أفضل علاج للأرق وعدم النوم

الأرق

يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق، وهو عدم القدرة على النوم والراحة أثناء الليل، أو وجود اضطراب في النوم أو تقطعه، أو قلّة معدل ساعات النوم؛ مما يعود سلبيًّا على صحّتة الشخص النفسية والجسمية، ومن جهة أخرى يُعرَف بأنّه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، ممّا يُسبّب عدم الراحة.

الأرق هو من المشكلات المَرَضية الأكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم، لذا فإنّه يؤثر على أدائهم خلال اليوم، سواء في العمل أم في الأعمال المنزلية، وفي هذا المقال توضيح لأسبابه، وكيفية التخلص منه.^[١]

أفضل علاج للأرق وقلة النوم

يساهم تغيير عادات النوم ومعالجة المشكلات التي تترافق مع الأرق مثل التوت، أو الحالات المَرَضية في الحصول على النوم المريح لكثير من الأشخاص، وإذا لم تنجح هذه الإجراءات يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي، أو استخدام الأدوية، أو كليهما للتخلص من الأرق، ويمكن توضيح ذلك على النحو الآتي:^[٢]

• العلاج السلوكي المعرفي: يساعد العلاج السلوكي المعرفي على التحكّم بالأسباب السلبية التي تزيد من صعوبة النوم، ويُعدّ هذا العلاج الخط الأول، وعادةً ما يصبح أكثر فاعليةً من استخدام الأدوية، ويعلّم الجزء المعرفي من العلاج الشخص التعرف إلى الأمور التي من شأنها أن تؤثر في قدرته على النوم، وتساهم في التحكم بالأفكار السلبية التي تُبقيه مستيقظًا، أمّا الجزء الحركي من هذا العلاج فيساعد على تطوير عادات النوم الجيدة، وتجنب السلوكيات التي تمنع الشخص من النوم جيّدًا، وتتضمن استراتيجيات العلاج ما يأتي:
  • العلاج عن طريق التحكم بالمحفزات، إذ تساعد هذه الطريقة على إزالة العوامل التي تسبب الأرق، فمثلًا يُحدّد وقت ثابت للنوم ووقت الاستيقاظ، مع تجنّب القيلولة خلال النهار، واستخدام السرير للنوم فقط، وترك الغرفة إذا لم يتمكّن الشخص من النوم خلال 20 دقيقةً والعودة عندما يشعر بالنعاس.
  • طرق الاسترخاء، إذ تساعد ممارسته التدريجية على إراحة العضلات، فالارتجاع البيولوجي والتنفس العميق طرق لتخفيف القلق عند النوم، وتساعد هذه التقنيات على التحكم بالتنفس، ومعدل نبضات القلب، وشدّ العضلات، والحصول على الراحة اللازمة.
  • تقييد مدة النوم، يقلل هذا العلاج من الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير، ويمنعه من أخذ القيلولة أثناء النهار، مما يسبب الحرمان الجزئي من النوم، وهذا يُشعِره بالتعب في الليلة التالية، ويعود إلى وقت نومه الطبيعي.
  • اليقظة دون ممارسة نشاط، إذ تسهم في تقليل القلق والمخاوف بشأن القدرة على النوم، ذلك عن طريق محاولة البقاء بيقظة أثناء الليل في السرير بدلًا من محاولة النوم.
  • العلاج بالضوء، إذ يمكن تعديل ساعة الشخص البيولوجية عن طريق النوم في وقت مبكر والاستيقاظ مبكرًا، لكن يجب التحدث مع الطبيب للحصول على توصيات بشأن هذا العلاج.
• الأدوية الموصوفة: تساعد حبوب معالجة الأرق على النوم أو الاستمرار فيه، لكن لا ينصح الأطباء باستخدامها أكثر من بضعة أسابيع، ومن أبرزها الإسزوبيكلون، والراميلتون، والزايلبون، والزولبيديم، وتؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية، مثل: الشعور بالنعاس أثناء النهار، وزيادة خطر السقوط، كما تسبب الإدمان، لذا لا بُدّ من استشارة الطبيب قبل البدء بتناولها.
• الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية: تحتوي هذه الأدوية على مضادات الهيستامين التي تزيد من شعور الشخص بالنعاس، لكن لا ينصح باستخدامها بانتظمام؛ ذلك لأنّ مضادات الهستامين تسبب بعض الآثار الجانبية، مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، وضعف الإدراك، وصعوبة التبول، وهذه الآثار تكون أكثر حدةً عند كبار السن.

