أين أجد فيتامين د في الأغذية

أين أجد فيتامين د في الأغذية؟

يمكنك الحصول على فيتامين د في الأطعمة إمّا من خلال تناول الأطعمة الّتي تحتوي عليه بشكلٍ طبيعيّ، أو بتناول الأطعمة المزوّدة بفيتامين د،^[١] ويشمل كل من هذين النوعين الآتي:

الأطعمة الّتي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي

من أهم الأطعمة الّتي يمكنك الحصول منها على فيتامين د:

• الأسماك الدهنية:

تعدّ الأسماك الدهنية والزيوت المستخرجة من الأسماك من أغنى الأطعمة بفيتامين د، فقد توفّر ما يقارب 51-117% من احتياج الفيتامين اليومي،^[١]ومنها السلمون، وسمك الرنكة، والتونا المعلّبة، والسردين، وزيت كبد الحوت.^[٢]

• الفطر:

فقد توفّر بعض أنواع الفطر ما يقارب 12-95% من الاحتياج اليومي من فيتامين د بحسب النوع.^[١]

• صفار البيض:

فقد يزوّدك تناول بيضتين كبيرتين بما يقارب 15% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.^[١]

• اللحوم:

وتحديدًا اللحوم الحمراء، والكبد.^[٣]

الأطعمة المزوّدة بفيتامين د

توجد العديد من الأطعمة الّتي عادةً ما يتم تزويدها بفيتامين د عند تصنيعها لزيادة فائدتها الغذائية، ويمكنك بالتّالي تناولها، لكن عليك الحذر، لأنّ هذه الأطعمة تحتوي في الكثير من الأحيان أيضًا على السكريات والدهون المهدرجة، لذا من المهم الانتباه إلى المكونات واختيار الأنواع الخالية من السكر.^[٤]

ومن أشهر الأمثلة على الأطعمة الّتي عادةً ما يتم تزويدها بفيتامين د:

• الحليب ومشتقّاته المختلفة.^[٤]
• عصير البرتقال.^[١]
• حبوب الإفطار.^[١]

ما هي مصادر فيتامين د الأخرى؟

إلى جانب الأطعمة الّتي تحتوي على فيتامين د، تعدّ أشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين د الطبيعية، فهي مهمة لتصنيعه، لذا يُنصح بأن تقضي وقتًا تحت أشعة الشمس يوميًا للحصول على حاجتك من فيتامين د،^[٥] وتعتمد مدة التعرّض للشمس الّتي يُنصح بها على العديد من العوامل مثل درجة لون البشرة، ودرجة الحرارة في الجو.^[٦]

فقد تتراوح ما بين 10-90 دقيقة، لذا من المهم استشارة طبيبك لإطلاعك على الفترة المناسبة لك،^[٦]ومن المهم بأن تحمي نفسك أثناء فترة التعرّض للشمس لتجنّب التعرّض للآثار الجانبية، ويكون ذلك من خلال استخدام واقي الشمس بمعامل حماية 30 أو أكثر، أو استخدام قبّعة لحمايتك، أو نظارة شمسية، وغيرها من طرق الحماية.^[٥]

هل مصادر فيتامين د الطبيعية تكفي لتعويض النقص؟

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، يجب تحديد درجة النقص الّتي تعاني منها لتحديد طريقة التعويض المناسبة، لكن عادةً ستحتاج إلى استخدام المكملات أيضًا،^[٧] وقد تحتاج إلى المكملات أيضًا في حال كانت لديك عوامل خطر للإصابة بنقص فيتامين د.^[٨]

حيث توجد أنواع مختلفة من مكملات فيتامين د، منها ما يحتاج إلى وصفة طبية، ومنها ما يمكنك شراؤه من الصيدلية دون وصفة، لكن من المهم دائمًا بأن تستشير الطبيب ليحدد لك نوع المكملات المناسب لك بحسب درجة النقص الّتي تعاني منها وحالتك الصحية، وأيضًا ليحدد لك الجرعة المناسبة من هذه المكملات، وفترة الاستخدام.^[٩]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Timothy Huzar (28/2/2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?", medicalnewstoday, Retrieved 16/9/2022. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (5/5/2022), "7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 16/9/2022. Edited.
3. ↑ "Vitamin D", nhs, Retrieved 16/9/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "How to Get More Vitamin D From Your Food", clevelandclinic, Retrieved 16/9/2022. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Vitamin D", betterhealth, Retrieved 16/9/2022. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Sources high in vitamin D", healthdirect, Retrieved 16/9/2022. Edited.
7. ↑ "Vitamin D Deficiency", my.clevelandclinic.org, Retrieved 16/9/2022. Edited.
8. ↑ "Vitamin D Deficiency", webmd, Retrieved 16/9/2022. Edited.
9. ↑ Lisa Wartenberg (10/3/2022), "Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatments", healthline, Retrieved 16/9/2022. Edited.