أسهل طريقة للنوم

اضطرابات النوم

في الحقيقة يقضي الإنسان ثُلث وقته في النوم، ويُعدّ النوم عملية فسيولوجية معقدة لها العديد من الوظائف والمهام في الجسم كالحفاظ على صحة القلب، وتحسين الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالكآبة. وقد تتفاوت عدد ساعات النوم اللازمة اعتماداً على عدة عوامل، منها: العمر، فعلى سبيل المثال يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة تقريباً، وفي المُقابل يحتاج الأطفال حديثي الولادة 16-18 ساعة في اليوم، ويحتاج الأطفال في فترة ما قبل المدرسة ما يُقارب 10-12 ساعة في اليوم، بينما تحتاج فئة المراهقين وفئة الأطفال ممّن هم في سن المدرسة إلى 9 ساعات على الأقل، كما لُوحظ أنّ النساء في بداية الحمل قد يحتجن إلى نوم بضع ساعات زيادةً عن ساعات نومهنّ المعتادة. ومن الجدير بالذكر أنّه قد يُعاني بعض الأشخاص من مُشكلات عديدة في النوم تُؤثر بشكل كبير في صحة الجسم وقدرته على القيام بمهامه اليومية.^[١][٢]

أسهل طريقة للنوم

قد يُعاني العديد من الأشخاص من صعوبة شديدة في الاسترخاء والاستغراق في النوم، بالإضافة للاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل، وقد يؤدي ذلك للعديد من الآثار السلبية التي تؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، وفي هذه الحالات يُنصح باتباع بعض الإرشادات والطرق التي قد تُساعد على الوصول إلى الاسترخاء والنوم العميق، وفيما يأتي نبيّن بعضاً من هذه الطرق:^[٣][٤]

• إيقاف الأجهزة الإلكترونية: إنّ استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم قد يُصعّب من عملية الاسترخاء والاستغراق في النوم، لذلك يُستحسن القيام بفصل جميع الإلكترونيات بما فيها التلفاز، وألعاب الفيديو، والهواتف النقالة قبل النوم بفترة جيدة.
• استخدام الروائح التي تُساعد على الاسترخاء: هنالك بعض من الروائح مثل الخُزامى، والعديد من الزيوت العطرية التي تُشجع على الاسترخاء والنوم العميق.
• إعداد جدول للنوم: يُمكن للاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم أن يُساعد الساعة البيولوجية على تنظيم عملية النوم وتسهيل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• ممارسة اليوغا والتأمل: تعدّ ممارسة كلّ من اليوغا والتأمل من المُمارسات التي تؤدي إلى تهدئة العقل، وإرخاء الجسم، بالإضافة لتحسين النوم.
• عمل بعض الأنشطة: يجب التوقف قبل ساعة من وقت النوم عن القيام بأيّة مهام عقلية، والتوجه للقيام بأعمال بسيطة، مثل: قراءة شيء غير مثير للاهتمام، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، إذ تُساعد مثل هذه الأنشطة بتحفيز الشعور بالنعاس.
• تجنب تناول الكافيين قبل النوم: يُنصح بالامتناع عن تناول الكافيين الموجود في المأكولات والمشروبات لمدة خمس إلى ست ساعات على الأقل قبل موعد النوم.
• جعل بيئة النوم مُريحة: يُعدّ الجو العام لغرفة النوم من العوامل المهمة التي تُساعد على الاسترخاء؛ فعلى سبيل المثال يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة بحيث لا تكون دافئة جداً أو باردة جدًا، بالإضافة لاستخدام فرشة ووسادة مُريحة.
• تناول الطعام المناسب قبل النوم: يُنصح بعدم الذهاب للنوم عند الشعور بالجوع، ولكن ينبغي تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، وتناول الوجبات الخفيفة والتي قد تساعد على النوم، مثل: الحليب فهو يحتوي على مادة تُسمى تريبتوفان، وهي مادة تعزز الشعور بالنوم، بالإضافة إلى التونة، والقرع، والأفوكادو، واللوز، والبيض، والخوخ، إضافة للجوز، والشوفان، والهليون، والبطاطا، والموز.^[٥]

