فوائد ممارسة التمارين الرياضية بالكرة المطاطية

ما هي الكرة المطاطية؟

هل سئمت من تمارينك الرياضيّة التقليديّة؟ أو مللت من استخدام أدوات الرياضة نفسها وأجهزتها المُعتادة؟ قد يرغب البعض بتجربة طريقة أو وسيلة جديدة لمُمارسة الرياضة يكسر فيها روتينه الدائم، وتُعدّ الكرة المطاطيّة (Exercise ball, Swiss ball, Yoga ball, Gymnastic ball) من الخيارات المُمتازة لذلك، وهي كُرة منفوخة بالهواء ومُصنّعة بعدّة أحجام وألوان مُختلفة، يُمكن استخدامها مثل الأوزان والأثقال الخفيفة ومّتوسّطة الوزن لتمارين القوّة والمُقاومة، وكسطح لأداء بعض التمارين عليها، بالإضافة لإمكانيّة عمل بعض التمارين بواسطتها كأحد أجهزة الرياضة، بالاعتماد على عدم استقرارها وضرورة التوازن وقت استعمالها، ولأجل ذلك؛ فهي تصلح لاستهداف العديد من عضلات الجسم الصغيرة والكبيرة الموجودة في البطن والذراعين والقدمين، أو الظهر والرقبة والأكتاف والصدر وغيرهم الكثير. فما هي الفوائد التي تمنحها هذه الكرة للتمارين؟ وهل تحمل فوائد خاصّة للجسم والعضلات؟^[١]

ما الذي تُضيفه الكرة المطاطية للتمارين الرّياضية؟

الفكرة الرئيسة في استخدام الكرة المطاطيّة لبعض التمارين الرياضيّة هي في كونها تتطلّب الكثير من التوازن، إذ أنّ عدم استقرارها وضرورة الحفاظ على توازن الجسم عند أداء أبسط التمارين عليها يُحفّز العضلات أكثر، ويستهدف عضلاتٍ أكثر مُقارنًة بما يُمكن للتمرين تحقيقه للجسم بدونها، ولذا فهي تُضيف فوائد أُخرى للجسم عند استخدامها للرياضة، ويُذكر من أبرز هذه الفوائد ما يأتي:^[٢]

• الحفاظ على توازن العضلات، الذي يُساهم في دعم وضعيّة الجسم أثناء الوقوف أو الجلوس، وتقليل احتماليّة الإصابة بآلام الظهر المُختلفة المُرتبطة بعدم توازن عضلات الجسم الأماميّة والخلفيّة، وهو ما يحصل غالبًا لدى الأفراد الذين يستهدفون عضلات المعدة بالتمارين ويغفلون عن تقوية عضلات الظهر، فيختلّ توازن القوى ما بينهم، بالإضافة إلى أنّ أنشطة الحياة اليوميّة تتركّز في العضلات الأماميّة أيضًا، ولذا فإنّ استعمال الكرة المطاطيّة يضمن تنشيط العضلات بما يُحقّق التوازن المطلوب بينهما.

• تقويّة العمود الفقريّ والظهر، وقد كان الاستخدام الأكثر شيوعًا للكرة المطاطيّة منذ اختراعها في الستينات من القرن الماضي، إذ أنّها تقوّي من عضلات الظهر، وتُخفّف من آلامه.

• ثبات وتقوية وسط الجسم، أو عضلات المنطقة الوسطى فيه، التي ترتكز عليها حركات كامل الجسم، وتعتمد عليها في ثباتها، وتتمثّل عضلات المنطقة الوسطى فيما يأتي:
  • عضلات أسفل الظهر (Tultifidus)، أو ما يُعرف بالعمود الفقريّ القطنيّ.
  • عضلات البطن العميقة (Transverse Abdominus).
  • عضلات الظهر السفليّة الداعمة للعمود الفقريّ والحوض (Quadratus Lumborum).

• تحسين وضعيّة الجسم، الناجم عن تقوية عضلات المنطقة الوسطى، وتحقيق التوازن ما بين العضلات الأماميّة والخلفيّة، وبذلك يستعيد الجسم انحناء عموده الفقريّ الطبيعيّ، ويحميه من مشاكل الظهر المُحتلفة.

نصائح لاختيار الكرة المطاطية المناسبة لممارسة التمارين الرّياضية

يعتمد اختيار نوع الكرة المطاطيّة لأداء التمارين الرياضيّة على كونها مُناسبة لوزن الفرد، إذ يُوصى باختيار الأنواع المصنوعة من مطاط أشدّ قوّة ومتانة لأصحاب الوزن الزائد، أو من يُعانون من السّمنة، أو أن تكون الكرة من النوع الذي يتناسب مع مُختلف الأوزان، بالإضافة إلى أهميّة أن يتناسب حجم الكرة المطاطيّة مع طول الفرد، بحيث يكون ورك الفرد بنفس مستوى ركبتيه عند الجلوس عليها، أو أعلى من مستوى ركبتيه بقليل فقط، تُقدّر الأطوال المُناسبة لحجم كلّ كرة بما يأتي:^[٣]

• الكرة بقطر 55 سم: للأفراد بطول ما بين 150 و163 سم.
• الكرة بقطر 65 سم: للأفراد بطول ما بين 165 و180 سم.
• الكرة بقطر 75 سم: للأفراد بطول ما بين 182 و200 سم.

