كيفية أداء تمارين الصدر بصورة صحيحة

تمارين الصدر

إن ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الصدر لها دور كبير في تعزيز العضلات الموجودة في هذه المنطقة، تُشارك عضلات الصدر في العديد من الوظائف التي يحتاجها الشخص للتمكن من القيام بالأنشطة اليومية بكل سهولة؛ فهي تتألف من مجموعة عضلية كبيرة يؤدي تطويرها إلى جعل الجسم مستعداً لحرق المزيد من السعرات الحرارية، تتكون عضلات الصدر من العضلة الصدرية الكبيرة الرئيسية، والتي تتألف من جزأين، الجزء العلوي والذي يسمى الرأس الترقوي، أمّا الجزء السفلي فيسمى القص الرئيس، في الحقيقة إن عضلات الصدر مهمتها تحريك الذراعين باتجاه الأعلى والأسفل، بالإضافة إلى الحركات الأخرى والتي تتضمن كل من: الانثناء والتقريب والدوران، حيث إن معظم عضلات الصدر تقوم بدفع الذراعين بعيداً عن الجسم أو العكس، لذا فإن أي تمرين للصدر سيعمل على المنطقة بأكملها، ولكن هناك نوع معين من التمارين الرياضية تقوم بتحفيز عضلات الصدر بطريقةٍ مختلفة، ومن خلال هذا المقال سيتم تسليط الضوء على كيفية أداء تمارين الصدر بصورةِ صحيحة.^[١]

كيفية أداء تمارين الصدر بصورة صحيحة

إن الصدر هو جزءًا مهماً لتعزيز اللياقة البدنية المتوازنة،^[١] فقد أسلف الذكر في هذا المقال أن ممارسة تمارين الرياضة التي تستهدف منطقة الصدر تساعد في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل: رفع الأشياء أو دفعها، علاوة على ذلك، تقوم بتحسين مظهر الجسم وقوته، وفي الواقع هناك العديد من العضلات الصغيرة التي تدعم العضلات الصدرية، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة التي تقع على جانبي الصدر، بالإضافة إلى العضلة شبه المُنحرفة

الواقعة حول الكتفين، سيتم هنا الحديث عن كيفية أداء تمارين الصدر بطريقةٍ صحيحة بناءًا على نوع التمرين المُتبع.^[٢]

تمرين مقعد الحديد

يحتاج الشخص للقيام بهذا التمرين للذهاب إلى صالة النوادي الرياضية؛ بسبب توفر الأجهزة الرياضية التي تساعد في أداء هذا التمرين، ومن خلال النقاط الآتية سيتم توضيح أهم الخطوات لممارسة هذا بطريقةٍ صحيحة:^[٢]

• الجلوس على المقعد الخاص لهذا التمرين والذي يحتوي على أوزانٍ حديدية، مع ضرورة التأكد من أن القدمين ثابتتين على الأرض وأن الظهر مسطحاً.
• يقوم الشخص هنا بإمساك الوزن الحديدي، بحيث تكون راحة اليد للأمام والإبهام حول العامود الحامل للأوزان الحديدية.
• يوضع العامود الحامل للأوزان فوق الذقن أو على الجزء العلوي من الصدر، مع إبقاء المرفقين والمعصمين مستقيمين.
• يتم أخذ شهيق تزامناً مع خفض العامود الخاص بالأوزان حتى يلامس الصدر تحت الإبطين، ثم أخذ زفير لرفع العامود للأعلى من جديد.

تمرين الضغط

هذا التمرين لا يحتاج إلى توفر أية معدات أو الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية من أجل القيام به، يوفر هذا التمرين تنشيطاً لعضلات الصدر بنسبةٍ تصل إلى 61%، بالإضافة إلى أنه يوفر الراحة الجسدية والعديد من الفوائد الصحية التي تفوق تمارين بناء العضلات بثلاثة أضعاف، ومن خلال النقاط الآتية سيتم ذكر أهم الخطوات المُبسطة لهذا التمرين:^[٢]

• يجب شد عضلات البطن مع الحفاظ على الظهر مستقيماً وأن يكون اتجاه الرقبة مع اتجاه العمود الفقري.
• يتم وضع اليدين مباشرةً تحت الكتفين، ثم خفض الجسم للأسفل ببطء ثم الصعود للأعلى مجدداً. 

