أسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال

أسرع طريقة لزيادة الوزن للرجال

من المهم معرّفة أنَّه ليس هناك طريقة سريعة لزيادة الوزن سواءٌ للرجال أو للنساء، إذ قد تستغرق هذه العملية شهوراً أو سنوات، فهي عملية بطيئة لا تحدث خلال أيامٍ أو أسابيع،^[١] وغالباً ما تكون الزيادة الصحيّة والآمنة في الوزن باكتساب ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع،^[٢] وفي ما يأتي بعض الخطوات الأساسية كطريقة لزيادة الوزن:

اتباع نمط غذائي صحي

يساعد اتباع النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية على اكتساب الوزن لجميع الأشخاص، وفيما يأتي بعض النصائح لتعزيز كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً:^[٣][٤]

• تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: قد لا يستطيع بعض الأشخاص تناول وجبات كبيرة خلال اليوم، لذا يُنصح بزيادة عدد الوجبات الصغيرة إلى 5 أو 6 وجبات بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث كبيرة.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة عالية السعرات وخالية من المغذيات: يُنصح بإضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى النظام الغذائي الصحي مثل: الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار المحضّرة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، وتجنّب تناول الأطعمة العالية بالسعرات والخالية من المغذيات، التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى زيادة الدهون في الجسم، وقد يؤثر ذلك في القلب والأوعية الدموية، كما يجب تجنّب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح بكميات كبيرة.
• تناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر: يساعد تناول الوجبات الخفيفة العالية بالبروتين، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة على زيادة الوزن، ومن أمثلة عليها: رقائق زبدة الفول السوداني، وألواح البروتين، والمكسرات المخلوطة، ورقائق الخبز العربي والحمص، أو حفنة من اللوز.
• تعزيز السعرات الحرارية للوجبات المختلفة: يمكن تحقيق ذلك بإضافة مصادر غنية بالسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي مثل: إضافة اللوز إلى حبوب الإفطار أو الزبادي، أو بإضافة بذور دوار الشمس أو بذور الشيا إلى السلطة أو الحساء، أو دهن خبز التوست الأسمر بزبدة البندق، كما يمكن إضافة الأجبان، والفاكهة المجففة، والأفوكادو إلى الأطباق المختلفة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
• الحصول على مشروبات ذات سعرات حرارية عالية: يُنصح بالتقليل من شُرب المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية، والقهوة، والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية القليلة، والقيمة الغذائية المنخفضة، واستبدالها بالعصائر أو مخفوق الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، ورش بعض بذور الكتان المحطونة عليها، وقد يوصى باستبدالها بوجبة سائلة.

لقراءة المزيد عن النظام الغذائي لزيادة الوزن وعن الحصص الموصى بها للمجموعات الغذائية المختلفة يمكنك الرجوع لمقال نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة. 

تغيير نمط الحياة

لا بدّ من تعديل نمط الحياة في العديد من الجوانب عند وضع هدف كزيادة الوزن، وفيما يأتي بعض النصائح لتحقيق ذلك:^[٥][١]

• الحصول على قسط كافٍ من النوم، بما يقارب 6 إلى 8 ساعات يومياً.
• التقليل من التوتر، إذ إنَّه قد يؤدي إلى إنتاج الكورتيزول والذي يُسبب زيادة غير صحية في الوزن، أو فقدانه مرة أخرى، ويساعد التأمل، أو الحصول على التدليك، أو قضاء الوقت في الهوايات المفضلة على التخلص من التوتر.
• التقليل أو التوقف عن العادات السيئة مثل التدخين، ويمكن الاستعانة بطبيب للمساعدة في وضع خطة مناسبة للإقلاع عنه.
• وضع أهداف منطقية لتحقيقها، والبدء بتنفيذها تدريجياً، بزياة عدد مرات التكرار في كلّ مرة وتسجيل التقدم، إذ إنّ التقدم السريع والشديد قد يؤدي إلى الضرر أكثر من النفع.
• تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
• استخدام مؤقت للتذكير بتناول الطعام كلّ ساعتين.
• اختيار الأطعمة الخفيفة المحبّبة للشخص، والاحتفاظ بها في الثلاجة والخزانة لتناولها كوجبات خفيفة.
• تقبُّل أن زيادة تناول الطعام قد تسبب الانتفاخ أو الغازات.

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على خسارة الوزن للعديد من الأشخاص، كما تساعد على زيادة صحية في الوزن لدى أشخاصٍ آخرين، ويعدُّ الانتظام في التمارين أحد أهمّ الخطوات لزيادة الوزن، كما تتخزن الدهون وتتوزع الكتلة العضلية بشكلٍ مختلف لدى الإناث والذكور، لذا يُنصح بالتركيز على التمارين المناسبة لنوع الجسم للحصول على أفضل النتائج،^[٥] ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين المقاومة تساهم بالقدر الأكبر في عملية زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن بشكلٍ صحي، وذلك من خلال التدريب 3 مرات أسبوعياً لزيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها.^[٦]

