أطعمة تعمل على زيادة الحديد في الدم

أطعمة تعمل على زيادة الحديد في الدم

التعرف على أطعمة تعمل على زيادة عنصر الحديد Iron في الدم والسؤال حول نسب احتياج الجسم من الحديد يوميًا يعدّ محور بحث عند الكثيرين، كيف لا وهو عنصر ضروري لمنع الإصابة بفقر الدم Anemia، وله دورٌ مهمٌ في تقوية المناعة، بالإضافة للنمو وتصنيع الهرمونات، ولعنصر الحديد نوعان:^[١]

• الحديد الهيمي Heme iron: وهو الأكثر امتصاصًا في الجسم، ويتواجد في المصادر الحيوانيّة فقط.
• الحديد غير الهيمي Non heme iron: وهو الأقل امتصاصًا في الجسم، ويتواجد في المصادر الحيوانيّة والنباتيّة معًا.

يعدّ عنصر الحديد ضروريًا للحفاظ على صحّة الجسم والقيام بالعديد من الوظائف ضمنه، كما تختلف أنواعه وتتنوع مصادره ضمن النباتيّة والحيوانيّة.

السبانخ

يعد السبانخ Spinach مصدرًا غنيًا بعنصر الحديد، إذ يمنع الإصابة بأكثر أنواع فقر الدم شيوعًا؛ وهو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد Iron deficiency anemia، والذي يصيب النساء بنسبةٍ أكثر من الرجال، وبالأخص عندما تدخل المرأة في أطوار الحمل،^[٢]وتزود 100 غرامٍ من السبانخ مقدار 15% من احتياجات الجسم اليومية لعنصر الحديد، ويصنف محتواه المرتفع من فيتامين ج كمسهمٍ ضروريّ لزيادة امتصاص الحديد من مصادره.^[٣]

يصنف السبانخ كواحدٍ من أهم مصادر الحديد النباتي، مما يجعله مستخدمًا للوقاية من الإصابة بفقر الدم.

المأكولات البحرية

تصنف المأكولات البحرية Seafood كواحدةٍ من أهمّ مصادر الحديد الهيمي، وتبعًا لمحتوياتها الوافرة الأخرى فإنها تسهم في الحفاظ على صحّة القلب ووظائف الدماغ، وبالتأكيد لا تتساوى هذه المأكولات بنسب الحديد فيما بينها، فما هي أهم أنواع المأكولات البحرية الغنية بالحديد وما محتواها منه؟ سيجيب التعداد الآتي عن السؤال:^[٣]

• القشريات كالمحار وبلح البحر: إذ تزود ال100 غرام منها الجسم بمقدار 3 ملغمٍ من الحديد، أي ما يعادل 17% من الاحتياجات اليومية.
• سمك التونا: تحتوي الحصة البالغة 85 غرامًا مقدار 1.4 ملغمٍ من الحديد، أي ما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية، وتعدّ مصدرًا لأحماض أوميغا 3.
• سمك السردين والماكريل والحدوق: إذ تصنف كمصادر بحرية غنية بالحديد، وتوفر للشخص تنوعًا ضمن النظام الغذائي اليومي.

لا تتساوى المأكولات البحرية بمحتوياتها من عنصر الحديد، وتعد القشريات أكثر الأطعمة البحرية احتواءً لهذا العنصر.

لحوم الأعضاء

ما هي لحوم الأعضاء التي ينصح بتناولها لاحتوائها على نسب مرتفعةٍ من الحديد؟ في البداية، تعرّف لحوم الأعضاء Organ meats بالأعضاء التي يمكن استهلاكها وتناولها من الحيوان، وتتضمنّ بشكلٍ رئيسٍ الكبدة، الدماغ، القلب والكليتين، وجميعها أطعمة تعمل على زيادة الحديد في الدم.^[٤]

ويعد كبد البقر أهم لحوم الأعضاء،^[٤] بحيث تحتوي الحصة الواحدة منه والبالغة 100 غرام على 6.5 ملغم من الحديد، أي ما يعادل 36% من الاحتياجات اليومية للجسم، بالإضافة إلى أن لحم الكبد مصنفٌ ضمن أهم مصادر فيتامين أ، إذ تزود الحصة الواحدة منه ما مقداره 1049% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.^[٣]

يصنّف كبد البقر الصنف الأوّل في نسب الحديد ضمنه مقارنةً بلحوم الأعضاء الأُخرى، كما يحوي احتياج الجسد اليومي من فيتامين أ.

