أطعمة مفيدة للبشرة

أطعمة مفيدة للبشرة

يمكن اعتبار صحّة البشرة انعكاساً لصحة الجسم العامّة، فكلّ غذاءٍ مفيد للجسم، يُعدُّ مفيداً للبشرة أيضاً، لذا فإنَّ التمتّع بصحّة جيّدة داخل الجسم تظهر آثاره في الخارج أيضاً، بما في ذلك صحة الجلد،^[١] ومن الأطعمة المفيدة لصحة البشرة نذكر ما يأتي:

البروتينات

تتحوّل البروتينات المُتناولة إلى وحدات بنائية تسمّى بالأحماض الأمينية، ويعاد استخدامها لإنتاج بروتينات أخرى، كالكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)، والكيراتين (بالإنجليزية: Keratin)، وهما البروتينان اللذان يشكلّان بنية الجلد، كما أنَّ الأحماض الأمينيّة تعمل كمضادات أكسدة لحماية خلايا الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، وتقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة التي تتكوّن نتيجة عوامل عدّة، كهضم بعض الأطعمة، والتعرّض لدخان السجائر،^[٢] ومن الأمثلة على البروتينات المفيدة للبشرة:

البروتينات النباتية

أشارت مراجعةٌ نشرت في مجلّة The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology عام 2020 إلى أنّ النظام الغذائي المعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة، ومنها البروتينات النباتية كالفول والعدس يمكن أن يساعد على تقليل الإصابة بشيخوخة الجلد.^[٣]

البيض

يعدّ البيض أحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين د، ويُعدُّ صفار البيض مصدراً غنيَّاً بالكاروتينات كاللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والتي تُعدُّ مركبات مفيدةً لصحة البشرة والعيون.^[٤]

مصادر الدهون الصحية

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

تعدّ الأسماك الدهنية كالسلمون، والماكريل، والرنجة من الأطعمة الممتازة لصحة الجلد باعتبارها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للحفاظ على صحة الجلد، حيث تساهم هذه الأحماض في الحفاظ على نضارة البشرة، ورطوبتها، وسماكتها، ويمكن أن يسبب نقص أوميغا 3 زيادة خطر الإصابة بجفاف الجلد، كما قد تقلل حساسية البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة، والالتهابات التي يمكن أن تسبب الاحمرار، وحب الشباب.^[٥]

وتُعدّ الأسماكُ الدهنيّةُ مصدراً جيّداً لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لصحة البشرة، حيث يساهم الحصول على الكمية الكافية من فيتامين هـ في تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة والالتهابات، كما تعدُّ الأسماك الدهنية مصدراً للبروتين عالي الجودة الضروري للحفاظ على قوة وسلامة البشرة.^[٥]

لقراءة المزيد حول فوائد تناول الأسماك يمكنك قراءة مقال فوائد السمك.

الأفوكادو

يُعدُّ الأفوكادو مصدراً غنيَّاً بالدهون الصحيَّة الضروريّة للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك صحة البشرة، حيث إنَّ الحصول على الكمية الكافية من هذه الدهون ضروري للحفاظ على مرونة الجلد، ورطوبته، كما يُعدُّ الأفوكادو مصدراً جيّداً لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمّة والذي قد تزيد فعاليته عند اقترانه بفيتامين ج.^[٥]

لقراءة المزيد حول فوائد الأفوكادو يمكنك قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو.

الجوز

يتميز الجوز بمجموعة من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازاً للبشرة الصحيّة، إذ إنَّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للأحماض الدهنية الأساسية، وهي دهون لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه، ويُعدُّ محتواه من دهون أوميغا 3، وأوميغا 6 أغنى مقارنةً بمعظم المكسرات الأخرى.^[٥]

