أفضل أكلات للرجيم

فقدان الوزن

وزن الإنسان ناتج لعملية موازنة يمكن حسابها بالمعادلات الرياضيّة المختلفة، وتعد السعرات الحرارية من أهم أجزاء هذه المعادلة وذلك حيث يعتمد فقدان الوزن على القدرة على حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله، وهذا الأمر سهل وبإمكان أي شخص القيام به وذلك عن طريق أخذ السعرات الحرارية المناسبة مع احتياجات الفرد من الطعام والشراب وبالمقابل زيادة السعرات الحرارية المحروقة من خلال ممارسة الأنشطة البدنيّة المتنوّعة، لكن ليتم الأمر بشكل صحّي وسهل فمن المهم استشارة شخص مختصّ والحصول على الدعم من العائلة والأصدقاء المقربين، كما أنه من المهم اختيار وقت مناسب والاستعداد بشكل جيد لإجراء بعض التغييرات اللازمة على نظام الحياة والغذاء بشكل خاص، وسيوضح المقال أفضل أكلات للرجيم التي تساعد على إنقاص الوزن.^[١]

أفضل أكلات للرجيم

هناك العديد من الأطعمة التي تعد من أفضل أكلات للرجيم التي تساعد بفقدان الوزن، لكن فقدان الوزن لا يعدّ عملية سريعة أو سهلة، لكن عند تناول الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحيّة سيساعد على إنقاص الوزن بشكل صحي، وتوضح النقاط الآتية أحد أفضل أكلات الرجيم التي يمكن أن يتم تجهيزها في 30 دقيقة أو أقل:^[٢]

• مخفوق البيض بالبروكلي وجبنة الفيتا: تَمُد هذه الوجبة الجسم بالطاقة والشعور بالرضى بأقل وقت تحضير ممكنة، وهي توفر الألياف التي تشعر بالشبع وتحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل حصة في حين أن البيض غني بالبروتين الذي يحد من الشهية ويساعد على تجنب الرغبة الشديدة بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات.
• بارفيه اللبن اليوناني بالفواكه: يعد هذا المزيج وجبة إفطار مثالية لما يحتويه من النكترين والخوخ والمكسرات واللبن والأرز المنفوش والتي تزود الجسم بجرعة صحية من الألياف والبروتين، هذا الطبق يستغرق 5 دقائق وهو مشبع بما يكفي لموعد تناول طعام الغداء ويرجح هذا للبن الزبادي اليوناني الأكثر سمكًا وأكثر إرضاء من اللبن الزبادي قليل الدسم.
• مخفوق الأفوكادو: يمكن تقديم هذا الطبق كغموس للخضروات أو بوضعها داخل الشطائر، وبكلا الطريقتين سيحصل الشخص على الكثير من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب ومهمة للمساعدة في تسريع عملية الأيض والشعور بالشبع.
• خبز توست بزبدة اللوز والموز: يحتوي الموز وخبز الحبوب الكاملة على نسبة عالية من النشا المقاوم الذي يساعد في زيادة التمثيل الغذائي، بينما تضيف زبدة اللوز البروتين الذي يحد من الجوع والدهون الصحية غير المشبعة الأحادية، وتحتوي شريحة واحدة على 280 سعرة حرارية فقط، وهناك العديد من الأمثلة لأفضل أكلات للرجيم لكن هذه بعض منها فقط.

أهمية تناول وجبات متعددة

بعد ذكر أفضل أكلات للرجيم من المهم التنويه لعدد الوجبات وموعدها على مدار اليوم وفائدة كل منها، فليس من الصعب التخطيط لقائمة طعام يومية لكن على كل وجبة منهم أن تحتوي على بعض البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة وقليل من الدهون، وتوضح النقاط الآتية فائدة كل وجبة:^[٣]