اللحوم ومنتجات الدواجن

أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يواظبون على تناول اللحوم الحمراء Red meat والدواجن poultry أقل عرضة للإصابة بنقص الحديد، وتعد ضمن الأغذية الرئيسة التي ينصح بتناولها عند الإصابة بفقر الدم، وتحتوي ال100 غرام من اللحم الأحمر على 2.7 ملغم من الحديد، أي ما يعادل 15% من الاحتياجات اليومية للجسد،^[٣]ويوجد العديد من مصادر الحديد التي تندرج ضمن قائمة اللحوم والدواجن ومنها الآتي:

• لحم الديك الرومي الداكن: يحوي 1.4 ملغم من عنصر الحديد لكل مئة غرام من الوزن.^[٣]
• لحم الديك الرومي الفاتح: تبلغ نسبة عنصر الحديد في المئة غرامٍ مقدار 0.7 ملغمٍ.^[٣]
• لحم الدجاج: تقدر نسبة الحديد في كلّ 85 غرامٍ مقدار 0.6 ملغمٍ.^[٢]
• لحم الضأن: تبلغ نسب الحديد مقدار 2.5 ملغم في كل 100 غرامٍ من الوزن.^[٥]
• بيض الدجاج: يحتوي صفار بيضتين كبيرتين على الحديد بمقدار ملغمٍ واحدٍ.^[٦]

من أهم مصادر الحديد الحيوانية على الترتيب يذكر كلّ من لحم البقر، لحم الضأن، لحم الديك الرومي الداكن والدجاج.

البقوليات

هل من الممكن أن تُعتمد البقوليات كمصدرٍ كافٍ لعنصر الحديد دون تناول المصادر الأخرى؟ إن الحديد في البقوليات legumes شأنه شأن الحديد الموجود في المصادر النباتية، أي تعد مصادر للحديد غير الهيمي،^[٧]ويمكن الحصول على الحصّة الكافية من الحديد اليومي في حال اعتمد الشخص على البقوليات كمصدرٍ أساسيّ، كما توجد العديد من الأنواع الممكن إضافتها للأطباق اليوميّة كالعدس والفاصولياء، ويمكن إجراء التوافق بين استخدام المكملات الغذائية المحتوية للحديد والمصادر النباتيّة، وذلك في حال حدث نقصٌ لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات كمصدرٍ للعناصر الغذائية.^[٨]

وكما تقول أخصائية التغذية سينثيا ساس، مؤلفة كتاب "انحف الآن": "ما يقارب 2 إلى 20% فقط من الحديد غير الهيمي يتخذ طريقه من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم، مقارنة بمقدار 15 إلى 35% من الحديد الممتص من الأغذية الحيوانية".^[٧]

البقوليات على رأس قائمة المصادر النباتية التي تحتوي الحديد غير الهيمي، وبالإمكان الاعتماد عليها كمصدرٍ يلبي الاحتياج اليومي من عنصر الحديد.

الكينوا

كيف يمكن للكينوا أن تعمل على زيادة الحديد في الدم؟ الكينوا Quinoa المعروفة بكونها إحدى أنواع الحبوب والتي تستهلك على هذا الأساس، هي في الواقع من البذور، وقد انتشرت مؤخرًا بشكل كبير كأحد أنواع الأغذية متنوعة العناصر، كما تعمل على زيادة مخزون الحديد بالآليات الآتية:^[٩]

• تتفوق الكينوا على أنواع الحبوب الأخرى في محتواها من الحديد وغيره من العناصر الهامة كالزنك، الكالسيوم والألياف.
• النسبة التي تزودها الكينوا من الحديد تبلغ 8% من الاحتياج اليومي ضمن الحصّة الواحدة.
• تعد من الأغذية الخالية من الجلوتين والغنية بالحديد بآن واحدٍ، وذلك بعكس معظم أنواع الأغذية الخالية من الجلوتين، ولذلك أصبحت الكينوا تستخدم في تدعيم المنتجات الأخرى.

بذور الكينوا تتفوق على الأنواع الأخرى في القيمة الغذائية لمحتوياتها، وبالأخص نسبة عنصر الحديد ضمنها.

