فيتامين د
تعد الفيتامينات عناصر يحتاج لها الجسم للنمو والتطور بشكل طبيعي، حيث يعمل فيتامين د على مساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم والذي يعد المادة الرئيسية لبناء العظام وتكونها، حدوث نقص فيه قد يؤدي إلى إصابة العظام بأمراض مثل هشاشة العظام والكساح، ويلعب فيتامين د دور في الجهاز العصبي وفي العضلات وفي الجهاز المناعي، حيث يمكن الحصول على فيتامين د من خلال ثلاث طرق إما عبر الجلد أو من النظام الغذائي أو من المكملات، حيث يمكن للجسم تصنيع فيتامين د بشكل طبيعي بعد تعرض الجسم لأشعة الشمس، إلا أن التعرض الزائد لأشعة الشمس قد يؤدي إلى إصابة الجلد بالشيخوخة وسرطان الجلد، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن أبرز مصادر فيتامين د.[١]
أبرز مصادر فيتامين د
يعد فيتامين د العنصر الوحيد الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، إن أكثر من 50% من سكان العالم قد لا يتعرضون إلى ما يكفي لأشعة الشمس و40% من سكان أمريكا يعانون من نقص في فيتامين د، وذلك بسبب أن أغلب الناس يقضون أغلب وقتهم في البيت ويضعون واقي الشمس عند خروجهم، وأيضًا النظام الغذائي قليل بالمصادر العالية بفيتامين د، ومن المصادر الغنية بفيتامين د: [٢]
- سالمون.
- سمكة الرنجة.
- زيت كبد سمك القد.
- سمك أبو سيف.
- فطر عيش الغراب نيء.
- فطر شيتاكي نيء.
- تونا المعلبة.
- صفار البيض.
- حليب بقري مدعم.
- عصير البرتقال المدعم.
- حبوب الإفطار المدعمة.
القيمة الغذائية لمصادر فيتامين د
إن الاحتياج اليومي لفيتامين د هو 800 وحدة عالمية، ويمكن تلبية هذه الحاجة عند اخذ أبرز مصادر فيتامين د، وللأشخاص الذين لا يتعرضون إلى ما يكفي من أشعة الشمس يجب أن يأخذوا ما يقارب 1000 وحدة عالمية، وفيما يأتي أبرز مصادر فيتامين د:[٢]
| الغذاء | الحصة | كمية فيتامين د | الاحتياج اليومي "DV" |
|---|---|---|---|
| سمكة الرنجة [٣] | شريحة | 306 وحدة عالمية | 51% |
| زيت كبد سمكة القد[٣] | معلقة صغيرة | 450 وحدة عالمية | 75% |
| سمك أبو سيف[٣] | قطعة | 706 وحدة عالمية | 117% |
| فطر عيش الغراب نيء[٣] | 50 غرام | 562 وحدة عالمية | 94% |
| فطر شيتاكي نيء[٣] | 50 غرام | 77 وحدة عالمية | 12% |
| فطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية[٣] | 50 غرام | 568 وحدة عالمية | 95% |
| فطر أبيض خام المعرض للأشعة فوق البنفسجية[٣] | 50 غرام | 523 وحدة عالمية | 87% |
| صفار بيض[٣] | صفارين | 88 وحدة عالمية | 15% |
| سالمون مزارع[٢] | 100 غرام | 526 وحدة عالمية | 66% |
| سردين معلب[٢] | 100 غرام | 177 وحدة عالمية | 22% |
| تونا معلبة[٢] | 100 غرام | 268 وحدة عالمية | 34% |
| حليب بقري مدعم[٢] | 237 مل | 115- 130 وحدة عالمية | 15- 22% |
| عصير البرتقال المدعم[٢] | 237 مل | اعلى من 100 | 12% |
| حبوب الإفطار المدعمة[٢] | 78 غرام | 54- 136 وحدة عالمية | 17% |
المراجع
- ↑ "Vitamin D", www.medlineplus.gov, Retrieved 11-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د "What are the best dietary sources of vitamin D?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
