عند إتباع حمية غذائية تحتاج إلى تناول أغذية بطيئة الهضم وقليلة السعرات الحرارية وتجعلك لا تشعر بالجوع لفترة طويلة، إليك أهمها في الآتي:
يعتقد البعض أن تناول كم كبير من الطعام سوف يسد الجوع لفترة أطول ولكن هذا معتقد خاطئ حيث أن هناك أطعمة يختفي الشعور بالشبع بعد تناولها بفترة قصيرة، وأخرى يمتد معها الشعور بالشبع لساعات طويلة.
إليك قائمة بالأطعمة التي تدوم في المعدة لفترات طويلة لأنها أغذية بطيئة الهضم، والتي يجب التركيز عليها خلال شهر رمضان وخلال اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن.
أغذية بطيئة الهضم في المعدة
إليك أبرزها في ما يأتي:
1. البطاطا المسلوقة
على عكس ما هو شائع بأن البطاطا من الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية فهذا في حالة القلي، أما البطاطا المسلوقة فتتميز بسعراتها الحرارية المنخفضة، كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، كونها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول البطاطا المسلوقة إلى جانب اللحم أو الدجاج، أفضل من تناول الأرز أو المعكرونة مع الوجبات.
2. البيض
يعد البيض من ضمن أغذية بطيئة الهضم والتي تحتوي على مزيج من البروتين والدهون الصحية التي تجعله من أكثر الأغذية المشبعة لأطول فترة ممكنة.
ومن يتناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار لا يميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال فترة النهار.
3. المكسرات
تحتوي المكسرات الخام أي الخالية من الملح وخاصةً اللوز والجوز على نسبة جيدة من البروتين والألياف والمعادن الهامة للجسم.
وللمكسرات قدرة كبيرة في سد الجوع لوقت طويل دون زيادة الوزن، كما أنها تمد الجسم بالطاقة على مدار اليوم.
4. دقيق الشوفان
يوفر دقيق الشوفان الشعور بالشبع وكبح الشهية لمدة طويلة لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة التي تتطلب وقتًا طويلًا للهضم.
ولأن الشوفان ضمن أغذية بطيئة الهضم ينصح بتناول الشوفان خلال وجبة الفطور من خلال خلطه مع حليب الصويا الخالي من الدسم، الذي يساعد في إذابة الدهون والشحوم من الجسم.
5. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بطعمه اللذيذ، كما أن تناول حبة من الأفوكادو يساهم في تقليل كمية الطعام التي يمكن تناولها في ما بعد كونه غني بالألياف والدهون غير المشبعة، وبالتالي يزيد من الشعور بالشبع، فضلًا عن فوائده العديدة للصحة.
6. الحساء
للحساء العديد من المميزات ولذلك ينصح بتناوله في بداية الوجبة، فالماء الدافئ الذي تحتوي عليه الشوربة يساهم في الشعور بامتلاء البطن وتقليل كمية الطعام في الوجبة.
ويعد حساء الخضراوات هو الأفضل لما يحتويه من مجموعة من الخضراوات المفيدة والصحية والتي لا تؤدي إلى زيادة الوزن.
7. الزبادي اليوناني
يعد الزبادي عمومًا من الأغذية التي تساعد على الهضم وتحفيز حرق الدهون، ولكن يتميز الزبادي اليوناني بإحتواءه على كم كبير من البروتين بنسبة تصل إلى ضعف الكمية الموجودة في الزبادي التقليدي، ولذلك يفضل تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم.
ويساعد الزبادي اليوناني في كبح الشهية لوقت أطول، ولذلك يعد خيارًا مثاليًا لتناوله بين الوجبات.
8. الفاصوليا
تعد الفاصوليا من ضمن أغذية بطيئة الهضم حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف، سواء الفاصوليا البيضاء أو السوداء، وبالتالي توقف الشعور بالجوع لفترات طويلة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة المفيدة جدًا للجسم.
كما أن البقوليات بصفة عامة تحتوي على البروتينات والألياف، مثل: الحمص، والعدس.
9. بعض أنواع الفواكه
لا يعرف كثير من الأشخاص أن التفاح والتوت يحتويان على نسبة من الألياف أكثر من كافة أنواع الفواكه الأخرى، وبالتالي يساهم في الإشباع بصورة كبيرة.
ويمكن إضافته إلى الشوفان مع القليل من اللوز كمزيج من أغذية بطيئة الهضم، فهذه الوجبة مثالية لتقليل الشهية والحصول على عدد كبير من الفوائد.
كما أن الكمثرى والتفاح من الفواكه الغنية بمادة البكتين التي تزيد من الشعور بالشبع، ولذلك يجب الحرص على تناول تفاحة أو ثمرة كمثرى كل يوم ودون تقشير فالقشرة تضم النسبة الأكبر من الألياف.