البروكلي

هل يحتوي البروكلي على المخزون الكافي لاحتياجات الجسم اليومية من الحديد؟ يزوّد البروكلي الجسم بنسبة من عنصر الحديد، ولكن لا يمكن اعتماده كمصدرٍ أساسٍ لتلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر، بحيث يعدّ الحديد الذي يحويه نبات البروكلي صعب الامتصاص داخل الجسم، ويعزى ذلك لاحتواء النباتات على مواد كيميائية طبيعية تثبط من قدرة الجسد على امتصاص الحديد المخزون ضمنها، فتتراوح قدرة الجسد على الاستفادة من الحديد غير الهيمي بنسبة 2-20%، وبهذا يتم تصنيف البروكلي كأحد الأطعمة التي تعمل على زيادة الحديد في الدم.^[١٠]

يعود تصنيف البروكلي ضمن الأطعمة التي ترفع من مستوى الحديد داخل الجسم إلى احتوائه على نسب مرتفعةٍ من فيتامين ج، والذي يسهم في جعل الجسم يمتصّ الحديد غير الهيمي بالقدرة القصوى لديه.

البطاطا المخبوزة

ما الذي يجعل البطاطا المخبوزة مصنفةً كأحد أهم مصادر الحديد النباتيّة؟ تعد البطاطا المخبوزة غنيةً بمحتوى الحديد غير الهيمي، والذي يمكن زيادة امتصاصه بإضافة مصادر فيتامين ج الأخرى،^[١١]وتحتوي الحبّة الواحدة ذات الحجم الكبير من البطاطا المخبوزة مع القشور على 3 ملغمٍ من عنصر الحديد، وعلى ثلث الاحتياج اليومي من فيتامين ج، بالإضافة إلى المحتويات الأخرى المسهمة في الإحساس بالشبع وتحسين الهضم كالنشاء.^[١٢]

تصنف البطاطا المخبوزة كأحد المصادر ذات الوفرة العالية من عنصر الحديد، كما تسهم في الحفاظ على التوازن ضمن عملية الهضم.

البذور والمكسرات والفواكه المجففة

هل تتساوى البذور والفواكه المجففة بمحتوياتها من عنصر الحديد؟ في الحقيقة، تعتلي بذور القرع قائمة البذور الأغنى بالحديد، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها والبالغة 28 غرامٍ على مقدار 2.5 ملغمٍ من عنصر حديد، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، ^[٣] وفيما يأتي المزيد من مصادر الحديد ضمن هذه المجموعات الغذائية:^[٢]

• بذور السمسم، بذور الكوسا: إذ تحتوي هذه الأغذية على 2.1 ملغم من الحديد في الحصة الواحدة.
• المشمش المجفف: تقدر المحتويات من عنصر الحديد بنسبة 2.1 ملغم للكوب الواحد.
• بذور دوار الشمس: تزود الحصّة البالغة 28.3 غرامٍ ما يعادل 0.7 ملغمٍ من عنصر الحديد للجسم.
• الفستق، الجوز، اللوز المحمص والكاجو: توضع هذه الأغذية في خانةٍ واحدةٍ لاحتواء الحصة الواحدة منها على 0.7 ملغم من الحديد.
• الزبيب منزوع البذور، الخوخ والبرقوق المجفف: تقدر القيمة الغذائية لكل نصف كوبٍ من هذه الأغذية بنسبة 0.7 ملغم.

تصنّف بذور القرع ضمن المرتبة الأولى في احتوائها على عنصر الحديد، ويليها بذور السمسم والكوسا وعبّاد الشمس ضمن البذور، أمّا الفواكه المجففة فتبدأ بالمشمش المجفف ويليه الزبيب، الخوخ المجفف والبرقوق المجفف.

الشوكولاته الداكنة

سيعدّ خبرًا مفرحًا للكثيرين حين يدركون تأثير الشوكولا الداكنة بما تحويه من عنصر الحديد على فقر الدم، ولكن ما المقدار الفعلي الذي تحويه الشوكولا الداكنة من عنصر الحديد؟ يجدر في البداية التنويه إلى أن محتوى الشوكوتة من الحديد يزداد كلما ازداد محتواها من مادة الكاكاو، أي كلّما كانت أغمق لونًا، وإذ تحتوي الشوكولاتة ذات تركيز الكاكاو البالغ 90% على 11 ملغمٍ من عنصر الحديد، وتغطي هذه النسبة حاجة الرجل تمامًا و 60% من حاجة المرأة، وهذا ما يجعل الشوكولا الداكنة بالأخص مدرجةً ضمن الأطعمة التي تزيد الحديد في الدم.^[١٣]

تعد الشوكولاته الداكنة مناسبةً لزيادة مخزون الحديد في الدم، وينصح بتناولها باعتدالٍ واختيار النوع المناسب منها بحسب نسبة الكاكاو.

الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد

يتفاوت امتصاص الجسم لعنصر الحديد بحسب نوعه ومصدره، ومن المهم بالطبع تناول الحصّة اليوميةٍ الكافية منه، وذلك لاعتماد الجسد عليه في عدّة وظائف تختص بالصحّة، وتؤثر بعض الأطعمة على نسب عنصر الحديد بما تحتويه مكوناتها من هذا العنصر أو لكونها تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادره، فما هي قائمة الأطعمة التي تزيد من معدل امتصاص الحديد؟ تكمن الإجابة في تقسيم الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد إلى ثلاث مجموعات رئيسة، سيفصلها المقال ضمن الآتي:^[١٤]

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يعمل فيتامين ج على جذب وإمساك عنصر الحديد ومن ثمّ خزنه بصورة يسهل على الجسم امتصاصها، ويمكن ل100 ملغم من فيتامين ج زيادة امتصاص الحديد بنسبة 67%، ويعدّ كلٌ من الفلفل الحلو، الحمضيات، الخضار الورقية الداكنة، البطيخ والفراولة أهم مصادر هذا الفيتامين، ويمكن إضافة مصادر فيتامين ج إلى الغذاء بعدة أفكار منها الآتي:^[١٤]

• تناول عصير الحمضيات مع الوجبات الغنية بالحديد.
• إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع وجبات اللحوم.
• إضافة الخضار الغنية بفيتامين ج مع الوجبات النباتية.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين

إن فيتامين أ عنصرٌ بالغ الأهمية للحفاظ على صحّة البصر، كما أنّ الجسم قدرةٌ على تحويل مركبات البيتا كاروتين المصنفة كأحد الأصباغ النباتيّة إلى فيتامين أ، ولكن ما علاقة هذين العنصرين بنسب الحديد في الجسم؟ تبدأ إجابة السؤال بذكر أهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين، إذ تتضمن الآتي:^[١٥]

• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• السبانخ.
• الفلفل الأحمر.
• اليقطين.
• الشمام.
• البرتقال.
• الدراق.

وقد أكدت دراسة فنزويلية واحدةٌ أجريت عام 1998 بأن وجود فيتامين أ وبيتا كاروتين في الوجبات يزيد من مقدار امتصاص الحديد غير الهيمي، إذ يشكل وجود هذين العنصرين مركباتٍ مع عنصر الحديد، مما يجعل هذا الحديد ذائبًا في الأمعاء وسهل الامتصاص، واشتملت النتائج على النقاط الآتية:^[١٦]

• أدت إضافة فيتامين أ إلى زيادة امتصاص الحديد في الأرز بمقدار 200% وفي الطحين 80% وفي الذرة 140%.
• أدت إضافة بيتا كاروتين إلى زيادة امتصاص الحديد في الأرز بمقدار 300% وفي الطحين والذرة بمقدار 180%.

اللحوم والدواجن والأسماك

اللحوم والدواجن والأسماك ليست مصادر للحديد فقط، بل إن إضافتها لمصادر الحديد غير الهيمي يزيد من امتصاصه بمقدار 2 إلى 3 مرات، ويمكن لغرام واحد من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أن يزيد من امتصاص الحديد كما يفعل ملغم واحدٍ من فيتامين ج.^[١٤]

توجد عدّة أطعمة من شأنها أن تزيد من امتصاص الحديد، وهنا يمكن زيادة نسب هذه المأكولات ضمن الوجبات اليوميّة، والتي منها كلّ من اللحوم والدواجن، الأغذية المحتوية على بيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين ج.

الأطعمة التي تقلل الحديد في الدم

إن الانتظام في تناول الأطعمة يعد المؤثر الأساسيّ على نسب الحديد في الدم، وبعد التعرف على أطعمة تزيد من امتصاص الحديد، فلا بدّ أن يتبادر السؤال للذهن عن الأطعمة التي تقلل الحديد في الدم، وتعد كل من الأطعمة الغنية بالفايتات والمحتوية للكالسيوم والبوليفينولات أطعمة تقلل امتصاص الحديد، لكن أين توجد هذه الأطعمة التي تقلل الحديد في الدم، وكم التأثير الذي تحدثه؟ سيجيب القسم الآتي من المقال على هذا السؤال:^[١٤]

