طريقة تسمين الجسم النحيف

طرق لتسمين الجسم النحيف

اتباع نظام غذائي مناسب

تُعد زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة الطريقة الفعالة لزيادة الوزن، إذ يُنصح بزيادة ما بين 300 إلى 1000 سعرة حرارية على إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية اليوميّة لزيادة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًّا مع الإشارة إلى أنَّ معدل الزيادة هذا يختلف من شخص لآخر،^[١] كما توجد بعض النصائح التغذوية التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن أبرزها ما يأتي:^[١][٢]

1. زيادة عدد الوجبات المتناولة يوميًّا ما بين 5 إلى 6 وجبات.
2. الحرص على استهلاك كمياتٍ كافية من البروتين من مصادره الغذائية، مثل؛ البيض، واللحوم، والدجاج، وغيرها.
3. استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل؛ الحليب، والفواكه، والمكسرات، والبذور، وغيرها.
4. البدء بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أولًا وإبقاء الخضراوات إلى نهاية الوجبة.
5. تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والمحليات الصناعية، مثل؛ المشروبات الغازية، والمثلجات، والسكاكر، وغيرها.
6. إضافة المكسرات وزبدتها، وبعض الأجبان لزيادة القيمة الغذائية للأطباق المتناولة.
7. اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وغيرها.
8. تجنب شرب الماء قبل تناول الوجبات لتقليل من احتمالية الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع.

ممارسة التمارين الرياضية

تُعد ممارسة التمارين الرياضية أحد الطرق الضرورية لزيادة الوزن، وذلك من خلال مساهمتها في زيادة الكتلة العضلية في الجسم،^[٣] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها لزيادة الوزن:

تمرين Pull ups

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. الإمساك بالقضيب الحديدي المعلق بكلتا اليدين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. رفع الجسم للأعلى بحيث يُصبح الرأس فوق مستوى القضيب الحديدي.
3. خفض الجسم للأسفل ببطء بحيث تكون القدمين غير ملامستين للأرض والذراعين مفرودتين.
4. تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين Lunges

فيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:^[٤]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع ثني عضلات البطن إلى الداخل.
2. التقدم بالساق اليمنى خطوة إلى الأمام ثم الانحناء إلى الأمام في وضعية تكون فيها الركبة بزاوية 90 درجة.
3. الدفع بكعب القدم اليمنى إلى الخلف للعودة إلى الموضع الأول.
4. تكرار التمرين عدد من المرات مع كل ساق.

نصائح عامة لزيادة الوزن بطريقة صحية

توضح النقاط الآتية بعضًا من النصائح العامة التي يُمكن اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحية:^[٥]

1. استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية لتأكد من أسباب نحفة الجسم والحصول على العلاج والبرنامج الغذائي المناسبين.
2. التعرف على كيفية تحديد السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبات.
3. ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
4. تجنب استخدام المكملات والمنتجات التي تزيد من الكتلة العضلية في الجسم.
5. تتبع مقدار زيادة الوزن التي تحققت.
6. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة.
7. تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر والإجهاد.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 3/5/2022.
2. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 4/5/2022. Edited.
3. ↑ "I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight?", health.clevelandclinic, 9/3/2020, Retrieved 4/5/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 4/5/2022. Edited.
5. ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth.vic, Retrieved 4/5/2022. Edited.