أفضل أنواع الخبز على الإطلاق!

أفضل أنواع الخبز على الإطلاق!

ما هي أسس اختيار الخبز الصحي؟ تتعدد رفوف المخابز والبقالات بأنواع عديدة من الخبز، يقف الفرد أمامها حائرًا حول ما يجب عليه اختياره، فقد يكون بعضها أكثر صحة، ومحملة بالمغذيات وغنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن، مقارنة بغيرها من المخبوزات المنتشرة بكثرة، والمصنوعة من الحبوب المكررة التي لا تقدم سوى القليل من الفائدة الغذائية، فالنظام الغذائي الصحي لا يعني الحرمان من الخبز،^[١] لذلك، إليك أفضل أنواع الخبز الصحيّة على الإطلاق:

خبز الحبوب المستنبتة

ما هي الحبوب المستنبتة؟ يصنع خبز الحبوب المستنبتة Sprouted Grain Bread من الحبوب الكاملة التي بدأت في الإنبات حديثًا، ويقدم هذا النوم من الخبز العديد من الفوائد الصحية والغذائية مقارنةً بغيره من أنواع الخبز، حيث تزيد من القيمة الغذائية وتركيزها في الأطعمة، ومن فوائد استهلاك هذا الخبز ما يأتي:^[٢]

• يصنع هذا الخبز من الحبوب الكاملة والبقوليات مما يحسن من قيمته الغذائية، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• قد يساعد استهلاكه في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم نتيجة:
  • محتواه المنخفض من الكربوهيدرات، فالحبوب المستنبتة ينمو النشا بها جزئيًا، مما يقلل من محتوى الكربوهيدرات.
  • يتميز هذا الخبز بمؤشر جلايسيمي منخفض للسكر، حيث يساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر بالدم بشكل سريع، لذلك فهو مناسب لمرضى السكري.

• ترتبط نسبة انخفاض محتوى الكربوهيدرات فيه بارتفاع محتوى الألياف.

• بالإضافة إلى أن الحبوب المنبتة تزيد من العناصر الغذائية، إلا أنها أيضًا تقلل من مضادات المغذيات:
  • تتواجد هذا المضادات بشكل طبيعي في النباتات.
  • يرتبط بعضها بالمغذيات، مما يجعلها مقاومة للهضم.
  • قد يثبط البعض منها الإنزيمات الهاضمة.
  • قد تقلل هذا المضادات من امتصاص العناصر الغذائية.

• عملية الإنبات تقلل من محتوى حمض الفايتك، الذي الذي يعد من مضادات التغذية التي تمنع من امتصاص، الكالسيوم، والحديد، الزنك، لذلك الحبوب المنبتة تحسن من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 50٪ .

• خبز الحبوب المنبتة أسهل في الهضم بسبب:
  • ارتفاع مستوى الإنزيمات مثل:
  • • الفايتيز Phytase.
    • الأميليز amylase.
  • قد تثبط هذه الإنزيمات أثناء عملية الخبز عالية الحرارة، لذلك يتم طهي الخبز المنبت في درجات حرارة منخفضة للحفاظ على هذه الإنزيمات.
  • انخفاض مستويات إنزيم الليكتين Lectins الذي يؤثر على الهضم، والمرتبط بـالآتي:
  • • تسرب الأمعاء.
    • الالتهاب المزمن.
    • أمراض المناعة الذاتية.

• يحتوي على مستوى منخفض من بروتين الغلوتين الذي يرتبط ببعض المشاكل الصحية مثل:
  • الالتهابات.
  • تسرب الأمعاء.
  • متلازمةالقولون العصبي.

• قد يوفر هذا الخبز الحماية من الأمراض المزمنة بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

بالرغم من فوائد خبز الحبوب المنبتة في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، وبالرغم من محتواه القليل من الغلوتين، إلا أن هذا لا يعني أنه خالي من الغلوتين، لذلك قد يؤثر الإفراط في تناوله سلبًا على:^[٢]

• مرضى الاضطرابات الهضمية.
• من يعاني من حساسية الغلوتين.

