المنغنيز أهم الفوائد والأضرار، وما هي المصادر الطبيعية والتكميلية؟

المنغنيز

المنغنيز Manganese من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، رمزه العلمي Mn، واسمه مشتق من كلمة "سحر Magic" باليونانية وهو مسمى ملائم لحالة هذا العنصر الذي لا يزال العلماء يدرسون تأثيرات نقصه وزيادته على الكائنات الحية،^[١] وهو من العناصر الدقيقة trace mineral التي توجد في الجسم بكمية قليلة جدًا، ويتركز وجوده في العظام والكبد والبنكرياس والكلى، ولأداء وظائفه بالشكل الصحيح يحتاج الجسم كمية قليلة منه يتم تأمينها بتناول غذاء صحي متوازن ولا حاجة لتناول مكملاته الغذائية، باستثناء الحالات المرضية التي يوصي بها الطبيب، حيث يزيد تركيزه عن الحد المطلوب مما يؤدي لحدوث أضرار المنغنيز،^[٢] غالبًا ما يرتبط وجود المنغنيز مع الحديد وغيره من المعادن، وهو عنصر ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم مثل تصنيع الكوليسترول والكربوهيدرات والبروتين وتكوين كتلة العظام وتوازن الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الإنزيمات الهاضمة وعمل جهاز المناعة كما يحارب المنغنيز نقص عنصر الكالسيوم والفسفور، فيما يأتي المزيد من التفاصيل عن فوائد وأضرار ومصادر المنغنيز.^[٣]

فوائد المنغنيز

المنغنيز من العناصر الهامة لجميع الكائنات الحية، فعند النبات يعدّ عنصرًا ضروريًا للنمو وتمثيل النيتروجين، وهو ضروري لعمل الإنزيمات عند الحيوانات،^[٤] ومن أهم فوائد المنغنيز في جسم الإنسان أنّه جزءٌ من الإنزيم سوبر أوكسيد ديسميوتيز superoxide dismutase SOD وهو من أهم مضادات الأكسدة في الجسم على الإطلاق والذي يقوم بحمايته من الجذور الحرة وأهمّها سوبر أوكسيد superoxide بتحويله إلى جزئيات أصغر لا تضر بالخلايا، وعلاوةً على تسبّبها بتلف الخلايا تقوم الجذور الحرة بتسريع عملية الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات، وبحسب دراسة علمية بولندية عام 2005 تبين أن انخفاض مستوى إنزيم سوبر أوكسيد ديسميوتيز يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر من انخفاض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية،^[٥] المزيد من فوائد المنغنيز في السطور الآتية:

هل للمنغنيز دور في تحسين صحة العظام؟

المنغنيز ضروري لتحسين صحة العظام فهو يعمل جنبًا إلى جنب مع العناصر الأخرى الضرورية وهي الكالسيوم والزنك والنحاس، فقد أكدت دراسة أعدتها جامعة كاليفورنيا عام 1994 أن تناول المنغنيز مع العناصر المذكورة يساعد على تقليل فقدان عظم العمود الفقري عند النساء المسنات، وأكدت دراسة روسية عام 2004 أن تناول النساء المصابات بضعف العظام لمكملات المعادن المذكورة بالإضافة لفيتامين D والمغنيسيوم والبورون أدى إلى تحسين كتلة العظام.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تقليل مستوى الالتهاب في الجسم؟

يساعد المنغنيز في تقليل مستوى الالتهاب في الجسم نظرًا لكونه جزء من مضاد الأكسدة القوي سوبر أوكسيد ديسميوتيز والذي يعد بدوره مفيدًا في المساعدة في علاج الاضطرابات الناجمة عن الالتهاب حسب ما أكدت البجوث العلمية، وتزداد فاعلية المنغنيز في تقليل مستوى الالتهاب عند تناوله مع المركبات غلوكوزامين glucosamine و كوندرويتين chondroitin وهذا ما أكدته نتائج دراسة أمريكية عام 2000 على 93 شخص مصابين بالفصال العظمي osteoarthritis حيث تحسنت الأعراض عند 52% من الأشخاص بعد 4 إلى 6 أشهر من تناول المكملات المذكورة ولكن التحسن كان ملحوظًا بشكل أكبر في الحالات الخفيفة أما الحالات الشديدة فلم تبدي نفس مستوى التحسن.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تنظيم مستوى السكر في الدم؟

