أطعمة تخفض طاقتك احذرها

التغذية الجيدة

قد تجد نفسك غارقًا بين مسؤوليات العمل، والحياه اليوميَّة، والعائلة، والعديد من المهام مُلقاة على عاتقك، وقد يسفر عنها زيادة الضغط النفسي، وقِلة النوم، وعدم توفر الوقت الكافي، ممّا يتطلب مزيدًا من الاهتمام والتركيز على جانب الغذاء الصِحي بالرغم من الانشغال وعدم التفرغ.

يحتاج الجسم الطعام للقيام بوظائفه على أكمل وجه، ومُحاربة الإجهاد والتوتر اليومي، وينبغي اختيار الأطعمة التي ينعكس تأثيرها إيجابًا على الأداء والنشاط، وتجنب الأطعمة التي تستنفذ طاقة الجسم وتسبِّب التعب والإعياء، وعدم القدرة على إنجاز المهام، فما هي أبرز الأطعمة التي تسهم في خفض طاقة الجسم؟^[١]

ما هو تأثير الطعام على الطاقة؟

يحصل الجسم على طاقته من المشروبات والأطعمة التي يتناولها الفرد خلال اليوم، وهنا تجب الإشارة إلى وجود ثلاثة عناصر غذائيَّة رئيسيَّة يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، ممثَّله بالبروتينات، والدهنيات، والكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنَّ الكربوهيدرات تعدّ المصدر الأكثر أهمية بين العناصر الأخرى، يَستخدم الجسم البروتينات والدهون أيضًا لإنتاج الطاقة في حالة نقص الكربوهيدرات.^[١]

فبعد تناول الطعام، يبدأ الجسم بتحطيم العناصر الغذائيَّة إلى مكوِّنات أصغر لامتصاصها واستخدامها وقودًا للجسم، تُعرف هذه العمليَّة بعمليَّة الأيض، فتتحطَّم البروتينات إلى جزيئات أصغر تسمَّى الأحماض الأمينيَّة، بينما تتحطم الدهون إلى أحماض دهنيَّة، ويحوِّل الجسم الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز البسيط، وفي الحقيقة، يحتاج الجسم الطاقة للقيام بالعديد من الوظائف ذات الأهميَّة؛ كالحركة، والتفكير، والنمو، وغير ذلك الكثير.^[١][٢]

ما هي الأطعمة التي تخفض الطاقة؟

ترتفع طاقة الجسم وتنخفض بمقدار قليل خلال اليوم، وكما ذكرنا سابقًا، يسهم تناول الطعام بتزويد الجسم بالعناصر الغذائيَّة اللَّازمة لإنتاج الطاقة، ومن جانبٍ آخر، يوجد أنواع من الأطعمة قد يؤدي تناولها إلى خفض طاقة الجسم واستنفاذها، منها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي تزوِّد الجسم بطاقة عالية لمدة نصف ساعة إلى ساعة بعد تناولها، غير أنَّ سرعة هضمها يُؤدي إلى انخفاض في مستويات الطاقة بعد ذلك والشعور بالتعب.^[٣][١]

وعمومًا، يوجد العديد من الأطعمة التي يسفر عنها استنفاذ الجسم لطاقته، في الآتي مجموعة منها:^[٣]

