أكلات فيها بروتين للرجيم

البروتين

تعد البروتينات اللبنات الأساسية للحياة، فكل خلية في جسم الإنسان تحتوي على البروتين المتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية التي تُقسم إليها البروتينات في عملية الهضم ويحتاجها الإنسان بكميات كافية للحفاظ على صحة جيدة، والحاجة للبروتين في النظام الغذائي كبيرة لمساعدة خلايا الجسم على تصنيع خلايا جديدة وهو مهم أيضًا للنمو والتطور عند الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل، أما عند الحديث عن أكلات فيها بروتين للرجيم فتوجد الأحماض الأمينية في المصادر الحيوانية كاللحوم والحليب والأسماك والبيض كما توجد أيضًا في المصادر النباتية مثل فول الصويا والبقوليات وزبدة المكسرات وبعض الحبوب كجنين القمح والكينوا فلا يجب أكل المنتجات الحيوانية حصرًا للحصول على كمية البروتين الذي يحتاجه الجسم.^[١]

أكلات فيها بروتين للرجيم

كما ذكر سابقًا فيشكل البروتين اللبنات الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل ما يهم الجسم، لهذا يجب تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة، سواء من المصادر النباتية أو المصادر الحيوانية، وهنا يطرح المقال بعض من أكلات فيها بروتين للرجيم:^[٢]

• البيض: البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ بشكل خاص بالإضافة لأن البيض غني بالبروتين لكن يعد بياض البيض الجزء الذي يحتوي على بروتين أعلى، أما عن محتوى البروتين فهو يشكل 35% من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة بمقدار 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
• اللوز: يحتوي اللوز على عدة عناصر غذائية هامة بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم، أما عن محتواه من البروتين: فيقدر بنسبة 13% من السعرات الحرارية و6 غرامات لكل 28 غرام و161 سعرة حرارية.
• صدر الدجاج: صدر الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين توفرًا، فإذا أكل بدون جلد فإن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين، أما عن محتوى البروتين فيشكل 80% من السعرات الحرارية، وصدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 غرام من البروتين مع 284 سعرة حرارية فقط.
• الشوفان: يعد الشوفان أكثر أنواع الحبوب صحّة وهو محمل بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومحتواه البروتيني يشكل 15% من السعرات الحرارية، ونصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غرامًا مع 303 سعرة حرارية.

احتياج البروتين حسب العمر

من المهم معرفة أصناف أكلات فيها بروتين للرجيم عند اتباع نظام غذائي صحي بغض النظر عن الهدف، لكن يجب التنويه لأن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يمكنه بناء المزيد من العضلات بل الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي من خلال ممارسة الرياضة والبروتين الزائد لا يمنح قوة إضافية بل يمكن أن يسبب آثار سلبية، وتوضح النقاط الآتية احتياج البروتين بحسب الأعمار:^[٣]

• الأولاد المراهقين والرجال النشطين: يمكن الحصول على جميع البروتينات التي يحتاجون إليها من ثلاث وجبات يومية لما مجموعه 196 غرامًا تقريبًا.
• الأطفال من 2-6 سنوات والنساء وبعض كبار السن: يحتاجون لتناول حصتين يوميتين لما مجموعه 140 غرامًا.
• الأطفال الأكبر من 6 سنوات والفتيات المراهقات والنساء الناشطات ومعظم الرجال: توصي الإرشادات لتناول حصتين يوميتين لما مجموعه 168 غرامًا.

المراجع

1. ↑ "Protein in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 09-08-2019. Edited.
2. ↑ "20 Delicious High-Protein Foods to Eat", www.healthline.com, Retrieved 09-08-2019. Edited.
3. ↑ "The Benefits of Protein", www.webmd.com, Retrieved 11-08-2019. Edited.