أين توجد الألياف الغذائية

أين توجد الألياف الغذائية

توضح النقاط الآتية المصادر المختلفة للألياف الغذائية:

• الخضراوت والخضراوات النشوية: تحتوي معظم أنواع الخضروات على كميات كبيرة من الألياف، وفي ما يأتي ذكر لبعضها ومحتواها من الألياف:^[١][٢]

• الفواكه: تحتوي معظم أنواع الفاكهه على الألياف، في ما يأتي ذكر بعض هذه الأنواع ومحتواها:^[١][٣]

• الحبوب الكاملة ومنتجاتها: تُعَد معظم أنواع الحبوب الكاملة من المصادر الغنيّة بالألياف،^[٤] ومنها؛ الأرز البني، والأرز البريّ، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والبرغل،^[٥] وفي ما يأتي ذكر بعض هذه الحبوب ومحتواها من الألياف:^[٢][٦]

• البقوليات: تُعَد البقوليات من الأغذية الغنيّة بالألياف، بما فيها؛ الفاصولياء، والعدس، والبازلاء، وفيما يأتي ذكر بعض أفضل البقوليات ومحتواها من الألياف:^[٢]

• المكسرات: فيما يأتي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من الألياف:^[٦][٧]

• البذور: يوضح الجدول الآتي بعض أنواع البذور، ومحتواها من الألياف:^{[٨][٩][١٠]}

ما هي الألياف الغذائية

تُمَثل الأليافُ الغذائيّةُ جزءاً من المواد الغذائية النباتية في النظام الغذائيّ، والمعروفة بمقاومتها للإنزيمات الهاضمة، بالإضافة إلى أنَّها تُعَد نوعاً من الكربوهيدرات والتي لا يُمكن للجسم هضمها، وتشمل الألياف كلاً من السكريات المتعددة، والسكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharides)، والليغنين، وعلى خِلاف معظم الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها وتحويلها داخل الجسم إلى سكريات، فإنَّ الألياف لا تُكَسّر إلى سكريات وبدلاً من ذلك فإنّها تمر عبر الجسم دون هضم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأطفال والبالغين يحتاجون إلى ما يُتراوح بين 20-30 غراماً من الألياف لضمان الحِفاظ على الصحة جيّدة.^[١٣][١٤]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية يمكنك قراءة مقال ما هي الألياف الغذائية.

أنواع الألياف الغذائية

تُعدّ الألياف الغذائية جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي وتدعم العديد من الأجهزة المختلفة في الجسم، وتُقَسّم إلى ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، وعلى الرغم من أهمية كليهما إلّا أنَّهما يؤثران بشكلِِ مُختلف، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم النباتات تحتوي على كِلا النوعين ولكن بكميّات متفاوتة،^[١٥] وفيما يأتي توضيحٌ لكليهما:^[١٦]

• الألياف الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ هي نوع من الألياف التي تشكل مادة هلامية تشبه الجل عند ذوبانها في الماء، وهو ما يؤدي إلى تباطؤ عملية الهضم.
• الألياف غير الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Insoluble fiber)؛ وتجدر الإشارة إلى أنَّ الوظيفة الأساسيّة لهذه الألياف هي تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

للاطّلاع على الفوائد الصحية للألياف يمكنك قراءة مقال فوائد الألياف الغذائية صحياً.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (10-8-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Cathleen Crichton-Stuart (21-9-2018), "High-fiber foods for a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
3. ↑ "FIBER IN FOODS CHART", www.med.umich.edu, Retrieved 28-5-2020. Edited.
4. ↑ "High-Fiber Super Foods", www.webmd.com,19-4-2019، Retrieved 28-5-2020. Edited.
5. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 28-5-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Chart of high-fiber foods", www.mayoclinic.org, 17-11-2018، Retrieved 28-5-2020. Edited.
7. ↑ Ruairi Robertson (26-9-2018), "The Top 9 Nuts to Eat for Better Health"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
8. ↑ Adda Bjarnadottir (28-3-2019), "Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
9. ↑ Stephanie Bucklin (7-12-2019), "What Are Chia Seeds? A Comprehensive Guide to Reaping the Health Benefits of This Superfood"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
10. ↑ Barbie Cervoni (20-3-2020), "Sunflower Seed Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
11. ↑ "Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 28-5-2020. Edited.
12. ↑ "Seeds, sesame seeds, whole, dried", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 10-6-2020. Edited.
13. ↑ Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput and others (6-2012), "Dietary fibre in foods: a review", Journal of Food Science and Technology, Issue 3, Folder 49, Page 255-266. Edited.
14. ↑ "Fiber", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 28-5-2020. Edited.
15. ↑ Taylor Norris (28-2-2018), "What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.
16. ↑ Angela Lemond (12-7-2019), "All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-5-2020. Edited.