أثبتت الدراسات العلمية على حيوانات المختبر أن نقص المنغنيز يؤدي إلى حالة عدم تحمل اللاكتوز الشبيهة بمرض السكري، بينما أظهرت الدراسات على البشر أن المصابين بمرض السكري ينخفض لديهم مستوى المنغنيز في الدم غير أن الأدلة العملية حول ما إذا كان نقص المنغنيز يؤدي إلى السكر أم العكس غير كافية، ولكن يمكن استنتاج أن المنغنيز ضروري لتنظيم مستوى السكر في الدم باعتباره مركزًا بشكل كبير في البنكرياس وضروري لإنتاج الإنسولين المسؤول عن تنظيمه، كما وجد أن مضاد الأكسدة سوبر أكسيد ديسميوتيز منخفض عند مرضى السكري مما يرجح أن يكون نقص المنغنيز مرتبط بالإصابة به.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تقليل خطر حدوث نوبات الصرع؟

أكدت بعض الدراسات أن انخفاض مستوى المنغنيز مرتبط بجدوث نوبات الصرع عند بعض الأشخاص ولكن بالرغم من أن العلاقة بينهما غير واضحة إلا أنه من المرجح أن يكون تأثير المنغنيز الموسع للأوعية الدموية ووجود كمية من المنغنيز من الدماغ ممكن أن تساهم في زيادة تدفق الدم إليه وبالتالي وقايته من الأمراض.^[٥]

هل للمنغنيز دور في عملية أيض العناصر الغذائية؟

يساعد المنغنيز في تنشيط الإنزيمات ذات العلاقة بعملية الأيض وعدد من العمليات الكيميائية الأخرى في الجسم، مثل عملية هضم البروتين والأحماض الأمينية والاستفادة منها وأيض الكوليسترول والكربوهيدرات وأيض بعض الفيتامنيات مثل الكولين والثيامين وفيتامين C وفيتامين E، كما أنه ضروري لعدد من العمليات الحيوية في الجسم مثل وظائف الكبد والتكاثر وإنتاج الطاقة والاستجابة المناعية وتنظيم نشاط الدماغ.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تخفيف أعراض ما قبل الطمث premenstrual (PMS) symptoms؟

تعاني الكثير من النساء من بعض الأعراض التي تسبق عملية الطمث مثل القلق والتقلصات والتعب وتقلبات المزاج والاكتئاب، وفي دراسة أمريكية عام 1993 على 10 نساء تبين أن تناول المنغنيز مع الكالسيوم أدى إلى تخفيف أعراض ما قبل الطمث بشكل كبير ولكن لم تحدد الدراسة ما إذا كان التأثير من المنغنيز أو الكالسيوم وحده أو كليهما.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تحسين وظائف الدماغ؟

من خلال دوره المضاد للتأكسد يساعد المنغنيز في حماية خلايا الدماغ من التلف، كما يرتبط المنغنيز بالناقلات العصبية مما يسرع ويزيد من كفاءة النبضات الكهربائية في الجسم وبالتالي وظائف الدماغ، ولكن زيادة تناول المنعنيز عن الحد المسموح به أو زيادة استنشاقه من البيئة يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة لمرض باركنسون ومنها الارتعاش.^[٥]

هل للمنغنيز دور في دعم صحة الغدة الدرقية؟

للمنغنيز دور هام في إنتاج هرمون الثيروكسين الضروري لعمل الغدة الدرقية من تنظيم الشهية وعملية الأيض والوزن وكفاءة الأعضاء، ولذلك قد يؤدي نقص المنغنيز إلى قصور الغدة الدرقية.^[٥]

هل للمنغنيز دور في إنتاج الكولاجين الذي يحفز شفاء الجروح؟

المنغنيز عنصر أساسي لإنتاج الحمض الأميني برولين الضروري لإنتاج الكولاجين وهو بروتين ضروري لشفاء الجروح، ولذلك يمكن للمنغنيز أن يساعد في شفاء الجروح المزمنة بالإضافة لبعض العناصر الأخرى مثل الكالسيوم والزنك حسب ما أكدت دراسة ألمانية عام 2013.^[٥]

