أكلات تزيد الوزن

زيادة الوزن

تعد النحافة من المشاكل الصحيّة التي تتطلب من الشخص علاجها، وهنا قد يلجأ الشخص للأطعمة الغنيّة بالسكريات والدهون الضارة التي قد تزيد الأمر سوءًا لضررها الكبير على جسم الإنسان، أما عن الحل الصحّي فهو الاتجاه نحو تناول أكلات تزيد الوزن بحيث تكون ذات أصناف صحيّة ذات سعرات حرارية عالية لتوفر الطاقة للجسم وتبني كتلة العضلات، أما عن معادلة زيادة الوزن فهي بسيطة للغاية حيث أن الإنسان بحاجة لاستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمه، لكن إذا كان لدى الشخص نسبة عالية من التمثيل الغذائي فقد يعاني من نقص في السعرات الحرارية إن لم يأكل احتياجه من السعرات.^[١]

أكلات تزيد الوزن

قد تكون صعوبة اكتساب الوزن أو زيادة الكتلة العضلية للأشخاص ذوي الوزن المنخفض بنفس صعوبة فقدان الوزن للذين يعانون من الوزن الزائد، لكن إضافة أكلات تزيد الوزن من أصناف طعام مرتفعة بالسعرات للنظام الغذائي ستسهّل الأمر، وهذه بعض الأمثلة على أكلات تزيد الوزن بشكل صحّي:^[٢]

عصائر البروتين المنزلية

عصائر البروتين أي العصائر التي يضاف لها بودرة البروتين الجاهزة، وتعدّ هذه العصائر المصنوعة منزليًا مغذية بالإضافة لكونها طريقة سريعة لزيادة الوزن بالإضافة لكونها صحيّة أكثر مقارنةً بتلك الجاهزة المليئة بالسكريات والمفتقرة للعناصر الغذائية الهامة للجسم، وتوضّح النقاط الآتية بعض الوصفات لعصائر تحتوي على ما يقارب 400-600 سعرة حرارية:

• عصير الموز بالشوكولاتة والمكسرات: مكوّن من موزة واحدة بالإضافة إلى مغرفة واحدة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى.
• عصير التوتيات بالفانيلا: مكوّن من كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد بالإضافة للثلج وكوب واحد من اللبن الطبيعي عالي البروتين وملعقة من بروتين الفانيليا.
• عصير الشوكولاتة بالأفوكادو والبندق: مكّون من 444 مليغرام من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو واحدة.

الحليب وبروتيناته

يتميز الحليب باحتوائه على البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالإضافة لكونه مصدر جيّد للكالسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنه استخدم منذ القدم كغذاء يزيد من الوزن ويساعد على بناء العضلات، فاحتوائه على الكازين ومصل اللبن يدعم زيادة الكتلة العضلية عند الرياضيين المهتمين برفع الأثقال، ويعدّ من الجيّد تناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو ضمن وجبة أو قبل التمرين وبعده إذا كان الشخص يتدرب.

المكسرات وزبدة المكسرات

تعد المكسرات من الأطعمة الغنيّة جدًا بالسعرات الحرارية والدهون الصحيّة والبروتينات، كما أنها من أمثل الخيارات للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن، فمثلًا تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية، ونظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية فيمكن إضافة الكثير من السعرات عند استهلاك حفنتين فقط في اليوم سواءً أكانت مع وجبة مثل العصائر السابق ذكرها أو كوجبة خفيفة، أما عن الزبدة المستخلصة من المكسرات فيجب التأكد من اختيار نوع بنسبة 100% من المكسرات دون إضافة سكر أو زيوت إضافية.

أسباب النحافة

قد يرتبط فقدان الوزن غير الصحّي والذي يتسببّ بالنحافة بمشكلات صحيّة عديدة وحالات طبيّة تتطلب علاج خاص بالإضافة لإدراج أكلات تزيد الوزن بنظامهم الغذائي، وتوضّح النقاط الآتية بعض هذه المشكلات:^[٣]

• اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي أو ما يسمى بالقهم وهو اضطراب عقلي نفسي خطير.
• مشاكل الغدة الدرقية: فوجود فرط في نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي.
• مرض حساسية القمح: وهو يعدّ من أشد أشكال عدم تحمل الجلوتين، ومعظم الناس الذين يعانون من حساسية من القمح لا يعرفون أنهم يتحسسون منه.
• مرض السكري: الإصابة بمرض السكري غير المنضبط بشكل رئيسي من النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن شديد.
• مرض السرطان: الأورام السرطانية غالباً ما تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن.
• حدوث الالتهابات: بعض الالتهابات يمكن أن تسبب نقص الوزن الشديد، وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية أو الإيدز، لذا فإذا كان الشخص يعاني من نقص شديد بالوزن فمن الضروريّ مراجعة الطبيب لاستبعاد أي حالات صحيّة خطيرة.

