رياضات لتعزيز صحة القلب لن تتوقعها!

التدريبات المتواترة عالية الكثافة

قد يكون من الصعب توفير الوقت اللَّازم لممارسة الرياضة والتمارين خلال ساعات اليوم أثناء الانشغال بالأعمال والأمور الحياتيَّة التي لا تنتهي، وهو ما قد يكون عائقًا في بعض الأحيان أمام الاهتمام باللياقة والرياضة المنتظمة، وفي هذا الجانب، يُنصح بالاهتمام بالتدريبات المتواترة عالية الكثافة (High-intensity interval training) أو اختصارًا (HTT)، وهي التمارين التي يُمكن ممارستها في وقتٍ أقل مع تحقيق فوائد كبيرة في دعم صحة وسلامة القلب والرئتين، وتتمثل هذه التمارين في ممارسة تدريبات عالية الشِدة لفترات قصيرة يتخللها فترات من الأنشطة الأبطأ لوقت يسمح بالتعافي.^[١]

أمَّا بالنسبة لممارسة مرضى القلب التدريبات المتواترة عالية الكثافة، فرغم وجود العديد من الدراسات التي تُثبت أهمية ممارسة التمارين والأنشطة للبالغين الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، فإنَّ معظم هذه الدراسات يركز على التمارين معتدلة الكثافة، ومع ذلك، بحث البعض حول تأثير التمارين عالية الكثافة وانعكاسها على صحة البالغين الذين يعانون من مشكلات القلب الشديدة.^[١]

إذْ وجدت إحدى المراجعات دليلًا على أنَّ ممارسة الرياضات عالية الكثافة في حالة مرضى القلب يعدّ آمنًا وفعالًا، كما لوحظ في عدة دراسات أنَّ ممارسة كبار السن التدريبات المتواترة عالية الكثافة ممّن يعانون أمراض الشرايين التاجية، وفشل القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، ومتلازمة الأيض، ظهور تحسن واضح بين هذه الفئة العمرية من ناحية اللياقة القلبية والتنفسية.^[٢][٣]

تدريبات المقاومة وحمل الأثقال

اقترحت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2018 أنَّ حمل الأوزان مدة ساعة أو أقل، وبصورة منتظمة كل أسبوع، يساهم في تقليل فرصة حدوث النوبة القلبية أو الجلطة الدماغية، إذْ إنَّ حمل الأوزان يساهم في توفير مقاومة لعضلات الجسم وعضلات القلب، وبالتالي تقويتها وبناءها.^[٤][٥]  

ولا يقتصر الأمر على رياضة حمل الأوزان، فتمارين المقاومة الأخرى لها التأثير نفسه في تقوية عضلات الجسم والقلب، كتمرين مقاومة الشريط المطاطي، واللعب على أجهزة الوزن، أو ممارسة تمارين القرفصاء والضغط وغيرها، وإضافةً إلى دورها في تقوية العضلات، تساهم هذه التمارين أيضًا في خفض الكتلة الدهنية في الجسم، ووجدت بعض الدراسات أنَّ الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يساهم في خفض مستويات الدهون الضارة، ورفع مستوى الدهون النافعة في الجسم.^[٦]

رياضة كرة القدم

تحظى رياضة كرة القدم (Soccer) بشعبيَّة واسعة في جميع أنحاء العالم، فإضافةً إلى دورها في إثارة المتعة والحماس، وتعزيز روح التعاون بين أعضاء الفريق، تساهم رياضة كرة القدم في الحفاظ على صحة وسلامة الجسم، إلى جانب دورها الهام في الحفاظ على اللياقة الجسديَّة، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدمويَّة، ويحدث ذلك عند الانتظام في لعب هذه الرياضة المميزة، التي يُمكن للأفراد من جميع المراحل العمريَّة ممارستها، حتى أنها تُناسب الأطفال من الفتيات والأولاد على حدٍّ سواء، فهي لا تحتاج لقدرات رياضية عالية، إذْ تعتمد طبيعة رياضة كرة القدم على الركض السريع أو البطيء للَّاعبين، وأحيانًا يكون اللَّاعبين في حالة وقوف وثبات أيضًا خلال اللعبة، وتنطوي الرياضة على استخدام الأرجل والرأس والجذع لتمرير الكرة، وتسجيل الأهداف.^[٧]

رياضة السباحة

تعدّ السباحة على وجه التحديد من أفضل أنواع الرياضات التي تساهم في تعزيز صحة القلب، من حيث بناء عضلاته وتقويته،^[٨] وسنذكر في الآتي مجموعة من أبرز الأسباب التي تفسِّر دور السباحة في تعزيز صحة القلب:

خفض ضغط الدم

ففي دراسة نشرت عام 2012، والتي أجريت على 43 رجل وامرأة ممّن متوسط أعمارهم 60 سنة تقريبًا، وجد أنَّ ممارسة السباحة عدة مرات في الأسبوع قد ساهم في خفض ضغط الدم الانقباضي بشكل واشح مقارنةً بالأفراد الذين لم يمارسوا السباحة،^[٩][٨]وأتت هذه الدارسة بعد سنوات عِدة من نشر دراسة صغيرة عام 1997، والتي أظهرت حدوث انخفاض واضح في ضغط الدم.^[١٠][٨]