• الزبادي وحبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على سكريَّات مضافة: تحتوي معظم حبوب الإفطار على نسبة قليلة جدًّا من الألياف، إلى جانب نسبة عالية من السُّكريات، ممّا قد يُؤدي إلى حدوث ارتفاع كبير في مستويات الإنسولين والسكر في الدم فجأة، وبالتالي ارتفاع طاقة الجسم، يليها انهيار مفاجئ في مستوياتها، ليس ذلك فحسب، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة قد يزيد الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات.
• القهوة: فاستهلاك القهوة بكميَّات معتدلة ينعكس أثره إيجابًا على كلًّا من الصحة الجسديَّة والنفسيَّة، بل إنَّ شرب القهوة قد يُساعد على تقليل خطورة الإصابة بأمراض التنكس العصبي، وسكري النوع الثاني، وتجب الإشارة إلى أنَّ القهوة تعدّ منبهًا ممتازًا بفضل احتوائها على الكافيين الذي يُساعد على تعزيز الطاقة ووظائف الدماغ لفترة قصيرة، أمَّا الاعتماد على كوب القهوة باستمرار للحصول على التنبيه واليقظة بدلًا من الاهتمام بالتغذية السليمة والنوم الكافي، فهو يؤدي إلى استنفاذ طاقة الجسم مع الوقت، بما أنَّ مادَّة الكافيين تسبب التعويد وبالتالي نقصان فعاليتها في تعزيز الانتباه والحاجة إلى تناول كميات أكبر منها، وإلى جانب ذلك، ينعكس تأثير الكافيين سلبًا على نوعيَّة النوم، وهذا بدوره يقلِّل من مستويات الطاقة على المدى البعيد.
• الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: يسعى الأفراد إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحراريَّة باعتبارها خيارًا صحيًّا، غير أنَّ إضافة الكثير من هذه الأطعمة إلى وجبات الطعام قد يؤدي إلى نقص استهلاك السّعرات الحراريَّة خلال اليوم، وبالتالي اضطراب التوازن الهرموني والأيضي في الجسم، والشعور بانخفاض الطاقة، عدا عن أنَّ تناول هذه الأطعمة يزيد من الرغبة في تناول الطعام، ممَّا يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الأطعمة في الوجبة التي تليها الذي يصاحبه الشعور بالامتلاء والكسل.
• مشروبات الطاقة: لا شكّ في أنَّ مشروبات الطاقة تزوِّد الجسم بالطاقة خلال فترة قصيرة، بل إنَّها تزيد من مستويات التركيز والذاكرة، وينسب الباحثون هذا التأثير لاحتوائها على نسبة عالية من السكريَّات والكافيين، وكما بينّا سابقًا تزيد السكريَّات من مستويات الطاقة كثيرًا، وبعد ذلك تنخفض مستويات الطاقة إلى حدٍّ كبير، ومن المحتمل أنْ يسبب ذلك الشعور بالتعب والإرهاق، كما أنَّ استهلاك الكافيين بانتظام سيُعوِّد الجسم عليها، وهذا يعني لجوء الفرد لرفع مستويات استهلاك الكافيين للحصول على التأثير المطلوب في التنبيه، كما تؤثر مشروبات الطاقة على نوعيَّة وكميَّة النوم، وبالتالي تدنِّي مستويات الطاقة، والشعور بالاستنزاف خلال اليوم.
• الكحول: على الرغم من الاعتقاد السائد بأنَّ تناول الكحوليات يساعد على الاسترخاء والراحة دائمًا، فإنَّ هذا التأثير المهدئ لا يظهر في جميع الحالات، إذْ يؤدِّي استهلاك كميَّات كبيرة من الكحوليات إلى تقليل كمية النوم، والتأثير على نوعيَّته، وبالتالي الشعور بعدم الراحة واستنزاف الطاقة خلال اليوم.
• الأرز، والخبز الأبيض، والباستا: وهي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المُعالَجَة التي تخلو من النخالة، لذا فهي تحتوي على نسب منخفضة من الألياف، سريعة الهضم والامتصاص، فعند تناول وجبات الطعام الغنيَّة بالحبوب المُعالَجَة يؤدي ذلك إلى رفع مستويات السكر والأنسولين سريعًا في الدم، يليها انخفاض شديد في طاقة الجسم.
• الأطعمة السريعة والمقلية: تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الدهون والقليل من الألياف، وهذه العوامل كفيلة لأنْ تبطِّئ عملية الهضم، وبهذا تقلّ سرعة امتصاص العناصر الغذائيَّة المسؤولة عن تعزيز الطاقة في الجسم، ليس ذلك فحسب، فهذا النوع من الأطعمة يحتوي عادةً على نسب ضئيلة من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، لذا فإنَّ تناولها باستمرار يؤدي إلى اعتمادها بدلًا من الأطعمة الصحية التي تزوِّد الجسم بالعناصر التي تحافظ على مستويات الطاقة فيه، وهذا بالطبع ينعكس سلبًا على طاقة الجسم، كما أنّ استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنيَّة في وجبة واحدة قد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء، وبالتالي الشعور بضعف الطاقة في الجسم، أو حتى فقدان الرغبة في إنجاز أيَّة مهام بعد تناول الطعام.

ما هي الأطعمة التي تزيد الطاقة؟

فكما توجد أنواع من الأطعمة تسهم في استنفاذ طاقة الجسم، يوجد أنواع منها يساعد على استمرار الطاقة لفترة أطول، في الآتي مجموعة منها:^[٤]