هل للمنغنيز دور في تحسين صحة الرئة؟

أكدت البحوث أن تناول المنغنيز مع معادن أخرى مثل السيلينيوم والزنك يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن chronic obstructive pulmonary disease، ومن أسباب هذا المرض التوتر التأكسدي الناتج عن التدخين والذي يمكن التغلب عليه بوجود مضاد الأكسدة سوبر أوكسيد ديسميوتيز وبذلك يمكن أن يكون تناول المنغنيز مفيدًا لمرضى الرئة.^[٣]

هل للمنغنيز دور في التخلص من الوزن الزائد؟

أكدت أحد الدراسات أن تناول أحد المنتجات الغذائية التي تحتوي المنغنيز مع بعض العناصر الغذائية مثل التايروسين وجذر الهليون والكولين والنحاس والبوتاسيوم كان له أثر إيجابي في تخفيف الوزن الزائد عند بعض الأشخاص، ومن المرجح أن تكون قدرة المنغنيز على تحسين عمل الإنزيمات الهاضمة وتوازن الهرمونات مسؤولة عن علاقته بتحسين الأيض وخفض الوزن.^[٣]

هل للمنغنيز دور في الوقاية من فقر الدم؟

هناك علافة عكسية بين الحديد والمغنيسيوم، فزيادة مستوى المنغنيز ترتبط بنقص الحديد وقد تؤدي لحدوث الأنيميا، وبالرغم من ذلك يساعد المنغنيز بوضعه الطبيعي على استخدام الحديد وخزنه في الجسم مما يساعد في الوقاية من فقر الدم. ^[٣]

أضرار المنغنيز

ويرتبط حدوث أضرار المنغنيز غالبًا بتناول مكملات المنغنيز أو عند الأشخاص الذين يحصلون على التغذية الوريدية أو عند من يعانون من مشاكل في الكبد أو في حال استنشاق المنغنيز من البيئة أو شرب الماء الملوث به، ومن أهم هذه الأضرار: ^[٦]

• الصداع
• الأرق
• انعكاسات مبالغة للأوتار
• فقدان الذاكرة
• ضعف المهارات الحركية
• أعراض نفسية
• تلف الأعصاب المتعذر إلغاؤه والذي يمكن أن يسبب أعراض مشابهة لمرض باركنسون
• مشاكل في الإخصاب

ولكن هل هناك أضرار من المنغنيز الغذائي؟ من غير المرجح جدوث أضرار المنغنيز في حال تناوله من المصادر الغذائية، أما تناول مكملات المنغنيز فيجب أن تتم بعد استشارة الطبيب خاصة في حال وجود أمراض أو في حال تناول أدوية معينة مع ضرورة الالتزام بالجرعة المسموح بها وعدم تجاوزها.^[٧]

الجرعة الآمنة من المنغنيز للبالغين

لا يوجد احتياجات يومية يجب تناولها لعنصر المنغنيز، وإنما يوصى بتناول كمية مناسبة Adequate Intake منه يوميًا ويبلغ معدل هذه الكمية المناسبة عند الأشخاص الأصحاء كما هو موضح أدناه علمًا بأنه يجب ألا تزيد الكمية المتناولة يوميًا عن 11 ملغم للبالغين بما فيهم الحوامل والمرضعات:^[٨]

• الرجال 19 سنة فأكثر: 2.3 ملغم.
• النساء 19 سنة فأكثر: 1.8 ملغم .
• الحوامل من عمر 14-50: 2 ملغم .
• المرضعات: 2.6 ملغم.

الجرعة الآمنة من المنغنيز للأطفال

أما بخصوص الجرعة الآمنة للأطفال،ويجب استشارة الطبيب بشأن تناول الأطفال لمكمّلات المنغنيز،^[٩] وهي:

• أقل من 2 ملغم يوميًا لعمر 1-3 سنوات.
• أقل من 3 ملغم لعمر 4-8 سنوات.
• أقل من 6 ملغم لعمر 9-13 سنة.
• أقل من 9 ملغم لعمر 14-18 سنة.

