أهم قواعد العمل اعتمادًا على الوظيفة

من حسن حظنا فإن العلم والوسائل التي تمكننا من التعامل مع آلام الجلوس المطوَّل متواجدة في المجال المسمى علم العَمَل (Ergonomics).

يهدف علم العمل إلى مساعدتنا على إنهاء يوم العمل بأدنى مقدار من الألم وعدم الراحة وأقصى كمية من الطاقة من خلال اتباع قواعد العمل المختلفة تبعًا لمكان العمل وطبيعته.

وفي ما يأتي عدد من الإرشادات والقواعد التي ستساعد في المحافظة على جسم صحيّ في العمل:

قواعد العمل المختلفة للعاملين في المكاتب

يعاني العاملين في المكاتب من عدد من المشاكل الصحية، ولكن من الممكن إنهاء اليوم دون ألم في الظهر، أو آلام رقبة، أو آلام عضلات أخرى ومع ابتسامة عريضة من خلال ملاءمة بيئة العمل والعمل نفسه بصورة صحيحة من خلال اتباع قواعد العمل المختلفة الآتية:

1. قواعد للوقاية من آلام اليد والرقبة

للوقاية من ألم اليد والرقبة أثناء الجلوس على المكتب اتبع قواعد العمل المختلفة الآتية:

• وضع كفتي اليدين على لوحة المفاتيح، والحرص على أن توضع الفأرة على امتداد مباشر للذراع، دون الطيّ للجانبيّن أو للأعلى.
• الاستعانة بالاكسسوارات الخاصة أو يمكن وضع منشفة مطوية تحت اليد بهدف الحصول على الدعم اللازم لليدين والأكتاف.
• إرخاء رسغيّ اليدين بواسطة تمارين إرخاء، وذلك بتحريكهما بصورة دائرية وهزّهما مرة كل نصف ساعة.

2. قواعد للوقاية من ألم العينين

ننصحك هنا باتباع قواعد العمل المختلفة الآتية:

• محاولة الرمش بوتيرة أكبر من المعتاد عند النظر إلى شاشة الحاسوب وذلك لأن إغماض العين يساعد في ترطيبها ومنع الجفاف الناتج عن وميض شاشة الكمبيوتر.
• منح العينين استراحة من خلال النظر بعيدًا عن شاشتك، وجرب قاعدة 20-20-20 والتي تعني كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء ما على بعد 20 قدمًا (بما يعادل 6 أمتار تقريبًا)، لمدة 20 ثانية على الأقل.
• التأكد فحص الإضاءة المحيطة بك ومحاولة تقليل وهج شاشة الكمبيوتر، يمكن للإضاءة الساطعة والوهج الشديد إجهاد عينيك وجعل من الصعب رؤية الأشياء على شاشتك.
• وضع شاشة الكمبيوتر أمامك مباشرةً على مسافة ذراع تقريبًا بحيث يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى العين أو أسفله مباشرةً. يساعد الحصول على كرسي يمكنك تعديله في ذلك أيضًا.
• ضبط إعدادات شاشة الكمبيوتر بما يريحك، قم بتكبير الكتابة لتسهيل القراءة، واضبط التباين والسطوع على المستوى الذي يناسبك أيضًا.

3. قواعد الحفاظ على التوازن

أحد مبادئ علم العمل المهمة التي يجب المحافظة عليها، هو التوازن بين اليمين واليسار.

مثلًا عند التحدث بالهاتف يجب عدم وضع سماعة الهاتف أو المحمول على الكتف وحني الأذن نحو الجهاز، ومن المفضل إجراء المحادثة مع سماعات أذن (Headphones) أو إمساك الهاتف أو السماعة باليد، إذ يؤدي هذا إلى التقليل من الضغط على الكتفين والرقبة.

في حال كنتم معتادين على إمساك الهاتف بين الأذن والكتف والقيام بأمور أخرى في نفس الوقت، من المفضل نقل الهاتف بين الكتفين كل بضع دقائق بهدف التوازن.

بعد الانتهاء من المحادثة يوصى بالقيام ببعض تمارين الشدّ والإرخاء.

قواعد العمل المختلفة للعاملين بالسواقة

تبين وجود نسبة مرتفعة من الإصابة بآلام أسفل الظهر لدى السائقين المحترفين. تحدث هذه الآلام كنتيجة لعدم ملاءمة بيئة السواقة للعامل، مما يؤدي لتطور ضغوط مختلفة على الجسم وإتعاب العضلات، مما يسبب آلام أسفل الظهر، وآلام الرقبة، وآلام الكتفين والرسغين.

للوقاية من آلام الظهر وبقية آلام العضلات بعد يوم من السواقة، يوصى باتباع قواعد العمل المختلفة الآتية:

• ملاءمة المقعد للسائق.
• توجيه المرايا في المركبة.
• استعمال سماعة التكلم الحر (Handsfree) لإجراء المحادثات.
• التوقف كل ساعة للاستراحة والقيام بعدة تمارين شدّ وإرخاء للجسم، تَمنع تمارين شدّ وتحريك الخصر، وتمارين أسفل الظهر والرقبة من تصلب الظهر ومن آلام أسفل الظهر.
• إيقاف المركبة بعيدًا عن الهدف المقرر الوصول إليه، إذ أنها فرصة جيدة للسير وتحرير الجسم وتحسين حركة العامود الفقريّ في حال كان الأمر ممكنًا.
• الامتناع عن رفع الأوزان الثقيلة فورًا بعد السواقة المطولة.

قواعد العمل المختلفة أثناء العمل برفع الأوزان

رفع الأوزان بصورة صحيحة يجب أن يتم من خلال:

• القيام ببعض تمارين الشدّ والإرخاء لأسفل الظهر قبل رفع الغرض.
• إبقاء الغرض المحمول قريبًا من الجسم.
• ثنيّ الركبتين عند الانحناء بدلًا من أسفل الظهر.
• المحافظة على قاعدة دعم واسعة في القدمين في جميع المستويات.
• استعمال عضلات البطن لتثبيت أسفل الظهر.
• الاستعانة بشخص آخر في حال كان الغرض المراد حمله شديد الثقل عند الإمكان.

ومن المحبذ أخذ استراحات نَشِطَة مرة كل ساعة بهدف القيام بتمارين الشدّ والإرخاء (يجب تكرار كل تمرين بين 3-5 مرات)، وتشمل هذه التمارين على:

• رفع اليدين للأعلى وشدّ الجسم بأكمله.
• الوقوف وهزّ الجسم واليدين من جهة لأخرى، مع التواء الظهر.
• هز أو شد كفتيّ اليدين.