ما هي التغذية الصحية للمرأة الحامل

أهمية تغذية المرأة الحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى عناية صحية وغذائية خاصة؛ لما يطرأ عليها من تغيرات تخص مرحلة الحمل، فبسبب وجود الجنين الذي يتغذى منها مباشرة، تحتاج إلى مضاعفة كمية الطعام والاهتمام بنوعيته، فلا يجب الإفراط في الطعام ولا يمكن أن يكون تناوله بأقل من الحد المطلوب الذي يكفي الأم والجنين معًا، وتنعكس صحة الغذاء وتوازنه على صحة الجنين وعلى صحة الأم بالدرجة الأولى، فمن الضروري أن يكون الغذاء مناسبًا ومتوازنًا ومتنوعًا؛ فيحتوي على جميع العناصر التي تحتاج لها الأم ويحتاج لها الجنين للنمو السليم باختلاف الأطوار التي يمر بها قبل عملية الولادة.

تعدّ أسابيع الحمل الأولى من أهم مراحل تشكّل الجنين التي تكون فيها نوعية الغذاء بالغة الأهمية؛ إذ تتشكل أعضاء الجنين في بطن أمه، وأيّ نقص في النظام الغذائي الصحي، قد يؤثر سلبًا على صحة الجنين، وقد يسبب مشكلات صحية له، وعدم اكتمال نموه الطبيعي.^[١]

التغذية الصحية للمرأة الحامل

غذاء المرأة الحامل يجب أن يكون شاملًا ومتنوعًا وأن يحتوي جميع العناصر الغذائية من سكريات وبروتينات ومعادن وألياف طبيعية وكربوهيدات، وهذا يأتي من نظام غذائي متنوع ومتوازن يجب على المرأة الحامل أن تتعامل معه بحرص، تُنصح المرأة الحامل باتباع نمط غذائي مشابه لنمط حياتها قبل الحمل، مع حصولها على جميع الاحتياجات الغذائية المهمة لصحتها ولصحة ونمو الجنين، ويجب زيادة 300 سعرة حرارية لاحتياجات المرأة للطاقة في اليوم من مجموع السعرات الحرارية الضرورية، ومن المجموعات والمصادر الغذائية المهمة لصحة الحامل: ^[٢]

• الحليب ومشتقاته: إذ يُعدّ الحليب وما يشتق منه المصدر الطبيعي الأول لمادة الكالسيوم التي تدخل في تكوين العظام والأسنان، وتساعد على تشكّل أعضاء الجنين، والمحافظة على تخثر الدم الطبيعي، ويعد الكالسيوم عنصرًا مهمًا لوظائف العضلات والأعصاب، كما تحتوي مشتقات الحليب على البروتينات والفيتامينات الضرورية للأم والجنين على حد سواء، ويستنزف الجنين ويستهلك الكالسيوم الموجود في جسم الأم، في حال لم تكن نسب الكالسيوم من الطعام كافية يلجأ لاستنزاف الكالسيوم الموجود في عظامها، ممّا قد يسبب لاحقًا مشكلات للأم التي قد تُصاب بهشاشة العظام.
• مصادر البروتين: للبروتين عدة مصادر منها ما يلي:
  • البيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين الضروري لصحة الأم والجنين، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات التي تساهم في تعزيز تكوين الجنين بشكل سليم، وتنشيط خلايا المخ وتقوية العظام.
  • الأسماك: يعتبر من أهم مصادر اليود والبروتين والأحماض الأمينية الضرورية لصحة الأم والجنين.
  • اللحوم والكبدة: وهي مصدر أساسي للبروتين والحديد الذي يمد الجسم بالحيوية والطاقة
• الكربوهيدرات والبقوليات: من أهم مصادر الكاربوهيدرات ومنها؛ الرز، والخبز، والبطاطا، وهي مهمة لتزويد الأم بكمية كافية من الكربوهيدات التي تمنح الطاقة للجسم، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات مثل؛ فيتامين أ وفيتامين ، ومن مصادر البقوليات؛ العدس والحمص، والفول، والفاصولياء، إذ تحتوي البقوليات على الألياف الطبيعية والبروتينات التي تمنح الأم المزيد من التكامل الغذائي.
• الخضروات والفواكة : تحتوي الخضراوات والفواكهة على العديد من المغذيات الضرورية لصحة الأم والجنين، مثل؛ فيتامين سي، وحمض الفوليك، وتحتاج المرأة الحامل أكثر من 70 ملغرام من فيتامين سي في اليوم، وتوفر الفواكهة مثل؛ البرتقال، والجريبفروت هذه الاحتياجات، بالإضافة للخضراوات مثل؛ البروكلي والطماطم. وتعد الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مهمة؛ لاحتوائها على حمض الفوليك، ومنها؛ السبانخ، والخس، والبقدونس؛ إذ إنّها من أهم مصادر الألياف فضلًا عن احتواء بعضها على الحديد الضروري لقوة الدم. وتكمن أهمية الفواكهة أيضًا بأنّها تعد مصدرًا للألياف الطبيعية، ومضادات الأكسدة، ومجموعة متكاملة من الفيتامينات، والمعادن الضرورية لتغذية الأم والطفل معًا.

