أفضل 6 وضعيات لنوم مريح

أهمية النوم

من البدهيّ أنّ النوم مفيد للإنسان حتى وإنّ لم يتعمق المرء في فوائده، إذ يعلم الناس أنّ مرور مدة طويلة من الوقت دون نوم يجعلهم يشعرون بالتعب، وبذل العلماء جهودًا كبيرة لفهم فوائد النوم تمامًا؛ إذ اكتشفوا في دراسات البشر والحيوانات الأخرى أنّ النوم يلعب دورًا مهمًا في وظائف المناعة، والتمثيل الغذائي، والذاكرة، والتعلم، وغيرها من الوظائف الحيوية.^[١]

عندما يعاني الجسم من نقص في النوم فإنّه يمرّ بحالة من التوتر، إذ توضع وظائف الجسم في حالة تأهب قصوى، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وإنتاج هرمونات التوتر، وارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، كما أنّ هرمونات التوتر تزيد من صعوبة النوم.

يقلّل النوم من خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ يؤثر النوم في العديد من المواد الكيميائية في الجسم؛ بما في ذلك السيروتونين، ومن المرجّح أن يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات قليلة من السيروتونين من الاكتئاب؛ لذا يُنصح بالحصول على القدر الكافي من النوم، وهو من 7 إلى 9 ساعات كلّ ليلة.^[٢]

أفضل 6 وضعيات لنوم مريح

يتسبب النوم بوضعية خاطئة في الإصابة بآلام الرقبة أو الظهر أو تفاقمهما، ويؤدي أيضًا إلى إعاقة مجرى الهواء إلى الرئتين، مما يؤدي إلى مشاكل مرضيّة؛ مثل: انقطاع النفس الانسدادي النومي، وتشير بعض الأبحاث إلى أنّ وضعية النوم الخاطئة تتسبب في إبطاء تصفية السموم من الدماغ. وفي الآتي أفضل 6 وضعيات لنوم أكثر راحة:^[٣]

• وضعية النوم على البطن: تساعد هذه الوضعية في تخفيف الشخير عن طريق إبعاد الانسدادات اللحمية عن مجرى الهواء، لكنّ النوم على البطن قد يؤدي إلى تفاقم الحالات المرضية الأخرى، إذ لا يبدو العنق والعمود الفقري في وضع محايد عند النوم على البطن؛ مما يسبب آلام الرقبة والظهر، وقد يزيد الضغط على الأعصاب ويسبب التنميل والوخز وآلام الأعصاب، ولتخفيف ذلك تُوضَع الجبهة على وسادة حتى يبقى الرأس والعمود الفقري في وضع محايد، وترك مساحة للشخص بالتنفس.^[٣]
• وضعية النوم على البطن مع وسادة تحت المعدة: إذ إنّ وضع وسادة تحت المعدة والوركين يساعد في تحسين محاذاة العمود الفقري، ويفيد الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو مرض القرص التنكسي.^[٤]
• وضعية النوم على الظهر: توجد فوائد صحية للنوم على الظهر، حيث الرأس والرقبة والعمود الفقري في وضع محايد؛ لذا تقل احتمالية تعرض الشخص لآلام الرقبة، ويُعدّ النوم على الظهر والرأس مرتفعًا قليلًا مع وسادة صغيرة أفضل وضعية لنوم الأشخاص الذين يعانون من أعراض حرقة المعدة، لكن ينصح بعدم اتباع هذه الوضعية للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، أو الشخير، أو توقف التنفس أثناء النوم، بالإضافة إلى النساء الحوامل في الأشهر الأخيرة.^[٣]
• وضعية النوم على الظهر مع دعم الركبة: يُعدّ الاستلقاء على الظهر أفضل وضع للنوم للظهر بشكل صحي؛ لأنّه يوزّع الوزن بالتساوي على الطول الكامل لأكبر سطح للجسم، كما أنّه يقلل من نقاط الضغط، ووضع وسادة صغيرة تحت الركبة يوفر دعمًا إضافيًا ويساعد في الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.^[٤]
• وضعية النوم على الجانب: اخاصةً الجانب الأيسر يُعدّ من الوضعيات المريحة لأغلب الناس، ولا يساعد ذلك في الحد من الشخير فقط، لكنّه يقلل من حرقة المعدة، ومن ناحية أخرى قد لا يبدو النوم على الجانب الأفضل دائمًا، إذ ربّما يسبب تصلب الكتفين، وضيقًا في الفك على الجانب الذي ينام عليه الشخص، وغالبًا ينصح بوضع وسادة بين الساقين على محاذاة الوركين لتجنب آلام أسفل الظهر.^[٥]
• وضعية الجنين: تُعدّ هذه الوضعية الأكثر شيوعًا عند النوم وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإنّ وضعية الجنين لها فوائد في بعض الحالات؛ مثل: آلام أسفل الظهر أو الحمل أو الشخير، لكن يجب التأكد أنّ وضعية الجسم فضفاضة نسبيًا، وإلّا فإنّ ذلك قد يحدّ من التنفس العميق أثناء النوم، وإذا كان الشخص يعاني من آلام المفاصل أو تصلبها، فإنّ النوم في وضعية الجنين الضيقة سيزيد من آلام الجسم في الصباح.^[٥]