تتعدد وصفات تحضير هذا الخبز المميز، وقد تتشابه طريقة تحضيره مع طريقة تحضير خبز حزقيال الذي سنتطرق إليه فيما بعد، وأيضًا قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبز الحبوب المستنبتة من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، فالشريحة الواحدة منه 34 جرام، تحتوي على 80 سعرة حراريّة، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه وتناوله باعتدال لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.^[١]

يتميز خبز الحبوب المستنبتة ببعض المزايا مقارنة بغيره من أنواع الخبز، لذلك تعد إضافته للنظام الغذائي إضافة مدهشة لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

خبز الحبوب الكاملة

ما هي أنواع الحبوب الكاملة؟ يرتبط تناول الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، بالإضافة لدورها في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وهناك العديد من الأنواع للحبوب الكاملة ومنها:^[٣]

• القمح الكامل.
• الذرة الكاملة.
• الشوفان.
• الأرز البني.
• الكينوا.

أيضًا يحتوي خبز الحبوب الكاملة على جرعة عالية من المغذيات فهو يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، والفيتامينات والمعادن، لذلك تتعدد فوائد الحبوب الكاملة ومنتجاتها ومنها خبز الحبوب الكاملة، ومن هذه الفوائد:^[٣]

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وذلك لمحتواه العالي في:
  • الألياف.
  • فيتامين ك.
  • مضادات الأكسدة.

• تقليل مخاطر السمنة، وذلك لمحتواه العالي من الألياف الذي يعمل على:
  • زيادة الشعور بالشبع.
  • منع الإفراط في تناول الطعام.

• تقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتحسين حساسية الإنسولين.
• مصدر غني بمعدن المغنيسيوم الذي يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات.
• دعم عملية الهضم الصحية عن طريق:
  • إعطاء الجزء الأكبر من البراز.
  • التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.
  • تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

• تقليل الالتهابات المزمنة المسببة للعديد من الأمراض المزمنة.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم.
• يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.

تتعدد طرق تحضير الخبز بالحبوب الكاملة تبعًا لنوع الحبوب المفضل لديكم، أو بخليط منها، ومن إحدى الطرق ما يأتي:^[٤]

• المكونات:
  • 1 و1/2 كوب ماء دافئ.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • نصف ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 3 أكواب من دقيق القمح الكامل.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح البحر.

• طريقة التحضير:
  • يخلط كل من الماء الدافئ والعسل والخميرة في وعاء حتى يصبح المزيج رغويًا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • يضاف نصف دقيق القمح الكامل وزيت الزيتون والملح إلى الخليط.
  • تخلط باستخدام ملعقة خشبية حتى تتجانس ويترك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
  • تخلط مع العجينة على سرعة منخفضة، مع إضافة ما تبقى من دقيق القمح الكامل ببطء، وزيادة السرعة إلى عالية، لمدة 7 دقائق.
  • يغطى الوعاء بمنشفة ويترك لمدة 15 دقيقة.
  • تشكل العجينة، وتوضع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًا.
  • تخبز في الفرن المسخن مسبقًا حتى يصبح الجزء العلوي من الرغيف مجوفًا عند النقر عليه لمدة 35 دقيقة.

ما هي الكمية المناسبة لكل شخص من خبز الحبوب الكاملة؟ قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات الفردية لكل شخص، لذلك يجب تناوله باعتدال واستشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، وبالرغم من الفوائد الصحية لخبز الحبوب الكاملة ودوره في تعزيز الصحة إلا أنه غير مناسب للجميع، كما وقد يسبب تناول كميات كبيرة منه ببعض الآثار الصحية الجانبية ومنها:^[٣]

• التعب.
• عسر الهضم.
• آلام المفاصل.
• حساسية الغلوتين.
• مرض الاضطرابات الهضمية.
• متلازمة القولون العصبي.

يوفر خبز الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

خبز الحزقيال

ما العناصر الغذائيّة التي يحتويها خبز الحزقيال؟ يعد خبز الحزقيال Ezekiel Bread من أفضل وأصح أنواع الخبز، إذ يصنع من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات المستنبتة، ومقارنةً مع غيره من أنواع الخبز، فهو أغنى بكثير بالعناصر الغذائية والألياف، وفي حين أن أغلب أنواع الخبز تحتوي على سكر مضاف، فإن خبز حزقيال لا يحتوي على أي سكر، فإنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية بشكلِ بحت،^[٥] ويحضر هذا الخبز بدون طحين فهو يحتوي على أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات التي تُهرس في قوام يشبه العجين ثم تُخبز،^[٦] ومن الحبوب والبقوليات المستخدمة في تحضيره الآتي:^[٥]

• 4 أنواع من الحبوب: القمح والدخن والشعير والحنطة.
• نوعان من البقوليات: فول الصويا والعدس.