• وجبة الإفطار: تناول وجبة الإفطار سوف يساعد على بدء اليوم مع الكثير من الطاقة لكن حذاري من سوء الإختيار كتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية، من المهم اختيار أصناف تحتوي على بعض البروتينات والألياف.
• وجبة خفيفة: هذه الوجبة اختيارية، فما أن تناول الشخص وجبة إفطار كبيرة فقد لا يشعر بالجوع حتى وقت الغداء لكن ما إن شعر الشخص بالجوع ولا يزال الغداء يبعد ساعتين أو ثلاث فإن الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح سوف تمد الجسم بالطاقة دون تزويد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
• وجبة الغداء: وقد تكون موعد هذه الوجبة خلال العمل أو المدرسة لذلك من الجيد إحضار شطيرة لتناولها أو إذا تم شراء الغداء فمن الجيد اختيار حساء صحي أو سلطة خضار طازجة مع الطبق الصحي الرئيس.
• وجبة خفيفة: وموعدها بعد الظهر وهي اختيارية أيضًا، ومن المهم أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وبكمية معتدلة لمنع الشعور بالجوع الشديد قبل موعد العشاء.
• وجبة العشاء: فترة الليل يسهل فيها الإفراط في تناول الطعام خاصةً إذا لم يتناول الشخص حاجته من الطعام خلال اليوم، لذا فمن الجيد تقسيم الطبق إلى أربعة أرباع الأول منها مخصص لمصدر اللحوم أو البروتين والآخر مخصص للنشويات والربعان الأخيران مخصصان للخضروات الخضراء والملونة أو السلطة الخضراء.
• وجبة خفيفة: وهذه وجبة مسائية خفيفة غنية بالكربوهيدرات قد تساعد الشخص على النوم لكن بالطبع يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.

الرياضة المناسبة للرجيم

بجانب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أفضل اكلات للرجيم السابق ذكرها، فمن المهم ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية والذي سيلعب دورًا اساسيًا في فقدان الوزن، وتوضح النقاط الآتية أفضل التمارين الرياضية لإنقاص الوزن:^[٤]

• المشي: يعد المشي من أفضل التمارين لفقدان الوزن وهذا لأنه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات، وينصح بالمشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
• ركوب الدراجة: ركوب الدراجات يحسن من اللياقة ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، والأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بزيادة الحساسية للأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت وهو رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
• السباحة: السباحة من الوسائل الممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية، وممارسة السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل من الدهون في الجسم ويحسّن المرونة ويقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

أفضل مشروبات الرجيم

كما أنه من المهم اختيار أفضل أكلات للرجيم فالمشروبات جزء هام أيضًا من النظام الغذائي المخصص لفقدان الوزن، فما يقومالأشخاص بشربه يمكن أن يؤثر بشكل كبير جدًا على مقدار وزنهم والصحة العامة، لكن بالطبع فلا يوجد مشروب معين يؤدي إلى الإنقاص من الوزن ولكن قد يكون لبعض المشروبات أثر بدعم التغييرات الهامة في نمط الحياة:^[٥]

• الماء: يعد الماء من أكثر المشروبات الصحية للجسم ولا يزود الجسم بأي سعرات حرارية، كما يقوم بتسهيل عمليات الأيض أو التمثيل الغذائي والفسيولوجي أيضًا كما يساعد في إزالة السموم من الجسم.
• الشاي: فقد وُجد أن الشاي الأخضر يمكنه المساعدة على فقدان الوزن والحفاظ عليه بسبب احتوائه على مادة الكافيين ومركب epigallocatechin gallate.
• مشروبات الزنجبيل: وجد أن تناول كوب من مشروب الشاي مع مسحوق الزنجبيل يساعد بالتقليل من الجوع ويزيد من الشعور بالإمتلاء وتشجيع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

المراجع

1. ↑ "Weight-loss basics", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-11-2019. Edited.
2. ↑ "35 Healthy Weight Loss Meals and Snacks", www.health.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
3. ↑ "One-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example", www.verywellfit.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
4. ↑ "The 8 Best Exercises for Weight Loss", www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
5. ↑ "What are the best drinks for losing weight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.