محتويات
برنامج الأكل الصحي
يوفّر برنامج الأكل الصحي للجسم العناصر الغذائية المهمّة التي يحتاجها كل يوم، وذلك بهدف البقاء ضمن السعرات الحرارية اليومية للحصول على أفضل جدول رجيم صحي، حيث سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى، إذ يمكن وجود العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب تناولها للحصول على أفضل جدول رجيم صحي كوجود الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والتي تعتبر من أهم العناصر لأفضل جدول رجيم صحي، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن، الأسماك، البيض والمكسرات. [١]
السعرات الحرارية
عادة ما يبحث الأشخاص عن أفضل جدول رجيم صحي، لذلك يحتاج معظم الناس إلى معرفة السعرات الحرارية وتقليلها من الطعام والشراب الذي يتناولونه والذي يحصلون من خلاله على الطاقة والنشاط البدني، وبشكل عام فإنّ تناول برنامج صحي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا يساعد معظم النساء على إنقاص الوزن من 1-1.5 باوند خلال أسبوع، ويعد تناول الطعام الذي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا مناسبًا للرجال وللنساء الذين يمارسون الرياضة بانتظام وللحصول على أفضل جدول رجيم صحي، إذ لا ينبغي أن يتم استخدام الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي تقل عن 800 سعرة حرارية في اليوم إلا عند استشارة الطبيب.[١], ويمكن تعريف السعرات الحرارية بأنها الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام والشراب، والتي تعمل على رفع درجة حرارة واحد كيلو غرام من الماء بمعدّل درجة مئوية واحدة.[٢]
تعليمات جدول الرجيم الصحي
دائما ما يسعى معظم الأشخاص لفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي، وفقدان الوزن الصحي أو الرجيم لا يعني مجرّد نظام غذائي، إنما يتعلّق الأمر بنمط حياة مستمر، يتضمّن تغييرات طويلة المدى في عادات الأكل والتمارين الرياضية والأنشطة البدنية اليومية، إذ يعتبر القيام بالنشاط البدني خلال أيام الأسبوع بمعدل 60-90 دقيقة، ضروري للمساعدة في الحصول على أفضل جدول رجيم صحي على المدى البعيد، كما أن الرجيم ليس بالأمر السهل وحيث يتطلب الكثير من الالتزام وأخذ التعلميات الآتية للحصول على أفضل جدول رجيم صحي:[٣]
- تناول كميات بسيطة من السكريات، إذ تعد السكريات التي يتم إضافتها الى الحلويات من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والقليلة من حيث القيمة الغذائية.[٤]
- يجب تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي القليل، وذلك للمساعدة في الحصول على أفضل برنامج رجيم صحي، وتعتبر الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن من الكربوهيدرات الجيدة لصحة الإنسان.[٤]
- تناول البروتينات ضمن برنامج النظام الغذائي وذلك لزيادة الشعور بالشبع، والمحافظة على عضلات الجسم، حيث يمكن أن تتواجد البروتينات في الدواجن والأسماك واللحوم، بالإضافة إلى الحليب ومشتقاته، ويتواجد البروتين أيضًا في المصادر النباتية كالبقوليات والمكسرات.[٤]
- تناول الألياف الغذائية التي يمكن الحصول عليها من الخضراوات والفواكه بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، وتعتبر الفاصولياء، البازيلاء، العدس والبروكلي من أفضل المواد الغذائية التي تحتوي على الألياف.[٤]
- تناول الدهون الصحية الجيدة واختيارها في أفضل جدول رجيم صحي مثل؛ تناول زيت الزيتون والمكسرات التي تساعد الشخص على الشعور بامتلاء المعدة والإحساس بالشبع.[٤]
- تقسيم الوجبات الغذائية إلى وجبات صغيرة بحيث تكون خمس إلى ست وجبات خلال اليوم، حيث يتم تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة مع الأخذ بعين الاعتبار الحصص الغذائية لكل وجبة يجب تناولها.[٤]