• كبد البقر: فهو من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين ب 12 الذي يساهم في المحافظة على شعور الجسم بالطاقة لفترة أطول، فإنّ 85 غرامًا تقريبًا من كبد البقر تحتوي على 60 ميكروغرام من فيتامين ب12 مقابل 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في الكمية نفسها من شريحة لحم البقر، وذلك اعتمادًا على بيانات وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
• البيض: فهو يزوِّد الجسم بكميَّات كبيرة من البروتين والعناصر الغذائيَّة التي تساعد على استدامة الطاقة في الجسم.
• الأسماك الدهنية: مثل التونة، والسلمون، فهي تحتوي على نسب عالية من الحمض الدهني أوميجا 3، وقد توصَّلت إحدى الدراسات إلى أنَّ هذا الحمض الدهني قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ، وتقليل الالتهاب الذي يلعب دورًا في حدوث الإعياء عند البعض، وعمومًا، تعدّ الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات وفيتامينات ب التي تُوفر للجسم الطاقة اللَّازمة له خلال اليوم.
• الزبادي: فالزبادي الطبيعي يعدّ من الأطعمة الغنيَّة بالبروتينات والدهون، والكربوهيدرات، فهو بذلك يعدّ مصدرًا جيدًا للطاقة.
• العدس: هو أحد أشكال البروتينات والألياف التي يمكن شراؤها بثمنٍ زهيد، ممّا يجعلها خيارًا مناسبًا لجميع الأفراد، إذْ يحتوي كوب من العدس على حوالي 18 غرامًا من البروتين، و40 غرامًا من الكربوهيدرات، و15 غرامًا من الألياف، وأقل من 4 غرام من السكر، فالألياف تساهم في السيطرة على هضم الكربوهيدرات، وبالتالي الشعور بالامتلاء واستمرار طاقة الجسم لفترة جيدة.
• فول الصويا: يحتوي على البروتينات ومجموعه متنوعه من الأحماض الأمينيَّة، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
• البذور: مثل بذور الشيا، وبذور القرع، وبذور الكتان، فهي غنيَّة بالأحماض الدهنية والألياف التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة.
• المكسرات: تُسهم العديد من أنواع المكسَّرات في تزويد الجسم بالطاقة اللَّازمة لاحتوائها على كميَّات عالية من الدهون الصحيّة، والبروتينات، وبعض الكربوهيدرات، كما تعدّ المكسرات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن؛ كالكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور.
• زبدة الفول السوداني: هي من الأطعمة الغنيَّة بالبروتينات والدهون والألياف، لذا قد تُساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناولها، وهذا بدوره يقلِّل من كمية الوجبات الخفيفة التي يتناولها الفرد خلال اليوم التي قد تساهم باستنزاف طاقته بسبب استمرار الهضم.
• الدجاج: يعدّ الدجاج منزوع الجلد مصدرًا جيدًا للبروتين؛ إذ يُزوِّد الجسم بطاقة تستمر لفترة طويلة خلال اليوم.^[٥]
• المحاريات: تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من البروتين والزنك، وإلى جانب فوائد البروتين في تزويد الجسم بالطاقة، يعدّ عنصر الزنك ضروريًّا للوقاية من الأمراض والجراثيم التي قد تُسهم في استنزاف طاقة الجسم والشعور بالتعب.^[٥]
• القهوة: يساعد شرب القهوة باعتدال على تعزيز الطاقة وتحسين الانتباه، ولكنْ قد يُسفر عن الإفراط في تناول القهوة اضطراب النوم والشعور بالتعب ــ كما بينا سابقًاــ.^[٥]
• التوت: التوت بأنواعه سواء التوت البري، أو التوت الأسود، فإنّه يُزوِّد الجسم بالطاقة، فضلًا عن احتوائه على مضادات الأكسدة، والعناصر الأخرى التي تساعد على حماية الخلايا وتغذيتها في جميع أنحاء الجسم.^[٥]
• الشوكولاتة الداكنة: فهي تحتوي على نسب منخفضة من السكريات مقارنة بالحلوى، كما أنَّها قد تسهم في تحسين المزاج، وتعزيز وظائف الدماغ، إلى جانب احتوائها على مضادات التأكسد التي تساعد على حماية خلايا الجسم، وخفض ضغط الدم، وتحسين تدفقه في الجسم الذي بدوره يسهم في المحافظة على الصحة، وتعزيز الطاقة في الجسم.^[٥]
• الماء: يساعد الماء على نقل العناصر الغذائيَّة إلى الخلايا وتخليص الجسم من الفضلات، وهذا بدوره يساعد على تعزيز طاقة الجسم، بينما يؤدي نقص السوائل في الجسم إلى الشعور بالتعب واستنفاذ الطاقة.^[٥]
• الموز: يعدّ الموز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 6، لذا فإنّه يساهم في تعزيز مستويات الطاقة في الجسم.^[٦]
• الأرز البني: يحتفظ هذا الأرز بمعظم القيمة الغذائية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالأرز الأبيض العادي، فالألياف تساعد على تنظيم السكر في الدم والمحافظة على مستويات الطاقة خلال اليوم، أمَّا احتواءه على المنغنيز، فيحفز الإنزيمات على تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات لإنتاج الطاقة.^[٦]
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نِسب عالية من العناصر الغذائية التي تزوِّد الجسم بالطاقة؛ كالألياف، والكربوهيدرات المعقدة، والمنغنيز، وفيتامين A، فالألياف والكربوهيدرات المعقَّدة تساعد على استمرار الطاقة في الجسم لفترة طويلة.^[٦]
• التفاح: هو نوع من الفواكه ذات الشعبيَّة الواسعة في جميع أنحاء العالم، إذْ يعدّ مصدرًا جيدًا للألياف والكربوهيدرات، لذا فإنّه يزوِّد الجسم بالطاقة اللازمة لفترة طويلة، إلى جانب أنَّ التفاح غنيّ بمضادات التأكسد التي تبطِّئ هضم الكربوهيدرات، ممّا يُساعد على إنتاج الطاقة اللازمة للجسم خلال فترة طويلة.^[٦]