أمثلة على بعض التمارين الرّياضية بالكرة المطاطية

والآن لبعض التطبيق العمليّ لتمارين رياضيّة بسيطة، يُمكن تجربتها في المنزل باستخدام الكُرة المطاطيّة، ومنها ما يأتي:

التمرين الأول

تمرين البلانك: ويُشابه هذا التمرين مبدأ تمرين البلانك التقليديّ، إلا أنّه يكون على النحو الآتي:^[٤]

• وضع الكرة أمام الفرد، والركوع نحوها.
• وضع البطن على الكرة واليدين على الأرض، مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمقدار مُساوٍ للمسافة ما بين الكتفين.
• المشي على اليدين والتقدّم للأمام حتّى تُصبح الكرّة أسفل البطن، لتُرفع حينها الرجلين عن الأرض، مع تقريبهما لبعضهما البعض.
• البقاء على هذه الوضعيّة 10-30 ثانية، وتكرار التمرين مرّتين إضافيّتين بعد ذلك.

التمرين الثاني

تمرين ضغط الأكتاف باستخدام الدمبل: الذي يستهدف عضلات الذراعين والأكتاف والصدر، ويُجرى على النحو الآتي:^[١]

• الجلوس على الكرة مع بسط القدمين على الأرض.
• حمل الدمبل بكلا اليدين، مع رفعهما ليكونا بنفس مستوى الكتف، بالتزامن مع كون راحتي اليدين مواجهتان للأمام.
• رفع اليدين لأعلى فوق الرأس مع أخذ نفس عميق، إلى حين تلامس الدمبل مع بعضهما البعض.
• إنزال اليدين بالتزامن مع الزفير ببطء والعودة للوضعية الأولى.
• تكرار الخطوات السابقة 15 مرّة (مجموعة واحدة كاملة)، وأخذ استراحة لمدّة 20 ثانية، وتكرار التمرين لمجموعتين إضافيّتين بعدها.

التمرين الثالث

تمرين الجسر: الذي يستهدف عضلات البن والظهر والورك والساقين، ويكون على النحو الآتي:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض بشكل عاموديّ مع الكرة، مع بسط الذراعين وإبعادهما عن الجسم.
• رفع الرجلين على الكرة، بحيث تكون بطّتي الرجلين مُلامستان للكرة.
• رفع الورك بالتزامن مع بسط القدمين على الكرة، ورفع الجسم مع شدّ البطن، بحيث تكون باطن القدمين فقط هما المُلامستان للكرة.
• البقاء على هذه الوضعيّة حتّى أخذ نفس بعُمق وزفر الهواء ببطء بعدها.
• إنزال القدمين على الأرض وإرجاع الورك على الأرض.
• تكرار التمرين 3 مرّات.

التمرين الرابع

تمرين الضغط المُنحنيّ: الذي يُشبه مبدأ تمرين الضغط، وهو يستهدف عضلات الظهر العلويّة، وعضلات الكتفين والمعصمين، بالإضافة لعضلات الذراعين والصدر، ويُمكن إجراؤه بحذر باتّباع الخطوات الآتية:^[١]

• حمل الكرة ووضعها على الأرض.
• وضع راحتيّ اليد على الكرة وتثبيتهما جيّدًا، بالتزامن مع مدّ الرجلين على شكل جسر، حتّى تُصبح الزاوية ما بين الأرض والجسم 60 درجة.
• النظر نحو الكرة أو الأرض وثني المرفقين حتّى يُلامس الصدر أطراف الكرة.
• رفع الجسم للوضعيّة الأولى، وتكرار الخطوات السابقة 5 مرّات (مجموعة واحدة كاملة)، وأخذ استراحة لمدّة 50 ثانيّة، وتكرار التمرين لمجموعتين إضافيّتين بعدها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Charushila Biswas (2020-01-08), "30 Swiss Ball Exercises For The Upper Body, Abs, Back, And Lower Body", stylecraze, Retrieved 2020-09-19. Edited.
2. ↑ "Benefits of Using an Exercise Ball", healthandcare, 2018-10-09, Retrieved 2020-09-19. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (2020-09-16), "How to Choose the Right Exercise Ball", verywellfit, Retrieved 2020-09-19. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Marguerite Ogle (2019-06-23), "Easy Exercise Ball Workout for Beginners", verywellfit, Retrieved 2020-09-19. Edited.