أضرار النحافة

قد يعتقد البعض أن نقص الوزن من الأمور البسيطة كما أنها قد تكون مرغوبة لدى البعض أحيانًا! لكن في حقيقة الأمر نقص الأوزن من الأمور الخطيرة التي قد تنتهي بصاحبها إلى الإصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة والأمراض الموضّحة بالنقاط الآتية:^[٤]

• ضعف الجهاز المناعي: الأشخاص الذين يكونون نحيفين للغاية بسبب سوء التغذية لا يمكنهم تخزين الطاقة مما يجعل من الصعب على جهازهم المناعي وخلايا الدم البيضاء لديهم مكافحة العدوى.
• تأخر النموّ وتطور الجسم: يحتاج الأطفال والشباب إلى الطاقة والمواد الغذائية التي يحصلون عليها في الغذاء لينموا ويتطوروا جسديًا وعقليًا، وقلّة الوزن ستسبب تأخر واضح بالنموّ لدى هذه الفترات العمريّة.
• ضعف الخصوبة: فقد تتوقف النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المنخفض عن الحيض أو أنه قد يصبح بأوقات غير منتظمة مما قد يجعل الحمل أكثر صعوبة ومن أحد خطوات العلاج تكون بالتوصية لإدراج أكلات تزيد الوزن بالنظام الغذائية الخاص بهنّ.
• هشاشة العظام: إن خطر حدوث هشاشة العظام وفقدان العظام هو أعلى لدى الأشخاص الأقلّ وزنًا، ويعزى ذلك جزئيًا إلى احتمال نقص فيتامين D والكالسيوم حيث إنه كلما قلّ وزن الشخص تحت المستوى الطبيعي سيقلّ تخزين المعادن داخل العظام والتي بدورها تساعد على تقويتها وحمايتها من التآكل والضعف.
• فقر الدم: قد تكون الحمية الخاصة بالأشخاص ذو الوزن المنخفض مفتقرة لعنصر الحديد مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، لكن عند التركيز على أكلات تزيد الوزن من أصناف غذائية غنية بالمعادن يمكن التخلّص من هذه المشكلة.

نظام غذائي لزيادة الوزن

يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن أكلات تزيد الوزن مقسّمة إلى ثلاث وجبات رئيسة وبعض الوجبات الخفيفة، كما أن على هذه الأصناف أن تكون مرتفعة السعرات من مصادر صحيّة لكي تكون أكلات تزيد الوزن بشكلٍ صحّي غير ضار بالجسم، ويوضّح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي ليوم واحد يحتوي على 2420 سعرة حرارية:^[٥]

• وجبة الفطور: وينصح بطبق عجة الخضروات والجبن:
  • تُحضر من 3 بيضات و60 غرام من الجبن السويسري، ونصف كوب من الفطر المطهو بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • تقدم مع شريحتين من خبز القمح الكامل المحمص وكوب من الحليب.
• وجبة الغداء: كوبين من الخضروات المخلوطة مع 120 غرام من سمك السلمون المشوي و12 حبة جوز أمريكي وربع كوب من الزبيب وملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة، ويمكن تقديم السلطة مع موزة كبير بالإضافة للفافة من الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لغمسها وكوب من عصير البرتقال.
• وجبة العشاء: يمكن تقديم اللحم المشوي بمقدار 120 غرام مع كوب من الأرز البني ونصف كوب من صلصة التفاح والملفوف الصغير المحمر، واستخدام ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: وقد تكون أحد الخيارات الآتية:
  • ثمرة تفاح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  • كوب من اللبن الخالي من الدسم مع كوب واحد من الحبوب الكاملة غير المحلاة.
  • كوب واحد من الأناناس الطازج مع كوب من الجبن أو ربع كوب من الزبيب ممزوج بمقدار 24 حبة من الكاجو.

المراجع

1. ↑ "8 Best Foods to Help You Gain Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 01-10-2019. Edited.
2. ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 01-10-2019. Edited.
3. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 01-10-2019. Edited.
4. ↑ "How to Gain Weight the Healthy Way", www.everydayhealth.com, Retrieved 02-10-2019. Edited.
5. ↑ "How to Healthfully Gain Weight", www.livestrong.com, Retrieved 02-10-2019. Edited.