نصائح لزيادة الطاقة في الجسم

إلى جانب تناول أنواع الأطعمة التي تسهم في تعزيز طاقة الجسم، يوجد مجموعة من النَّصائح التي يمكن اتِّباعها لتحسين مستويات الطاقة وتجنب الإرهاق والتعب، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[٧]

• الحرص على النشاط والحركة، فمثلًا، يعدّ المشي أحد الأنشطة السَّهلة التي يمكن للجميع القيام بها، فلا حاجة لاستخدام أدوات أو تدريب معيَّن لممارسة المشي، فقد وُجد أنَّ المشي يزيد من طاقة الجسم، ومن المُمكن استمرار هذا التأثير لما يصل إلى ساعتين، كما أنَّ الانتظام بالمشي يُسهم في دعم مستويات الطاقة وتعزيز المزاج.
• أخذ قيلولة خلال ساعات النهار، فمن المُمكن أنْ يشعر الشخص باستنزاف الطاقة مع كثرة الانشغال بالتفكير، لذا فإنَّ أخذ قيلولة مدة 60 دقيقة يُساعد على تصفية الذهن واحتفاظ الدماغ بالمعلومات.
• التقليل من التوتر والتعامل مع الغضب؛ فالتوتر يسبِّب استهلاك طاقة الجسم، والشعور بالإرهاق حتى في حالة عدم بذل المجهود الجسدي، كما يُسفر عن الغضب المكبوت استنزاف الطاقة أيضًا، لذا ربما تُساعد ممارسة التمارين، أو الاستماع للموسيقى، أو القراءة، أو التحدث، في تفريغ بعض من المشاعر السلبيَّة، والشعور بالاسترخاء، وبالتالي تعزيز الطاقة.
• عدم تفويت وجبات الطعام خلال اليوم، فتفويت وجبات الطعام قد يسبِّب الشعور بالتعب والإعياء، خاصةً عند الحديث عن وجبة الإفطار الضرورية لدعم الجسم وتزويده بالطاقة التي يحتاجها لكامل اليوم.
• فحص وظائف الغدة الدرقيَّة فأحيانًا يكون سبب نفاذ طاقة الجسم ناجمًا عن اضطراب وظائف الغدة الدرقيَّة، لذا في حال تشخيص اضطراب الغدة الدرقيَّة يمكن حل المشكلة بتناول الأدوية التي تساعد على إعادة التوازن الهرموني في الجسم.
• إجراء تحليل العد الدموي الشامل، والذي يكشف عن فقر الدم، إذْ يُسفر عن انخفاض خلايا الدم الحمراء عدم حصول الجسم على ما يكفي من الأكسجين الضروري للحفاظ على طاقته.
• الحصول على النوم الجيد خلال ساعات الليل، للوقاية من الإعياء، والتعافي من الإجهاد الذي يتعرَّض له الجسم خلال ساعات اليوم، ويجب الإشارة إلى أنَّ عدد الساعات التي يحتاجها الجسم للنوم يعتمد على العمر وعلى عوامل أخرى، وعمومًا يحتاج الفرد البالغ مدة 7-9 ساعات من النوم يوميًّا خلال الليل.^[٨]
• تفويض المهام والمسؤوليات للآخرين، فأعباء العمل والمهام اليوميَّة قد تكون سببًا لاستنفاذ طاقة الجسم.^[٨]
• ممارسة تمارين اليوغا والتأمل، فهي تهدف إلى تحسين الشعور بالهدوء والتقليل من التوتر، وبالتالي المساعدة على تعزيز طاقة الجسم.^[٨]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "A Diet for Better Energy", everydayhealth, Retrieved 22-7-2020. Edited.
2. ↑ "Metabolism", kidshealth, Retrieved 22-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Alina Petre, "7 Foods That Drain Your Energy"، healthline, Retrieved 22-7-2020. Edited.
4. ↑ "What are the best foods to eat for energy?", medicalnewstoday, Retrieved 22-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Foods That Boost Your Energy", webmd, Retrieved 22-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث} Arlene Semeco, "27 Foods That Can Give You More Energy"، healthline, Retrieved 22-7-2020. Edited.
7. ↑ "Top 10 Ways to Boost Your Energy", webmd, Retrieved 22-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} Maria Cohut, "How can you boost your energy levels?"، medicalnewstoday, Retrieved 22-7-2020. Edited.