الهبات الساخنة هل يمكن إدارتها دون دواء؟

كتابة:
الهبات الساخنة هل يمكن إدارتها دون دواء؟

تجنبي مثيرات الهبات الساخنة قدر الإمكان

يُمكن التحكم بالهبات الساخنة والتخفيف منها في حال كانت طفيفة،[١] وتختلف محفزات الهبات الساخنة من امرأةٍ لأخرى،[٢] وقد يستغرق الكشف عنها وقتًا لدى معظم النساء،[٣] ويُساعد تحديدها وتجنبها قدر الإمكان في منع تفاقم شدة الهبات الساخنة،[٢]ويُذكر من الأمثلة على هذه المحفزات الآتي:

  • التعرض للضغط العصبي.[٢]
  • تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول.[٣]
  • الاستحمام المطول بماءٍ ساخن.[٤]
  • أشعة الشمس والطقس الحار؛ إذ يؤديان إلى ارتفاع درجة حرارة الجلد.[٤]
  • استخدام أجهزة ومجففات الشعر، خاصةً عند وجود أضواءٍ ساطعة حول مرآة الحمام.[٤]
  • ممارسة تمارين المقاومة، والتي تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.[٤]
  • التعرض للغضب؛ إذ ينجم عن ذلك زيادة معدل تدفق الدم إلى سطح الجلد.[٤]

ارتدي ملابس مريحة

تمنع الملابس الثقيلة أو الضيقة تسرب الحرارة من خلال الجلد، مما ينجم عنه حدوث هباتٍ ساخنة وارتفاع درجة حرارة الجسم، خاصةً في حال كان مصنوعة من أقمشة غير قابلة للتنفس؛ مثل النايلون أو البوليستر،[٤]لذا يُنصح بالآتي:

  • ارتداء ملابس مريحة مصنوعة من القطن أو أقمشة خفيفة الوزن.[٥]
  • ارتداء عدة طبقات من الملابس الخفيفة؛ فهذا يُسهّل خلعها عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.[٥]
  • ارتداء ملابس فضفاضة،[٥]أو رياضية مخصصة لامتصاص الرطوبة من الجلد عند النوم.[٤]

أخفضي من حرارة جسمكِ

تلعب البيئة المحيطة دورًا في التعرض للهبات الساخنة وتفاقمها، وبالتالي يُفضل أن تقل درجة حرارة الغرفة عن 21 درجة مئوية تقريبًا صباحًا، أمّا ليلًا فيُفضل أن تكون 18 درجة مئوية،[٦] ويُذكر من أهم الطرق التي قد تقلل درجة حرارة الجسم الآتي:

  • استخدام مروحة،[٧] أو مكيف هواء ما أمكن.[٨]
  • النوم والجلوس بالقرب من نافذة مفتوحة.[٨]
  • استخدام أغطية سرير مصنوعة من القطن أو الكتان.[٨]
  • استخدم وسادة تبريد خاصة، ويُمكن شرائها عبر الإنترنت.[٨]
  • الإكثار من شرب الماء البارد.[٧]
  • رش القليل من الماء على الوجه والمعصمين.[٧]
  • الاستحمام بماء بارد.[٧]

مارسي الرياضة

قد تُساهم التمارين الرياضية البسيطة منخفضة الشدة في تنظيم درجة حرارة الجسم،[٩]كما تساعد تمارين الاسترخاء في التخلص من التوتر، والذي يحفز إفراز هرمون الأدرينالين المسبب لارتفاع درجة حرارة الجسم،[١٠] وتتضمن هذه التمارين ما يأتي:

مارسي تمارين التنفس العميق

تُساعد تمارين التنفس العميق (Deep breathing exercises) على الاسترخاء، وتخفيف شدة الهبات الساخنة، كما قد تُقلل عدد مرات حدوثها، وتتضمن خطوات تمارين التنفس العميق الآتي:[١١]

