أفضل وقت للمشي للحامل

أفضل وقت للمشي للحامل

تتميّز مرحلة الحمل لدى المرأة بحدوث مجموعة كبيرة من التّغيرات، والتي تكون من النّاحية الجسمية والنّفسية والعاطفية، وبشكل خاص في الأشهر الثّلاثة الأولى؛ كتورّم في الثديين، والغثيان الذي يمتد في بعض الأوقات للتقيؤ، وكثرة التّبول، والشّعور بالتّعب والنّعاس، كما قد يؤثّر الحمل في انفعالات المرأة الحامل؛ فقد تشعر بالسّعادة أو القلق أو الإرهاق، وأحيانًا تشعر بهذه المشاعر كلها مرّة واحدة. ^[١][٢]

إضافة إلى هذه التّغييرات التي تحدث فإنّ الحمل من أكثر المراحل في حياة المرأة التي تتطلّب رعاية خاصّة، وتنفيذ بعض التّدابير لتجنّب حدوث مضاعفات للحمل، ومن أبرز هذه التّدابير ممارسة التمارين الرياضية، والتي يُعدّ المشي من أكثرها فائدة للنساء الحوامل وأسهلها، بالإضافة إلى كون المرأة الحامل تستطيع المشي في أي مكان وأي وقت، لكن يجب عليها تجنب المشي في الجو الحار جدًا تجنبًا لحدوث الجفاف، والمشي ضروري طيلة مرحلة الحمل من خلال وضع جدول تُقسّم فيه مدة الحمل ثلاثة أقسام. وفي ما يلي توضيح ذلك:^[١][٢]

• المشي خلال الأشهر الثّلاثة الأولى، في هذه المرحلة لا ينبغي المشي لمدة طويلة؛ إذ أنّ الهدف التّعود على المشي لمدّة 10-15 دقيقة يوميًا ولمدّة ثلاث مرّات في الأسبوع؛ أي فصل يوم بين كل يوم مشي، ومع مرور الوقت والاستعداد الجسمي يُزاد يوم من المشي وخمسة دقائق على كل مدّة لتصبح أوقات المشي مع نهاية 13 أسبوعًا من الحمل ما يتراوح بين 20-40 دقيقة ولأربعة أيّام ومن ثمّ إضافة يوم خامس، وقد يوجد لدى المرأة استعداد للمشي لستّة أيام في الأسبوع بمعدّل 30-60 دقيقة كل يوم، وهو أمر طبيعي ولا يشكّل ضررًا، كما تصعد السّلالم، وتُهرول أحيانًا.
• المشي في الأشهر الثّلاثة الثّانية، التي تمتد من الأسبوع 12-25، وهي المدة المثالية للمشي خلال الحمل، وفيها تمشي الحامل لمدّة 10 دقائق من أربعة لخمسة أيام في الأسبوع، ومن ثمّ المشي لمدّة نصف ساعة مع زيادة يوم لتصبح 6 أيام في الأسبوع، كما تُزاد مدة المشي خلال الثلث الثاني من الحمل لتصبح 30-40 دقيقة على الأقل أو 40-50 دقيقة، وذلك كله يعتمد على استعداد الحامل وقدرتها.
• المشي خلال الثّلث الأخير من الحمل، حيث الحامل مع اقتراب موعد الولادة تمشي لمدّة عشر دقائق لستّة أيام في الأسبوع، ولا ضرر من اتّباع الحامل برنامج المشي المتوسط لتصبح مدة المشي من 4-6 أيام في الأسبوع ولمدة 20 دقيقة، أو برنامج المشي المتقدّم، والذي يستدعي المشي لمدّة 50 دقيقة.