يحتوي خبز حزقيال على بعض الفوائد التي تعزز الصحة وتقي من الأمراض، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية المحتملة له ومنها:^[٥]

• امتصاص أفضل للعناصر الغذائية مقارنة بغيره من أنواع الخبز، فهو يعزز من امتصاص:
  • حمض الفوليك.
  • الحديد.
  • الزنك.
  • المغنيسيوم.
  • فيتامين ج.

• غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول المهمة بشكل خاص لأنها تثبط عملية الالتهاب.
• ذا محتوى قليل من الكربوهيدرات، فهو لا يزيد من نسبة السكر في الدم بشكل سريع.
• ذا مؤشر جلايسيمي منخفض، وهذا يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين:
  • يعانون من مرض السكري.
  • انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• مصدر غني بالألياف والبروتين.
• يحسن من عملية الهضم.

بالرغم من توافر خبز الحزقيال في العديد من متاجر الأطعمة الصحية، والبقالات وغيرها من الأماكن، إلا أنه من الممكن تحضيره بالمنزل بأبسط الطرق، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الحزقيال الشهي أو خبز الحبوب المستنبتة:^[٧]

• المكونات:
  • 2 و1/2 كوب من حبوب القمح المنبتة.
  • 1 و1/2 كوب من الحبوب الحنطة.
  • نصف كوب من حبوب الشعير المنبتة.
  • 1/2 كوب دخن.
  • 1/4 كوب عدس أخضر جاف.
  • 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الشمالية الجافة.
  • 2 ملاعق طعام من الفاصوليا الجافة.
  • 2 ملاعق كبيرة من فول البينتو المجفف.
  • 4 أكواب ماء دافئ.
  • 1 كوب عسل.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 2 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 2 ملعقة كبيرة ملح.

• طريقة التحضير:
  • يخلط القمح المنبت مع حبوب الحنطة وحبوب الشعير مع الدخن والعدس والفول، ويتم طحنهم.
  • في وعاء كبير آخر نضيف الماء والعسل وزيت الزيتون والخميرة.
  • يقلب ثم يترك لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  • يضاف خليط الدقيق والملح إلى خليط الخميرة، ويقلب لمدة عشر دقائق حتى تمتزج جيدًا.
  • تشكل العجينة وتوضع في صينية مدهونة بالزيت وتترك لترتفع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًا.
  • تخبز في فرن على 350 درجة فهرنهايت لمدة 50 دقيقة.

ما هي الكمية المسموح بتناولها من خبز الحزقيال؟ تحتوي شريحة واحدة من خبز الحزقيال على 80 سعر حراري، كما ويعد مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، مع ذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، وتناوله باعتدال، وذلك لأنه قد تختلف الكمية الموصى بها من خبز الحزقيال من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص.^[٦]

ما هي المخاطر المحتملة لخبز حزقيال؟ بالرغم من بعض الفوائد الصحية التي يقدمها هذا النوع من الخبز، إلا أنه قد يكون غير مناسب للبعض، كما وقد يسبب الإفراط بتناوله بعض المشاكل الصحية، لذلك هناك بعض الاحتياطات التي يجب أخذها بعين الاعتبار ومنها:^[٦]

• بالرغم من أن خبز حزقيال خالي من الدقيق، إلا أنه ليس منتجًا خاليًا من الغلوتين فقد يسبب استهلاكه:
  • بعض الاضطرابات الهضمية.
  • قد يؤثر على مرضى حساسية الغلوتين.
• لا يحتوي خبز حزقيال على أي إضافات غذائية كالمواد الحافظة، لذلك قد يتعفن بسرعة أكبر من أنواع الخبز الأخرى.

يصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة المستنبتة، وتعد إضافته للنظام الغذائي إضافة مميزة لدوره في تعزيز الصحة العامة، والوقاية من الأمراض.

خبز الجاودار

مما يصنع خبز الجاودار؟ يُصنع خبز الجاودار Rye Bread عادةً بمزيج من دقيق الجاودار وحبوب الجاودار، وتتعدد أنواع خبز الجاودار تبعًا حسب التركيبة المستخدمة به، بما في ذلك:^[٨]

• الخبز الخفيف: يتكون هذا النوع من دقيق الجاودار الأبيض دون أي إضافة أخرى، ويأتي الدقيق من حبوب الجاودار المطحون.
• الخبز الداكن: يصنع هذا النوع من حبوب الجاودار الكاملة التي يتم طحنها لإنتاج الخبز.
• الخبز الرخامي: هذا الخبز يُصنّع من عجينة الجاودار ذات اللون الفاتح أو الداكن، يتم خلطها وعجنها معًا.
• خبز البومبرنيكل: يتم تصنيع هذا النوع باستخدام حبوب الجاودار الكاملة، والتي يتم طحنها بشكل خشن.

