أسماء فيتامينات مقوية للجسم

أسماء فيتامينات مقوية للجسم

ينبغي التركيز على تطبيق أهمّ الوسائل التي تضمن تقوية الجسم والمحافظة على صحّته، بما في ذلك؛ اتباع نظامٍ غذائيّ صحّي ومتوازن، ويحتوي على الأطعمة الصحية التي توفر الفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية مناعة الجسم، حيث لا يمكن الاعتماد على فيتامينٍ واحدٍ فقط لتقوية الجسم، بالإضافة إلى ضرورة الانتباه إلى العوامل الأخرى في نمط الحياة التي قد تؤثر في صحّة الجهاز المناعيّ، مثل؛ ممارسة الرياضة وعدم التدخين، ولا بدّ من استشارة الطبيب المختص في حال تكرَّرت الإصابة بنزلات البرد، أو غيرها من الأمراض التي قد تكون مؤشراً لضعف جهاز المناعة.^[١][٢]

فيتامينات مفيدة لتقوية مناعة الجسم

فيتامين أ

يمتلك فيتامين أ العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، بما في ذلك؛ تقوية جهاز المناعة، حيث يساعد هذا الفيتامين على بناء كرَيات الدّم البيضاء التي تُشكّل جزءاً مُهمّاً من جهاز المناعة، بالإضافة إلى أنَّه يلعب دوراً مهماً في تقوية النظر وفي الإنجاب أيضاً، كما أنَّه ضروريٌ لتكوين كلٍّ من الأغشية المخاطية، والجلد، والعظام، والمحافظة عليها.^[٣]

لقراءة المزيد حول هذا الفيتامين وأهميته للجسم يمكن الرجوع إلى مقال ما فوائد فيتامين A.

فيتامين ب6

يُعدّ فيتامين ب6 من أهمّ الفيتامينات التي لها دورٌ كبيرٌ في تقوية مناعة الجسم،^[٤] وهو الفيتامين الرئيسي الذي يساعد على صنع وتفكيك العديد من الأحماض الأمينية؛ وهي اللبنات الأساسية لجميع البروتينات ولبعض الهرمونات، بالإضافة إلى أنّ فيتامين ب6 يُعدّ ضرورياً أيضًا لصنع الهرمونات، بما في ذلك؛ السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine).^[٥]

لقراءة المزيد حول هذا الفيتامين وأهميته للجسم يمكن الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب 6.

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دورًا مهمّاً في السيطرة على الالتهابات بمختلف أنواعها، وعلى التئام الجروح أيضاً، ويتميّز بكونه أحد مضادّات الأكسدة القويّة التي يمكن أن تقلل من خطر التلف الناتج عن الجذور الحرّة الضارّة، بالإضافة إلى أنَّه يُعدّ ضروريّاً لصنع مادة الكولاجين؛ وهي بروتينٌ يدخل في تكوين النسيج الضامّ الموجود في كل أنحاء الجسم، بما في ذلك؛ الجهاز العصبي، وجهاز المناعة، والعظام، والدّم، والغضاريف وغيرها، كما يساعد فيتامين ج أيضاً على تكوين العديد من الهرمونات، والنواقل الكيميائية المستخدمة في الدّماغ والأعصاب.^[٦]

لقراءة المزيد حول هذا الفيتامين وأهميته للجسم يمكن الرجوع إلى مقال ما فائدة فيتامين c.

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د أحدَ أهمّ العناصر الغذائيّة الضروريّة لتقوية جهاز المناعة، إذ يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، كما أنَّه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ وهو المعدن المسؤول عن التطوّر الطبيعيّ للأسنان والعظام والمحافظة على صحتهما، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على مستوياتٍ مناسبةٍ من الكالسيوم والفوسفور في الدّم، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يُطلق عليه اسم فيتامين أشعة الشمس، وذلك لأنّ الجلد يقوم بإنتاجه بعد تعرّضه للأشعة فوق البنفسجية الصّادرة من الشمس.^[٧][٨]

لقراءة المزيد حول هذا الفيتامين وأهميته للجسم يمكن الرجوع إلى مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين هـ

يُعدّ فيتامين هـ أحدَ مضادّات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على محاربة العدوى والأمراض، حيث يُعتبر هذا الفيتامين جزءاً من أهمّ التفاعلات الكيميائية الحيوية التي لها دورٌ كبيرٌ في تعزيز جهاز المناعة في الجسم.^[١]

لقراءة المزيد حول هذا الفيتامين وأهميته للجسم يمكن الرجوع إلى مقال فوائد كبسولات فيتامين e.