فوائد المشي للحامل

لا تقتصر فوائد المشي على المرأة الحامل بل تشمل الأشخاص جميعهم على اختلاف أعمارهم ومراحل حياتهم، وتتضمن فوائد المشي للحامل ما يلي:^[٣]

• تعزيز صحّة القلب والعضلات.
• حرق السّعرات الحرارية، وبالتّالي الوقاية من زيادة الوزن والسّمنة.
• الحفاظ على اللياقة البدنية، والتي توفّر حماية من بعض الأمراض؛ كمرض السّكري، وتسمم الحمل.
• يساعد المشي وممارسة التمارين الرياضية بشكل عام خلال الحمل في الوقاية من الإصابة بالاكتئاب.
• يقلل من الإصابة بالإمساك.

احتياطات للحامل

على الرّغم من أنّ ممارسة التمارين الرياضية آمنة للحامل، إلا أنّه ينبغي أخذ بعض الاحتياطات بعين الاعتبار لتجنّب حدوث مضاعفات تضر بالأم والجنين، وتتضمن هذه التّدابير ما يلي:^[٤]

• ارتداء الملابس الفضفاضة المريحة.
• ارتداء الأحذية الطّبية المصممة لممارسة التمارين الرياضية.
• ممارسة التمارين على سطح مُستوٍ لمنع الإصابة.
• شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين الرياضي وخلاله وبعده.
• الحصول على سعرات حرارية كافية؛ لتأمين متطلبات الجنين، وبالتّحديد 300 سعرة إضافية.
• بعد ممارسة التمارين الأرضية يقف الشخص ببطء؛ لمنع حدوث دوار ودوخة.
• تجنّب ممارسة التمارين الرياضية لدرجة الإنهاك والتعب الحاد.
• الامتناع عن تناول الطّعام قبل ساعة على الأقل من التّمرين.

ينبغي على الحامل التّوقف عن ممارسة الرياضة عند حدوث ألم في الصّدر أو البطن أو الحوض، وعند الإصابة بصداع، والإحساس بقلّة حركة الجنين، وتسارع نبضات القلب.

أسئلة شائعة حلو المشي للحامل

هل المشي المفرط سيء أثناء الحمل المبكر؟

نعم، يجب على الحامل عدم الإفراط في ممارسة تمارين المشي، وذلك لأن المشي يتطلب تحويل الدم إلى العضلات بدلًا عن الحبل السري والمشيمة، ويسبب الاستمرار على ذلك اضطرابات في العمليات الحيوية في الجسم.^[٥]

كم عدد الخطوات التي يجب على المرأة الحامل أن تمشيها في اليوم؟

نعم، تعد 10000 خطوة في اليوم مناسبة للمرأة الحامل، ومن الجدير بذكره أن أفضل طريقة للحصول على الرشاقة هي من خلال ممارسة النشاط البدني المنتظم؛ إذ يمكن ممارسة جلسة من التمارين متوسطة الشدة طوال أيام الأسبوع أو معظمها لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.^[٦]

هل صعود السدرج جيد خلال الحمل؟

نعم، لا يشكل صعود الدرج أي مشكلة للحامل؛ إنما هي خرافة بأن صعود الدرج في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يلحق الضرر بالجنين.^[٧]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Staff Mayo clinic (2018-9-27), "First trimester pregnancy: What to expect"، mayoclinic, Retrieved 2019-9-5. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Tracy Tear and Teri Hanson, "Easy Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester"، parents, Retrieved 2019-9-5. Edited.
3. ↑ Isadora Fox, "The Benefits of Walking for Pregnant and New Moms"، parents., Retrieved 2019-9-5. Edited.
4. ↑ Traci C. Johnson, MD (2018-9-9), "Exercise During Pregnancy"، webmd, Retrieved 2019-9-5. Edited.
5. ↑ "Exercise in Pregnancy: How Much Is Too Much?", www.webmd.com/, Retrieved 30-4-2020. Edited.
6. ↑ "Active pregnancy", www.thewomens.org.au, Retrieved 30-4-2020. Edited.
7. ↑ "Myths and misconceptions", www.thehindu.com, Retrieved 30-4-2020. Edited.