محتويات
- ١ أسباب عدم نقصان الوزن في رمضان
- ١.١ ربما أنت تخسر الوزن دون أن تدرك!
- ١.٢ لا تأكل ما يكفي من البروتين!
- ١.٣ لا تشرب ما يكفي من الماء!
- ١.٤ لا تستهلك سعرات حرارية كافية عند الإفطار!
- ١.٥ لا تقلل من الكربوهيدرات!
- ١.٦ تأكل كثيرًا أثناء الإفطار!
- ١.٧ تتناول الكثير من السعرات الحرارية!
- ١.٨ لا تمارس الرياضة!
- ١.٩ تمارس الرياضة بشدة!
- ١.١٠ فترة الصيام قصيرة
- ١.١١ لا تنام جيّدًا!
- ١.١٢ لا تتبع خطتك الغذائية وفقًا للتعليمات!
- ١.١٣ توقعاتك غير واقعية!
- ١.١٤ أنت شديد التركيز على الرجيم!
- ٢ أمراض قد تمنعك من خسارة الوزن في رمضان
أسباب عدم نقصان الوزن في رمضان
هل للنوم الجيد دور على انخفاض الوزن خلال شهر رمضان؟ إنّ شهر رمضان أحد أكثر الشهور الهجرية قداسة لدى المسلمين، حيث يمتنعون عن تناول الطعام خلاله من شروق الشمس حتى غروبها طوال هذا الشهر، ويتساءل البعض عن تأثير صيام رمضان على وزن الجسم، وكيفية استغلال هذا الشهر في إدارة الوزن وإنقاصه،[١] وتتعدّد أسباب عدم نقصان الوزن في رمضان، منها ما يأتي:[٢]
- فقدان الوزن دون إدراك الأمر.
- عدم انتظام وتوازن استهلاك الماء أو البروتينات أو الكربوهيدرات.
- استهلاك سعرات حرارية غير كافية أو فائضة خلال وجبة الإفطار.
- شدة التركيز على الرجيم أو الأكل بكثرة.
- عدم القيام بالتمارين الرياضيّة، أو ممارستها بشدّة.
- مدّة الصيام قصيرة.
- عدم انتظام النوم خلال شهر رمضان.
- عدم اتّباع خطة التنحيف وفقًا للمطلوب.
- رسم خطة خارقة وغير واقعية لنقصان الوزن.
ربما أنت تخسر الوزن دون أن تدرك!
هل شعرت أنّ ملابسك باتت أوسع لكن الميزان لا يُثبت ذلك؟ إنّ مرحلة ثبات الوزن من المراحل المتوقعة خلال رحلة فقدان الوزن، لذلك لا تفقد الأمل بعد جهدك في الصيام لتغيير وزنك، فقد يعود سبب ثبات الوزن إلى ما يأتي:[٢]
- طبيعة الأطعمة التي تتناولها أثناء وجبة الإفطار أو السحور، حيث توهمك أن وزنك لم يتغير.
- قد تتسبب بعض الهرمونات بحبس السوائل داخل الجسم، وتواجه النساء هذه المشكلة بصورة أكبر.
- قد يعمل جسمك على كسب العضلات في الوقت الذي تفقد فيه الدهون.
يمكن التحقق من فقدانك للوزن باستخدام أدوات قياس مختلفة عن الميزان، كقياس محيط الخصر ومستويات الدهون شهريًا، أو ملاءمة ملابسك للجسم.
لا تأكل ما يكفي من البروتين!
هل توقفت عن تناول البروتينات بهدف تقليل الوزن؟ هذا الأمر خاطئ حتمًا، إذ تقول الدكتورة كريستين بيفرز، أستاذة مشاركة في قسم الصحة وعلوم التمارين بجامعة ويك فورست: "يقوم البعض بتقليل كمية البروتينات التي يتناولها بهدف فقدان الوزن، وهذا أمر خاطئ، حيث يعد البروتين لبنة أساسية في بناء أنسجة الجسم العضلية"،[٣] يمكنك الاستمتاع بوجبة الإفطار الغنية بالبروتين دون أن يعيق ذلك تقدمك في رحلة فقدان الوزن، وذلك عبر اتّباع الخطوات الآتية:[٤]
- تناول اللحم منزوع الدهون، وتجنب قليه، يمكنك الاكتفاء بطهيه في الماء أو عبر الشواء.