ومن الجدير بالذكر أنَّ اتّباع نظام غذائي غني بأوميغا 6 يؤدي إلى زيادة الالتهاب، والحالات الالتهابية للجلد كالصدفية، ومن ناحية أخرى فإنَّ دهون أوميغا 3 تساهم في تقليل الالتهابات في الجسم، ومنها التهابات البشرة، وفي حين أنَّ أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الحديث، فإن مصادر أوميغا 3 الدهنية نادرة، ونظراً لأن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من أوميغا 3؛ فقد يساعد على محاربة الاستجابة الالتهابية المُحتملة الناجمة عن فرط استهلاك أوميغا 6.^[٥]

علاوة على ذلك فإنَّ الجوز يحتوي على عناصر غذائية ضروريَّة للحفاظ على صحة البشرة، حيث تحتوي 28 غراماً من الجوز على 4-5 غرامات من البروتين، و8٪ من الاحتياجات اليومية للزنك، والذي يُعدُّ ضروريَّاً لعمل البشرة بشكل سليم كغلاف خارجي للجسم، كما يُعدُّ ضرورياً لالتئام الجروح، ومكافحة البكتيريا والالتهابات، ويوفر الجوز كميات صغيرة من مضادات الأكسدة، كفيتامين هـ، والسيلينيوم.^[٥]

لقراءة المزيد حول فوائد الجوز يمكنك قراءة مقال فوائد الجوز ومضاره.

بذور الكتان

بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة الحجم غنية بحمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في النباتات، والتي يمكن أن تساعد على تقليل الآثار الضارة الناجمة عن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية، والتدخين، والتلوث، كما يمكن أن تساعد على تقليل تجاعيد البشرة، وتحسين البشرة الجافة، ومن البذور الأخرى المحتوية على نسبة عالية من أوميغا 3؛ بذور الشيا، وبذور اليقطين.^[٦]

الفواكه والخضروات

الكرز والتوت

يُعدُّ الكرز والتوت بأنواعه المختلفة، كالتوت الأزرق، والفراولة، وتوت العليق الأحمر والأسود من أعلى الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بشيخوخة الجلد المبكرة، وذلك عن طريق تقليل الآثار الضارة للجذور الحرة، والتي قد تؤدي الكميات الكبيرة منها إلى تلف الخلايا، وتسريع شيخوخة الجلد بمرور الوقت.^[٧]

البرتقال

يعدّ البرتقال مصدراً غنيَّاً بفيتامين ج الضروري للعديد من وظائف الجلد، بما في ذلك التئام الجروح، وإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على قوة البشرة وصحتها، كما يمتلك فيتامين ج خصائص مضادة للأكسدة، ممَّا يساعد على حماية البشرة من ظهور علامات الشيخوخة،^[٤] ويعدّ نقص فيتامين ج نادراً في الوقت الحالي، ومن أعراضه الشائعة جفاف الجلد، وخشونته، وتقشّره، وزيادة خطر تعرّضه للكدمات بسهولة.^[٥]

لقراءة المزيد حول فوائد البرتقال يمكنك قراءة مقال ما فوائد البرتقال.

الطماطم

تحتوي الطاطم على الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وهو أحد المركبات التي تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة، والتي تعطي الطماطم لونها الأحمر الفاتح، ويمكن أن يساعد هذا المركب على حماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة التي تعدُّ سبباً رئيسياً لتكوّن التجاعيد، وعلى عكس معظم الفواكه التي يُنصح بتناولها نيئة لتقليل فقدان عناصرها الغذائية، فإنَّ الطماطم تكتسب أقصى تأثير مضاد للأكسدة عند تعرضها للحرارة أثناء الطهي، وتعدُّ الطماطم أيضاً مصدراً غنيّاً بالبيتا كاروتين (بالإنجليزية: beta-carotene)، والذي يحوّله الجسم إلى فيتامين أ، الذي يلعب دوراً رئيسياً في صحّة الجلد.^[٧]

لقراءة المزيد حول فوائد الطماطم يمكنك قراءة مقال فوائد الطماطم.