فيتامينات أخرى مفيدة للجسم

تمتلك الفيتامينات العديد من الفوائد المهمّة للجسم، وفيما يلي توضيحٌ لأهمّ الفوائد لكلّ فيتامين:^[٩]

• فيتامين ب1: يساعد هذا الفيتامين خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، حيث إنَّ الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يُعدّ مهماً جداً أثناء فترة الحمل والرّضاعة، كما أنَّ فيتامين ب1 ضروريٌ أيضاً لتعزيز وظائف القلب والمحافظة على خلايا الأعصاب.
• فيتامين ب2: يُعدّ فيتامين ب2 ضرورياً لتعزيز عملية النمو، وإنتاج خلايا الدّم الحمراء، ويعمل إلى جانب فيتامينات ب الأخرى في الجسم.
• فيتامين ب3: يساهم هذا الفيتامين في المحافظة على صحّة الجلد والأعصاب، كما أنَّ له دوراً كبيراً في خفض مستويات الكوليسترول في الدّم في حال تمّ تناوله بكميّاتٍ كبيرةٍ.
• فيتامين ب5: يُعدّ هذا الفيتامين ضروريّاً في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والكحول، كما أنَّه يساهم أيضاً في إنتاج خلايا الدّم الحمراء وهرمونات الستيرويد (بالإنجليزية: Steroid hormones).^[١٠]
• فيتامين ب7: يساعد هذا الفيتامين الجسمَ على تحصيل الطاقة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدّهون، كما أنَّ الجسم يحتاجه في تصنيع الأحماض الدّهنية، وفي تعزيز النمو، بالإضافة إلى أنَّه يساهم أيضاً في المحافظة على صحّة العظام والشعر.^[١١]
• فيتامين ب12: يُعدّ هذا الفيتامين ضروريّاً للحفاظ على صحّة الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء، كما أنّ له دوراً في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ويساعد على تكوين كلّ من خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي.^[١١]
• فيتامين ك: يلعب فيتامين ك دوراً أساسيّاً في تكوين وتنظيم البروتينات المسؤولة عن تخثر الدم، بالإضافة إلى أنَّه يدعم الاستفادة من الكالسيوم في تعزيز صحّة الأسنان، وتكوين العظام.^[٣]

مقارنة بين الغذاء الطبيعيّ والمكمّلات الغذائية كمصدرٍ للفيتامينات

يُعدّ الحصول على الفيتامينات من المكمّلات الغذائية ضرورياً لمعالجة نقص العناصر الغذائية في حالاتِِ معينة تُحَدَّد بعد استشارة الطبيب المختصّ، فعلى سبيل المثال؛ عند ملاحظة وجود نقصٍ في فيتاميناتِِ معينةٍ في فحص الدّم خلال فترة الخضوع لعلاجٍ معين، ولكنّ الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى من مصادرها الطبيعية في الطعام هي الطريقة الأفضل، وإذا كانت توجد رغبةٌ في تناول فيتاميناتٍ أو مكمّلاتٍ معينة، فلا بدَّ دائماً من استشارة اختصاصيّ التغذية والطبيب المختص قبل البدء بتناول المكمّلات.^[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنَّ الأطعمة الكاملة تقدّم العديد من الفوائد مقارنةً بالمكمّلات الغذائية، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:^[١٣]

• توفير تغذية أفضل: تتميز الأطعمة الكاملة بكونها معقدة، إذ تحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients) التي يحتاجها الجسم.
• الحصول على الألياف الأساسية: توجد الألياف الغذائية في الأطعمة الكاملة، مثل؛ الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، وتساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك؛ مرض السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم ، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب.
• الحصول على مضادّات الأكسدة: تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة على مضادّات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الصحة، إذ تُبطئ هذه المركّبات العمليات الطبيعية في الجسم، والتي تُسبّب تلف الخلايا والأنسجة.

المصادر الغذائية للفيتامينات

فيما يأتي ذكرٌ لبعض المصادر الغذائية للفيتامينات المختلفة:^[١٤]