  • اجلسي بوضعية مريحة على كرسي أو استلقي على سرير أو بساط اليوجا.
  • ضعي اليد التي تستخدمينها عادةً على منطقة البطن؛ تحديدًا فوق السرة مباشرة.
  • أخرجي الهواء خلال الزفير من الفم.
  • أغلقي كلتا عينيكِ، واستنشقي بصورة عميقة وبطيئة من أنفك؛ لتشعري وكأنّ معدتك تدفع يدكِ.
  • تخيلي أنّ الهواء يملأ كامل جسمك من الأسفل باتجاه الأعلى.
  • توقفي لبضع ثوان، ثمّ أخرجي الزفير ببطء عبر الفم أو الأنف.
  • أثناء الزفير تخيلي أنّ الهواء يُغادر كامل جسمكِ.
  • استرخي أثناء قيامكِ بالزفير.
  • كرري هذا التمرين بمعدل يصل إلى 5 - 10 مرات يوميًا.

ابتعدي عن الأطعمة والأشربة التي تحفز الهبات الساخنة

تُسبب بعض الأطعمة والمشروبات زيادة ملحوظة في درجة حرارة الجسم، وبالتالي تفاقم شدة الهبات الساخنة،[١٢] ومن الأمثلة عليها الآتي:[٤]

  • جميع المشروبات الكحولية

كالنبيذ الأحمر، حيث تُوسّع الكحول الأوعية الدموية وتزيد درجة الحرارة، ويُنصح باستبدالها بعصائر الفاكهة أو المشروبات المثلجة.

  • التوابل والأطعمة الحارة

تؤدي إلى توسع الأوعية الدموية، كما أنّها تحتوي على مركب الكابسيسين؛ الذي يرفع من درجة حرارة الجسم.

  • المشروبات الغنية بالكافيين

تسبب زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي تسارع معدل ضخ الدم داخل الجسم، وعادةً يؤدي ذلك إلى احمرار الجلد.

  • المشروبات الساخنة

لدورها في رفع درجة حرارة الجسم، مما ينشِّط أعراض الهبات الساخنة.

ابتعدي عن التدخين

يزيد التدخين من معدل حدوث الهبات الساخنة،[١] كما قد يزيد من شدتها، لذا يُنصح بالإقلاع عن التدخين، الأمر الذي يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض الآتية:[١٢]

  • أمراض القلب.
  • السكتة الدماغية.
  • بعض أنواع السرطانات.

افقدي وزنكِ الزائد

يُساعد فقدان الوزن في تخفيف شدة الهبات الساخنة لدى من يُعانين من السمنة أو زيادة الوزن،[١] حيث يُعتقد أنّ الوزن الزائد يزيد من شدة وتكرار الهبات الساخنة،[١٣] ويُنصح باتباع نظام غذائي صحي يركز على ما يأتي:[١٤]

  • تقليل معدل تناول الأطعمة المليئة بالدهون.
  • زيادة استهلاك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات.

جربي العلاج السلوكي المعرفي

تُساعد أساليب العلاج السلوكي المعرفي في تقليل مقدار الانزعاج الناجم عن الهبات الساخنة وما يصاحبها من تعرق ليلي، ولكنها لا تقلل عدد مرات حدوثها،[١٥] ومن ضمن هذه الأمور الذي يتضمنها العلاج ما يأتي:[١٦]

  • تقييم الحالة بعد ملء استبيانات مخصصة؛ لتحديد أسباب المشكلة والأعراض المزعجة.
  • التثقيف الشخصي من خلال قراءة الكتب؛ للحصول على معلومات كافية عن المشكلة، مما يساعد في تخفيف القلق.
  • وضع قائمة بجميع الأهداف، ومن ثم التخطيط لوضع استراتيجيات خاصة تُحقق هذه الأهداف.
  • القيام بالاستراتيجيات التي تم وضعها بالتعاون مع المعالج المتخصص.
  • المشاركة ببعض الأنشطة التي يُنصح بها، مع إبلاغ المعالج بالنتائج التي تمّ الحصول عليها.