الحصص الغذائية

الحصص اليومية للحامل من كل مجموعة غذائية:^[٢]

أهم الفيتامينات والمعادن للمرأة الحامل

جميع المغذيات من فيتامنات أو معادن مهمة لصحة الحامل والجنين معًا، لكن المغذيات الآتية تؤدي دورًا مهمًا في نمو الجنين وتطوره أثناء الحمل:^[٣]

• حمض الفوليك: وهو أحد فيتامينات ب المهمة لنمو خلايا الجسم؛ فأخذ الاحتياجات اللازمة من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، يُساعد في الوقاية من الإصابة بالتشوهات الخلقية في الدماغ، والحبل الشوكي، والقلب، والفم، وتناول 400 مايكروغرام من مكملات حمض الفوليك يوميًا قبل بشهر من الحمل؛ يقي الجنين من الإصابة بالتشوهات الخلقية، ويجب تناول 600 مايكروغرام من حمض الفوليك أثناء الحمل؛لضمان نمو الجنين الصحي، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من مصادر غذائية متنوعة مدعمة به منها؛ الخبز، وحبوب الإفطار، والطحين، والمعكرونة، والأرز الأبيض، ويمكن الحصول على حمض الفوليك طبيعيًا من بعض المصادر مثل؛ الخضراوات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ، والبروكلي، ويمكن الحصول عليه من عصير البرتقال.
• الحديد: وهو معدن يحتاجه الجسم لتصنيع الهيموغلبين المهم في عملية نقل الأكسجين في الدم ، أثناء الحمل تتضاعف احتياجات الحديد لتصل لـ 27 مليغرام في اليوم، ومن الممكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية مثل؛ اللحوم الحمراء، والدواجن، واللحوم البحرية، كما من الممكن أن يكون الحديد مضافًا أومدعمًا في المخبوزات، والمعكرونة، والحبوب، كما يتواجد الحديد بصورة طبيعية في الخضراوات الورقية الخضراء مثل؛ السبانخ ، كما يوجد في المكسرات، والزبيب، والفواكهة المجففة.
• الكالسيوم: الكالسيوم معدن مهم لصحة عظام وأسنان وقلب وعضلات الجنين ، احتياجات الكالسيوم أثناء الحمل تصل لـ 1000 ميليغرام في اليوم، ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم؛ الحليب، والأجبان، والألبان، ومصادر نباتية مثل؛ البروكلي.
• فيتامين د: وظيفة فيتامين د؛ هي مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يُساعد في تحسين وظائف جهاز الأعصاب وجهاز المناعة، وتصل احتياجات المرأة الحامل من فيتامين د لـ 600 وحدة دولية، ومن الممكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية؛ كالأسماك الدهنية مثل؛ السالمون، أو من الحليب المدعّم بفيتامين د.
• اليود: اليود معدن مهم لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية ، وهو مهم أثناء الحمل لتطوير ونمو دماغ الطفل وجهازه العصبي، واحتياجات الحامل لليود تصل لـ 220 مايكروغرام. ومن الممكن الحصول على اليود من مصادر غذائية مثل؛ السمك، والحليب، والأجبان، وملح الطعام المدعم باليود.

نصائح عامة للحامل

تُنصَح المرأة الحامل باتباع هذه الخطوات لكي تكون فترة الحمل سليمة لصحتها وصحة الجنين:^[٤]

• تناول فيتامينات ما قبل الولادة.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• قراءة الكتب المتعلقة بصحة الحمل لزيادة وعي وثقافة الحامل
• تقليل الإجهاد البدني.
• التأكد من سلامة الأدوية المتناولة على الحمل.
• ارتداء الأحذية المريحة.
• زيادة شرب الماء.

المراجع

1. ↑ Natalie Butler (15-3-2012), "Nutritional Needs During Pregnancy"، healthline, Retrieved 28-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Diet During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 28-10-2019. Edited.
3. ↑ "VITAMINS AND OTHER NUTRIENTS DURING PREGNANCY", marchofdime, Retrieved 28-10-2019. Edited.
4. ↑ Laurie Her, "23 Tips for a Healthy Pregnancy"، parents, Retrieved 4-11-2019. Edited.