تمرين الجهد الديناميكي

في الحقيقة هذا النوع من التمارين يمكن تعريفة بشكلٍ أفضل على أنه تمرين يتم فيه استخدام الأوزان دون الحد الأقصى بنسبةٍ تتراوح ما بين 45 إلى 60% من السرعة القصوى لهذا التمرين، بحيث إن مفتاح التمرين الأساسي هو سرعة العامود الحامل للأوزان، ولكن يحتاج هذا النوع من التمارين إلى الذهاب إلى صالة النوادي الرياضية وأن يتم تطبيقه تحت إشراف المدرب الخاص.^[٣]

تمرين الضغط المائل

إن تمارين الضغط بشكلٍ عام من التمارين ذات الوظائف المُتعددة؛ فهي تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم، يحتاج الشخص لأدائه إلى توفر معقد مُسطح أو منصة مُدرجة أو صندوق للقفز، ومن خلال النقاط الآتية سيتم توضيح أهم الخطوات التي تساعد في تأدية هذا التمرين بسهولة:^[٤]

• الوقوف أمام المقعد ثم وضع اليدين بمستوى عرض الكتفين على حافة المقعد.
• إتباع وضعية اللوح الخشبي، بحيث يتم مد الأرجل والظهر للخلف على شكل خط مستقيم.
• ثني الذراعين ببطء للخفض مستوى الصدر نحو المقعد، مع ضرورة الانتباه هنا إلى بقاء المرفقين والذراعين بالقرب من الجسم.
• دفع الجسم ببطء بعيداً عن المقعد مع التأكد من أن الذراعين ممدودتين، والحفاظ على الانحناء الطفيف في الكوع، يتم تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة للدورة الواحدة. 

تمرين الضغط بواسطة الأوزان

يقوم هذا التمرين باستهداف الجزء العلوي من الجسم باستخدام كلا الذراعين والكتفين والعضلات ثلاثيّة الرؤوس، ويمكن من خلال النقاط الآتية أن يتم توضيح أهم الخطوات التي تساعد في ممارسة هذا التمرين بطريقةٍ صحيحة:^[٥]

• الوقوف على الأرض بزاوية 90 درة مع مستوى القلب، ثم أخذ زفير أثناء الضغط على كل من الوزن بعيداً عن الصدر فوق الكتفين مباشرةً، ثم يلي ذلك الاستنشاق أثناء الانخفاض للأسفل.
• بعد ذلك، يتم تكرار الضغط على ذراع واحدة في كل مرة، بحيث يتم إبقاء الوزن بيد، واليد الأخرى يتم الضغط من خلالها على الوزن باتجاه الأعلى، تُكرر هذه الخطوات من 6 إلى 10 مرات.

تمرين تسديد اللكمات بواسطة الكوابل

يحتاج هذا التمرين إلى الجهاز الذي يحتوي على الكوابل التي ترتبط بأوزانٍ معينة من أجل القيام بهذا التمرين، إن تمرين الكيبل في الحقيقة من التمارين الأحادية التي تساعد في بناء قوة عضلة متساوية على كل جانب من الجسم، ومن خلال الخطوات التي تبين كيفية أداء هذا التمرين، يمكن ممارسته بطريقةٍ صحيحة، تتمثل هذه الخطوات بما يلي:^[٥]

• الوقوف على القدمين بعرض أقل من عرض الوركين، مع الحفاظ على العمود الفقري مسطحاً.
• يتم مسك مقبض الكيبل بواسطة اليد اليسرى وسحبها للأمام، ثم يلي ذلك اليد اليمنى أي يتم ذلك بشكلٍ متبادل، يُكرر ذلك 10 مرات لكل جانب.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Why You Need to Work Your Chest Muscles", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-06-03. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "7 Top Chest Exercises for Men", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
3. ↑ "Training The Chest: What You Need To Know!", www.bodybuilding.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
4. ↑ "What are the best lower chest exercises?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "5 Chest Exercises You Need to Try If Youre Sick of Push Ups", www.health.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.