يمكنكِ تجربة التنويم المغناطيسي

قد يُساعد التنويم المغناطيسي تخفيف الهبات الساخنة؛ إذ يُقلل شدة وعدد مرات حدوثها،[١٥] وعادةً يوصف التنويم المغناطيسي على النحو الآتي:

  • حالة عقلية شبيهة بما يحدث في الغيبوبة، ولكن يُصاحبها زيادة كل من الانتباه والتركيز.
  • حالة شبيهة بالنوم، ولكن عادةً توصف كحالة من زيادة التركيز ولكن يُصاحبها ارتفاع معدل حدوث التخيلات الحية.

قومي بالتأمل

قد يُساعد التأمل في تقليل الانزعاج المصاحب للهبات الساخنة، ولكن لا تتوفر أدلة كافية لتأكيد ذلك، كما لا يخفف التأمل تمامًا من شدة الهبات،[١٥] وتتضمن خطوات التأمل ما يأتي:[١٧]

  • اجلسي في بيئة هادئة، ومريحة وآمنة.
  • أغلقي عينيكِ وخذي نفسًا عميقًا، وحاولي أن تسترخي بصورة كاملة.
  • قد يُساعدكِ التركيز على كيفية ارتفاع وهبوط صدرك أثناء تنفسك في الاسترخاء.
  • لاحظي كيف تتمدد المعدة ومن ثمّ تتقلص مع كل نفس تأخذينه.
  • تجاهلي أي أفكار تدور في رأسك وتشتت انتباهك، وكرري تقنية التنفس وركزي عليها.
  • عليك التأمل لبضع دقائق يوميًا بدايةً، ومن ثمّ زيدي المدة بشكل تدريجي حتى تصل إلى ما يقارب الجلستين، وتبلغ مدة كل منهما حوالي 20 دقيقة.

جربي العلاج بالإبر

قد يقلل الوخز بالإبر من شدة الهبات الساخنة وتكرار حدوثها،[١٥] ولكن يلزم إجراء المزيد من الدراسات للتأكد من فعاليته،[١٨] ويعتمد العلاج بشكل أساسي على إدخال مجموعة إبر رفيعة لتحفيز نقاط معينة في الجسم، لتظهر تأثيراتها المحتملة كالآتي:[١٩]

  • تتفاعل ضد المرض أو الأعراض المصاحبة له.
  • تعمل على إعادة توازن الجسم.
  • تُحفز إطلاق النواقل العصبية والإندورفين الذي يُسكن الألم.

استشيري الطبيب حول استخدام هذه المكملات الغذائية

تلجأ بعض النساء لاستخدام منتجات طبيعية أو مكملات غذائية للتخلص من أعراض الهبات الساخنة، ولكن يوصى باستشارة الطبيب المختص قبل استخدام أيٍ منها؛ إذ قد تتفاعل مع الأدوية أو تُسبب تفاقم الأعراض.[٢٠]

مكملات خُلاصات النباتات التي تحتوي على الإستروجين

تحتوي بعض النباتات على الإستروجين النباتي، والذي يُشبه في تركيبته الإستروجين الذي يُصنعه الجسم، لذا قد يُقلل من شدة الهبات الساخنة، ولكن تُعد فعاليته أقل، ويُذكر من أبرز النباتات التي تحتوي على هذا الإستروجين الآتي:[٢١]

  • فول الصويا.
  • الحمص.
  • العدس.

ولكن من الضروي مراعاة المحاذير الآتية عند استخدام تناول مستخلصات النباتات السابقة:[٢٢]

  • قد تُسبب اضطراب المعدة، والانتفاخ والغثيان.
  • قد تُؤدي إلى ظهور ردود فعل تحسسية.
  • يُمنع تناولها دون استشارة الطبيب من قبل المصابات بأي سرطانٍ يتأثر بالهرمونات.