علاج الأرق وقلة النوم بالطرق الطبيعية

تساهم بعض العلاجات الطّبيعية في التخلص من الشعور بالأرق، من ضمنها ما يأتي:

• تناول الأعشاب أو الشاي المحتوي على الأعشاب؛ إذ يوجد الكثير من الأعشاب المعروفة بهذا الخصوص ذات مفعولٍ سريع ومهدئة للأعصاب، كما تساهم في الاسترخاء، ومن أكثرها فاعليةً البابونج، والليمون، والناردين.^[٣]
• الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.^[٣]
• شرب الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى النوم.^[٤]

أنواع الأرق

يتضمّن الأرق مجموعةً واسعةً من اضطرابات النوم التي تتراوح من ضعف في نوعيته إلى قلته، ويُقسّم إلى ثلاثة أنواع كما يأتي:^[٥]

• الأرق المؤقت: الذي يحدث عندما تستمر الأعراض ثلاث ليالٍ، ثمّ يعود الشخص إلى نمط نومه الطبيعي.
• الأرق قصير المدى: يسمى أيضًا الأرق الحاد، وتستمر الأعراض لعدة أسابيع.
• الأرق المزمن: تستمرّ الأعراض فيه عدّة أشهر وأحيانًا لسنوات، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة فإنّ غالبية حالاته هي آثار جانبية ناجمة عن وجود مشكلات أخرى لدى الشخص.

الأعراض المُصاحِبَة للأرق

قد تظهر في بعض الأحيان مؤشرات أو أعراضٌ دالة على حدوث الأرق، لعلّ من أهمها ما يأتي:^[٦][٥]

• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الشعور بالتعب أثناء النهار.
• الرغبة الشديدة بالنوم أثناء النهار.
• وجود صعوبة في التركيز أثناء العمل.
• الصداع المستمر.
• صعوبة في النوم ليلًا.
• الاستيقاظ في وقت مبكر للغاية في الصباح.
• التهيّج، والاكتئاب، والقلق.
• زيادة معدل ارتكاب الشخص للأخطاء والحوادث.
• معاناة الشخص من المخاوف المستمرّة بشأن النوم.

أسباب الأرق وعدم النوم

لا يضر الأرق بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، لكنّه يضرّ بالصحّة أيضًا، وتتمثّل الأسباب المؤدية إلى حدوث الأرق بما يأتي:^[٧][٨]

• التعرض للضغط الشديد في الحياة العملية.
• الإصابة بالتوتر المُقلق في بعض الأوقات.
• العيش في بيئة فيها ضجيج مستمر.
• مواجهة مشكلات في انتظام عدد ساعات النوم.
• مشكلات في عدد ساعات العمل الذي يبذل فيه الشخص جهدًا كبيرًا.
• في بعض الأحيان قد تحدث مشكلات نتيجة تناول أدوية تُسبب الأرق.
• شرب المشروبات المحتوية على الكافيين -كالشاي والقهوة- أثناء الليل.
• التدخين قبل الذهاب إلى النوم.
• العمل في المنزل في المساء بعد انتهاء وقت العمل الرسمي؛ إذ يؤدي هذا السلوك إلى المعاناة من صعوبة في الحصول على الراحة، كما يزيد شعور الشخص بالقلق عندما يحين وقت النوم، والضوء المنبعث من أجهزة الحواسيب يجعل الدماغ أكثر يقظةً.
• أخذ قيلولة في وقت ما بعد الظهر، فالغفوات القصيرة مفيدة لبعض الأشخاص، لكنها تزيد من صعوبة حصول الشخص على نوم كافٍ أثناء الليل.

وقد يعاني الشخص من الأرق نتيجة إصابته بمرض عضوي، ويُذكر من أبرز الأمراض التي تسببه ما يأتي:^[٨]

• حساسية الأنف، والجيوب الأنفية.
• مشكلات في الجهاز الهضمي، كالارتداد المريئي.
• مشكلات الغدد الصماء، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية.
• التهاب المفاصل.
• الربو.
• بعض الأمراض العصبية، مثل مرض الشلل الرعاش.
• المعاناة من الألم المزمن، أو المعاناة من آلام الظهر.

عوامل خطر الإصابة بالأرق وعدم النوم

يؤثر الأرق على الأشخاص من أي عمر، وهو أكثر شيوعًا عند الإناث من الذكور، وبعض الأشخاص أكثر عرضةً للإصابة به، ومن أبرز عوامل خطر الإصابة بالأرق ما يأتي:^[٥]

• السفر، خاصّةً عند الانتقال إلى منطقة يختلف فيها التوقيت الزمني.
• العمل الذي يتطلب مناوبات ليليةً ونهاريةً.
• تقدم السن.
• تعاطي المخدرات.
• النساء الحوامل.
• النساء بعد انقطاع الطمث.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية.

المراجع

1. ↑ Healthline Editorial Team and Karen Lamoreux (5-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، healthline, Retrieved 1-11-2019. Edited.
2. ↑ mayoclinicstaff (15-10-2016), "Insomnia"، mayoclinic, Retrieved 1-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Sabrina Felson, MD (14-10-2019), "Alternative Treatments for Insomnia"، webmd, Retrieved 1-11-2019. Edited.
4. ↑ the Healthline Editorial Team and Karen Lamoreux (5-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، healthline, Retrieved 1-11-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Peter Crosta (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، medicalnewstoday, Retrieved 1-11-2019. Edited.
6. ↑ mayoclinicstaff (15-10-2016), "Insomnia"، mayoclinic, Retrieved 1-11-2019. Edited.
7. ↑ Nayana Ambardekar, MD (6-2-2019), "An Overview of Insomnia"، webmd, Retrieved 1-11-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "What Causes Insomnia?", sleepfoundation, Retrieved 1-11-2019. Edited.