أين توجد النشويات

ما هي النشويات؟

النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وأهم أنواع الكربوهيدرات التي تمدُّ الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة، تتوفر النشويات في العديد من الأطعمة مثل الأرز والبطاطا والشوفان وغيرها، وهي ليست نوعٌ واحد؛ بل للنشويات أنواعٌ عدة تختلف فيما بينها باختلاف تركيب جزيئاتها، وهذا الاختلاف يجعل من سرعة هضمها مختلفة عن بعضها البعض. ^[١][٢]

أين توجد النشويات؟

تتواجد النشويات في مجموعة واسعة ومتنوعة من الأغذية، ويمكن توضيح أبرز مصادر النشويات كما يلي:

الخبز

يعدُّ الخبز من أهم الأطعمة الرئيسية التي يتم تناولها في معظم الدول حول العالم، كما أنَّ الخبز يعدُّ على قائمة مصادر النشويات، ليس هذا فقط بل يحتوي الخبز على مجموعة من الفيتامينات والألياف والمعادن، ولكن يجب الانتباه إلى وجود اختلاف ما بين الخبز الأسمر المصنّع من حبوب القمح الكاملة، والخبز الأبيض؛ فالخبز الأسمر يحتوي على فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والعديد من المعادن، في حين يحتوي الخبز الأبيض على الفيتامينات والمعادن ولكن مع القليل من الألياف، مما يجعل الخبز الأسمر أكثر فائدة.

البطاطس

تعدُّ الباطاطس مصدرًا رائعًا للنشويات، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم والألياف وفيتامين ب، كما أنها وجبة صحية عند طبخها بالبخار أو السلق أو التحميص بالقليل من الزيت، ولكن عند قليها تصبح وجبة غير صحية.

الحبوب الكاملة والأرز

تعدُّ الحبوب من المصادر الجيدة للنشويات، كما أنَّ الحبوب خاصةً الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامين ب، مما يجعل تناولها باعتدال خيارًا صحيًا جيدًا.

الشوفان

يعدُّ الشوفان من أبرز مصادر النشويات؛ فكل كوب من الشوفان (81 جرام) يحتوي على 46.9 جرام من النشا، بالإضافة لهذا فهو يصنف على قائمة الحبوب المفيدة للجسم؛ نظرًا لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن. ^[٢]

الذرة

تعدُّ الذرة من أكثر الخضروات الغنية بالنشا، فكل كوب من الذرة أي ما يقارب 141 جرام منها يحتوي على 25.7 جرام من النشا، عدا عن هذا فالذرة من المصادر الغذائية الممتازة للعديد من العناصر مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والفسفور، وغيرها من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلفوائد الذرة للجسم كثيرة. ^[٢]

المعكرونة سريعة التحضير

المعكرونة سريعة التحضير المعروفة بالنودلز تعدُّ من مصادر النشويات؛ فما يقارب 56% منها عبارة عن نشويات، ومع هذا فيجب الانتباه إلى أنَّه يتم معالجتها بشكلٍ متكرر أثناء تصنيعها، مما يجعل تناولها غير صحي. ^[٢]

المعكرونة

يتم تصنيع المعكرونة من نوع من القمح يسمى القمح القاسي (Durum wheat)، ولها أشكال وأنواع وأحجام مختلفة، وتعدُّ المعكرونة من المصادر الجيدة للنشويات؛ فعلى سبيل المثال معكرونة السباغيتي تحتوي على ما يقارب 62.5% من النشويات قبل الطهي؛ بينما بعد طهيها يتحول جزء كبير من النشا إلى جيلاتين بسبب الحرارة، لتقل نسبة النشويات التي تحتويها إلى 26% فقط. ^[٢]

دقيق القمح الكامل

يعد الدقيق من المصادر الغنية بالنشويات، وكلا نوعي الدقيق سواء أكان كاملًا وهو الدقيق الأسمر، أو كان الدقيق الأبيض يعتبران من مصادر النشا، ولكن يعدُّ الدقيق الكامل أكثر فائدة؛ نظرًا لاحتواءه على نسبة مرتفعة من الألياف. ^[٢]

ما هي فوائد استهلاكنا للنشويات؟

على الرغم من أنّ تناول النشويات والكربوهيدرات بشكلٍ عام قد يسبب بعض الأضرار خاصةً عند الإفراط بتناوله، إلا أنها من الأغذية المفيدة للجسم، ولكن يجب استهلاكها وتناولها ضمن الحدَّ المسموح، وأبرز فوائد تناول النشويات هي:^[٣]