نصائح للمساعدة في النوم

من المعروف أنّ عادات النهار وخيارات نمط الحياة غير الصحية تؤثران سلبًا في المزاج وصحة الدماغ والقلب وجهاز المناعة والإبداع والحيوية والوزن، لكن من خلال تجربة النصائح الآتية يستطيع الشخص الاستمتاع بنوم أفضل في الليل، وتعزيز الصحة، وتحسين طريقة التفكير:^[٦]

• الالتزام بجدول نوم؛ بحيث الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات معينة حتى في عطلات نهاية الأسبوع، ذلك للمساعدة في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، وبقاء الشخص نائمًا طوال الليل.
• ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم؛ إذ يساعد النشاط الروتيني المريح قبل وقت النوم الذي يُجرى بعيدًا عن الأضواء الساطعة في فصل وقت النوم عن الأنشطة التي تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق، مما يزيد من صعوبة النوم، أو صعوبة الحصول على النوم العميق.
• تجنّب القيلولة؛ ذلك إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم أثناء الليل، خاصةً في وقت ما بعد الظهر.
• المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، لكن في أوقات بعيدة عن موعد النوم.
• تهيئة الظروف المناسبة التي يحتاجها الشخص للنوم؛ إذ يجب أن تصبح غرفة النوم باردة نوعًا ما وخالية من أي ضوضاء ومصدر للضوء، وتُستخدَم ستائر التعتيم وظلال العيون وسدادات الأذن وأجهزة الضوضاء البيضاء وأجهزة ترطيب الجو والمراوح والأجهزة الأخرى لخلق بيئة نوم مريحة.
• النوم على مرتبة سرير ووسائد مريحة وداعمة وخالية من المواد المسببة للحساسية، ولا تسبب الانزلاق أو السقوط.
• تجنب تناول الكحول والسجائر والكافيين، وتجنب تناول وجبات كبيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.
• حاجة الجسم إلى بعض الوقت للدخول إلى وضع السكون؛ لذا ينصح بقضاء الساعة الأخيرة قبل النوم في تنفيذ نشاط مهدئ -مثل القراءة-.
• تجنب استخدام الإلكترونيات قبل النوم أو في منتصف الليل؛ لأنّ الضوء المنبثق من شاشات هذه الأجهزة يُنشّط الدماغ.
• استخدام السرير فقط للنوم.

المراجع

1. ↑ "Benefits of Sleep", healthysleep.med.harvard, Retrieved 26-4-2020. Edited.
2. ↑ Mark Stibich, PhD, " 10 Benefits of a Good Night's Sleep ", verywellhealth, Retrieved 26-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Sleep: What Are the Best Sleeping Positions?", onhealth, Retrieved 26-4-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Stephen Gill, "How should you sleep if you have lower back pain?"، medicalnewstoday, Retrieved 26-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jandra Sutton, "Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep"، healthline, Retrieved 26-4-2020. Edited.
6. ↑ National Sleep Foundation, " Healthy Sleep Tips"، sleepfoundation, Retrieved 26-4-2020. Edited.