أطعمة لتقوية القلب عليك إضافتها إلى مائدتك

أطعمة لتقوية القلب عليك إضافتها إلى مائدتك

يعتبر الغذاء الصِّحي والمتوازن مفتاح الحفاظ على رشاقة الجسم، ووقايته من الأمراض المزمنة، ويشمل ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، فالأمراض والاضطرابات التي تُصيب عضلة القلب تعدّ واحدةً من المشكلات الشائعة إلى حدٍّ كبير بين الأفراد، كما أنَّها السَّبب الرئيسيّ لحدوث الوفاة على مستوى العالم، ولحسن الحظ، يُمكن الوقاية من هذه الأمراض بتغيير نمط الحياة، والسيطرة على بعض عوامل الخطورة ومنع تفاقمها، وفي هذا الجانب، يوجد أنواع مختلفة من الأطعمة الجيِّدة لصحّة وسلامة القلب، والتي تساعد على تقويته وحمايته من الأمراض، والتي يُنصح بإضافتها إلى مائدة الطعام اليوميَّة،^[١][٢]وسنذكر عدد من هذه الأطعمة على النحو الآتي:^[٢][٣]

• الشوكولاته الداكنة: تعتبر من الأغذية الجيدة لصحة القلب، وعند اختيارها، يُنصح باعتماد النوع الذي يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، فكلما كانت نسبة الكاكاو أعلى، كلما كانت محتويات الشوكولاته من الألياف والبروتين أعلى وكمية السكر أقل.
• الصويا: يفضل إضافة فول الإداماميه، أو التوفو لوجبات الطعام، فهي من منتجات الصويا الجيدة لصحة القلب.
• البذور: مثل بذور الشيا؛ التي تحتوي على الأوميجا 3، والألياف، والبروتين، وبذور الكتان؛ التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنيّة، والألياف، والإستروجينات النباتية التي تُساهم في حماية القلب.
• الأسماك: مثل سمك التونا، والسالمون، والرنجة، والسلمون المرقط، فهذه الأسماك تحتوي على نسب عالية من الحمض الدهني أوميجا 3.
• البقوليات (Legumes): كالعدس، والفاصولياء المجفَّفة، فهي تحتوي على نسب عالية من المعادن، والألياف، وفيتامينات ب، وغيرها من العناصر الهامَّة للجسم وصحة القلب.
• الخضروات الملونة: كالتي تتدرج ألوانها بين الأصفر، والأحمر، والبرتقالي، ومنها: الجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر، والطماطم، وأنواع أخرى غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر التي تساهم في الحفاظ على سلامة القلب.
• الخضروات خضراء اللون: مثل السبانخ، والكرنب، والسلق السويسري، والبروكلي، والهليون، فهي غنية بفيتامينات سي، وفيتامين هـ ، والبوتاسيوم، والفولات، والكالسيوم، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.
• الأعشاب الطازجة: يُمكن إضافتها على الأطعمة عوضًا عن استخدام الملح والدهنيات، فبذلك تُعتبر خيارًا صحيًّا يُحافظ على سلامة القلب، ولذيذًا في الآن ذاته.
• الفاصولياء السوداء: تعتبر غنية بالعناصر الغذائية الهامَّة لصحة القلب؛ كالفولات، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، وهي العناصر التي تساهم في خفض ضغط الدم، إضافةً إلى أنَّ احتواءها على الألياف يجعلها مفيدة في خفض سكري الدم، والسيطرة على الكولسترول.
• زيت الزيتون: يُنصح باستبدال الدهون المشبعة الموجودة في الأغذية بزيت الزيتون الغنيّ بمضادات الأكسدة، فهو بذلك يساهم في خفض مستويات الكولسترول، وحماية الأوعية الدمويَّة.
• الجوز (Walnut): عند تناول كمية تعادل قبضة اليد يوميًّا من الجوز بدلًا من تناول الدهون الضارة، فإنَّه قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول، وحماية شرايين القلب من الالتهاب، إذْ يحتوي الجوز على كمية جيدة من الألياف، والحمض الدهني أوميجا 3، والفايتوستيرول (Phytosterol)، وغيرها من العناصر الصحية.

