أسرار لتفادي زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي المنزلي

زيادة الوزن خلال الحجر الصحي

يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن خلال مدة الحجر الصحي، على الرغم أنّه من المبكر ربط زيادة الوزن بالحجر الصحي حسب رأي العلماء، لكن يُرجّح أنّ سبب زيادة الوزن هو قلة حركة وقلة النشاط الجسدي في تلك المدة، وزيادة عدد الوجبات غير الصحية والأكل العشوائي، وطبيعة هذا الحجر والضغط النفسي الواقع على الشخص، والذي قد يزيد من كمية الطعام المتناولة خلال اليوم عند بعضهم. وفي هذا المقال بيان لبعض التدابير المساعدة في تفادي زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي. ^[١]

طرق لتفادي زيادة الوزن خلال الحجر الصحي

هنالك طرق عدة للتخلص من العادات السيئة التي تسبب زيادة الوزن خلال الحجر المنزلي وخلال الإقامة بالمنزل، ومن هذه الطرق الآتي^[٢]:

• تنظيم أوقات الوجبات: وعدم ترك مواعيد الوجبات مفتوحة، وتحديد ساعات وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
• تحديد نوع الطعام: ينبغي تحديد نوع الطعام وما يجب أكله يوميًا بدلًا من الأكل العشوائي عند الشعور بالجوع، ويجب أن تحتوي الوجبة على أنوع متنوعة وكاملة من الأطعمة.
• الانشغال عن الأكل: يجب على الشخص إشغال نفسه عن الطعام بالانشغال بفعاليات وأنشطة متنوعة يستطيع تنفيذها داخل المنزل.
• التحكم بكمية الطعام: ذلك بالتقليل من كمية الوجبة الغذائية، ومع الوقت يصبح الروتين اليومي تناول كميات قليلة من الطعام.
• السيطرة على التوتر: الضغط النفسي يرفع هرمون الكورزتيزول، والذي يزيد من شهية الشخص بتناول الطعام، خاصة الحلويات، ويتحكم الشخص بذلك بتناول خيارات صحية؛ مثل: الشوكلاتة السوداء، أو قطعة حلوة صغيرة.
• التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع: يجب التوقف عن الأكل مباشرة عند الشعور بالشبع، وعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز المُسبِّب لزيادة كمية الطعام المتناولة من دون وعي، ومحاولة تناول الطعام بشكل بطيء لتقليل كمية الطعام المتناولة.
• النشاط الجسدي: رغم أنّ أغلب النوادي الرياضية مغلقة فتجب ممارسة الرياضة منزليًا عن طريق مشاهدة برامج تعليم التمارين الرياضية منزليًا، وقد تبدو رياضة صعود الدرج ونزوله رياضة فعّالة أيضًا، أو حتى الاعتناء بنظافة المنزل نوعًا من الرياضة.
• تنظيم ساعات النوم: عدم انتظام ساعات النوم قد يؤثر في هرمونات الجسم التي تسبب الجوع، وبالتالي عدم الانتظام في تناول وجبات الطعام، وقد تسبب قلة النشاط الجسدي والإصابة بكسل عام.
• شرب كميات كافية من المياه: شرب المياه يملأ المعدة؛ وبالتالي يحدث شعور أقل بالجوع، ويزيد من عمليات الأيض في الجسم؛ وبالتالي يحدث معدل حرق أكبر.
• الإكثار من الألياف والبروتين: يجب الإكثار من الألياف والبروتين، خاصة في الوجبات الخفيفة، ومنها المكسرات، والبذور، والألبان، والفواكه، والابتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الصحية؛ مثل: رقائق البطاطا المقلية.

الأطعمة الممنوعة أثناء الحجر المنزلي

تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية عالية قد تساهم في زيادة الوزن بشكل أكبر من غيرها ولا تشعر الشخص بالشبع وبالتالي يزيد من كميتها. ومن تلك الأطعمة:^[٣]

• البطاطا المقلية ورقائق البطاطس.
• المشروبات المُحلاة؛ مثل: المشروبات الغازية.
• الخبز الأبيض.
• الحلوى.
• عصائر الفواكه.
• المخبوزات والبسكويت والكعك.
• المثلجات.
• البيتزا.
• القهوة المضافة إليها الكريما أو السكر.
• الأطعمة المضاف إليها السكر؛ مثل: اللبن المُحلّى، وحبوب الإفطار المحلّاة.

مثال لنظام غذائي صحيّ

يتبع الشخص الجدول الأسبوعي الآتي بصفته مثالًا لنظام غذائي مثالي خلال مدة الحظر لتفادي زيادة الوزن:^[٤]

المراجع

1. ↑ Debbie Koenig (21-5-2020), "Quarantine Weight Gain Not A Joking Matter"، www.webmd.com, Retrieved 13-6-2020. Edited.
2. ↑ Jessica Migala (17-4-2020), "How to Avoid Weight Gain When You’re Cooped Up Inside"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-6-2020. Edited.
3. ↑ Hrefna Palsdottir (3-6-2017), "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 14-6-2020. Edited.
4. ↑ Shereen Lehman (19-2-2020), "One-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-6-2020. Edited.