• مصدر رئيسي للطاقة: فخلال عملية الهضم يتم تحطيم النشويات إلى سكريات بسيطة، ثم يتم نقلها عبر الدم على شكل سكر الجلوكوز، لتستفيد الخلايا منها في الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة بواسطة هرمون الإنسولين، والزائد عن حاجتها يتم تخزينه في خلايا الكبد إلى حين الحاجة إليه.
• مصدر للألياف: وبسبب احتوائها على الألياف يجعل هذا الشخص يشعر بالشبع بشكلٍ أسرع، مما يساعد على فقدان الوزن.
• تخفيف الإمساك: ويعود هذا لاحتواء بعض أنواع النشويات على الألياف، مما يحسن من عملية الهضم ويحسن عملية إخراج الفضلات عبر البراز، وبالتالي علاج الإمساك.
• مصدر للعديد من العناصر الغذائية: فالنشويات تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية، منها الألياف وفيتامين ب والحديد.
• الوقاية من أمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني: حيث أن الحبوب الكاملة والألياف قد تقلل من فرصة هذه الأمراض حسب ما تشير إليه بعض الدراسات.
• تقليل مستوى الكولسترول في الدم: نظرًا لاحتواء بعض أنواع النشويات على الألياف.
• السيطرة على الوزن والوقاية من السمنة: وتعود هذه الفائدة إلى ما تحتويه من الألياف الصحية.

ما هي الكمية الموصى بها يوميًا من النشويات؟

يُوصى بألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات بما في النشويات التي يتم تناولها يوميًا للبالغين ما يقارب 45-60% من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للفرد بالحصول عليها يوميًا، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح تناولها 1600 سعرة حرارية فإنَّ الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات هي من 180-240 جرام فقط، وهذه الكمية هي للأشخاص البالغين غير المصابين بمرض السكري، أما إن كان الشخص مصاب بمرض فالكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات فهي ألا تتجاوز 45% من إجمالي السعرات الحرارية المسموح للفرد بالحصول عليها يوميًا، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح تناولها 1600 سعرة حرارية، فإنَّ الكمية الموصى بتناولها يوميًا من الكربوهيدرات بما فيها النشويات هي من 135-180 جرام فقط.^[٤]

ما هي المضار المترتبة على استهلاك النشويات بإفراط؟

على الرغم من فوائد تناول النشويات للجسم إلا أنه يجب تناولها باعتدال مع تجنب الإفراط بتناولها؛ نظرًا للعديد من المضار التي يمكن أن تسببها، وأبرز المضار المترتبة على استهلاك النشويات بإفراط هي:^[٥]

• إجهاد الجسم، فغالبًا ما يشعر الشخص بالخمول وإمتلاء المعدة الشديد بعد تناول وجبة تحتوي على كمية مفرطة من النشويات. ^[٥]
• التأثير على مستوى السكر في الدم لمرضى السكري، وحسب دراسة طبية أجريت على 28 شخص مصاب بمرض السكري، خضعوا لنظام غذائي خاص قائم على تقليل تناول كمية الكربوهيدرات المتناولة، لوحظ أنَّ 17 شخص منهم أصبح احتياجهم لأدوية خفض السكر في الدم أقل، كما أنَّ بعضهم توقفو نهائيًا عن تناول أدوية السكري، وهذا يجعل هناك علاقة مباشرة بين تناول الكربوهيدرات بما فيها النشويات وارتفاع مستوى السكر في الدم. ^[٦]
• التأثير على ضغط الدم، فقد وجدت دراسة طبية أنَّ تخفيف كمية الكربوهيدرات والنشويات التي يتم تناولها يساعد على تحسين ضغط الدم وخفض ضغط الدم المرتفع. ^[٧]
• قد يسبب الإفراط بتناول النشويات من النوع المقاوم للهضم (Resistant starch) بعض الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي، مثل الشعور بالغازات في المعدة والانتفاخ، وقد يعاني البعض من الحساسية من بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من النشا المقاوم للهضم. ^[٨]

المراجع

1. ↑ "Understanding Complex Carbohydrates", https://www.verywellfit.com, Retrieved 26/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "19 Foods That Are High in Starch", https://www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ↑ "Nutrition and healthy eating", https://www.mayoclinic.org, Retrieved 26/1/2021. Edited.
4. ↑ "Managing Diabetes: Ideal Daily Carbohydrates", https://www.verywellhealth.com, Retrieved 26/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Foods High in Starch", https://www.webmd.com, Retrieved 26/1/2021. Edited.
6. ↑ "A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes", https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 26/1/2021. Edited.
7. ↑ "Substantial and Sustained Improvements in Blood Pressure, Weight and Lipid Profiles from a Carbohydrate Restricted Diet: An Observational Study of Insulin Resistant Patients in Primary Care", https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 26/1/2021. Edited.
8. ↑ "What is resistant starch?", https://www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26/1/2021. Edited.