• اللوز: قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم، فهو يحتوي على الألياف، والستيرولات النباتيَّة، والدهون النافعة، وعناصر أخرى هامّة.
• الشعير (Barley): يُنصح باستخدام الشعير بدلًا من الأرز، فالألياف الموجودة في الشعير تساهم في خفض مستوى الكولسترول، كما وتساهم في تقليل مستويات السكر في الدم.
• الشوفان: يساعد تناول الشوفان في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة طويلة، لذا فهو يقلل من الحاجة لتناول الوجبات السريعة، كما أنّه مفيد لمرضى السكري.
• الزبادي منخفض الدهون: الزبادي غني بالبوتاسيوم والكالسيوم، فتناوله قد يساهم في السيطرة على ضغط الدم، وتقوية العظام.
• التوت الأزرق والكرز: فهي غنية بمضادات التأكسد التي تساهم في حماية الأوعية الدموية في الجسم.

أطعمة تضر القلب عليك إبعادها عن مائدتك

وكما أنَّ هناك أطعمة يُنصح بتناولها لتعزيز صحة القلب وتقويته، ثمّة أنواع من الأطعمة التي يوصَى بالابتعاد عنها لما لها من أضرار على صحة القلب، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:^[٤][٥]

• الحبوب والكربوهيدرات المُعالجة: فالعديد من الدراسات أثبتت ارتباط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض فرصة الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والجلطة الدماغية، عند استخدامها كبديل للنشا، والكربوهيدرات المُعالجة الموجودة في الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وحبوب الإفطار منخفضة الألياف، بالإضافة إلى أنَّ تناول الحبوب الكاملة يساهم في تقليل فرصة الإصابة بالسمنة، وبالتالي خفض ضغط الدم والكولسترول، أمَّا الكربوهيدرات المعالَجة فهي تخلو من المكوِّنات الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة؛ كالألياف، والمعادن، والأحماض الدهنية، وغيرها، إلى جانب ذلك، فإنَّ معالجة الكربوهيدرات والحبوب يدمر التركيب الطبيعي للمادة الغذائية، وهو ما يتسبَّب في ارتفاع مستويات سكر الدم بشكلٍ واضح، كما ويُضاف لمُعظم الأطعمة المعالَجة مكونات غير صحية؛ كالصوديوم، والسكر، والدهون التقابلية.
• اللحوم المعالجة والمصنَّعة: مثل الهوت دوج، والسجق، والنقانق، واللحوم الأخرى المشابهة، وهي اللحوم التي تُحفظ باستخدام الملح، أو النتريت (Nitrites)، أو غيرها من المواد الحافظة، فالعديد من الدراسات وجدت أنَّ هذه اللحوم تعدّ الأسوأ لصحة القلب، ربما يعود ذلك إلى احتوائها على نسب عالية من الملح، والمواد الحافظة.
• المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: فهذه المشروبات تضر بصحة القلب للأسباب ذاتها الناتجة عن تناول الكربوهيدرات المعالجة أو المصنّعة، عدا أنَّ هذه المشروبات تساهم في زيادة الوزن وحدوث مضاعفاته على المدى البعيد.
• اللحوم الحمراء: قد يُسفر عن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، ارتفاع فرصة حدوث أمراض القلب والسكري، وقد يُعزى ذلك إلى احتواء هذه الأطعمة على مستويات عالية من الدهون المشبعة، وتُشير بعض الأبحاث إلى أنَّ خطورة تناول اللحم الحمراء متعلقة بكيفيَّة معالجة بكتيريا الأمعاء لبعض المركبات الموجودة في اللحوم.
• المنتجات المخبوزة: مثل: الكيك، والكوكيز، وغيرها، فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المُضاف الذي يتسبَّب باكتساب الوزن الزائد، إضافةً إلى ارتفاع ثلاثي الغليسيريد التي يرتبط بأمراض القلب، أضف إلى ذلك احتواءها على الكربوهيدرات المعالَجة والتي ذكرنا سابقًا أضرارها.
• الكحوليات: فلا بدّ من الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية، كون الإفراط في تناولها قد يتسبب في حدوث ارتفاع ضغط الدم، والنوبة القلبية، والجلطة الدماغية، واكتساب الوزن الزائد.
• الزبدة: تحتوي الزبدة على نسب عالية من الدهون المشبعة، التي قد تزيد مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وهو ما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب.
• الزبادي المضاف إليه نكهات: فهو يحتوي على كميات كبيرة من السكر المُضاف، الذي يساهم في ارتفاع فرصة الإصابة بضغط الدم، والالتهاب، واكتساب الوزن الزائد، وأمراض القلب.
• الأطعمة المقلية: كالبطاطا أو الدجاج المقلي، فهذه الطريقة بالطهو تساهم في إضافة الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم للأطعمة، وقد توصَّلت الدراسات إلى ارتباط تناول الأطعمة المقلية بالإصابة بالسمنة، وسكري النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وهي المشكلات التي تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب.
• الآيس كريم: فهو غني بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكريات الضارة بصحة القلب.