الكوهوش الأسود 

يستخدم الكوهوش الأسود (Black Cohosh) للتقليل من الهبات الساخنة،[٢١]ولكن الأدلة العلمية التي تؤكد فعاليته محدودة،[٢٣] كما تتضمن أهم محاذير استخدامه الآتي:[٢٤]

  • يُمنع تناوله دون استشارة الطبيب من قبل المصابات بأي سرطانٍ يتأثر بالهرمونات.
  • يوُصى بتجنبه من قبل النساء اللواتي يُعانين من فشل الكبد أو يشربن الكحول بكمياتٍ كبيرة.
  • قد ينجم عن الإفراط في تناوله الآثار الجانبية الآتية:
    • آلام البطن.
    • ضيق التنفس.
    • الإسهال.
    • الدوخة.
    • صداع الرأس.
    • انخفاض معدل ضربات القلب.

الجينسنغ

تُساعد مكملات الجينسنغ في تخفيف شدة بعض أعراض سن اليأس بصورة عامة؛ كتقلبات المزاج واضطرابات النوم، ولكن لا توجد أي أدلة علمية تناولت تأثيرها على الهبات الساخنة،[٢٣] كما يُذكر من أهم محاذير استخدام الجينسنغ الآتي:[٢٥]

  • يمنع تناول الجينسينغ في الحالات التالية:
    • الإصابة بحساسية تجاه الجينسنغ.
    • الإصابة بسرطان الثدي.
    • الإصابة بسرطان الرحم.
    • الإصابة بسرطان المبيض.
  • قد يسبب الجينسنغ آثارًا جانبية من ضمنها:
    • انخفاض الشهية.
    • آلام الثدي.
    • الإسهال.
    • تسارع دقات القلب.

ملخص المقال

قد يُساعد تحديد محفزات الهبات الساخنة وتجنبها في تخفيفها، كما قد يُساعد ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق في التخلص من التوتر، والذي يُسبب تفاقم هذه الهبات، ولكن يُوصى باستشارة الطبيب المختص قبل استخدام أي علاجات بديلة؛ كتناول المكملات العشبية؛ إذ قد تؤدي إلى ظهور آثار جانبية أو تتفاعل بصورة خطيرة مع الأدوية، بالإضافة إلى أنّ الأدلة العلمية التي تؤكد فعاليتها محدودة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Hot flashes", mayoclinic, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Natural remedies for hot flashes", medicalnewstoday, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Did I just have a hot flash? I'm 44!", hopkinsmedicine, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "11 Surprising Hot Flash Triggers", everydayhealth, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Managing Your Hot Flashes Without Hormones", mskcc, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  6. ↑ "An Overview of Hot Flashes", verywellhealth, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث "Natural remedies for hot flashes", medicalnewstoday, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث "Managing Your Hot Flashes Without Hormones", mskcc, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  9. ↑ "6 Tips for Getting Through Your Workouts When You Have Hot Flashes", livestrong, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث "Natural remedies for hot flashes", medicalnewstoday, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Managing Your Hot Flashes Without Hormones", mskcc, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "Remedies for Hot Flashes", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  13. ↑ "Natural remedies for hot flashes", medicalnewstoday, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  14. ↑ "Weight Loss and a Low-Fat Diet May Limit Hot Flashes", livescience, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  15. ^ أ ب ت ث "Hot flashes", mayoclinic, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  16. ↑ "Cognitive behaviour therapy (CBT)", betterhealth, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  17. ↑ "What is Mindfulness Meditation?", webmd, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  18. ↑ "An Overview of Hot Flashes", verywellhealth, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  19. ↑ "Acupuncture", clevelandclinic, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  20. ↑ "Understanding and Dealing with Hot Flashes", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  21. ^ أ ب "Natural Remedies for Hot Flashes", medicinenet, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  22. ↑ "What Are Phytoestrogens?", verywellhealth, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  23. ^ أ ب "Natural Remedies for Hot Flashes", menopause, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  24. ↑ "Black cohosh", mountsinai, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  25. ↑ "PANAX GINSENG", rxlist, Retrieved 19/11/2021. Edited.
6350 مشاهدة
للأعلى للسفل
×