ألم الركبة بعد الرياضة

من الشائع حدوث ألم بالركبة بعد الرياضة، وسنتطرق في هذا المقال لأهم التفاصيل حول ألم الركبة بعد الرياضة ولمعلومات أخرى تهمك، لذا تابع القراءة:

ألم الركبة بعد الرياضة

قد يحدث ألم بالركبة بعد القيام بالمشي، أو القفز، أو ركوب الدراجة الهوائية، وقد يكون الألم خفيفًا كما من الممكن أن يكون شديدًا.

يكون ألم الركبة بعد الرياضة أكثر شيوعًا عند النساء وعند الذين يعانون من زيادة في الوزن، ويحدث بالعادة عند المراهقين والشباب.

في بعض الحالات يبدأ الألم بالظهر أو الورك، ومن ثم ينتقل للركبة.

أسباب ألم الركبة بعد الرياضة

قد يحدث ألم الركبة بعد الرياضة بسبب تهيُّج الأنسجة الملساء المبطِّنة للركبة، أو تمزق الغضروف كما قد تنتج عن إجهاد الأوتار، وهناك أسباب أخرى قد تؤدي لألم الركبة بعد الرياضة، وتشمل ما يأتي:

• الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.
• حدوث إصابة بالرضفة أو ما يعرف بعظمة رأس الركبة.
• القدم المسطحة.
• ضعف عضلات الفخذ.
• تليُّن غضروف الرضفة.
• حدوث كسر بالركبة.
• التهاب المفاصل.
• عدم القيام بتمارين التمدد بشكل كافي قبل التمرين.
• حدوث خلع كلي أو جزئي بالرضفة.

التخفيف من ألم الركبة بعد الرياضة

إليك بعض الطرق التي قد تساعد في تخفيف ألم الركبة بعد الرياضة، والتي تشمل ما يأتي: 

• الراحة وتجنُّب الضغط على الركبة.
• تجنُّب أو التقليل من التمارين الرياضية التي تُسبب حدوث الألم بالركبة.
• ممارسة التمارين التي تقوي عضلات الوركين والقدمين.
• وضع الثلج على الركبة لمدة تصل إلى 30 دقيقة، حيث يسهم بتخفيف الألم والانتفاخ، مع تجنب وضع كمادات دافئة أو تطبيق الحرارة.
• القيام بلف الركبة بضمادة مع مراعاة عدم شدِّها بقوة؛ حتى لا يؤدي ذلك لحدوث تورم وانتفاخ بأسفل الركبة.
• وضع وسادة أسفل الركبة عند الجلوس أو الاستلقاء، وفي حال كان هناك تورُّم وانتفاخ شديدين بالركبة، فقم برفع قدمك لأعلى من مستوى الركبة وقم برفع ركبتك لمستوى أعلى من القلب.
• أخذ الأدوية المُسكِّنة للآلام، مثل: إيبوبروفين (Ibuprofen)، ونابروكسين (Naproxen)، وأسيتامينوفين (Acetaminophen)، ولكن لا تأخذ هذه الأدوية لأكثر من 2 - 3 أسابيع.

تمارين قد تساعد بتخفيف ألم الركبة بعد الرياضة

إليك بعض التمارين التي قد تساعد في تخفيف ألم الركبة بعد الرياضة، وفي حال كنت تعاني من مشكلات بالمفاصل فلا تنسَ استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل القيام بهذه التمارين، والتي تشمل ما يأتي: 

• تمرين إطالة الكعب والساق (Heel and calf stretch) 

وهو من تمارين الإطالة التي تساعد بزيادة مرونة مفصل الركبة وفي جعل تحريك الركبة أسهل.

يجب القيام بالإحماء قبل القيام بهذا التمرين، ويتم كما يأتي:

1. قف بمواجهة الحائط.
2. ضع كلتا يديك على الحائط وقم بتحريك إحدى قدميك للخلف مع مراعاة أن تكون أصابع كلتا القدمين متجهة للأمام وقم بثني ركبتيك بشكل بسيط لمدة 30 ثانية ومن ثم قم بتكرار نفس الخطوات باستخدام قدمك الأخرى.

• تمرين ملحقات الساق (Leg extensions)

وهو من تمارين التقوية، ويتم كما يأتي:

1. اجلس على كرسي.
2. قم بوضع قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار مساوٍ لعرض الورك.
3. انظر للأمام بشكل مستقيم وقم برفع أحد ساقيك للأعلى مع شد عضلات الفخذ ودون رفع الأرداف عن الكرسي، ومن ثم توقف قليلًا وقم بإنزال قدمك وكرر العملية لكلتا قدميك.

نصائح قد تساعد في منع حدوث ألم الركبة بعد الرياضة

إليك بعض النصائح التي من الممكن أن تمنع حدوث ألم الركبة بعد الرياضة، والتي تشمل ما يأتي:

• حافظ على لياقتك.
• جرِّب استخدام دعامة الركبة عند ممارسة التمارين الرياضية.
• لا تمشِ أو تركض على الأسطح الصلبة أو في الأماكن المنحدرة، فلو كنت معتادًا على الجري أو المشي في مناطق منحدرة أو مرتفعة، جرب المشي على سطح ناعم ومستوٍ.
• قُم بزيادة شدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي.
• اخسر الوزن الزائد.
• قُم بالإحماء قبل التمارين الرياضية.
• ارتدِ حذاءً مريحًا ومناسبًا للرياضة وابتعد عن ارتداء الأحذية الضيِّقة.