فوائد تمارين الكارديو لصحتك

ما هي تمارين الكارديو؟

إنّ تمارين الكارديو (Cardio Exercise) من التمارين المعروفة ويُمارسها الكثيرون، ويُقصَد بها التمارين التي تسمح للجسم بالحصول على قدرٍ أكبر من الأكسجين خلال ممارستها، لذلك يُطلَق عليها أيضًا بالتمارين الهوائية.

إنّ التمارين الهوائية أنشطة رياضية خاصّة بالقلب والأوعية الدموية، يقوم فيها اللاعب أثناء ممارستها بتحريك العضلات الكبيرة الموجودة في الوركين والساقين والذراعين باستمرار، مما يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس العميق، بالتالي زيادة كمية الأكسجين التي يحصل عليها الجسم إلى أقصى حد ممكن، الأمر الذي يعود بالنفع والفائدة على سائر أجزاء الجسم.^[١]

والجدير بالذكر أن تمارين الكارديو (Cardio Exercise) هي نفسها التمارين الهوائية (Aerobic Exercise)، ولكن اسم تمارين الكارديو مشتق من كلمة (Cardiovascular)، والتي تعني بذلك القلب والأوعية الدموية، نظرًا لتأثير هذه التمارين الرياضية المباشر في صحة القلب والأوعية الدموية.^[٢]

ما فوائد تمارين الكاريو للصحة؟

تقدّم ممارسة تمارين الكارديو عددًا من الفوائد لصحة الجسم العامة، ومن أهمّ فوائد تمارين الكارديو للصحة ما يأتي^[٣][٤]:

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يوصَى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 40 دقيقة بين 3-4 مرات في الأسبوع للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرّضين لخطر الإصابة بها، لأنّ التمارين الرياضية وبالأخصّ تمارين الكارديو تقوي عضلة القلب وتساعد على ضخ الدم بكفاءةٍ أكبر في جميع أنحاء الجسم، كما يمكن أن تساعد هذه التمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا على الاسترخاء وبالتالي خفض ضغط الدم، والحفاظ على الشرايين من خلال رفع نسبة الكولسترول الدهني الجيد عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) منخفض الكثافة في الدم.
• تنظيم نسبة السكر في الدم: تساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام على التحكّم بمستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على ثبات وزن الجسم.
• خفض ضغط الدم: قد تساعد تمارين الكارديو على التحكم في أعراض ارتفاع ضغط الدم.
• تخفيف أعراض الربو: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الربو في تقليل عدد مرات تكرار نوبات الربو.
• تساعد على النوم: يمكن للأشخاص الذين يواجهون صعوبةً في النوم ممارسة تمارين الكارديو قبل ساعتين على الأقلّ من النوم، فهي قد تكون علاجًا فعّالاً للأرق.
• تقليل الشعور بالألم المزمن: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو، مثل؛ السباحة أو التمارين الرياضية المائية على استعادة وظيفة العضلات ومقدار تحمّلها، وربما أيضًا فقدان الوزن، مما قد يقلل من آلام الظهر المزمنة.
• تنظيم الوزن: يمكن لممارسة تمارين الكارديو المساعدة على إنقاص الوزن.
• تقوية جهاز المناعة: يمكن لتمارين الكارديو المنتظمة والمعتدلة أن تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي، وهذا الأمر يقوي جهاز المناعة في الجسم.
• تحسين قوة الدماغ: يبدأ الدماغ بفقدان الأنسجة بعد بلوغ سن الثلاثين، لكن ممارسة التمارين الرياضية قد تبطّئ هذه العملية وتحسّن الأداء المعرفي لدى الأفراد.
• تعزيز المزاج: يمكن لممارسة التمارين الرياضية حتى لفترةٍ قصيرة من الوقت، أن تُحدث تأثيرًا كبيرًا على المزاج.
• التقليل من خطر السقوط: قد تساعد ممارسة الرياضة في تقليل خطر السقوط، من خلال تعزيز التوازن والرشاقة.
• ممارستها آمنة لمعظم الأشخاص، بما في ذلك الأطفال: يوصى بممارسة تمارين الكارديو لمعظم الأشخاص، حتى أولئك الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، حتى الأطفال يجب أن يمارسوا هذه التمارين الرياضية بانتظام.