- تناول الدجاج بدون جلد، أو يمكنك الاستعاضة بطبق من السمك المشوي.
- امضغ الأطعمة البروتينية ببطء، حتى تشعر بالشبع بسرعة.
يساعدك البروتين في الشعور بالشبع، فضلًا عن حاجة الجسم الكبيرة لأداء الوظائف المختلفة.
لا تشرب ما يكفي من الماء!
لا بد أنك أهملت شرب الماء واكتفيت بتناول الأطباق اللذيذة في الإفطار! إنّ شرب الماء بكميات كافية قد يساعدك في خسارة الوزن، حيث يسهم شرب 2-6 أكواب من الماء في تقديم الفوائد الآتية:[٥]
- يعزز عملية حرق السعرات.
- لا يحتوي على سعرات حرارية، بالتالي يساعدك في زيادة الشعور بالشبع دون وزن زائد.
- يقلل رغبتك في تناول العصائر الرمضانية والمشروبات الغازية المليئة بالسكر.
قم بتخصيص مساحة للماء في بطنك، وتخلّى عن المزيد من السعرات الحرارية.
لا تستهلك سعرات حرارية كافية عند الإفطار!
هل تتخطى وجبة السحور أو الإفطار بهدف خفض وزنك؟ إنّ الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الحرمان من الطعام لفترات طويلة قد تؤدي إلى زيادة الوزن على المدى البعيد بدلًا من خفضه، ويعود السبب في ذلك إلى:[٦]
- صعوبة الحفاظ على هذا النظام الغذائي.
- انخفاض طاقة الجسم، ممّا يؤدي لصعوبة عملية الحرق.
- يجعل هذا النظام جسمك يتوق لتناول بعض الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية.
يُنصح بتناول وجبتيّ الإفطار والسحور بمواعيدها تجنبًا لزيادة الوزن.
لا تقلل من الكربوهيدرات!
هل تتعدد الأطباق اللذيذة في الإفطار التي تدعوك للتخلي عن نظامك الغذائي؟ إنّ تناول الكربوهيدرات بكمية تزيد عن ثلث حصة الإفطار سيزيد حتمًا من وزنك، كما أنّ تنوّع الأطباق في الإفطار قد يجعلك تقف حائرًا حول ما يجب أكله وما يجب تركه، لذلك يصعب التخلي عن الكربوهيدرات بشكلٍ كامل، ولكن يمكنك التقليل منها وتناول أصناف محددة منها مثل:[٧]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف مثل الفواكه والخضروات والتي تساعدك في فقدان الوزن.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات والإضافات التي تؤدي لزيادة الوزن.
ينبغي التقليل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الكربوهيدرات لخفض الوزن.
تأكل كثيرًا أثناء الإفطار!
ما الأطعمة التي يُنصح بتناولها في رمضان؟ تكثر المناسبات الاجتماعية والزيارات بين الأهل والجيران والأصدقاء خلال شهر رمضان بالتالي تزداد الرغبة بتناول الطعام، ممّا يؤدي لتناوله بكميات كبيرة والإخلال بنظام فقدان الوزن حتى لو كان الطعام صحيًا والحول دون فقدان الوزن، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على بعض الأصناف التي قد تساعدك في فقدان الوزن، وهي كما يأتي:[٨]
- تناول التمر عند الإفطار، لأنه يحتوي على الألياف المغذية، فضلًا عن السكريات المفيدة.
- لا تتخلى عن السلطة في إفطارك، وتناولها يوميًا.
- تناول المزيد من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مثل البطيخ.