تحسين الدروة الدموية

مع ممارسة السباحة يتحسَّن تدفق الدم في الأوعية الدمويَّة، وقدرته على الوصول إلى أجزاء الجسم جميعها بهدف نقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة وإزالة الفضلات منها، ويبدو أنَّ تحسُّن الدورة الدموية قد يساهم بالفعل في تقليل فرصة تكون الخثرات في الأوردة الموجودة في الأرجل، وتقليل فرصة حدوث الجلطات الدماغيَّة، والمشكلات الأخرى، والمساعدة على تحريك العناصر الغذائية إلى الخلايا التي تحتاج للإصلاح، ولا يتوقف الأمر على دور الحركة والنشاط أثناء السباحة في تعزيز الدورة الدمويَّة، فالمياه أيضًا تلعب دورًا في تعزيز دوران الدم وسريانه في الأوعية الدموية، وهذا يفيد على وجه التحديد في حالات تجمع السوائل في الأطراف جراء وجود مشكلات في الدورة الدموية.^[٨]

خفض سرعة نبض القلب

تساهم السباحة على المدى البعيد في خفض سرعة نبض القلب، ويكون ذلك عن طريق بناء عضلات القلب وزيادة حجمه، الأمر الذي يُساهم في تقوية القلب مع مرور الوقت، وعدم حاجته لبذل الكثير من الجهد في ضخّ الدم ودفعه في أنحاء الجسم عبر الأوعية الدموية لتحقيق الحاجات الأساسية للجسم.^[٨]

تخفيف التوتر

الوقاية من التوتر والحفاظ على صحة القلب يقلِّلان من مخاطر الإصابة بنوبة قلبية، فقد أجري استِقصاء عام 2012 على نحو 1200 شخص ممّن يمارسون السباحة وتتراوح أعمارهم بين 16-45 سنة، فتوصل هذا الاستطلاع إلى النتائج الموضحة في الآتي:^[٨][١١]

• السباحة تعدّ طريقة ممتازة لتصفية الذهن بعد يوم حافل بالأشغال، فقد أكد 74% من الأشخاص الخاضعين للاستقصاء أنَّ السباحة تساعد على تخفيف التوتر والشدّ.
• شعر أكثر من ثلثي الأفراد في هذا الاستطلاع أنَّ للسباحة انعكاس إيجابي على الصحة النفسية، وقد أقر 70% من الأفراد أنَّ ممارسة السباحة ساعد في إنعاش المزاج والتفكير.
• تعدّ السباحة تمرين مثالي لتحسين المزاج، إذْ أنَّ 68% من الأفراد المشاركين أكدوا أنَّ التواجد تحت الماء يساهم في تعزيز الشعور بالتحسن تجاه النفس.

التمارين الهوائية

إلى جانب السباحة، تضمّ فئة التمارين الهوائية أنواع مختلفة من الأنشطة والرياضات الشائعة؛ كالركض، وركوب الدراجة، ولعب كرة التنس، ونط الحبل، والمشي السريع، وغيرها، ويُشار إلى أنَّه من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية نصف ساعة يوميًّا ولمدة خمس أيام في الأسبوع على الأقل، إذْ تساهم هذه التمارين في تعزيز الدورة الدموية، وبالتاليخفض ضغط الدم، وسرعة نبض القلب، وتعزيز مخرجات القلب -قدرة القلب على ضخ الدم-، وتقليل فرصة الإصابة بالسكري، والسيطرة على مستويات سكر الجلوكوز في الدم في حالات مرضى السكري.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Sharon Basaraba, "High Intensity Interval Training and Heart Health", verywellfit, Retrieved 22/5/2021. Edited.
2. ↑ "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis", bjsm, Retrieved 22/5/2021. Edited.
3. ↑ Paula A.B.Ribeiro,MaximeBoidin,MartinJuneau, and others (1/1/2017), "High-intensity interval training in patients with coronary heart disease: Prescription models and perspectives", sciencedirect, Retrieved 22/5/2021. Edited.
4. ↑ Maureen Salamon, "Just a Little Weightlifting Can Help Your Heart", webmd, Retrieved 22/5/2021. Edited.
5. ↑ "Weightlifting is good for your heart and it doesn't take much", sciencedaily, Retrieved 22/5/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health", hopkinsmedicine, Retrieved 22/5/2021. Edited.
7. ↑ "Soccer - health benefits", betterhealth, Retrieved 22/5/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "4 Reasons Why Swimming is Great for Heart Health", usms, Retrieved 22/5/2021. Edited.
9. ↑ "Effects of Swimming Training on Blood Pressure and Vascular Function in Adults >50 Years of Age", ajconline, Retrieved 22/5/2021. Edited.
10. ↑ "Swimming training lowers the resting blood pressure in individuals with hypertension", journals, Retrieved 22/5/2021. Edited.
11. ↑ "Swimming Helps Reduce Stress Says Speedo Survey", prnewswire, Retrieved 22/5/2021. Edited.