أفضل أنواع الخبز للرجيم الرجيم أسهل بعد الآن!

أفضل أنواع الخبز للرجيم: الرجيم أسهل بعد الآن!

تتمحور فكرة الرجيم بشكلٍ أساسي باتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة تزود الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة له دون حرمان، وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى حرمان أنفسهم من تناول الخبز لربطهم زيادة الوزن به، ولكن في الآونةِ الأخيرة قد توفر العديد من أنواع الخبز في الأسواق، والتي يتم تصنيعها من الحبوب الكاملة، وبهذا يمكن تناولها دون الخوف من زيادة الوزن، وذلك لأن سعراتها الحرارية أقل من الخبز الأبيض، كما أنَّ نسبة المعادن والألياف والفيتامينات التي توفرها أكثر من غيرها،^[١] ومن أفضل أنواع الخبز للرجيم:

خبز الجاودار

ما أسباب استخدام خبز الجاودار أثناء الرجيم؟ يعرف خبز الجاودار Rye Bread، بأنَّه خبز ذو لون أغمق ومذاق أقوى من الخبز الأبيض، وتوجد العديد من الأسباب الصحية التي تدفع الكثيرين إلى استخدامه، ومن أبرزها الآتي:^[٢]

• قد يسهم في ضبط معدلات سكر الدم.
• قد يحسن من صحة القلب.
• قد يسهم في تحسين عملية الهضم.

ومن الجدير بالذكر أنَّ هذا النوع من الخبز يؤثر على مستويات السكر في الدم بدرجة أقل مما يفعل الخبز الأبيض أو خبز القمح، وكما يحتوي على العديد من أنواع المعادن والفيتامينات، وسيتم استعراض هذه النسب لكل شريحة واحدة منه، أي ما يعادل 32 غرامًا، وهي كالآتي:^[٢]

يلجأ الكثيرون لاستخدام خبز الجاودار خلال فترة الرجيم تبعًا لكونه يمنح شعورًا بالشبع لفترةٍ طويلةٍ نسبيًا، ويعود السبب في ذلك لاحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف القابلة للذوبان،^[٢]وبالإضافة إلى عدم احتوائهِ على الكوليسترول، ومن الجدير بالذكر أنَّ حجم السعرات الحرارية اليومية المناسبة تبلغ 2000 سعرة حرارية، وهذا لشخصٍ يبلغ وزنه 70 كلغمٍ، وتبعًا لذلك، فإن عدد السعرات الحرارية المناسبة لتناول الخبز هو 259 سعرة حرارية، أي بمقدار 100 غرام من خبز الجاودار يوميًا.^[٣]

يمكن تحضير خبز الجاودار في المنزل، وذلك لسهولة تنفيذ وصفته وتوافر مكوناته، ولتحضير خبز الجاودار الخفيف فليس عليك إلا اتباع هذه الوصفة، وهي كالآتي:^[٢]

• يتم خلط المواد الآتية في وعاء:^[٢]
  • 1.5 ملعقة من الخميرة الجافة.
  • 375 مل من الماء الدافئ.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1.5 كوب من دقيق الجاودار.
  • 1.5 كوب من دقيق القمح الكامل.
  • يمكن إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكراوية.

• يتمّ نقل المواد إلى وعاءٍ آخر، بحيث تدهن جدرانه بالدهن.^[٢]
• تترك العجينة لترتاح ضمن مدة تتراوح بين 1-2 ساعة حتّى يتضاعف حجمها.^[٢]
• يتم تشكيل الخبز وإضافة الكراوية، ومن ثمّ تترك العجينة لترتاح مرّة أخرى.^[٢]
• يسخن الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية، ويوضع الخبز فيه لمدة 30 دقيقة.^[٢]

وعلى الرغم من أنَّ العديد من الأشخاص يلجؤون إلى استخدام هذا النوع من الخبز، ويعد من الأنواع الآمنة على أغلب مستخدميه، إلّا أنَّ زيادة استهلاكه قد تسبب ببعض الآثار الجانبية، وهي كالآتي:^[٢]

• قد يعيق امتصاص الزنك والحديد بسبب احتوائه على حمض الفيتيك.
• يسبب الانتفاخ بفعل الألياف والغلوتين.
• قد يضيف له بعض المستخدمين كميات كبيرة من السكّر.

يعد خبز الجاودار من أنواع الخبز التي تستخدم خلال الرجيم، وذلك لاحتوائه على الألياف وانخفاض محتواه من الكوليسترول.