المصادر الطبيعية والتكميلية

يوجد المنغنيز في عدد كبير من المصادر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات وفول الصويا والبقوليات والأرز والخضار الورقية والشاي والقهوة والبهارات، بالإضافة للمحار إذ تحتوي الحصة الواحدة منه ( 3 أونصات) على 1 ملغم، كما يحتوي ماء الشرب على كمية قليلة منه^[١٠] فيما يأتي تفاصيل المصادر الطبيعية والتكميلية للمنغنيز:^[١١]

الشوفان

يحتوي الكوب الواحد منه على 7.7 ملغم أي ما يعادل 383% من الكمية الموصى تناولها، وهو أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة والألياف ومركب بيتا غلوكان الذي يساعد في الحد من السمنة ومتلازمة الأيض.

القمح الكامل

تحتوي الحصة الواحدة على 5.7 ملغم أي ما يعادل 286% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للألياف المفيدة في تنظيم مستوى السكر ودعم صحة القلب والجهاز الهضمي.

بيكان

يحتوي الكوب الواحد على 4.9 ملغم، أي ما يعادل 245% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر لمجموعة فيتامينات B.

فول الصويا

يحتوي الكوب الواحد على 4.7 ملغم، أي ما يعادل 234% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للبروتين والألياف بنوعيها الذائبة وغير الذائبة.

الجاوادار

يحتوي الكوب الواحد على 4.5 ملغمن أي ما يعادل 226% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للألياف ويحتوي على كمية أقل من بروتين الجلوتين مقارنة بالقمح.

الشعير

يحتوي الكوب الواحد على 3.6 ملغم، أي ما يعادل 179% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للعديد من العناصر الأخرى مثل السيلينيوم والحديد والنياسين والألياف بالإضافة لمضادات الأكسدة.

الكينوا

يحتوي الكوب الواحد على 3.5 ملغم، أي ما يعادل 173% من الكمية الموصى بها، وهي مصدر للبروتين وخالية من الجلوتين وتعد من أكثر الأغذية الصحية على الإطلاق.

الثوم

يحتوي الكوب الواحد على 2.3 ملغم، أي ما يعادل 114% من الكمية الموصى بها، وتعزى فوائد الثوم لاحتوائه على المركب أليسين، وأهمها مقاومة أعراض البرد وتنظيم مستوى الكوليسترول وحماية القلب.

القرنفل

يحتوي الكوب الواحد على 2 ملغم، أي ما يعادل 28% من الكمية الموصى بها، ويمتلك القرنفل خصائص مضادة للفطريات والبكتيريا، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وهو مفيد لصحة الأسنان ولتحسين الهضم.

الأرز البني

يحتوي الكوب الواحد على 1.8 ملغم، أي ما يعادل 88% من الكمية الموصى بها، يمتلك الأرز البني العديد من الفوائد مثل خفض مستوى الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستات وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم.

الحمص

يحتوي الكوب الواحد على 1.7 ملغم، أي ما يعادل 84% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للألياف والبروتين.

الأناناس

يحتوي الكوب الواحد على 1.5 ملغم، أي ما يعادل 76% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر لفيتامين C الضروري لجهاز المناعة وللوقاية من السرطان، وبفضل محتواه المرتفع من الألياف والماء يعد الأناناس من الأغذية المفيدة لتنظيم حركة الأمعاء.

التوفو

يحتوي النصف كوب على 1.5 ملغم، أي ما يعادل 74% من الكمية الموصى بها، والتوفو هو الجبن المصنع من حليب الصويا ولذلك فهو قليل المحتوى من السعرات والدهون وغني بالكالسيوم والبروتين.

توت العليق Raspberry

يحتوي الكوب الواحد على 0.8 ملغم، أي ما يعادل 41% من الكمية الموصى بها، ويحتوي على المركبات النباتية حمض إيلاجيك والأنثوسيانين وكلاهما مرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

الذرة

يحتوي الكوب الواحد على 0.8 ملغم أيضًا، وهي مصدر للبروتين ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة البصر.

الموز

يحتوي الكوب الواحد على 0.6 ملغم، أي ما يعادل 30% من الكمية الموصى بها، وهو مصدر للبوتاسيوم المفيد لصحة القلب.