يُعد خبز الجاودار من أنواع الخبز الغني بالعناصر الغذائية وطعم قويّ، يتم تصنيعه من الدقيق النقيّ الذي لا يحتوي على القمح قطعًا، ولهذا الخبز فوائد عديدة، ومن أبرزها ما يأتي:^[٨]

• قد يقلل الالتهاب.
• قد يقي من بعض أنواع السرطانات.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وذلك بسبب المحتوى العالي من:
  • الألياف القابلة للذوبان.
  • هي نوع من الألياف غير القابلة للهضم تشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
  • قد تساعد في إزالة الصفراء الغنية بالكوليسترول من الدم والجسم.

• قد يحسن من مستوى السكر في الدم، وهذا أمر هام خاصة:
  • للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
  • الأشخاص الذين لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من الأنسولين.

• غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على:
  • إبطاء عملية الهضم.
  • إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والسكر من خلال الجهاز الهضمي.
  • وذلك يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم.

• يحتوي خبز الجاودار أيضًا على عناصر مختلفة، مثل حمض الكافيين والفيروليك وهذا:
  • قد يساعد في إبطاء عملية إفراز الإنسولين والسكر في الدم.
  • يسهم بالتحكم في نسبة السكر في الدم.

• قد يساعد خبز الجاودار في تحسين صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق، ويحد من الإمساك.

ما هي الكمية الموصى به من خبز الجاودار؟ الجاودار المنبت يحتوي على نسبة أعلى من الألياف وأكثر صحة من الجاودار غير المنبت، كما وقد تختلف الكمية الموصى بها من خبز الجاودار من شخصِ لآخر، تبعًا لنوعه وللاحتياجات اليومية لكل شخص، حيث توفر الشريحة الواحدة من خبز الجاودار المنبت 28 جرامًا 60 سعر حراري، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، والبقاء ضمن الحدود الموصى به.^[٩]

كيف يتم صنع خبز الجاودار في المنزل باستخدام عدد قليل من المكونات؟ من السهل صنع خبز الجاودار في المنزل، وما عليك سوى اتباع الخطوات الآتية والاستمتاع بشريحة طازجة من خبز الجاودار:^[١٠]

• المكونات:

• 7 أوقية من حبوب الجاودار العضوي.
• 12 أوقية من دقيق الجاودار الغامق العضوي.
• 1½ كوب ماء فاتر.
• 3 ملاعق كبيرة من الخميرة.
• 12 أوقية من الجاودار العضوي الخشن.
• 1 ملعقة كبيرة ملح
• 1⅓ إلى 1 كوب ماء فاتر
• 3½ أوقية من شراب القيقب الحقيقي.
• 5½ أوقية من بذور عباد الشمس غير المملحة الجافة.

• طريقة التحضير:

• توضع حبوب الجاودار في قدر صغير ويسكب الماء المغلي فوقها ليغطيه 2.5 سم على الأقل، ويترك ينقع طوال الليل.
• يخلط دقيق الجاودار والماء والخميرة في وعاء صغير حتى تمتزج جيدًا، ويغطى ويترك ليرتاح طوال الليل في مكان دافئ.
• إضافة كمية كافية من الماء إلى حبوب الجاودار المنقوع بحيث يكون هناك حوالي 3 أضعاف كمية ماء الحبوب.
• يُغلى المزيج، ثم يُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة، مُغطى لمدة ساعة تقريبًا، أو حتى تصبح الحبوب طرية.

• ثم تصفى وتترك جانبًا لتبرد.
• في وعاء كبير، يخلط الجاودار الداكن مع الجاودار والملح، وإضافة 300 مل ماء وتخلط حتى تمتزج جيدًا.
• تضاف الحبوب المطبوخة والشراب وبذور عباد الشمس.
• تعجن العجينة، وتترك في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.