خبز الحبوب الكاملة

ما الفوائد التي تتراتب على إدخال خبز الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي؟ يعرف خبز الحبوب الكاملة Whole grain bread، بأنه أي نوعٍ من الخبز يتم تحضيره من دقيق الحبوب الكاملة، حيث إنَّ هذا النوع من الدقيق يكون معالجًا بشكلٍ أقل من الدقيق المكرر، وهذا ما يساعده على الاحتفاظ بعناصر غذائية أكثر، ومن أبرز الفوائد التي يقدمها هذا الخبز للصحة الآتي:^[٤]

• قد يقلل خطر تفاقم أمراض القلب.
• قد يساهم في الوقاية من السرطان.
• قد يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكّر.

يتمّ صنع خبز الحبوب الكاملة من مكونات الحبوب المتمثلة بالجنين، السويداء والنخالة، وهي غنيةٌ بمضادات الأكسدة والألياف، فيسهم خبز الحبوب الكاملة بمنح شعورٍ ممتدٍ بالشبعِ،^[٥] وكما قد تحسّن الأليف من صحّة الهضم تبعًا للحفاظ على البكتيريا النافعة ضمن الأمعاء، ولهذا يستخدم خبز الحبوب الكاملة ضمن الرجيم،^[٦] وسيتم استعراض الحقائق الغذائية لهذا النوع ضمن الشريحة الواحدة، أي بنسبة 1/10 للرغيف الصغير، وهذه المحتويات كالآتي:^[٧]

• 150 سعرة حرارية.
• 6 غرامات من البروتين.
• 6 غرامات من الألياف.
• 25 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 55 ملغمٍ من الصوديوم.
• 5 غرامات من الدهون.

توصي الإرشادات الغذائية مستهلكي خبز الحبوب الكاملة بتناول هذا الخبز 3 مرات يوميًا، أي بمعدل 16 غرامًا للوجبة الواحدة، وبهذا يبلغ المعدل اليوميّ لاستهلاك خبز الحبوب الكاملة مقدار 48 غرامًا،^[٨] أما عن طريقة تحضير خبز الحبوب الكاملة فهي كالآتي:^[٧]

• 4 أكواب ماء دافئة.
• 3 عبوات من الخميرة الجافة.
• 0.5 كوب دقيق الحنطة السوداء.
• 0.5 كوب دقيق الشعير الكامل.
• 1 كوب دقيق الجاودار.
• 4-5 أكواب دقيق قمح كامل.
• 4 جرام ملح.
• زيت.

وبالرغم من إمكانيّة استخدام خبز الحبوب الكاملة أثناء الرجيم تبعًا لاحتوائه على المعادن والألياف المطلوبة، إلا أنّه قد يسبب ردّ فعلٍ تحسسي لدى الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي أو الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين، وكما أنّ هذا الخبز قد يؤدي لتهيّج القولون ضمن فئةٍ قليلةٍ من المستخدمين.^[٩]

خبز بذور الكتان

هل يحتوي خبز بذور الكتان على أحماض الأوميغا 3؟ يحتوي خبز بدور الكتان Flaxseed braed على 113 سعرة حرارية لكل شريحة منه، أي ما يعادل 323 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أما بالنسبة لباقي المكونات الغذائية، فهي واردةٌ ضمن التعداد الآتيّ لكل شريحة من خبز بذور الكتّان:^[١٠]

• %67 من الاحتياج اليوميّ للدهون.
• %14 من الاحتياج اليوميّ للبروتين.
• %19 من الاحتياج اليوميّ للكربوهيدرات.

وتجب الإشارة إلى أنَّ خبز الكتان يعد مناسبًا للاستخدام أثناء الرجيم، وذلك لاحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة، كما أنّه يحتوي على نسب عاليةٍ من أوميغا 3،^[١١] وبحيث تضبط أحماض أوميغا 3 الشهيّة، فتحسّن من عملية الأيض وتسرع حرق السعرات الحرارية،^[١٢] وكما يتم تحضير خبز بذور الكتان كالآتي:^[١٣]

• يتمّ استخدام كلّ من المكونات الآتية:
  • 2 كوب من دقيق الخبز.
  • 1 كوب من دقيق القمح الكامل.
  • 0.5 كوب من بذور الكتان.
  • 1 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 0.5 ملعقة صغيرة من الخميرة الفورية.
  • 1 كوب ماء بارد.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
  • 1 ملعقة كبيرة من دقيق القمح.