يمكنك اتّباع نظام غذائي صحيّ وذلك بتناول الكميات المناسبة من الأصناف، والإكثار من الألياف الغذائية، ويجدر بالذّكر بأنه حتى في حال كان الأكل صحّي فإن تناوله بكثرة قد يعيق من خطة نقصان الوزن.
تتناول الكثير من السعرات الحرارية!
هل تتناول كميات قليلة من الطعام لكن لا ينخفض وزنك؟ إنّ ملعقة من الخضار لا تساوي ملعقة من الزيت، إنّ الفارق يكمن دومًا في عدد السعرات الحرارية التي تحتويها كل منهما، لذلك تجنب تناول السكريات والوجبات السريعة بكميات كبيرة إن كنت تحاول تقليل وزنك، وقم بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل جيد، وفيما يأتي بعض الأدوات لحساب السعرات الحرارية:[٢]
- حاسبة السعرات الحرارية.
- بعض التطبيقات التي تقوم بتتبع السعرات الحرارية.
- استخدم المواقع التي تشير إلى ما تحتويه الأطعمة من سعرات.
إنّ استخدام بعض الأدوات لحساب السعرات الحرارية يساعدك حتى تعتاد على حساب الكميات التي تتناولها يوميًا.
لا تمارس الرياضة!
هل يوجد تمارين رياضية معينة يمكنني القيام بها خلال رمضان؟ إنّ الصيام يحتاج إلى تجنب الأعمال الشاقة، لكن بالرغم من ذلك لا تستقر على هيئة واحدة طوال اليوم، بل تفقّد الساعات التي تشعر بها أنّك مستعد الرياضة وتجنّب أداء التمارين الشاقة، بل اكتفِ بأداء التمارين التي لا تجعل جسمك يفقد الكثير من الماء خلال ساعات الصوم،[٩]ومن هذه التمارين:
- المشي لمسافات قصيرة.[٩]
- تمارين الكارديو أو ما يعرف بالتمارين الهوائية، مثل:[٢]
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الركض.
- تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، والتي تعزز من عملية حرق الدهون.[٢]
قد تساعد بعض التمارين الرياضية المناسبة في رمضان في تخفيض الوزن.
تمارس الرياضة بشدة!
هل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة تُفقد المزيد من الوزن؟ إنّ ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قد يجعل حركتك ثقيلة وصعبة خلال ساعات ما بعد التمرين، وقد تجعلك متثاقلًا من القيام حتى بالأنشطة العادية، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن بدلًا من إنقاصه، يمكنك بدلًا عن ذلك استهلاك سعراتك الحرارية بطريقة مناسبة دون إجهاد بدنك، كصعود الدرج أو السير وغيره.[١٠]
ينصح بالاعتدال في أداء التمارين الرياضية حتى يتم إنقاص الوزن بطريقة صحية.
فترة الصيام قصيرة
هل سمعت يومًا خرافة تناول العديد من الوجبات خلال اليوم لزيادة التمثيل الغذائي؟ إنّ التمثيل الغذائيّ وفقدان الوزن لا يعتمد بتاتًا على عدد الوجبات التي تتناولها خلال اليوم، بل إنّ فترة الصيام القصيرة قد لا تُمهل بدنك فرصة لحرق السعرات الحرارية المخزنة، فسرعان ما يعوضها جسمك، لذلك قد لا تساعدك فترات الصيام القصيرة في بلدك في فقدان الوزن، كما أشار الأخصائيون أنّ الصيام المتقطع الذي يستمر أكثر من 15 ساعة يؤدي إلى فقدان الوزن بصورة فعّالة.[٢]
إنّ الصيام لفترات تزيد عن 15 ساعة يكون فعالًا في إنقاص وزنك.
لا تنام جيّدًا!
لا بد أنّك متحمس للسهر بعد الإفطار، ولكن هل عرفت المساوئ قبل ذلك؟ قد يرتبط ثبات الوزن في رمضان بقلة النوم، حيث يتخلى البعض عن نومه أو يقلل منه رغبةً بتناول المزيد من الطعام أو أداء بعض العبادات كصلاة التراويح، إذا كنت منهم فينبغي أن تقوم بما يأتي:[١١]
- قم بتنظيم نومك بما يتناسب مع المهام التي ترغب بإنجازها.