البروكلي

يُعدُّ البروكلي مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمّة لصحة الجلد، كالزنك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، كما أنَّه يحتوي على اللوتين الضروري لحماية البشرة من الأكسدة التي يمكن أن تسبب جفاف البشرة، وتجعّدها،^[٥] وكما ذكرنا سابقاً؛ بالإضافة إلى خصائص فيتامين ج المضادة للأكسدة، فهو يساعد على إنتاج الكولاجين، والذي يدعم خلايا وأعضاء الجسم بما فيها الجلد.^[٨]

لقراءة المزيد حول فوائد البروكلي يمكنك قراءة مقال فوائد البروكلي.

فواكه وخضروات أخرى

ومن الفواكه والخضروات الأخرى الغنيَّة بمضادات الأكسدة، والتي تمتلك تأثيراً مفيداً في البشرة:^[٩]

• الجزر، والمشمش.
• السبانخ، والخضروات الورقية الأخرى.

لبن الزبادي

يعدّ الزبادي مصدراً غنيّاً بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، وهي بكتيريا حية مفيدة تساعد على مكافحة الالتهابات، بما في ذلك الالتهاب الذي يؤدي إلى تفاقم الأمراض الجلدية، مثل: حب الشباب، والتهاب الجلد التأتّبي، والصدفية، كما قد تساعد على زيادة ترطيب الجلد، ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروبيوتيك؛ الفطر الهندي، ومخلل الملفوف.^[٦]

لقراءة المزيد حول فوائد اللبن يمكنك قراءة مقال فوائد اللبن للجسم.

مشروبات مفيدة للبشرة

نذكر فيما يأتي بعض المشروبات المفيدة التي تُساهم في جعل البشرة أكثر صحة:

• الماء: يعدُّ الماء ضروريّاً للحفاظ على رطوبة البشرة، ويجب عدم الإفراط في شرب الماء، وإنَّما شرب الماء بالكميات الكافية تجنباً للإصابة بالجفاف، حيث تختلف احتياجات الجسم للماء اعتماداً على العمر، والجنس، وعوامل أخرى كالحمل، وبشكل عام فإنَّه يوصى بشرب 15 كوباً من السوائل يومياً للذكور بعمر 19 عاماً فأكثر، و11 كوباً يومياً للإناث بعمر 19 عاماً فأكثر.^[١٠]

ويجب التأكد من استهلاك الكمية الكافية من السوائل الخالية من الكافيين، كالحساء، والعصائر، وشاي الأعشاب، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يشربون الماء بانتظام يمكن محاولة شرب كوب من الماء أو أي مشروب خالٍ من الكافيين مع كل وجبة، وكوب آخر بين الوجبات.^[١٠]

لقراءة المزيد حول فوائد شرب الماء يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم.

• الشاي الأخضر: يعدّ الشاي الأخضر أحد المشروبات الصحيّة والمنشّطة، كما يحتوي على بعض المركبات التي يمكن أن تفيد البشرة، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011، إلى أن الشاي الأخضر غنيّ بشكل خاص بالكاتيكين (باللإنجليزية: Catechin) وهي مركبات تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، وتعزّز تدفق الدم إلى الجلد، الأمر الذي يضمن تلقّي خلايا الجلد الأكسجين والعناصر الغذائية التي تحافظ على صحة البشرة، حيث بيّنت الدراسة تحسّن صحة جلد المشاركين الذين شربوا الشاي الأخضر بانتظام مدة 12 أسبوعاً، فقد تحسّنت مرونة وكثافة الجلد، وقَلَّت خشونته، كما زادت كمية الماء في الجلد، ويمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر حماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.^[١١][١٢]
• الكركم: أشارت مراجعةٌ منهجية نشرت في مجلّة Phytotherapy Research عام 2016 إلى توفّر أدلة أوليّة بيّنت أن استهلاك منتجات ومكمّلات الكركم عن طريق الفم أو بشكل موضعي قد يمتلك تأثيراً إيجابيّاً في صحة الجلد، ومع ذلك فإن الدراسات الحالية محدودة، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لتقييم فعالية الكركم، وطريقة تأثيره في الجلد.^[١٣][١٤]

ويجدر التنويه إلى أنَّ استهلاك الكركم بكميات كبيرة كالموجودة في المستخلصات غالباً غير آمن خلال فترة الحمل، فقد يحفّز الرحم، وبدء الدورة الشهرية، مما يعرّض الحمل للخطر، لذا يُنصح بتجنّب استهلاك الحامل الكركم بكميّات كبيرة، كما لا توجد معلومات كافية لتقييم مدى أمان الكركم بالكميات الطبية أثناء الرضاعة الطبيعية، لذا يجب عدم استخدامه بهذه الكميات خلال هذه الفترة.^[١٥]

لقراءة المزيد حول فوائد الكركم يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الكركم.