• يتمّ صنع العجينة ومن ثمّ تركها لتتخمر مدّة 12 ساعةً.
• يتمّ نقل العجينةِ إلى وعاء آخر، بحيث تدهن جدرانهُ بالدهن، ويتمّ إحداث فجواتٍ ضمن العجينة بالسكين.
• تترك العجينة لترتاح مرّة أخرى مدّة ساعةٍ.
• يتمّ تسخين الفرن لدرجة 230 مئوية، وتوضع العجينة المشكلة فيه مدّة 45 دقيقة.

وعلى الرغم من أنَّ استخدام خبز بذور الكتان يعد آمنًا، إلا أن مكونه الرئيس والمتمثل بالكتّان قد يسبب بعض الآثار الجانبية، والمتمثلة بالآتي:^[١٤]

• الاسهال.
• الانسداد المعوي.
• الإمساك.
• الانتفاخ.
• التحسس.

خبز الشوفان

هل توجد آثار جانبية لاستخدام خبز الشوفان؟ يعد خبز الشوفان Oat bread من أنواع الخبز التي يضاف إليها دقيق القمح بكميات كبيرة، وكما قد تضاف له مكونات أخرى خالية من الغلوتين، وذلك للحصول على طعمٍ وقوام مناسبين،^[١٥]ومن الجدير بالذكر أنّ مستهلكي هذا النوع من الخبز عليهم الالتزام بالحصة اليومية منه، وذلك لأنّ تجاوزها قد يتسبب في تراكم الدهون المرتبطةِ بالمكونات الأخرى، والتي يحويها خبز الشوفان، ومن أبرز مكوناته الغذائية التي تحويها شريحة تعادل 48 غرامًا ما يأتي:^[١٦]

• 130 سعرة حرارية.
• 6 غرامات من بروتين.
• 23 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 1.5 غرامًا من الدهون.
• 4 غراماتٍ من الألياف.

وتجب الإشارة إلى أنَّ الشوفان قد يساهم في انقاص الوزن، وذك من خلال زيادة الفترة التي تحتاجها المعدة إلى التفريغ، وبالتالي الشعور بالامتلاء والشبعِ لأطول فترة ممكنة،^[١٧] ولكنّ كوبًا واحدًا من الشوفان قد يحتوي على غرامٍ من السكريات، وبهذا قد تحدث بعض الآثار الجانبية المترافقة مع الاستخدام الطائش للشوفان، وهي كالآتي:^[١٨]

• زيادة الوزن، وذلك في حال تجاوز الكمية الموصى بها.
• قد يسبب الحساسية، وذلك في حال كان الشخص يعاني من تحسس تجاه الجلوتين.

يمكن استخدام خبز الشوفان أثناء فترة الرجيم شريطة الالتزام بالحصص اليومية، وباعتبار الشوفانِ واحدًا من الحبوب الكاملة فإن وزارة الزراعة الأمريكيّة تلخص فوائده موصيةً، "يجب تناول نصف الاحتياج من الحبوب باستهلاكِ الحبوب الكاملة، وكلما زاد هذا الاستهلاك كان الأمر أفضل على صعيد الصحّة الجسدية".^[١٩]

الخبز الأسمر

ما المكون الأساسي في الخبز الأسمر؟ يعرف الخبز الأسمر Brown bread بأنه خبز القمح الكامل، ويعد من أفضل أنواع الخبز الصحية، ولكن التنويه واجبٌ لكون أغلب أنواع الخبز الأسمر الموجود في الأسواق ليس إلا خبزًا أبيض مقنعًا، فلا يعد اللون الغامق دليلًا على قيمته الغذائية، وحيث يمكن أن يحتوي الخبز الأسمر على كميات أكبر من السكر الموجود في الخبز الأبيض.^[٢٠]

ووفقًا لوزارة الزراعة الامريكية:" فإن شريحةً واحدةً من الخبز الأسمر العام تحتوي على 3 غرامات من السكر، بينما شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على 1.64 غرامًا"، أما بالنسبة للخبز الأسمر المصنع من حبوب الكاملة، فإنه يحتوي على العديد من الألياف، الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، وبهذا يسهم في تقليل الشعور بالجوع والمساعدة في فقدان الوزن.^[٢٠]

ويمكن تحضير الخبز الأسمر من خلال المزج بين طحين القمح الكامل مع أنواع أخرى من الطحين، وبالإضافة للخميرة، دبس السكّر، الماء، دقيق الذرة وملعقة ملح،^[٢١] وأما بالنسبة لمكوناته الغذائية، فهي مذكورةٌ في الآتي حسب الكمية الموصى بها للاستخدام اليوميّ، والبالغة 100 غرام:^[٢٢]

وبالرغم من صنع الخبز الأسمر من القمح الكامل، إلا أنَّه قد يحتوي على مكونات أخرى، وبالتالي قد تسهم في إحداث بعض الآثار الجانبية، وبالأخصّ عند استخدامه بكمياتٍ أكثر من الموصى بها، ومن أبرزها الآتي:^[٢٣]

• زيادة الوزن.
• حساسية القمح.