أمثلة على تمارين الكارديو

يوجد عدد من الأمثلة المشهورة على تمارين الكارديو، وتتضمن الأمثلة الشائعة لها ما يأتي^[١]:

• المشي.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• الرقص.
• التمارين الرياضية المائية.
• التجديف.
• لعب الجولف.
• فنون الدفاع عن النفس.

أنواع تمارين الكارديو في المنزل

تتوافر العديد من أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:^[٥]

• قفز الحبل: تساعد ممارسة رياضة نط الحبل في حرق 220 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة، وهي من الرياضات السهلة التي لا تحتاج ممارستها إلى أي مهارة.
• تمرين قفزة جاك: يتمثّل هذا التمرين بالقفز المتكرر مع تحريك الذراعين فوق الرأس، إذ يحرق هذا التمرين 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق، ولا تحتاج ممارسته إلى أي معداتٍ أو مهاراتٍ خاصة.
• الهرولة في نفس المكان: أحد أنواع تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل التي تزيد من معدل ضربات القلب.

نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو

يفتقر العديد من الأشخاص إلى الأساليب والطرق الصحيحة لممارسة تمارين الكارديو، لذلك لا بدَّ من مراعاة عدد من النصائح قبل ممارستها التي تتمثّل في الآتي^[٦][٧]:

• مراقبة معدل نبضات القلب: يشبه ممارسة تمارين الكارديو دون مراقبة معدل نبضات القلب، قيادة السيارة دون النظر لعداد السرعة، ففي بعض الأجهزة يتوفر خيار يسمح بمراقبة معدل نبضات القلب، وتحديد مدى شدّة التمرين.
• الانتباه لعودة نبضات القلب إلى معدلها الطبيعي: إن تتبع نبضات القلب خلال ممارسة تمارين الكارديو يساعد في تحديد وقت التوقف أو البدء في ممارسة التمرين.
• ممارسة تمارين الإحماء والتمدد: تساعد ممارسة تمارين الإحماء في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وهو أمر ضروري لتجنّب الإصابات الرياضية أثناء التمارين؛ إذ يمكن القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق.
• تهدئة الجسم بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الكارديو: بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الكارديو، تبدأ ضربات القلب بالتباطؤ، إذ يجب تهدئة الجسم خلال 5-10 دقائق ثم إنهاء التمرين.
• عدد مرات ممارسة تمارين الكارديو: يوصى بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة 150 دقيقة في الأسبوع، و75 دقيقة في الأسبوع من التمارين القوية.
• مدة ممارسة تمارين الكارديو: للحصول على فوائد تمارين الكارديو للصحة، فإن المدة الأفضل لممارستها هي بين 20 إلى 60 دقيقة، بصرف النظر عن الوقت الذي يقضيه الشخص في الإحماء والهدوء.
• شدة ممارسة تمارين الكارديو: يُفضّل ممارسة تمارين الكارديو خفيفة الشدة في البداية، والتدرّج في زيادتها، وذلك حتى يعتاد الجسم عليها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Cardio 101: Benefits and tips", mayoclinic, Retrieved 3/8/2020. Edited.
2. ↑ "Is There a Difference Between Cardio and Aerobic Exercise?", livestrong, Retrieved 3/8/2020. Edited.
3. ↑ "What Are the Benefits of Aerobic Exercise?", healthline, Retrieved 3/8/2020. Edited.
4. ↑ "From Head to Toe: The Benefits of a Cardio Workout", clevelandclinic, Retrieved 3/8/2020. Edited.
5. ↑ "9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywellfit, Retrieved 3/8/2020. Edited.
6. ↑ "5 TIPS TO IMPROVE YOUR CARDIO WORKOUTS", muscleandfitness, Retrieved 3/8/2020. Edited.
7. ↑ "Doing Your Cardiovascular Exercises Correctly", verywellfit, Retrieved 3/8/2020. Edited.