الأطعمة الغنية بالفايتات

لهذا النوع من المركبات مسميات عدّة منها الفيتات أو حمض الفايتيك، وتتركز هذه المواد في الحبوب، فول الصويا، البقوليات والمكسرات، ويمكن لكمية قليلة من الفايتات أن تعيق امتصاص الحديد من مصادره، ولكن يمكن تقليل أثر الفيتات باتباع الآتي:^[١٤]

• إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو اللحوم التي تساعد على امتصاص الحديد.
• الاعتدال في تناول مصادر الفيتات، أي المباعدة بين أوقات تناول الأطعمة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إنّ تناول 165 ملغرامٍ من كالسيوم الحليب يقلل من امتصاص الحديد بنسبة 50-60%، وبالطبع يعدّ الكالسيوم عنصرًا مهمًا للعظام، ولكن تناوله من مصادره الغذائية أو عن طريق المكملات يقلل من امتصاص الحديد بحسب الدراسات، والسؤال الذي يطرح نفسه كيف يمكن الموازنة بين تناول الكالسيوم عند الفئات الصحية الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم كالنساء والأطفال؟ اإليكم بعض النصائح كإجابةٍ للسؤال:^[١٤]

• عدم تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع مصادر الحديد الرئيسة التي نتناولها عادة.
• تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة وعدم الجمع بينهما في وقت واحد.

الأطعمة الغنية بالبوليفينولات

البوليفينولات هي مركبات كيميائية توجد في العديد من الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات وفي بعض المشروبات مثل الشاي والقهوة، وإذ إنها توجد بتراكيز مرتفعة في الشاي والقهوة، فإن شرب هذه المشروبات يقلل من امتصاص الحديد ولكن الدراسات أكدت أن تأثيرها الأكبر على الحديد غير الهيمي، ولذلك ينصح بتناول الشاي والقهوة بعد ساعتين من تناول الطعام، أي بين الوجبات لا ضمنها، فذلك يساعد على تقليل تأثير هذه الأطعمة على الامتصاص.^[١٤]

الأطعمة التي تقلل الحديد في الدم هي تلك التي تحتوي على الفايتات، مصادر الكالسيوم والمشروبات الغنية بالبوليفينولات كالشاي والقهوة.

ما هي العوامل التي تسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد؟

يعد كل من النساء والأطفال أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص الحديد، ومن أهم أعراض نقص الحديد الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى التعب والدوار، الصداع وقصر التنفس،^[١٤]وهنالك عدّة عوامل تزيد من احتمالية حدوث نقص الحديد وهي مدرجة ضمن الآتي:^[١]

• حدوث الحمل.
• سوء التغذية.
• التبرع بالدم لعدة مرات.
• ولادة الجنين قبل الشهر التاسع.
• وجود أمراض في الجهاز الهضمي.
• التقدم بالعمر.
• اعتماد النمط الغذائي النباتي.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد من مصادره، وتندرج هذه العوامل ضمن ممارسات الفرد اليومية، كما يرافق حدوث نقص الحديد عدّة أعراض، ويعد كلّ من النساء والأطفال الأكثر عرضةً للإصابة بهذا النقص.

نصائح لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الطعام

تعتمد نسب الحديد في الدم على الطعام في المقام الأوّل، ولذلك من المهم التنويع بين المصادر والانتباه للمقدار اليومي من الحصص الغذائية التي تحوي الحديد كعنصر، وستساعد النصائح الآتية الأشخاص الذي يعانون من انخفاض مخزون الحديد لديهم على زيادة امتصاص الحديد بشكل أفضل:^[١٤]

• تناول لحوم الدواجن والأسماك، إذ تعد من المصادر الغنية بحديد الهيم، وينصح بالتنويع في مصادرها قدر الإمكان.
• تناول مصادر فيتامين ج، بالأخص مع مصادر الحديد غير الهيمي، وذلك لكونه يسهم في الامتصاص، مثل إضافة عصير الليمون للسبانخ.
• التركيز على تناول مصادر الحديد النباتية، وذلك في حال الامتناع عن مصادر الحديد الحيوانية.
• تجنب تناول الشاي والقهوة مع الوجبات أو بعدها مباشرة، والأفضل أن يتم شربها بين الوجبات.

من أهم النصائح التي تساعد على زيادة امتصاص الحديد تنويع المصادر بين الحيوانية والنباتية، تناول الأغذية التي تزيد من الامتصاص بالإضافة لعدم احتساء الشاي أو القهوة ضمن الوجبات.