أنواع اضطرابات النوم

وفي سياق الحديث عن اضطرابات النوم فإنّه تجدر الإشارة إلى أنّ هنالك أكثر من 70 نوعاً مختلفاً من اضطرابات النوم، ولكنّ أكثر هذه الأنواع شيوعاً: الأرق، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين. ويجدر بيان أنّ احتمالية الإصابة باضطرابات النوم تزداد عند الإصابة ببعض الحالات الطبية والنفسية؛ مثل: نوبات الربو، والسكتة الدماغية، والسرطان، ومرض ألزهايمر، وإصابات الدماغ، والأمراض النفسية كالاكتئاب، كما تحدث مشاكل النوم مع حالات الألم المزمن التي يكون فيها الألم أكثر شدة في الليل، كما يُمكن أن يكون لبعض أنواع الأدوية تأثيراً في جودة النوم. وفيما يأتي نذكر بعضاً من أشهر أنواع اضطرابات النوم:^[١][٢][٦]

• الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia) تُعدّ الإصابة بالأرق شائعة جداً لدى غالبية الناس، وعادة ما ينتج الأرق عن التعرض للتوتر، أو بسبب النظام الغذائي، والعديد من العوامل الأخرى، ويتمّ حل هذه المُشكلة عادةً بوصف الحبوب المنومة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا الحل لا يُعتبر مُناسباً لحالات الأرق الطويلة والمزمنة، لأنّ الحبوب المنومة تُصبح غير فعالة بعد عدة أسابيع من استخدامها، لذلك يلجأ المُعالج في حالات الأرق المزمنة لاستخدام أساليب علاجية أخرى.
• توقف التنفس: (بالإنجليزية: Sleep Apnea)، هو اضطراب يحدُث فيه انقطاع للتنفس خلال النوم، ومن طرق العلاج التي تُتّبع عادةً تشيجع المُصاب على فقدان الوزن في حال كان المُصاب يُعاني من السمنة، إضافة إلى منع الشخص من النوم على ظهره، كما يُمكن أن يلجأ الطبيب في بعض الحالات لاستخدام جهاز تنفس خاص، أو إجراء عملية جراحية لتصحيح الانسداد في مجرى التنفس، وكذلك يُنصح الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم بضرورة تجنّب تناول الحبوب المنومة والمُهدئة التي قد تمنعهم من الاستيقاظ للتنفس.
• متلازمة تململ الساقين: يقوم الأشخاص الذين يُعانون من متلازمة تململ الساقين بتحريك القدمين أثناء النوم على نحو متكرر، بحيث تحدث هذه الحركات كل 20-40 ثانية تقريباً، وبالتالي يُمكن أن تؤدي إلى الاستيقاظ طوال الليل، بالإضافة للإحساس بوخز في الساقين والقدمين، الأمر الذي قد يؤدي إلى مشاكل واضطرابات في النوم.

أهمية النوم

هنالك العديد من الفوائد الصحية والنفسية للنوم الصحي، وفيما يأتي نذكر بعضاً من هذه الفوائد:^[٧][٨]

• يلعب النوم دوراً في تنظيم الشهية وإدارة الوزن، ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
• يُحافظ على سلامة عمل جهاز المناعة، ويقلل من حدوث بعض الأمراض.
• يساعد على التحكم بوظائف الدماغ والذاكرة.
• يُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• يُصلح الأنسجة؛ ففي أثناء النوم العميق يرتفع هرمون النمو ممّا يعمل على إصلاح الخلايا التالفة.
• يُحفز النمو عند الأطفال.
• يُحافظ على جمال البشرة، إذ إنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى اختلال توازن الماء في الجسم بحيث تظهر أكياس منتفخة تحت العينين، بالإضافة لحدوث جفاف في البشرة، وظهور التجاعيد بشكل أكثر وضوحاً، كما يؤدي نقص النوم إلى تحطم جزيئات الكولاجين وحمض الهيالورونيك، وهي الجُزيئات التي تُعطي البشرة وهجها وجمالها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Sleep Disorders (How to Get a Good Night's Sleep)", www.medicinenet.com, Retrieved 16-2-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "10 Benefits of a Good Night's Sleep", www.verywellhealth.com, Retrieved 16-2-2019. Edited.
3. ↑ "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly", www.healthline.com, Retrieved 16-2-2019. Edited.
4. ↑ "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", health.clevelandclinic.org, Retrieved 16-2-2019. Edited.
5. ↑ "10 Tips to Get Better Sleep", www.webmd.com, Retrieved 16-2-2019. Edited.
6. ↑ "What are some common sleep disorders?", www.nichd.nih.gov, Retrieved 16-2-2016. Edited.
7. ↑ "Why sleep is important", www.healthnavigator.org.nz, Retrieved 16-2-2019. Edited.
8. ↑ "6 Amazing Reasons to Sleep for Skin Health", www.everydayhealth.com, Retrieved 16-2-2019. Edited.