يصنف الخبز الأسمر الذي ينتج من الحبوب الكاملة للقمح ضمن أنواع الخبز الممكن استخدامها خلال فترة الرجيم، وذلك في حال الالتزام بالكميات اليومية منه.

الخبز الخالي من الجلوتين

هل يسبب الخبز الخالي من الجلوتين أية آثار جانبية؟ يعد الخبز الخالي من الجلوتين من أفضل الطرق التي يتم فيها تجنب حساسيّة الجلوتين والقمح، ويعد من الأنواع التي يمكن تحضيرها في المنزل، وكما يمكن إضافة العديد من البذور الصحية إليه، وذلك لإعطائه مذاقًا أفضل وزيادة حصة البروتينات فيه،^[٢٤]وسنذكر لك عزيزي القارئ المكونات الغذائية التي يحتويها وهي ضمن الشريحة الواحدة كالآتي:^[٢٥]

• 65 سعرة حرارية.
• 11 جرام من الكربوهيدرات.
• 2 غرام من البروتين.
• 2 غرام من الدهون.
• 2 غرام من الألياف.

ذُكر سابقًا، أنَّ إعداد هذا النوع من الخبز يعد سهل الصنع، وكما يحتاج إلى 20 دقيقةً من التحضير، وسنقدم لك عزيزي القارئ وصفة سهلة وبسيطة، ستساعدك على تحضير هذا الخبز في المنزل، وهي كالآتي:^[٢٦]

• يتمّ أولًا تجهيز المكونات المتمثلة بكلّ من:
  • ملعقة صغيرة من الخميرة.
  • 3 ملاعق من السكّر.
  • 1.25 كوب من الماء الدافئ.
  • 0.5 كوب من نشا البطاطا.
  • 3 بيضات.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1.3 كوب من دقيق الأرز.
  • 1/3 كوب من الزيت النباتي.

• يتمّ تذويب السكّر والخميرة في قدرٍ ساخن لمدة 5-10 دقائق، ومن ثمّ إضافتهما للمكونات الأخرى.
• يتمّ خلط المكونات بسرعةٍ متوسطةٍ ولمدة دقيقتين داخل القالب، وتترك عندئذٍ العجينة لتتخمّّر مدة 1 ساعة.
• يتمّ تسخين الفرن حتّى يصل 190 درجةً مئوية، وتخبز فيه العجينة مدّة 25 دقيقة.

ومن الجدير بالذكر أنَّ الخبز الخالي من الجلوتين قد يسهم في تنظيم وزن الشخص سواء كان الشخص يعاني من زيادةٍ أو نقصانٍ في الوزن، وهذا التفاوت في التأثير ناجمٌ عن اختلاف الوصفات والمكوناتِ، ولكنّ الاستخدام المطول أو التناول المفرط من هذا الخبز قد يؤدي لكّل من:^[٢٧]

• انتفاخ البطن.
• آلام البطن.
• الإسهال.
• القيء.

قد يؤدي تناول الخبز الخالي من الجلوتين إلى تجنّب الإصابة بالحساسية لدى الأشخاص الخاضعين للرجيم، ولكنّ اختيار الوصفة والمكونات المناسبةِ، يجب أن يتمّ تحديده بإشراف المختص التغذويّ.

هل خبز التورتيلا مفيد للرجيم؟

يتشابه خبز التورتيلا مع الخبز الأبيض إلى حدٍ كبير من ناحية المكونات الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتويها، حيث يصنع خبز التورتيلا باستخدام القمح أو الذرة، وقد يتحكم حجم التورتيلا بنسب هذه المكونات، ومن الجدير بالذكر أن شريحة التورتيلا بحجم 15 سم تقريبًا قد تحوي 60-65 سعرة حرارية، وقد تصل بعض أنواع خبز التورتيلا إلى 90 سعرة حرارية بفعل إضافة الدهون، ومن الممكن استخدام هذا النوع من الخبز أثناء الرجيم، ولكن يجب تحضيره باستخدام الحبوب الكاملة والدهون الصحية.^[٢٨]

