أطعمة غنية بالبوتاسيوم تعرف على أهمها

يعد البوتاسيوم من المعادن المهمة لصحة الإنسان، يتم استخدام حوالي 98% من البوتاسيوم في الجسم داخل الخلايا، معظمها يتواجد في الخلايا العضلية والقليل منها في الخلايا العظمية والكبد وكريات الدم الحمراء، ونظرًا لذلك يجب التركيز على تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم وإدراجها ضمن نظامك الغذائي، تعرف عليها الآن:

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

بعد أن تعرفت على فوائد البوتاسيوم من المهم أن تتعرف على قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، والتي يجب التركيز على تناولها:

1. البطاطا 

والمقصود هنا البطاطا بأنواعها بما فيها الحلوة، حيث يحتوي 100 غرام من البطاطا الكبيرة والمشوية على حوالي 535 ملليغرام من البوتاسيوم، وتجدر الإشارة إلى أن قشور البطاطا تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم أيضًا، وهذا يعني أن تناولها مع قشورها سوف يمدك بكميات مرتفعة من البوتاسيوم.

في المقابل يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على حوالي 337 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى غناها بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب 6، والمنغنيز.

2. البرتقال

يعد البرتقال غنيًا بالبوتاسيوم إلى جانب فيتامين ج، وهذا الأمر ينطبق أيضًا على العصير، لكن بالطبع يوصى بتناول العصير الطبيعي لتجنب السكريات الموجودة في الصناعي، حيث يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال الطبيعي حوالي 496 ملليغرام من البوتاسيوم.

كما أن تناول عصير البرتقال ينطوي على الفوائد الصحية الآتية:

• تعزيز عمل الجهاز المناعي.
• تصفية الجسم من السموم والفضلات.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
• خفض ضغط الدم المرتفع.
• الحماية من الإصابة بحصى الكلى.

3. الأفوكادو

للأفوكادو العديد من الفوائد الصحية المختلفة، فهو غني بكل من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب، وحمض الفوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم حيث يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 500 ملليغرام من البوتاسيوم.

وبالتالي فإن تناول الأفوكادو من شأنه أن يساعدك في التمتع بالفوائد الصحية الآتية:

• المساعدة في زيادة الوزن.
• تعزيز صحة القلب والشرايين.
• السيطرة على ضغط الدم المرتفع.
• مفيد للبشرة والشعر.

4. ماء جوز الهند

انتشر في الآونة الأخيرة استخدام ماء جوز الهند، وأصبح مشهورًا بكونه من المشروبات الصحية المنخفضة السكريات والمرتفعة الأملاح المفيدة للجسم، حيث أن تناول كوب واحد من ماء جوز الهند، أي حوالي 240 غرام، يمدك بحوالي 600 ملليغرام تقريبًا من البوتاسيوم.

5. الموز

من المعروف أن الموز غني جدًا بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كل 100 غرام من الموز الناضج على 855 ملليغرام من البوتاسيوم، وهذه الفاكهة تحتوي أيضًا على فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والعديد من المركبات المضادة للأكسدة، لكن يجب الانتباه لأنه يحتوي على كمية عالية من السكر.

5. أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم طويلة، وتمتد لتشمل العديد من الخضراوات، حيث يحوي كل 100 غرام منها على القيم الآتية من البوتاسيوم:

• الفاصولياء البيضاء: تحتوي الفاصولياء البيضاء على 324 ملليغرام من البوتاسيوم.
• الجزر الأبيض: يحتوي على 356 ملليغرام من البوتاسيوم.
• سمك السالمون: يحتوي على 358 ملليغرام من البوتاسيوم.
• البنجر: يحتوي على 305 ملليغرام من البوتاسيوم.
• السبانخ: يحتوي على 466 ملليغرام من البوتاسيوم.

الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم

يوصى بتناول 4500 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا للبالغين، فمن الأفضل الحصول على البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم الطبيعية، كما يمكن استخدام مكملات البوتاسيوم الغذائية وفقًا لتوصيات الطبيب الخاص بك.

أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان

على الرغم من أهمية البوتاسيوم في النظام الغذائي إلا أن الإصابة بنقصه يعد أمرًا شائعًا، ولهذا السبب تحديدًا من المهم التركيز على تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم، وتشمل أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان ما يأتي:

• خفض ضغط الدم المرتفع وتعزيز صحة القلب.
• الحماية من الإصابة بالسكتة الدماغية.
• التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الوقاية من خطر الإصابة بحصى الكلى.