ما هي مضار خبز الجاودار؟ يعد خبز الجاودار بديل رائع وصحي للخبز الأبيض العادي، مع ذلك قد يكون غير مناسب للبعض، وقد يسبب الإفراط بتناوله بعض المشاكل الصحية، لذلك هناك بعض الاحتياطات التي يجب أخذها بعين الاعتبار:^[٨]

• قد يسبب الانتفاخ.
• قد تحتوي بعض الأنواع على سكر مضاف.
• قد يزيد من أعراض الاضطرابات الهضمية.
• على مرضى حساسية الغلوتين تجنبه.

يحتوي خبز الجاودار على جرعة الألياف والعناصر الغذائية، التي تم ربطها بمجموعة من الفوائد الصحية؛ كتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين والجهاز الهضمي.

خبز العجين المخمر

ما هي البكتيريا المسؤولة عن تخمير خبز العجين الخمر Sourdough breads؟ هو خبز يتم الحصول عليه باستخدام عجين مخمر بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة وتعد بكتيريا حمض اللاكتيك هي المسؤولة بشكل رئيس عن إنتاج حمض اللاكتيك أو حمض الأسيتيك، ويرتبط خبز العجين المخمر بالخصائص المعززة للصحة،^[١١]ومن هذه الفوائد الآتي:^[٩]

• يقلل من حمض الفيتيك الذي يرتبط ببعض المعادن ويضعف امتصاصها بالجسم.
• يحتوي على البكتيريا الصحية التي تعزز من صحة الأمعاء والجهاز الهضمي مثل:
  • البريبايوتكس.
  • البروبيوتيك.
• البكتيريا الموجودة به قد تساعد في تقليل معدل هضم النشا.
  • مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

كيف يمكن تحضير خبز العجين المخمر منزليًا؟ تتعد طرق تحضير الخبز وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز العجين المخمر بأبسط المكونات وأقلها تكلفة:^[١٢]

• المكونات:
  • لتحضير الخميرة 1 ملعقة كبيرة خميرة نشطة، و75 جرام دقيق، و75 جرام ماء.
  • لتحضير العجينة:
  • • 525 جرام ماء.
    • 1 ملعقة كبيرة ملح.
    • 700 جرام دقيق.

• طريقة التحضير:

• تحضر الخميرة وتترك طوال الليل حوالي 12 ساعة.
• يذوب الملح، مع 50 جرام من الماء.
• تخلط الخميرة والماء.
• تضاف الكمية المتبقية من الماء للعجين إلى وعاء الخميرة.
• يضاف الدقيق.
• إراحة العجينة من 30 دقيقة إلى 4 ساعات.
• سكب الملح المذاب فوق العجينة.

• طي العجينة 4 مرات مع تحريك اتجاه عقارب الساعة من أعلى الوعاء.
• إراحة العجينة لمدة 30 دقيقة، ثم تكرار ذلك حوالي 6 مرات، كل نصف ساعة، لمدة 2 و 1/2 ساعة.
• بمجرد الانتهاء من الطيات، تغطية العجين وتركه يرتفع لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
• تقسم العجينة وتشكل وتترك من 3 إلى 4 ساعات، أو طوال الليل في الثلاجة.
• يسخن الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت، وتخبزالأرغفة لمدة 20 دقيقة.
• ثم تقلل درجة حرارة الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت وتخبز 10 دقائق أخرى.

ما هي الكمية الموصى بتناولها من خبز العجين المخمر؟ بالبداية يجب معرفة أن شريحة واحدة منه 47 جرام تحتوي على120 سعر حراري، لذلك يجب الاعتدال بتناوله، فقد تختلف الكمية الموصى بها من خبز العجين المخمر من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه.^[٩]

ما هي محاذير تناول خبز العجين المخمر؟ بالرغم من الفوائد الصحية لخبز العجين المخمر، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، بالإضافة لذلك قد تكون هناك بعض المخاطر المحتملة عند الإفراط بتناوله، ومنها:^[١٣]

• يجب تجنب خبز العجين المخمر من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
• قد يزيد من بعض الاضطرابات الهضمية.

يتمتع خبز العجين المخمر بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك لأن عملية التخمير قد تزيد من توافر العديد من العناصر الغذائية، وذلك يساهم في تعزيز الصحة العامة.

خبز الشوفان

ما هي الفوائد الصحية لخبز الشوفان؟ عادةً ما يصنع خبز الشوفان Oat bread من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح، ويعد الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة المغذية للغاية والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ومنها:^[١٤]

• الشوفان مصدر غني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك:
  • المغنيسيوم.
  • فيتامين ب1.
  • الحديد.
  • الزنك.