هل يمكنك تناول خبز التوست أثناء الرجيم؟

يقول مانكسو وهو أخصائي تغذية في مدينة تورونتو، "إن تحميص الخبز يعدّ تفاعلًا كيميائيًا تتفكك خلاله بعض الجزيئات، حيث يقلّ محتوى الماء داخل الخبز أثناء هذه العملية، ولكن ذلك لا يعني إزالة السعرات الحرارية منه"، وتبعًا لهذا التصريح، فقد لا يعد خبز التوست مناسبًا للرجيم، إلا إذا تم تحميص الخبز بشكلٍ كبير قد يصل إلى إحراقه، وذلك سعيًا لتخفيف نسبة السعرات الحرارية التي يحتويها.^[٢٩]

لا ينصح باستخدام خبز التوست أثناء الرجيم إلا إذا تم حرقه، وهذا بحد ذاتهِ قد يسبب مشكلات صحية أخرى.

بدائل الخبز في الرجيم

هل يمكن أن تحل بعض أنواع الخضراوات مكان الخبز؟ نعم، يمكن استبدال الخبز بالعديد من أنواع الخضراوات وغيرها، وذلك من أجل انقاص كمية الكربوهيدرات اليومية، ومن أبرز هذه البدائل الآتي:^[٣٠]

• أقراص الباذنجان.
• الخبز السحابي.
• خبز حزقيال.
• أوراق الخس.

ولكن كيف يتم تحضيرها؟ لمعرفة ذلك يمكنك قراءة المقال الآتي: بدائل الخبز في الرجيم

توجد العديد من البدائل الصحية للخبز والمتوافرة من حولنا.

المراجع

1. ↑ "The Truth About Bread", webmd., Retrieved 17/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} "Is Rye Bread Healthy?", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
3. ↑ "Bread, rye", nutritionvalue, Retrieved 17/1/2021. Edited.
4. ↑ "What are the most healthful types of bread?", medicalnewstoday, Retrieved 17/1/2021. Edited.
5. ↑ "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", www.healthline.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
6. ↑ "American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity", www.cancer.org, Retrieved 21/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Hearty Whole Grain Bread", hsph, Retrieved 17/1/2021. Edited.
8. ↑ "Whole Grains: Nutrition Facts", extension, Retrieved 17/1/2021. Edited.
9. ↑ "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", www.healthline.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
10. ↑ "Flaxseed Bread", fatsecret, Retrieved 17/1/2021. Edited.
11. ↑ "Can Flax Seeds Help Me Lose Weight?", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
12. ↑ "Can Omega-3 Fish Oil Help You Lose Weight?", www.healthline.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
13. ↑ "Flax Seed Wheat Bread", allrecipes, Retrieved 17/1/2021. Edited.
14. ↑ "FLAXSEED", rxlist, Retrieved 17/1/2021. Edited.
15. ↑ "Oat Bread", sciencedirect, Retrieved 17/1/2021. Edited.
16. ↑ "The 7 Healthiest Types of Bread", .healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
17. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
18. ↑ "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More", everydayhealth, Retrieved 17/1/2021. Edited.
19. ↑ "www.everydayhealth.com", www.everydayhealth.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
20. ^ ^{أ ب} "Why Is Brown Bread Healthy?", livestrong, Retrieved 17/1/2021. Edited.
21. ↑ "Brown Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
22. ↑ "BROWN BREAD", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 21/1/2021. Edited.
23. ↑ "Is bread healthful or should I avoid it?", medicalnewstoday, Retrieved 17/1/2021. Edited.
24. ↑ "11 healthful alternatives to wheat bread", medicalnewstoday, Retrieved 17/1/2021. Edited.
25. ↑ "The Nutrition Facts for Gluten Free Bread", www.livestrong.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
26. ↑ "Wonderful Gluten Free White Bread", www.allrecipes.com, Retrieved 21/1/2021. Edited.
27. ↑ "Gluten-Free Diet Side Effects to Expect", verywellfit., Retrieved 17/1/2021. Edited.
28. ↑ "Which is Healthier, a Tortilla or a Slice of Bread?", aicr, Retrieved 17/1/2021. Edited.
29. ↑ "Does Toasting Bread Change Its Nutritional Value?", .livestrong, Retrieved 17/1/2021. Edited.
30. ↑ "What are some low-carb bread alternatives?", medicalnewstoday, Retrieved 17/1/2021. Edited.