كما يساعد أداء بعض التمارين الهوائية على تحسين اللياقة البدنية وصحة الجسم، ولكنّ الإفراط في أدائها قد يؤدي إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية المتناولة،^[٧] ونذكر فيما يأتي بعض المقترحات لأداء تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو وزن الجسم، أو أربطة المقاومة:^[١]

• أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً فقط، لإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي، ونموّ العضلات.
• اختيار التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)، وBench press.
• أداء التمارين بمدة قصيرة وشدّة عالية، بدلاً من أدائها بمدة طويلة وشدّة منخفضة.
• تجنّب استخدام المساحيق، والحبوب، والمنتجات التي تدّعي بأنَّها تساعد على زيادة الكتلة العضلية، إذ لم يتم إثبات فائدتها علمياً.
• الاستعانة بمدرب الصالة الرياضية، أو المدرب الشخصي، أو اختصاصي العلاج الطبيعي، للتأكد من أداء التمارين بالشكل الصحيح، والأخذ بالنصيحة، لزيادة الفائدة وتفادي خطر التعرّض للإصابة.
• الحرص على تناول الوجبات والسعرات الكافية إلى جانب التمارين الرياضية، وذلك لزيادة الكتلة العضلية، والحرص على تناولها في جميع الوجبات الرئيسية والخفيفة خلال اليوم، بما في ذلك قبل أداء التمرين، وبعدها.^[٨]

لقراءة المزيد عن دور الرياضة في زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

أسباب نقصان الوزن عند الرجال

قد يؤدي عدم تناول السعرات الحرارية الكافية، أو وجود بعض المشاكل الصحية إلى فقدان الوزن، إذ قد تسبب بعض المشاكل الصحية فقدان الشهية، واستهلاك سعرات حرارية أقلّ، ممّا يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن بعض المشاكل الأخرى قد تسبب فقدان الوزن دون حدوث أي تغير في أنماط الطعام، وفيما يأتي بعض الأسباب الشائعة لفقدان الوزن:^[٩]

• الجينات، إذ يعاني بعض الأشخاص من التمثيل الغذائي السريع بشكل طبيعي، أو من قلّة الشهية منذ الولادة.
• زيادة النشاط البدني، ممّا يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية، والحاجة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية لتغذية الجسم، وتعويض الطاقة المستخدمة.
• الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصحية مثل: مشاكل الغدة الدرقية، ومرض السكري، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، ومتلازمة القولون العصبي، وقد يساعد الطبيب على تحديد الأعراض وإجراء التشخيص الصحيح.
• تناول بعض الأدوية التي تصرف بوصفة طبية، والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، التي تسبب الغثيان وفقدان الشهية، وبالتالي فقدان الوزن.
• الشعور بالقلق والإجهاد بسبب العمل، أو العلاقات المختلفة، أو ظروف الحياة الأخرى، والتي قد تؤثر في الشهية وفقدان الوزن.
• الإصابة بالاكتئاب، أو المشاكل النفسية، أو أي حالة من حالات الصحة العقلية، إذ تؤثر في عادات الأكل الصحية، والشهية، والوزن.
• الاهتمام بمظهر الجسم قد يولّد الخوف من شكل الجسم، ممّا يؤدي إلى حدوث اضطرابات غذائية، ومشاكل في الوزن، و النقص الغذائي.
• التدخين، إذ قد يؤثر في الشهية، ويسبب فقدان الوزن.

لمحة عامة حول النحافة عند الرجال

قدّرت الدراسات الحكومية المنشورة في المركز الوطني للإحصاءات الصحية (بالإنجليزية: National Center for Health Statistics) عام 2018، أنَّ ما يقارب 1.5% من السكان يعانون من نقص الوزن أو النحافة، ويعاني ما يقارب 1.8% من النساء من النحافة، و1.2% من الرجال يعانون من النحافة، ويمكن تقييم النحافة باستخدام قياسات نسبة الدهون، إذ يجب ألّا تقلّ عن 2% إلى 5% لدى الرجال لتأدية الوظائف الأساسية في الجسم،^[١٠] أو يمكن تقدير النحافة عن طريق مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) إذ يدلّ المؤشر على النحافة عند انخفاض قيمته إلى ما يقلُّ عن 18.5، ما يعني أنَّه أقلّ من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على صحة جيدة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك سببان لرغبة الرجال في زيادة الوزن، إمّا بسبب نقص الوزن والذي يؤثر سلباً على الصحة بنفس تأثير السمنة، أو قد يرغبون في زيادة بعض العضلات، وفي كلا الحالتين تعدّ المبادىء الرئيسية نفسها، سواءٌ لكسب الوزن بسبب النحافة، أو لزيادة وزن العضلات.^[٧]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au,6-2015، Retrieved 16-7-2020. Edited.
2. ↑ "Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents", www.youngwomenshealth.org,22-5-2019، Retrieved 16-7-2020. Edited.
3. ↑ Rachel Nall (25-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
4. ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 16-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Tim Jewell (24-6-2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
6. ↑ Aaron Kandola (3-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
8. ↑ Andrea Boldt, "How to Eat to Gain Weight Before Training and Working Out"، www.livestrong.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
9. ↑ Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
10. ↑ Malia Frey (9-7-2020), "Signs That You Are Underweight"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.