أكلات ترفع الحديد بسرعة للحامل

تحتاج الحامل للحديد بنسبة 27 ملغمٍ في اليوم الواحد، وللحديد دورٌ مهم في الحفاظ على أداء الجسم للمرأة الحامل، إذ ينقل الأوكسجين للعضلات حفاظًا على أدائها، كما يزيد مقاومة الجسد للضغوط والأمراض، والسؤال الذي يطرح نفسه هل هناك أكلات ترفع الحديد بسرعة للحامل؟ الإجابة نعم وأهم هذه الأطعمة هي:^[١٧]

• اللحوم والمأكولات البحرية: ومن أهم أنواعها لحم البقر الهبر، الرخويات، السلطعون، صفار البيض، السمك، لحم الخروف، الكبد، المحار، السردين، الجمبري، الديك الرومي ولحم العجل.
• الخضار: والذي يتضمن البروكلي، الملفوف، اللفت، البطاطا الحلوة والسبانخ.
• البقوليات: ومن ضمنها الفاصوليا، والبازلاء الجافة، العدس وفول الصويا.
• الفواكه: وتتضمن كل من التوت، المشمش، الفواكه المجففة خاصة البرقوق والزبيب والمشمش، العنب، الجريبفروت، البرتقال، البرقوق والبطيخ.
• الحبوب: وتحتوي هذه المجموعة الأرز ،المعكرونة، الخبز والحبوب الكاملة.
• أغذية أخرى: ومن أمثلتها يذكر الدبس، الفستق، الصنوبر، بذور القرع وبذور الكوسا.

التركيز على تناول المصادر الغذائية المذكورة أعلاه تساعد في رفع الحديد بسرعة عند الحوامل، هذا بالإضافة إلى تنوعها الكبير، ومدى سهولة طبخها والحصول عليها.

علاج نقص الحديد عند الأطفال

غالبًا ما يفتقر غذاء الأطفال للحديد الضروري للحفاظ على الطاقة عند الأطفال، ويكون علاج نقص الحديد عند الأطفال بالتركيز على تناول مصادر الحديد مثل اللحوم الهبر والبيض، الأسماك والخضار الورقية الداكنة، بالإضافة إلى الفاصولياء والحبوب المدعمة، وأمّا الأفكار الآتية ستساعد على إدخال هذه الأغذية إلى طعام الأطفال:^[١٨]

• تقديم البيض على الفطور مع عصير البرتقال لزيادة امتصاص الحديد.
• تحضير سلطة السبانخ مع الفواكه الطازجة كالفراولة، التوت البري المجفف وشرائح اللوز.
• تقديم الحبوب المدعمة مع الحليب قليل الدسم وحصة فاكهة مناسبة.
• استخدام خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الديك الرومي والجبن قليل الدسم.

تقديم الأغذية الغنية بالحديد بطريقة جاذبة يساعد في علاج نقص الحديد عند الأطفال الرضّع.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to get more iron from the diet", medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-31. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "iron rich food", www.webmd.com, Retrieved 2020-10-26. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "12 Healthy Foods That Are High in Iron", healthline, Retrieved 2020-10-31. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Are There Health Benefits to Eating Organ Meat?", www.webmd.com, Retrieved 2020-11-10. Edited.
5. ↑ "iron", www.nutritionaustralia.org, Retrieved 2020-11-14. Edited.
6. ↑ "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-11-14. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia", everydayhealth, Retrieved 2020-10-31. Edited.
8. ↑ "Iron-rich foods for vegetarians and vegans", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-11-10. Edited.
9. ↑ "Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts", livescience, Retrieved 2020-10-31. Edited.
10. ↑ "Iron Contained in Broccoli & Cauliflower", www.ealthyeating.sfgate.com, Retrieved 2020-11-13. Edited.
11. ↑ "Foods to Fight Iron Deficiency", eatright, Retrieved 2020-10-31. Edited.
12. ↑ "13 Foods That Pack More Iron Than Beef", www.prevention.com, Retrieved 2020-11-13. Edited.
13. ↑ "Anemia & Chocolate", livestrong, Retrieved 2020-11-04. Edited.
14. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", healthline, Retrieved 2020-10-31. Edited.
15. ↑ "Benefits of Beta Carotene and How to Get It", www.healthline.com, Retrieved 2020-11-13. Edited.
16. ↑ "Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans", pubmed, Retrieved 2020-10-31. Edited.
17. ↑ "What are good sources of iron while pregnant?", webmd, Retrieved 2020-11-04. Edited.
18. ↑ "Kid Nutrition: Quick Tips for Parents", webmd, Retrieved 2020-11-04. Edited.