• قد تساعد الألياف الموجودة في الشوفان والتي تعرف باسم بيتا جلوكان، في:
  • خفض مستويات الكوليسترول.
  • تنظيم نسبة السكر في الدم.
  • تقليل ارتفاع ضغط الدم.

• يحتوي الشوفان على مجموعة من مضادات للأكسدة، وأهمها الأفينانثراميدات avenanthramides، والتي تلعب دور في انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.

لا يعني مجرد وجود الشوفان أو دقيق الشوفان على منتج الخبز أنه صحي، وذلك لأن بعض أنواع خبز الشوفان تحتوي على كمية صغيرة فقط من الشوفان وهي مصنوعة في الغالب من الدقيق المكرر والسكريات المضافة والزيوت، لذلك يجب توخي الحذر عند اختيار خبز الشوفان، فللعثور على خبز الشوفان الصحي، يفضل البحث عن الخبز الذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كأول مكونين رئيسين،^[٩] كما وتتعد طرق تحضير خبز الشوفان ومنها الطريقة الآتية:^[١٥]

• المكونات:
  • 1 و 1/2 كوب ماء.
  • 2 ملاعق كبيرة سمن.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 3 أكواب طحين.
  • ½ كوب شوفان.
  • 2 ملاعق كبيرة سكر بني.
  • 1 و 1/2 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.

• طريقة التحضير: تخلط المكونات، وتشكل العجينة وتخبز.

ما هي الكمية الموصى بتناولها من خبز الشوفان؟ بالبداية يجب معرفة أن شريحة واحدة من خبز الشوفان الكامل 48 جرام تحتوي على 130 سعر حراري، لذلك قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه.^[٩]

ما هي مخاطر تناول خبز الشوفان؟ على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه في حالات نادرة قد يتم زراعته في نفس الحقول كالقمح أو الشعير، مما يزيد احتمالية تلوث الشوفان بالغلوتين، لذلك على البعض توخي الحذر عند استهلاك الشوفان ومنتجاته، خاصة من يعاني:^[١٤]

• مشكلة عدم تحمل الغلوتين.
• مرض الاضطرابات الهضمية.

قد يساعد خبز الشوفان المصنوع من دقيق الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة على خفض نسبة الكوليسترول وقد تم ربطه بعدد من الفوائد الصحية.

خبز بذور الكتان

هل خبز الكتان يحسن من مستوى السكر بالدم؟ يصنع خبز الكتان Flax bread من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، ويعد أحد أصح أنواع الخبز التي يمكن تناولها،^[٩] وذلك لأن بذور الكتان ذات قيمة غذائية عالية وتقدم العديد من الفوائد الصحية مثل:^[١٦]

• تحسن الكولسترول وصحة القلب.
• مصدر غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، التي تعزز من الصحة.
• تحسن من صحة الجهاز الهضمي.
• تمنع الإمساك، لمحتواها الجيد بالألياف غير القابلة للذوبان.
• تحسن من مستوى السكر في الدم.
• غنية بمضادات الالتهاب، وله دور في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• تحسن من حساسية الإنسولين.
• تخفض من مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم.

كيف يمكن تحضير خبز بذور الكتان في المنزل؟ تتعد طرق تحضير الخبز وفيما يلي طريقة لتحضير خبز الكتان بأبسط المكونات وأقلها تكلفة:^[١٧]

• المكونات:
  • 2 كوب دقيق بذور الكتان
  • 1 ملعقة كبيرة بديل السكر، أو حسب الرغبة.
  • 2 ½ ملاعق صغيرة من عشبة الشبت.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 5 بيضات مخفوقات
  • ربع كوب جبن قريش.
  • نصف كوب ماء.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.

• طريقة التحضير:
  • يُسخن الفرن مسبقًا إلى 175 درجة مئوية.
  • يُمزج مسحوق بذور الكتان وبدائل السكر وعشب الشبت والملح ومسحوق الخبز ومسحوق الثوم ومسحوق البصل في وعاء.
  • يضاف مزيج البيض والجبن والماء والزيت.
  • دع الخليط يرتاح حتى يثخن قليلاً، من 2 إلى 3 دقائق.
  • تشكل العجين، وتُخبز في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 20 دقيقة.