أطعمة مضرة للبشرة

يمكن أن تؤثر بعض العوامل الغذائية، ونمط الحياة العام بشكلٍ سلبيٍّ في الجلد، ومن الأطعمة المضرَّة بصحة البشرة نذكر ما يأتي:

• الكافيين بشكل مفرط: يُعدُّ الكافيين منشّطاً ومدرّاً للبول، وقد يؤدي استهلاكه بشكل منتظم وبكميات كبيرة إلى تخلّص الجسم من كمية كبيرة من الماء، وجفاف الجلد،^[١١] وتساوي الكمية الآمنة من الكافيين للبالغين الأصحاء، والتي قد لا تسبب تأثيرات جانبية خطيرة حوالي 400 مليغرام يومياً، أي ما يقارب 4-5 أكواب بسعة 227 مليلتراً من القهوة المخمرة.^[١٦]
• الأطعمة المعالجة والمصنّعة: تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، والسكريات المكرّرة التي قد تسرع عملية شيخوخة الجلد، لذا ينصح بتجنّب هذه الأطعمة قدر الإمكان للمحافظة على صحة البشرة.^[١١]
• السكريات البسيطة: يمكن أن تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ظهور حب الشباب عند بعض الأشخاص، حيث إنَّ الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي تتحلّل بسرعة أثناء الهضم، وتسبب ارتفاع مستويات الإنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي تزيد مستويات الأندروجين (بالإنجليزية: Androgen)، وقد يسبب ارتفاع الأندروجين زيادة إنتاج الزيوت في البشرة، وانسداد المسام، ومن الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي؛ الخبز الأبيض، والبطاطا، والمشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة الجاهزة.^[١٧]
• الأطعمة المسبّبة لحساسية الطعام: يمكن أن يكون جفاف البشرة، واحمرارها، والحكّة، والطفح الجلدي ناجماً عن حساسية الطعام أو عدم تحمّله، وقد يرافق ذلك صفير في التنفّس، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وانسدادٌ في الانف، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب، وإجراء التحاليل اللازمة للتشخيص والعلاج.^[٤]

هل هناك أطعمة مفيدة لنضارة البشرة

يجب اختيار الأطعمة الصحيّة للمحافظة على صحّة كامل الجسم بما في ذلك البشرة، وتُعدُّ الأطعمة الطبيعيّة المليئة بالألوان مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وهي عناصر تعزّز نضارة الجلد،^[٤] ومن الجدير بالذكر أن جميع الأطعمة والمشروبات السابقة التي تم ذكرها في المقال التي تساهم في صحة البشرة تُساهم في نضارة البشرة أيضاً.

ومن الأطعمة المفيدة لزيادة نضارة البشرة: الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين، وهي صبغة برتقالية تعمل كمضاد أكسدة قوي، ويتركّز تأثيرها في الجلد، ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى تحويل لون البشرة إلى الأصفر أو البرتقالي، ولا تُعدُّ هذه الحالة خطيرة على الصحة، ويمكن الحصول على الكمية الكافية من البيتا كاروتين عن طريق تناول الأطعمة البرتقالية، كاليقطين، والجزر، والبابايا، والشمام، والبطاطا الحلوة.^[٤]

نصائح للمحافظة على صحة البشرة

يمكن اتّباع بعض النصائح إلى جانب تناول الأطعمة المفيدة للبشرة للمحافظة على صحة البشرة ونضارتها،^[٧] ونذكر منها ما يأتي:

• اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحي: يُنصح بتناول الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، وتعد العلاقة بين النظام الغذائي وحب الشباب غير واضحة حتى الآن، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غني بزيت السمك أو مكملات زيت السمك، ومنخفض بالدهون غير الصحية، والكربوهيدرات المعالجة أو المكررة قد يعزز نضارة البشرة وشبابها، كما يساهم شرب الكثير من الماء في الحفاظ على رطوبة البشرة.^[١٨]
• التحكم بالتوتر: يمكن أن يسبب التعرّض للإجهاد والتوتر زيادة حساسية البشرة، وظهور حب الشباب، والإصابة بمشاكل الجلد الأخرى، وللمحافظة على الصحة النفسية، وصحة البشرة ينصح بالسيطرة على التوتر بالحصول على القسط الكافي من النوم، ووضع حدود معقولة للعمل والجهد المبذول، وتخفيف قائمة المهام اليومية، وتخصيص وقت منتظم للقيام بالأمور الممتعة.^[١٨]
• الإقلاع عن التدخين: يمكن أن يؤدي التدخين إلى شيخوخة البشرة، والجلد، حيث يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية الموجودة في الطبقة الخارجية من الجلد، الأمر الذي يقلل تدفق الدم، ويستنزف العناصر الغذائية والأكسجين الموجودة في الجلد والتي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة، كما قد يقلل التدخين المرونة الطبيعية للجلد عن طريق تقليل إنتاج الكولاجين الذي يعطي البشرة قوتها ومرونتها.^[١٩]
• النوم فترة كافية: ينصح بالنوم المبكر مدة 7 ساعات متواصلة، حيث يدخل الجسم أثناء النوم العميق في وضع إصلاح، وتجديد خلايا الجلد، والعضلات، والدم، والدماغ، وفي حال عدم الحصول على القسط الكافي من النوم فلن يتمكن الجسم من إنتاج الكولاجين الجديد الضروري لتقليل تكوّن الترهلات الجلدية.^[١٩]

المراجع

1. ↑ "23 Foods That Are Good for Your Skin", www.health.clevelandclinic.org,9-7-2020، Retrieved 13-3-2021. Edited.
2. ↑ "Nutrients for Healthy Skin", www.webmd.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
3. ↑ Jason Solway, Michael McBride, Furqan Haq, and others (2020), "Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging—A Review", The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, Issue 5, Folder 13, Page 38–43. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} Anastasia Climan (11-2-2021), "What Foods Are Good for Your Skin?"، www.verywellhealth.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Taylor Jones (26-2-2020), "The 12 Best Foods for Healthy Skin"، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Foods for Healthy, Supple Skin ", www.webmd.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "​​5 Super Foods for Great Skin", www.healthxchange.sg, Retrieved 13-3-2021. Edited.
8. ↑ Megan Ware (9-1-2020), "The health benefits of broccoli"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
9. ↑ Lawrence Gibson, "What are the best foods for healthy skin?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 13-3-2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Anna Brooks (22-4-2019), "6 Ways to Eat and Drink Your Way to Healthier Skin"، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت} Jon Johnson (5-9-2018), "What are some skin-friendly foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
12. ↑ Ulrike Heinrich, Carolyn Moore, Silke Spirt, and ohers (2011), "Green Tea Polyphenols Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of Women ", The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 141, Page 1202–1208. Edited.
13. ↑ Alexandra Vaughn, Amy Branum, Raja Sivamani (2016), "Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence", Phytotherapy Research, Issue 8, Folder 30, Page 1243-1264. Edited.
14. ↑ Grace Gold (3-11-2014), "These 7 Herbs and Spices Can Save Your Skin"، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
15. ↑ "Turmeric", www.rxlist.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
16. ↑ Shereen Lehman (8-2-2021), "How Much Caffeine Is Too Much?"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
17. ↑ Stephanie Gardner (18-6-2011), "Healthy Diet, Healthy Skin"، www.webmd.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
18. ^ ^{أ ب} "Skin care: 5 tips for healthy skin", www.mayoclinic.org, Retrieved 13-3-2021. Edited.
19. ^ ^{أ ب} Hannah Nichols (14-11-2017), "Five life hacks for healthy skin"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.