أسئلة شائعة عن صحة القلب والغذاء

هل يتسبب نقص بعض أنواع المعادن في حدوث مشكلات القلب؟

قد يؤدي نقص بعض أنواع المعادن في الجسم إلى حدوث العديد من المشكلات الصحيَّة، بما في ذلك المشكلات التي تضر بصحّة القلب وسلامته، وفي الآتي بعض الأمثلة على ذلك:^[٦]

• النقص الشديد في مستويات الكالسيوم في الدم، سواءً كان نتيجة الخضوع لبعض العلاجات، أو المعاناة من مشكلة صحيّة معينة، قد يُصاحبه اضطراب نظم القلب.
• نقص المغنيسوم في حالة عدم علاجه، قد يتسبَّب في حدوث عدم انتظام نبض القلب.
• نقص البوتاسيوم الشديد قد يؤدي إلى شلل العضلات أو عدم انتظام نسق القلب، والذي قد يهدِّد حياة المصاب، فالبوتاسيوم ضروري لانقباض العضلات، وكفاءة عمل القلب، وانتقال السيالات العصبيّة، وغيرها من الفوائد الأخرى.

هل يلعب نقص فيتامين د دورًا هامًّا في الإصابة بأمراض القلب؟

نُشرَت مراجعة عام 2015 تبحث الدور الذي يلعبه نقص فيتامين د في ارتفاع فرصة الإصابة بأمراض القلب، وقد توصَّلت هذه المراجعة إلى وجود أدلة متزايدة تُثبت أنَّ نقص فيتامين د يعدّ عاملًا هامًّا في حدوث أمراض القلب والأوعية الدمويَّة، إذْ يرتبط نقص فيتامين د بطيف واسع من أمراض القلب والأوعية الدمويَّة وعوامل الخطورة المرتبطة بها، وربما يكون لمكمِّلات فيتامين د دور في تقليل فرصة الإصابة والوفاة من أمراض القلب، غير أنَّ هذه النتيجة بحاجة إلى إجراء مزيد من الدراسات لإثباتها.^[٧]

هل تنعكس تغذية الطفل على صحة القلب؟

يسود الاعتقاد بين الأفراد بأنَّ أمراض القلب متعلقة بكبار السن والبالغين، غير أنَّ تصريحات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تُشير إلى ارتباط سوء العادات الغذائية والسمنة في مرحلة الطفولة بارتفاع فرصة الإصابة بأمراض القلب لاحقًا في حياة الفرد، وهذا يؤكد على ضرورة الاهتمام بتقديم الغذاء الصِّحي والمتوازن للطفل، حتى وإنْ كانت جينات الإصابة بأمراض القلب متوارثة في العائلة، فإنَّ الحرص على الوقاية من السُّمنة والاهتمام بنوع الطعام في مرحلة الطفولة يساعد في تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب.^[٨]

ولا يقتصر الأمر على الوقاية من أمراض القلب فحسب، إذ أنَّ التغذية المتوازنه ضرورية للأطفال والمراهقين في جانب تعزيز النمو والتطور الصحي لديهم، ويتضمن الغذاء الأساسي الذي يقي من أمراض القلب جزئين أساسيين، أولهما الحفاظ على بقاء مستويات السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا ضمن معدلاتها الطبيعية، أمَّا الجزء الآخر فهو الحدّ من الدهون خاصةً الدهون المشبعة.^[٨]

المراجع

1. ↑ "7 powerful ways you can strengthen your heart", ucihealth, Retrieved 19/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "12 Heart-Healthy Foods to Work into Your Diet", clevelandclinic, Retrieved 19/5/2021. Edited.
3. ↑ "20 Foods That Can Save Your Heart", webmd, Retrieved 19/5/2021. Edited.
4. ↑ "Avoid these foods for a healthier heart", health.harvard, Retrieved 19/5/2021. Edited.
5. ↑ "Foods That Are Bad for Your Heart", webmd, Retrieved 19/5/2021. Edited.
6. ↑ Shawn Radcliffe, "Mineral Deficiency", healthline, Retrieved 19/5/2021. Edited.
7. ↑ Zaher Fanari,a, Sumaya Hammami, Muhammad Baraa Hammami, and others (14/2/2015), "Vitamin D deficiency plays an important role in cardiac disease and affects patient outcome: Still a myth or a fact that needs exploration?", ncbi, Retrieved 19/5/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Prevention of Heart Disease Starts in Childhood", rochester, Retrieved 19/5/2021. Edited.