أنواع الخضار للطبخ

أنواع الخضار المستخدمة في الطبخ

تحتوي الخضار على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، ويصعب الحصول على هذه الفوائد من تناول الخضار نيئة، فالخضار تحتاج إلى الطهي وبعض المنكهات حتى تُصبح ألذ وأسهل في الهضم، وفي ما يأتي أبرز الخضار التي تُطهى ليتم تناولها:^[١]

الطماطم

تحتوي الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين سي تنقص كميتها مع الطهي، وبالرغم من ذلك فإن الطماطم المطهية تحتوي على كميات أكبر من الليكوبين من الطماطم النيئة، وذلك لأن حرارة الطهي تعمل على تكسير جدران الخلايا السميكة لتخرج منها العناصر الغذائية الهامة.^[١]

ويُمكن تناولها محمصة بزيت الزيتون الطازج ومشوية في الفرن، كما يمكن استخدامها في طهي العديد من الأطباق.^[١]

الهليون

يعتبر الهليون من الخضار الربيعية، ويحتوي الهليون على فيتامينات مضادة للسرطانات، وطهي الهليون يُعزز مضادات الأكسدة فيه من نسبة 16% إلى 25%، كما أن طهي الهليون يرفع نسبة مستويات حمض الفينول فيه، ويُمكن طهي الهليون مع زيت الزيتون والبذور المحمصة نظرًا لأن الزيوت تُسهل امتصاص الجسم لفيتامينات الهليون.^[١]

السبانخ

تحتوي السبانخ على عناصر غذائية قيّمة ويُمكن الحصول عليها من تناول السبانخ مطهيًا، ويُفضل طهي السبانخ عن طريق تبخيره في الماء، فتناول السبانخ مطهيًا على البخار يُقلل نسبة حمص الأكساليك النباتي الذي يمنع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم بنسبة 53%.^[١]

كما أنه يحتفظ بنسبة حمض الفوليك وفيتامين بداخله، لتكوين الحمض النووي صحيًا والوقاية من خطر الإصابة بالسرطانات.^[١]

الفطر

يُصنف الفطر من الفطريات من الناحية العلمية، إلا أنه واحدًا من الخضار المليئة بمضادات الأكسدة، وعند طهي الفطر على درجات الحرارة فإن مضادات الأكسدة تتعزز وتزيد.^[١]

ويحتوي الفطر أيضًا على البوتاسيوم، النياسين، الزنك، والعديد من العناصر الغذائية الصحية، كما أن بعض أنواع الفكر تحتوي على مادة الأجاريتين المسببة للسرطان ويُمكن التخلص منها عن طريق الطهي.^[١]

الكرفس

يُعتبر الكرفس من الخضار التي تُصبح صحة أكثر عند طهيها، فبعد طهيه تتنشط مضادات الأكسدة داخله وتزداد، ويُمكن طهي الكرفس بطرق مختلفة مثل الميكرويف، الطهي في قدر الضغط، الشواء، القلي، والتحميص في الفرن.^[١]

الجزر

تحتوي خضار الجزر على مادة تسمى بيتا كاروتين ويعمل الجسم على تحويلها إلى فيتامين أ، تعمل هذه المواد على دعم نمو العظام وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وطهي الجزر يُساعد على تعزيز نسبة البيتا كاروتين فيها.^[١]

كما أن طهي الجزر مع قشوره يُضاعف نسبة مضادات الأكسدة فيها، ويُمكن طهي الجزر بالتحميص، أو طهيها في الماء ثم تناولها.^[١]

الخرشوف

يتم تناول الخرشوف مطهيًا ويُفضل اختيار الرؤوس الصغيرة والرفيعة والخالية من الكدمات، كما يجب التخلص من الأوراق الخارجية القاسية للخرشوف وإزالة الربع العلوي من النبتة، ثم طهيها إما عن طريق الشواء، أو تحميصها في مقلاة كبيرة مع زيت الزيتون، أو تحميصها من خلال الميكرويف، كما يُمكن تناول الخرشوف بعد تبخيره في الماء.^[٢]

البنجر

تمتاز هذه الخضار بقشرتها الصلبة الداكنة، ويُطهي البنجر بعد تقشيره من خلال تحميصه في الميكرويف، أو خبزه في الفرن بعد رش القليل من زيت الزيتون فوقه، كما يُمكن برش البنجر وتقليبه في المقلاة مع الثوم سريعًا، أو طهيه على البخار وتناوله.^[٢]

القرنبيط

يُفضل اختيار الرؤوس الصغيرة والخالية من البقع البنية والصفراء من القرنبيط، إضافة لأن تكون مُحافظةً على أوراقها الخضراء المتناثرة عبر الجذع، ولتناول القرنبيط يُمكن تقسيمه إلى زهيرات صغيرة ثم طهيها في الماء، أو تحميصها في الميكرويف، كما يُمكن تحميرها في الفرن أو طهيها على البخار.^[٢]

البطاطا

تُعتبر البطاطا من الخضار التي يصعب تناولها نيئة، كما أنها مُفضلة لدى أغلب الناس فالجميع يُحضّرونها بطرق مختلفة ويتناولونها، وتعد البطاطا المحمصة في الفرن أفضل الوصفات لتناول البطاطا بحيث تكون مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل.^[٣]

ويُمكن رش بعض جبن البارميزان فوق البطاطا لتناولها بشكل ألذ، كما يمكن تناولها مهروسة أو مقلية.^[٣]

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي الجذاب من الخضار التي تُحضر بطرق مختلفة، لكن الطريقة الأفضل لدى الجميع هي شواء البطاطا الحلوة في الفرن وتناولها بعد أن تصبح طرية ومكرملة، حيث يكون مذاقها حلوًا يُمكن تناوله لوحده أو كطبق جانبي للطعام.^[٣]

الفلفل الحلو

تعد الفليفلة الحلوة من الخضار ذات الألوان والنكهات القوية والمعززة، ويُمكن تحضيرها من خلال تحميصها على النار لتمنحها النكهة الحلوة والمكرملة، وبالرغم من إمكانية تناولها نيئة إلا أنها تُصبح ألذ عند تناولها مطهية، ويدخل الفلفل الحلو في صنع الكثير من الأطباق مثل الفاهيتا، والسلطات، وحشو السندويشات.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز} REBECCA STRONG (9/9/2020), "12 Surprising Vegetables That Become Healthier When They're Cooked", eatthis, Retrieved 20/1/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Cook 20 Vegetables", eatingwell, 14/5/2010, Retrieved 20/1/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Sonja Overhiser, "10 Best Vegetables to Roast", acouplecooks, Retrieved 20/1/2022. Edited.