- تجنب شرب المنبهات التي تُصعّب من السيطرة على وقت النوم.
- الحدّ من السهر لتناول الطعام.
- الالتزام بمواعيد الإفطار والسحور وتجنب الوجبات في وقت متأخر.
تؤدي قلة النوم إلى جعل الجسم أكثر عرضة لزيادة الوزن، حيث يعتقد المختصون أنّ النوم لساعات غير كافية تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، فضلًا عن زيادة نسبة هرمون الكورتيزول الذي ينظم شهية الجسم.[١٢]
لا تتبع خطتك الغذائية وفقًا للتعليمات!
هل جربت استشارة أخصائي التغذية ليساعدك في فقدان الوزن بصورة مثالية خلال شهر رمضان؟ يلجأ البعض إلى الالتزام بنظام غذائي صحي في رمضان، مع رسم مخرجات غير منطقية لفقدان الوزن، لذلك يُنصح بالآتي:[١٢]
- استشارة الطبيب المختص لتحديد الأهداف المستقبلية بشكل منطقي، ورسم نظام متزن لفقدان الوزن دون الإخلال بصحة الجسم.
- تقبل وزنك الحالي وكن سعيدًا بصحتك إذا أشار أخصائي التغذية أنه ضمن النطاق الطبيعي.
- لا تضع نفسك في قوالب أخرى محاولًا التشبّه بالآخرين، فطبيعة الأجسام لا تتشابه.
اطلب من أخصائي التغذية المساعدة في وضع خطة واقعية لفقدان الوزن خلال رمضان.
توقعاتك غير واقعية!
لماذا لا أفقد الوزن بالرغم من إلتزامي بنظام غذائي منذ شهر؟ إنّ فقدان الوزن يعدّ من العمليّات البطيئة، وعلى الرغم من أنك قد تفقد الوزن خلال الأسبوع الأول غالبًا، لكن بعد ذلك يصبح فقدان الوزن تدريجي، لذلك لا تتوقع الآتي:[٢]
- أن ينخفض وزنك منذ الأسابيع الأولى من النظام الغذائي.
- أن يصبح جسمك مثل لاعبي كمال الأجسام أو عارضات الأزياء بعد الحصول على الوزن الصحيّ.
- تقبل شكلك إن أخبرك الطبيب أن وزنك ضمن الفئة المثالية.
قبل الشروع في اتّباع نظام غذائي لخفض الوزن، قم برسم نتيجة واقعية وتقبل الصورة النهائية لجسمك.
أنت شديد التركيز على الرجيم!
هل تمضي أغلب وقتك على الميزان؟ إنّ التركيز على فقدان الوزن فحسب لا يعدّ أمرًا جيدًا؛ إذ إنّ اتباع نظام صحي خلال رمضان سيفيد جسمك حتمًا ولن يضرّه، وسيجعلك أكثر صحة ولياقة وسعادة، لذلك اترك أمر فقدان الوزن كعرض جانبي للنظام الغذائي ولا تجعله محورًا رئيسًا في خطتك الرمضانية.[٢]
تجاهل مراقبة وزنك، وتابع نظامك الصحي للحصول على جسم سليم خالٍ من الأمراض.
أمراض قد تمنعك من خسارة الوزن في رمضان
هل تلتزم بكافة النصائح المتعلقة بفقدان الوزن وعلى الرغم من ذلك لا ينخفض وزنك؟ قد يعود السبب إلى بعض العوامل الصحيّة التي يعاني منها جسمك، وترتبط هذه العوامل غالبًا لدى النساء بشكل أكبر من الرجال، بل قد تعاني بعض النساء من زيادة الوزن بصورة غير طبيعية حتى مع اتباع حمية غذائية، سواء في شهر رمضان أو في بقية الأشهر، [١٢] ومن أبرز الأسباب المرضية المتعلقة بعدم خسارة الوزن ما يأتي:
قصور الغدة الدرقية
كيف يمكن التخلص من قصور الغدة الدرقية؟ إنّ عجز الغدة الدرقية hypothyroidism بالقيام بوظائفها قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث تسيطر هذه الغدة على عملية تصنيع بعض الهرمونات التي تتحكم في طاقة الجسم وتكسير الطعام، ويؤدي قصورها للآتي:[٥]
- قد يكسب البعض ما يقارب 2.25-4.5 كغم.