يعد خبز بذور الكتان خيار صحي ينصح بإدراجه في النظام الغذائي، لكن قد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصِ لآخر من الخبز لذلك يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه للبقاء ضمن الحدود الموصى به، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أن كل شريحة من خبز بذور الكتان 34 جرام تحتوي على 80 سعر حراري.^[١]

بالرغم من فوائد بذور الكتان التي تعزز من الصحة وتقي من الأمراض، إلا أنه لا تفيد العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان الجميع، كما أن الإفراط بتناوله قد يسبب بعض الآثار الجانبية، فقد يتداخل تناول بذور الكتان بكثرة مع الأدوية المستخدمة للتحكم في:^[١٦]

• مستوى السكر في الدم.
• مستويات الكوليسترول في الدم.

يعد خبز بذور الكتان مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض، وتعزز من الصحة العامة.

الخبز الصحي الخالي من الغلوتين

مما يتكون الخبز الخالي من الغلوتين gluten-free bread؟ عادة ما يعد هذا النوع من الخبز من الخيارات الآمنة للمصابين بمرض حساسية الغلوتين أو الاضطرابات الهضمية، وعادةً ما يصنع من مزيج من الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل:^[٩]

• اللوز.
• الأرز البني.
• جوز الهند.
• البطاطس.
• دقيق الذرة.

يتميز هذا النوع من الخبز بمحتوى أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ومحتوى أعلى في الألياف والبروتين من أنواع الخبز الأخرى، بالإضافة لكونه:^[٩]

• قد يحتوي على سعرات حرارية ونشا أقل.
• قد يحسن من مستوى السكر بالدم والحد من ارتفاعه.
• قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في هذه المنتجات على الشعور بالشبع.

هناك العديد من أنواع الخبز الخالي من الغلوتين تبعًا للمكونات المستخدمة به، وبالتالي تتعدد طريقة تحضير الخبز الخالي من الغلوتين، ومن ضمنها الطريقة الآتية:^[١٨]

• المكونات:
  • 3 بيضات.
  • 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
  • نصف كوب زيت زيتون.
  • نصف كوب عسل.
  • 1 1/4 كوب من اللبن في درجة حرارة الغرفة.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة كبيرة صمغ الزانثان.
  • نصف كوب نشا.
  • نصف كوب نشا بطاطس.
  • نصف كوب دقيق الصويا.
  • 2 كوب دقيق أرز أبيض.
  • ملعقة كبيرة خميرة جافة نشطة.

• طريقة التحضير:
  • توضع المكونات في ماكينة الخبز، وتعجن لمدة خمس دقائق حتى تحقق من تناسق العجين.
  • إضافة دقيق أرز إضافي أو سائل إذا لزم الأمر.
  • تشكل العجين وتخبز.

ما تزال فوائد ومخاطر الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين مثيرة للجدل، وذلك لأن إزالة الغلوتين من النظام الغذائي دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قد تسبب بعض الآثار الصحية الضارة نتيجة:^[١٩]

• نقص الألياف الغذائية.
• نقص بالعناصر الغذائية الأساسية مثل:
  • الحديد.
  • الكالسيوم.
  • حمض الفوليك.
  • الثيامين.
  • الريبوفلافين.
  • النياسين.

ما هي الكمية الموصى بها لتناول الخبز الخالي من الغلوتين؟ قد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، كما وقد تختلف الآثار الجانبية والمخاطر لتناول هذا الخبز، تبعًا للمكونات المستخدمة في تحضيره لذلك، يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، للبقاء ضمن الحدود الموصى بها.^[١٩]

بالرغم من فوائده الخبز الخالي من الغلوتين إلا أنه يمتلك بعض الآثار السلبية، لذلك يفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل تناوله.

أفضل أنواع الخبز للأطفال

ما هي أنواع الخبز التي تعزز من صحة الأطفال؟ تعد تغذية الأطفال السليمة أمر في غاية الأهمية، وذلك لأن أدمغتهم وأجسادهم لا تزال في طور النمو، لذلك يجب تضمين أنواع معينة من الخبز، وأن يكون من خيارات الحبوب الكاملة، وذلك لأنها أكثر صحة من الحبوب المكررة ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن، حيث هذه العناصر المغذية تعزز من عملية النمو لديهم، لذلك يفضل اختيار الخبز الغني في الحبوب الآتية:^[٢٠]

• النخالة.
• الأرز البني.
• القمح الكامل.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الذرة.
• الدخن.