الفراولة

يحتوي الكوب الواحد على 0.6 ملغم، وهي مصدر للأنثوسيانين المفيدة لصحة القلب علاوة على كونها مصدر للألياف وقليلة المؤشر الجلايسيمي.

الكركم

تحتوي ملعقة الطعام على 0.5 ملغم، وهو من البهارات المشهورة بفوائدها الصحية التي يعود معظمها إلى وجود مركب الكركمين وهو مضاد للالتهاب.

الفلفل الأسود

تحتوي ملعقة الطعام منه على 0.4 ملغم، ويساعد الفلفل الأسود على زيادة امتصاص الكركم ولذلك خلطهما معًا يزيد من الفائدة الغذائية.

بذور القرع

يحتوي الكوب الواحد على 0.3 ملغم، وهي من الأغذية المركزة بالقيمة الغذائية فهي أيضًا مصدر للمغنيسيوم العنصر الذي يرتبط بأكثر من 600 تفاعل كيميائي في الجسم.

السبانخ

يحتوي الكوب الواحد على 0.3 ملغم، وهي أيضًا مصدر للعديد من مضادات الأكسدة المفيدة للبصر مثل ليوتين lutein وزيازانثين zeaxanthin.

أوراق اللفت

يحتوي الكوب الواحد على 0.3 ملغم، وهو أيضًا مصدر لفيتامين K المفيد لصحة العظام.

الفاصوليا الخضراء

يحتوي الكوب الواحد على 0.2 ملغم، وهي بجانب المنغنيز غنية بالحديد ويفضل تناولها مع مصادر فيتامين C لزيادة امتصاص هذا العنصر.

الشاي والقهوة

يحتوي الكوب الواحد المخمر من الشاي على 0.5 ملغم، بينما كمية المنغنيز في القهوة أقل من ذلك بكثير.^[١٠]

مصادر أخرى

هناك بعض المصادر التي تحتوي على ما لا يزيد عن 0.1 ملغم للحصة الواحدة ومن أمثلتها؛ الخس والتفاح والهليون.^[١٠]

المصادر التكميلية

أما عن المصادر التكميلية للمنغنيز فهي على عدة أشكال منها سلفيت المنغنيز manganese sulfate وأسكوربيت المنغنيز manganese ascorbate وغلوكونات المنغنيز manganese gluconate وغيرها، ويجب التذكر دائمًا بضرورة استشارة الطبيب قبل تجربة هذه المصادر.^[٧]

قدرة الجسم على امتصاص المنغنيز

من الجدير بالذكر أن جسم الإنسان يمتص 1 إلى 5% فقط من المنغنيز في الغذاء، ويعتمد الامتصاص على عدة عوامل منها تركيز المنعنيز نفسه فكلما زاد قل الامتصاص وكلما قل زاد الامتصاص، ووجود الحديد (تركيز الفيريتين في الدم) حيث يقلل من امتصاص المنغنيز وذلك يفسر قلة امتصاص المنغنيز عند الرجال مفارنه بالنساء حيث تركيز الحديد لديهم أعلى، وأخيرًا التقدم في العمر وكلما زاد العمر قل الامتصاص فقد أكدت الدراسات أن الأطفال الرضع يمتصون 20% تقريبًا من المنغنيز في غذائهم.^[١٠]

المراجع

1. ↑ "Manganese", lpi.oregonstate.edu, Retrieved 2020-07-30. Edited.
2. ↑ "The Health Benefits of Manganese", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "Manganese Helps Prevent Osteoporosis and Inflammation", draxe.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.
4. ↑ "Manganese", www.britannica.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} "10 Evidence-Based Benefits of Manganese", www.healthline.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.
6. ↑ "Manganese", urmc.rochester.edu, Retrieved 2020-07-30. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "What are the benefits and effects of manganese?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.
8. ↑ "MANGANESE", www.rxlist.com, Retrieved 2020-08-19. Edited.
9. ↑ "MANGANESE", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-19. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث} "Manganese", ods.od.nih.gov, Retrieved 2020-07-30. Edited.
11. ↑ "Top 25 Foods Rich In Manganese", www.stylecraze.com, Retrieved 2020-07-30. Edited.