشراب، والطاقة التي تُستهلك في النشاط البدني. ومعظم الأشخاص يربطون السعرات الحرارية بالطعام والشراب، لكن كل شيء يحتوي على طاقة له سعرات حرارية؛ فمثلًا كيلو غرام من الفحم يحتوي على 7000000 سعرة حرارية.

يحتاج الرجل العادي إلى 2700 كيلو كالوري في اليوم، والمرأة تحتاج إلى 2200 كيلو كالوري في اليوم، وتختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية من شخص لآخر اعتمادًا على نمط الحياة، فبعضهم لديه نشاط وحركة تؤديان إلى حرق هذه السعرات الحرارية، بينما آخرون قد يكون نمط حياتهم أقل نشاطًا، إضافة إلى عوامل أخرى؛ مثل: الصحة العامة للشخص، والوزن، والطول، وشكل الجسم، والجنس.^[١]

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

في بعض الأحيان قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية للمساعدة في زيادة الوزن، أو تجنب فقدان الوزن، وقد يُعدّ ذلك تحديًا من وجهة نظر أخصائيي التغذية، وهناك طرق واستراتيجيات لفعل ذلك، فهناك مجموعة من الأطعمة النباتية التي تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية أهمها ما يلي:^[٢]

• البندق وزبدة البندق، فهما خياران ممتازان؛ لأنهما غنيان بالبروتين والسعرات الحرارية، فمثلًا يحتوي الجوز على 185 سعرة حرارية، وأكثر من 4 غرامات من البروتين في الحصة الواحدة؛ أي 28 جرام.
• الأفوكادو، هو طعام لذيذ ويحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف والمعادن إضافة إلى السعرات الحرارية.
• الكينوا، هي حبوب صحية وغنية بالمكونات؛ مثل: البروتين، والألياف، والعناصر الأخرى؛ مثل: المنغنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، والفولات، إضافة إلى النسبة العالية من السعرات الحرارية فيها؛ إذ تحتوي كوب واحدة؛ أي 185 جرامًا من الكينوا المطبوخ على حوالي 222 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف.
• الطحينية، المصنوعة من بذور السمسم المحمص؛ إذ إنّ ملعقة كبيرة أو ما يعادل 15 جرامًا من الطحينية يعطيان حوالي 89 سعرة حرارية، و 2.5 جرام من البروتين، و1.5 جرام من الألياف، و8 جرام من الدهون، ويمكن دمجها بالأطعمة الأخرى؛ مثل: السندويشات، والسلطات، والحساء، وغيرها من الأطعمة.
• زيت الزيتون، له العديد من الفوائد للصحة، ويزيد من مستوى الكولسترول الجيد، ويقلل من الدهون الثلاثية، وينظّم من مستويات السكر في الدم، ويحتوي على مضادات أكسدة، وتناول ملعقة واحدة يوفر 119 سعرة حرارية، و 13.5 جرامًا من الدهون.
• الفاكهة المجففة، هي طريقة رائعة لاكتساب السعرات الحرارية، والفيتامينات، والمعادن، والمواد المضادة للأكسدة؛ مثل: الخوخ، الذي يحتوي على 209 سعرة حرارية في نصف كوب؛ أي في 87 جرامًا، والزبيب يحتوي على 247 في نصف كوب؛ أي في 83 جرامًا، كذلك يجب الانتباه إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
• البقوليات؛ مثل: العدس، والحمص، والفاصولياء، وكلها غنية بالسعرات الحرارية، والألياف، والبروتين، والفاصوليا -مثلًا- تحتوي على 227 سعرة حرارية، و 15 غرامًا من البروتين والألياف في الكوب الواحدة.
• البطاطا الحلوة، إذ إنّ كوبًا واحدة؛ أي 200 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة تحتوي على 180 سعرة حرارية، و 6.5 جرام من الألياف، إضافة إلى فيتامينات أ و ج وب 6، والمنغنيز، والبوتاسيوم.
• الأرز، فهو غني بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وقد يزيد الوزن بشكل تدريجي، فكوب واحدة من الأرز المطبوخ توفر 216 سعرة حرارية، و 5 جرام من البروتين، و 3.5 جرام من الألياف، إضافة إلى المنغنيز، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنياسين.
• زيت جوز الهند، حيث عبوة واحدة؛ أي 15 مل من زيت جوز الهند تحتوي على 116 سعرة حرارية، و 13.5 جرامًا من الدهون. وهو مفيد للحفاظ على مستويات الكولسترول ووظائف المخ.

مشروبات غنية بالسعرات الحرارية

غالبًا ما يركز الأشخاص عندما يحتاجون إلى تقليل السعرات الحرارية على الطعام ويتجاهلون المشروبات، على الرغم من أنّ بعضها يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكريات، لذلك ينصح بشرب الماء عند العطش، وتجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية التي أهمها ما يلي:^[٣]

• المشروبات الغازية؛ مثل: الصودا و250 مل منها تحتوي على 105 سعرة حرارية، و 9 مكعبات من السكر.
• الشاي المثلج، 250 مل منه تحتوي على 70 سعرة حرارية، و 6 مكعبات من السكر.
• عصير الفاكهة، 250 مل منه تحتوي على 135 سعرة حرارية، و 10 مكعبات من السكر.
• عصير البرتقال، 250 مل منه تحتوي على 115 سعرة حرارية، و 8 مكعبات من السكر.
• مشروب الطاقة، 250 مل منه تحتوي على 116 سعرة حرارية، و 9 مكعبات من السكر.
• حليب بنكهة الفاكهة، 250 مل منه تحتوي على 160 سعرة حرارية، و 10 مكعبات من السكر.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (13-12-2017), "How many calories do you need?"، medicalnewstoday, Retrieved 8-4-2019.
2. ↑ Rachael Link (22-11-2018), "11 High-Calorie Vegan Foods for Healthy Weight Gain"، healthline, Retrieved 8-4-2019.
3. ↑ Julia Denner (6-11-2017), "LIQUID CALORIES >> WAISTLINE-BUSTERS AND HEALTHY ALTERNATIVES"، runtastic, Retrieved 8-4-2019.