أفضل جدول رجيم صحي
يعتبر البرنامج العسكري الغذائي واحداً من جداول الرجيم الصحية الأكثر إنتشاراً، حيث يُساعد التقليل من الوزن بمعدل 4.5 كيلوغرامات في الأسبوع الواحد، وذلك من خلال تناول وجبات غذائية معينة لمدة 3 أيام ثم يأتي بعدها 4 أيام يتم خلالها التوقف عن الأطعمة الموجودة في الأيام السابقة، ويكرّر هذا الجدول إلى أنّ يصل الشخص إلى الوزن المثالي، حيث ستكون الخطة كالتالي: [٥]
اليوم الأول
يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية هو 1400 سُعرة حرارية في اليوم الأول، حيث يتم تقسيم هذه السعرات خلال الوجبات بحيث تشمل وجبة الإفطار شريحة واحدة من التوست، مضاف لها ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، كوب مِن القهوة أو الشاي اختياري، مع نصف حبة جريب فروت، أما بالنسبة لوجبة الغداء فيفضل تناول نصف كوب من التونة، شريحة من الخبز المحمّص وكوب من الشاي أو القهوة اختياري ، وستكون وجبة العشاء 85 غرامًا من اللحم مع كوب من الفاصولياء الخضراء، نصف حبة موزة، وتفاحة صغيرة وكوب واحد بوظة الفانيليا.[٥]
اليوم الثاني
سوف ينخفض مجموع السعرات الحرارية لليوم الثاني إلى 1200 سُعرة حرارية تقريبًا، إذ توزع هذه السعرات على وجبة الإفطار، بيضة مسلوقة، مع شريحة من الخبز المحمّص، نصف حبة موز، وكوب من القهوة أو الشاي اختياري، ثم تليها وجبة الغداء وتشمل كوب من الجبن مع البيض المسلوق، خمس حبات من البسكوت المملح، وكوب من القهوة أو الشاي اختياري، وستكون وجبة العشاء عبارة عن حبتان من النقانق، نصف كوب من البروكلي ونصف كوب من الجزر، ونصف حبة موزة، ونصف كوب من بوظة الفانيليا.[٥]
اليوم الثالث
سيقل مجموع السعرات الحرارية لتصل إلى 1100 سعرة حرارية، إذ ستكون وجبة الإفطارعبارة عن 5 حبات من البسكويت الممّلح، تفاحة صغيرة، قطعة واحدة من جبنة الشيدر، مع كوب من الشاي أو القهوة اختياري، وتليها وجبة الغداء بيضة مطبوخة بأي طريقة وشريحة من الخبز المحمّص مع إمكانية اختيار كوب من القهوة أو الشاي، وفي وجبة العشاء سيكون كوب التونة، نصف موزة، وكوب بوظة الفانيليا. أما في الأيام الأربعة المتبقية فبالإمكان تناول الطعام دون قيود على أن لا تتجاوز مجموع السعرات الحرارية 1500 سعرة حرارية.[٥]
شروط جدول الرجيم الصحي
عند التخطيط للقيام بأفضل رجيم صحي يجب الأخذ بعين الاعتبار الالتزام بعدم تناوُل اللحوم التي تحتوي على نسبة دهون عالية، ويجب تحديد كمية السكريات التي يجب تناولها، والابتعاد عن تناول الأكل المصنّع واستبدالها بالفواكة والخضراوات الطازجة, وتحديد الكمية المراد تناولها من البروتينات، التقليل من الأطعمة المالحة لاحتوائها على الصوديوم، والذي يعمل على زيادة ضغط الدم، والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. [٦]
فيديو عن رجيم صحي لإنقاص الوزن
الفيديو الآتي تتحدث فيه أخصائية التغذية دانة بردقجي عن أفضل رجيم صحي لإنقاص الوزن حيث ستكون من خلال تناول النشويات,وزيادة تناول الخضراوات والفواكة بالإضافة إلى الإكثار من شرب الماء والتقليل من كميات الدهون في الطعام.[٧]
المراجع
- ^ أ ب "Healthy Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 28-10-2019. Edited.
- ↑ "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
- ↑ "Losing Weight", www.cdc.gov, Retrieved 28-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
- ↑ "How can I make the change to a healthful diet?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-11-2019. Edited.
- ↑ "رجيم صحي لإنقاص الوزن", www.youtube.com, Retrieved 30-10-2019.