• فيتامين ب1: ومن مصادره؛ حليب الصويا، والبطيخ، والقرع البلوطي.
• فيتامين ب2: ومن مصادره؛ الحليب ومشتقاته، بما في ذلك؛ اللبن، والجبن، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والمدعَّمة.
• فيتامين ب3: ومن مصادره؛ اللحوم، والدّواجن، والأسماك، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والمدعّمة، والفطر، والبطاطا.
• فيتامين ب5: ومن مصادره؛ الدّجاج، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى البروكلي، والأفوكادو، والفطر.
• فيتامين ب6: ومن مصادره؛ اللحوم، والأسماك، والدّواجن، بالإضافة إلى البقوليات، والموز، ومنتجات الصويا كالتوفو.
• فيتامين ب7: ومن مصادره؛ الحبوب الكاملة، والبيض، وفول الصويا، والسّمك.
• فيتامين ب9: ومن مصادره؛ الحبوب المدعّمة، والهليون، والسبانخ، والبروكلي، والبقوليات، بما في ذلك؛ الحمص ولوبياء العين السوداء (بالإنجليزية: Black-eyed pea)، وعصير البرتقال.
• فيتامين ب12: ومن مصادره؛ اللحوم، والدّواجن، والأسماك، بالإضافة إلى الحليب، والجبن، وحليب الصويا المدعّم، والحبوب المدعّمة.
• فيتامين ج: يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه والخضروات المختلفة، بما في ذلك:^[١٥]
  • الكِشمش الأسود (بالإنجليزية: Blackcurrants).
  • ثمار الحِمضيات، بما في ذلك؛ البرتقال، وعصيره.
  • الفراولة.
  • البطاطا.
  • البروكلي.
  • الفلفل.
  • كُرُنْب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts).
• فيتامين د: يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عند التواجد في الهواء الطّلق، كما يُمكن أن يتوفّر أيضاً في عددٍ قليلٍ من الأطعمة، بما في ذلك:^[١٦]
  • الأسماك الغنيّة بالزيوت، مثل؛ السلمون، والسردين، والرّنجة، والماكريل.
  • اللحوم الحمراء.
  • لحم الكبد.
  • صفار البيض.
  • الأطعمة المدعّمة، مثل؛ بعض الأطعمة القابلة للدّهن، وحبوب الإفطار.
• فيتامين ك: يتوفّر هذا الفيتامين في الخضار الورقية الخضراء، مثل؛ البروكلي، والسبانخ، بالإضافة إلى الزيوت النباتية، والحبوب.^[١٧]
• فيتامين هـ: ومن مصادره الجيّدة؛ الزيوت النباتية، مثل؛ زيت السلجم، وزيت عباد الشمس، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، وجنين القمح الموجود في الحبوب ومنتجاتها.^[١٨]
• فيتامين أ: يتوفّر فيتامين أ في العديد من الأطعمة، مثل؛ السّبانخ، ومنتجات الألبان، ولحم الكبد، كما أنَّ بعض المصادر الأخرى تُعدّ من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، مثل؛ الخضار الورقية الخضراء، والجزر، والشمام، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الجسم يعمل على تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ.^[١٩]

الكميات اليوميّة الموصى بها من الفيتامينات

يُوَضّح الجدول أدناه الكمّيات الموصى بها من بعض الفيتامينات للبالغين الذين تتجاوز أعمارهم 19 عامًا، لكنَّه لا ينطبق على النساء الحوامل أو المرضعات، وذلك لأنَّ لديهنَّ متطلباتٍ غذائيةً مختلفة:^[٢٠]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System", www.health.clevelandclinic.org,4-12-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
2. ↑ Lana Burgess (10-7-2018), "The best foods for boosting your immune system"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-3-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Nutrition Guideline Vitamins and Minerals", www.albertahealthservices.ca,1-2013، Retrieved 14-3-2021. Edited.
4. ↑ "20 Vitamins and Supplements To Boost Immune Health for COVID-19", www.medicinenet.com,4-1-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
5. ↑ "Vitamin B6", www.peacehealth.org,6-4-2015، Retrieved 14-3-2021. Edited.
6. ↑ "Vitamin C", www.hsph.harvard.edu,3-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
7. ↑ "Boost the Immune System", www.umms.org, Retrieved 14-3-2021. Edited.
8. ↑ "Vitamins and Minerals What You Should Know About Essential Nutrients", www.mayoclinic.org,7-2009، Retrieved 14-3-2021. Edited.
9. ↑ "Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 14-3-2021. Edited.
10. ↑ "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 14-3-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Cathy Wong (22-5-2020), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-3-2021. Edited.
12. ↑ "Vitamins and Supplements – The Benefits of Food First", www.dana-farber.org, Retrieved 14-3-2021. Edited.
13. ↑ "Supplements: Nutrition in a pill?", www.mayoclinic.org,17-11-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
14. ↑ Matthew Solan (6-2-2019), "The best foods for vitamins and minerals"، www.health.harvard.edu, Retrieved 14-3-2021. Edited.
15. ↑ "Vitamin C", www.nhs.uk,3-8-2020، Retrieved 23-3-2021. Edited.
16. ↑ "Vitamin D", www.nhs.uk,3-8-2021، Retrieved 14-3-2021. Edited.
17. ↑ "Vitamin K", www.nhs.uk,3-8-2020، Retrieved 23-3-2021. Edited.
18. ↑ "Vitamin E", www.nhs.uk,3-8-2020، Retrieved 23-3-2021. Edited.
19. ↑ "Vitamin A", www.mayoclinic.org,13-11-2020، Retrieved 14-3-2021. Edited.
20. ↑ Sabrina Felson (30-7-2020), "Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?"، www.webmd.com, Retrieved 14-3-2021. Edited.