محتويات
تناول كميات كافية من البروتين
إنّ زيادة كميات البروتين المتناولة تزيد الشعور بالشبع والامتلاء، ممّا يؤدي إلى تناول كمياتٍ أقلّ من الطعام، ويساعد على خسارة الدهون، وقد أشارت إحدى الدراسات التي قارنت بين نوعين من الفطور يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية، ووُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا الفطور المتكوّن من البيض الغنيّ بالبروين خسروا وزناً أكثر بنسبة 65% مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا البروتين على الفطور، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين تمنع فقدان الكتلة العضلية في الجسم أثناء اتّباع حميةٍ غذائيةٍ لتخفيف الوزن، ويجدر الذكر أنّه يُنصح بتناول كميةٍ من البروتين تغطي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص، أو ما يساوي 1-1.2 غراماً من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.[١]
شرب الماء قبل الوجبات
إنّ شرب كوبٍ من الماء قبل تناول الطعام مباشرةً يُشعر الشخص بالامتلاء بشكلٍ أكبر، ويقلل من الجوع بعد الوجبات، وقد أشارت إحدى الدراسات التي ضمت 50 مرأة يعانين من زيادةٍ في الوزن إلى أنّ شرب 1.5 لتر من الماء يومياً مدة 8 أسابيع قد قلل الشهية، وزاد من خسارة الوزن لديهنّ، وينصح الخبراء أيضاً بالبدء بصحنٍ من الشوربة، ممّا يزيد الشعور بالامتلاء مباشرةً بعد الوجبة.[٢]
تناول الطعام ببطء
إنّ الدماغ يحتاج إلى 20 دقيقة لإيصال الشعور بالشبع إلى المعدة، ولذلك فإنّ تناول الطعام ببطء يعطي فرصةً للدماغ كي يوصل هذه الرسالة للمعدة قبل أن يأكل الشخص كمياتٍ أكبر من حاجته.[٣]
تناول الأطعمة التي تقلل الشهية
هناك بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على تقليل الشهية والتخلص من الجوع، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[٣]
- السلطات: إذ تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا 3 أكواب من سلطة قليلة السعرات الحرارية -تحتوي على أقلّ من 100 سعرة حرارية- قبل تناول الغداء استهلكوا طعاماً أقلّ بنسبة 12% خلال تناول الوجبة، ويمكن استخدام الخسّ، والجزر، والخيار، والبندورة، وغيرها من الخضراوات لصنع السلطة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ تناول سلطةٍ مرتفعة السعرات تزيد كميات الطعام المتناولة ولا تقللها.
- تناول البرتقال أو الجريب فروت: حيث يشير الخبراء إلى أنّ تناول أطعمةٍ قليلة السعرات وغنية بالألياف الذائبة كالجريب فروت أو البرتقال تجعل الإنسان يشعر بالشبع أسرع، وتحافظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
- شرب الحليب ومنتجات الألبان: إذ إنّ استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يساهم في الحصول على البروتينات التي تقلل الشهية.
المراجع
- ↑ Alina Petre (3-6-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
- ↑ Amy Smith (16-1-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
- ^ أ ب Elaine Magee, "Top 10 Ways to Deal With Hunger"، www.webmd.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