- الشعور بالانتفاخ بسبب تخزين الملح والماء.
يُنصح بزيارة الطبيب لفحص مستوى هرمونات الغدة الدرقية، وللتأكد من أنّ ثبات الوزن خلال شهر رمضان لا يعود لأسباب مرضيّة، وينصح الطبيب في حالات قصور الدرقية غالبًا بتناول هرمون الغدة الدرقية الاصطناعي أو ما يسمى بالليفوثيروكسين لتعويض النقص والتخلص من الوزن الزائد.[١٣]
توقف التنفس أثناء النوم
مهلًا، وهل للتنفس دور في خفض الوزن؟ قد تكون الإجابة غريبة، لكن العلاقة بين انقطاع النفس وزيادة الوزن وطيدة، إذ تمنع بعض الأنسجة الزائدة في الحلق من مرور الهواء بشكل سلس إلى الرئة، بالتالي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، والعلاقة بينهما طردية، فكلما زاد الوزن ازدادت صعوبة مرور الهواء إلى الرئة، يمكن تدارك هذه المشكلة بمراجعة الطبيب بعد ملاحظة الشخير تجنبًا لاستمرارها، فقد يساعدك الطبيب باختيار جهاز لتنظيم عملية التنفس حتى تعود لسابق عهدها.[١٤]
إنّ انقطاع النفس أثناء النوم sleep apnea قد يعزز من زيادة الوزن ويمنع فقدانه، لذلك قم بمراجعة الطبيب عند ملاحظة الشخير المتكرر.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
ما الهرمونات المسؤولة عن زيادة الوزن في هذه الحالة؟ إن متلازمة المبيض متعدد الكيسات polycystic ovarian syndrome حالة تصيب بعض النساء، حيث تمنع الجسم من استخدام هرمون الإنسولين وتحويل الأطعمة والنشويات والسكريات إلى طاقة، بالتالي تتراكم هذه العناصر في الجسم، ويزداد مستوى الإنسولين مسببًا ارتفاع هرمون الأندروجين، الأمر الذي يؤدي لزيادة الوزن، يمكن التخلص من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات والوزن الزائد بممارسة بعض التمارين الرياضية، حيث إنّ فقدان 10% من الوزن الزائد قد يكون كفيلًا في ذلك.[١٥]
إن زيادة الوزن قد تنتج لدى بعض النساء بسبب إصابتهن بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات، يمكنك استشارة الطبيب المختص لمتابعة هذه المشكلة، واتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن.
المراجع
- ↑ "Weight change during and after Ramadan fasting", www.researchgate.net, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight", www.healthline.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "How to Lose Weight Now 6 Surprising Reasons You Can't Lose Weight", www.aarp.org, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", www.emro.who.int, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Reasons You’re Not Losing Weight", www.webmd.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "10 weight loss myths", www.nhs.uk, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "The truth about carbs", www.nhs.uk, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", www.emro.who.int, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Tips for Healthy Ramadan Fasting", health.cornell.edu, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "I'm Exercising More So Why Does My Workout Cause Weight Gain?", www.prevention.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Sleeping Better in Ramadan", www.myna.org, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "10 Reasons You're Not Losing Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Hypothyroidism (underactive thyroid)", www.mayoclinic.org, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Weight loss, breathing devices still best for treating obstructive sleep apnea", www.health.harvard.edu, Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "PCOS and weight gain", www.webmd.com, Retrieved 17/2/2021. Edited.
