محتويات
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا (Chia seeds) هي بذور صغيرة الحجم شكلها بيضاوي ومسطح ولها ملمس ناعم، ويتراوح لونها من الأبيض إلى البني والأسود،[١]وتمتاز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، مثل:[٢]
- البروتينات.
- الألياف.
- المنغنيز.
- الكالسيوم.
- مضادات الأكسدة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من بذور الشيا:[١]
المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 486 سعرة حرارية |
الماء | 6% |
البروتين | 16.5 غرام |
الكربوهيدرات | 42.1 غرام |
السكريات | 0 |
الألياف | 34.4 غرام |
الدهون | 30.7 غرام |
أوميغا 3 | 17.83 غرام |
أوميغا 6 | 5.84 غرام |
ما فوائد بذور الشيا؟
يُعتقد أنّ لبذور الشيا العديد من الفوائد للجسم عند تناولها، وما زلنا بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات والأبحاث لتأكيد هذه الفوائد:[٣]
- تساعد على خسارة الوزن:
حيث إنّ تناول بذور الشيا يعزز الشعور بالشبع فترةً أطول وذلك كونها غنية بالألياف.
- تُعزز صحة الجهاز الهضمي:
فبذور الشيا مصدر غني بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل من فرصة الإصابة بالإمساك.
- قد تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد:
وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) الأمر الذي يحافظ على مستويات الدهون في الجسم ضمن المعدل الطبيعي.
- تنظم مستويات السكر في الدم:
فتناول بذور الشيا يبطئ من قدرة الجسم على إفراز الجلوكوز في الدم الأمر الذي يقلل من فرصة ارتفاع سكر الدم على نحو مفاجئ بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالتالي قد يكون مفيدًا لمرضى السكري ولكن لا توجد أبحاث مخصصة لذلك.
- تحافظ على صحة القلب:
لمحتوى بذور الشيا من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب وتقلل من فرصة الإصابة بالسكتة القلبية.
- تقلل الالتهاب في الجسم:
لمحتوى بذور الشيا من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب في الجسم الأمر الذي يقلل من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن الالتهاب المزمن مثل أمراض القلب والسرطان.[٤]
- تُحسن صحة العظام:
فبذور الشيا مصدر جيد للعديد من المعادن المهمة لصحة العظام كالمغنيسيوم والفسفور والكالسيوم.[٤]
كيف تستخدم بذور الشيا؟
توجد العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على فوائد بذور الشيا، فهي من البذور التي يسهل إضافتها للعديد من الأطعمة والمشروبات، ونوضح طريقة استعمال بذور الشيا كالآتي:[٤]
- خلطها مع الحليب وعصير الفاكهة لتحضير بودنغ الشيا.
- تحضير خلطة منه لاستخدامها كبديل للبيض في وصفات الكيك والمخبوزات.
- تحضير جل أو هلام الشيا لاستخدامه في الشوربات أو السموذي المحضر منزليًا.
- رش القليل من البذور النيئة على الشوفان أو السلطة.
- خلطها مع دقيق اللوز والتوابل المختلفة لتغطية الدجاج فيه ثم قليهِ.
أضرار تناول بذور الشيا؟
لا يُسبب تناول بذور الشيا أي أضرار تُذكر خاصة إذا تم تناولها بكميات معتدلة، ولكن قد يرتبط تناول بذور الشيا بكميات كبيرة ببعض الأضرار،[٢] مثل الاضطرابات الهضمية كالإسهال والإمساك والغازات والانتفاخ، وقد يُسبب ذلك في بعض الأحيان زيادة حدّة أعراض الاضطرابات الهضمية كداء كرونز.[٤]
ومن الأضرار الأخرى المحتملة لبذور الشيا ما يأتي:[٤]
- خطر الاختناق؛ فتناول بذور الشيا الجافة قد يرتبط بزيادة خطر الاختناق.
- تفاعله مع أدوية أخرى؛ قد تقلل بذور الشيا من مستويات السكر في الدم وتقلل ضغط الدم، ففي حال كان الفرد يتناول أدوية السكري أو الضغط فعليه الحذر وسؤال الطبيب قبل ذلك لتجنب الانخفاض الشديد في ضغط الدم أو السكر في الدم.
نصائح عند تناول بذور الشيا
توجد مجموعة من النصائح التي يجب على الفرد اتباعها لتقليل أضرار بذور الشيا:
- احرص على إضافة بذور الشيا لنظامك الغذائي بالتدريج فمثلًا أبدأ بتناول ملعقة واحدة كبيرة من بذور الشيا ثم يمكنك زيادتها ل2-3 ملاعق كبيرة كحد أقصى.[٢]
- أضف القليل من الماء لبذور الشيا واتركها تنقع لمدة 10 دقائق قبل استخدامها لتجنب خطر الاختناق.[٤]
المراجع
- ^ أ ب "Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 22/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت "Chia Seeds Benefits: The Omega-3, Protein-Packed Superfood", draxe, Retrieved 22/5/2023. Edited.
- ↑ "What are the benefits and nutritional value of chia seeds?", medicalnewstoday, Retrieved 22/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Health Benefits of Chia Seeds", webmd, Retrieved 22/5/2023. Edited.
