محتويات
البروتينات قليلة الدهون
فقد وجدت الدراسات أنّ تناول البروتينات قليلة الدهون؛ مثل: البيض، والدجاج، وفول الصويا تساعد على إعطاء الشعور بالشبع والامتلاء، وتقليل الشعور بالجوع، إذ وجدت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي كان استهلاكهنّ من البروتينات قليلة الدهون يُغطّي 30% من سعراتهنّ الحرارية شعرن بالشبع أكثر مقارنةً بغيرهنّ من اللاتي لم يتناولن نفس الكمية من البروتينات.[١]
البقوليات
تحتوي البقوليات؛ مثل: الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، والفول السوداني على الألياف والبروتينات النباتيّة، وعليه فإنّ تناولها يُعطي شعوراً بالشبع والامتلاء؛ حيث عرضت إحدى الدراسات تجارب عشوائيةً درست فيها الشعور بالامتلاء بعد وجبةٍ تتكوّن من البقوليات، ووُجِد أنّ المشاركين شعروا بالشبع بنسبة 31% أكثرعند تناول البقوليات مقارنةً بوجباتٍ أخرى؛ مثل: الخبز والمعكرونة.[٢]
الأسماك
تُعدّ الأسماك من المصادر الغذائية الغنيّة بالبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى أنّها غنيّةٌ بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ محتوى الأسماك من أحماض أوميغا-3 الدهنيّة والبروتين يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.[٢]
السبانخ
يُعدّ السبانخ من الخضراوات الغنيّة بالألياف والقليلة بالسعرات الحرارية، حيث إنّ كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يحتوي على 41 سعرةٍ حرارية، و4.3 غراماتٍ من الألياف، و5.3 غراماتٍ من البروتين، ولذلك يُنصح بإضافته إلى السلطات والسندويشات، أو البيض.[٣]
الفواكه الحمضية
تحتوي الفواكه الحمضية على البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin)؛ وهو من الألياف القابلة للذوبان، ولذلك فإنّ تناولها يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الماء؛ حيث إنّ الماء يُكوّن أكثر من 87% من البرتقال والجريب فروت، ولذلك فإنّ تناولها قد يساعد على إعطاء الشعور بالامتلاء.[٤]
الزنجبيل
يمتلك الزنجبيل العديد من الفوائد الصحية؛ مثل: التقليل من الشعور بالغثيان، وتخفيف آلام العضلات، بالإضافة إلى دوره في تقليل الجوع، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل وتخفيفه بالماء الساخن على وجبة الإفطار قلّل من شعور المشاركين بالجوع بعد تناول الطعام، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لإثبات هذا التأثير.[٥]
المراجع
- ↑ "Foods That Curb Hunger", www.webmd.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Hrefna Palsdottir (31-07-2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (21-02-2019), "Top 15 Natural Foods That Curb Hunger and Fight Cravings"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Kayla McDonel (31-10-2016), "12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Alina Petre (03-06-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