يعد الخبز المصنوع من الحبوب المكررة من أفضل أنواع الخبز الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي للأطفال، نتيجة محتواه العالي بالمغذيات التي تدعم نموهم.

أفضل أنواع الخبز للحوامل

هل هناك نوع معين من الخبز على المرأة الحامل تناوله؟ تعد فترة الحمل فترة حرجة، لذلك تعد التغذية الصحيحة والسليمة أساس لإتمام هذا الحمل، للمحافظة على صحة كل من الأم والطفل، لذلك تعد المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات خيار صحي ومغذي للحامل، ويفضل اختيار أنواع الخبز التي تحتوي على:^[٢١]

• الحبوب الكاملة المدعمة بحمض الفوليك والحديد.
• أنواع الخبز التي تحتوي على ألياف أكثر من الخبز الأبيض والأرز.
• الخبز الذي يحتوي على أنواع معينة من البقوليات.

يعد النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والبقوليات، نظام صحي غني بالمغذيات التي تعزز من صحة المرأة الحامل وطفلها.

هل خبز الصاج مفيد للصحة؟

ما هو خبز الصاج Saj bread؟ يسمى بالخبز المسطح Flat Breads أيضًا ويعد من أقدم أنواع الخبز، حيث تم اكتشافه في العصر الحجري وظل شائعًا لفترة طويلة من الزمن، وفي الوقت الحاضر، لا يزال خبز الصاج رائجًا في أجزاء كثيرة من العالم، وغالبًا ما يصنع من دقيق القمح اللين مع نسبة منخفضة من البروتين،^[٢٢] وأيضًا يعد خبز الصاج:^[٢٣]

• بديل لخبز الخميرة المرتفع التقليدي.
• قد يكون صحيًا ومغذيًا إذا تم تحضيره من الحبوب الكاملة.
• مع ضرورة الالتزام بالحصص اليومية لكل فرد.

يعد خبز الصاج من أقدم أنواع الخبز، وقد يكون صحيًا إذا تم تحضيره من الحبوب الكاملة، وتم تناوله باعتدال.

هل الخبز الأسمر مفيد للصحة؟

ما هي فوائد خبز القمح الكامل؟ يُصنع خبز القمح الكامل العادي من القمح الأحمر، لذلك يعرف باسم الخبز الأسمر نتيجة للون القمح، أيضًا له طعم مر قليلاً وقوام خشن،^[٢٤] وتتعدد فوائد الخبز الأسمر نتيجة:^[٩]

• محتواه العالي من:
  • البروتين.
  • الدهون.
  • الفيتامينات.
  • المعادن.
  • المركبات النباتية المفيدة.

• يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
• أيضًا قد يرتبط الخبز الأسمر بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

يعرف الخبز الأسمر بخبز القمح الكامل، ويحتوي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن من الخبز المصنوع من القمح المكرر.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "What Are the Best Breads for People with Diabetes?", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "7 Great Reasons to Add Sprouted Grain Bread to Your Diet", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
4. ↑ "Easy 100% Whole Wheat Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Why Ezekiel Bread Is the Healthiest Bread You Can Eat", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Ezekiel Bread: Is it Good for You?", www.webmd.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
7. ↑ "Ezekiel Sprouted Grain ", www.joyfulhomesteading.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} "Is Rye Bread Healthy?", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "The 7 Healthiest Types of Bread", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
10. ↑ "What Is Pumpernickel Bread? Benefits, Nutrition & More", draxe.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
11. ↑ "Chapter 4 - Sourdough Breads", www.sciencedirect.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
12. ↑ "How To Make Sourdough Bread", www.thekitchn.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
13. ↑ "Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Are oats good for you?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
15. ↑ "Light Oat Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
16. ^ ^{أ ب} "How healthful is flaxseed?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
17. ↑ "Low-Carb Flax Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
18. ↑ "Gluten-Free White Bread for Bread Machines", www.allrecipes.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
19. ^ ^{أ ب} "Is a gluten-free diet good for your health?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
20. ↑ "25 Healthy Breakfast Ideas for Kids", www.healthline.com, Retrieved 18/1/2021. Edited.
21. ↑ "6 Must-Eat Foods for Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
22. ↑ "Flat Breads", www.sciencedirect.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
23. ↑ "Flatbread & Diet", www.livestrong.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
24. ↑ "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 19/1/2021. Edited.