أين يوجد البروتين في الخضروات

البروتين

يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية والمهمة التي يستخدمها الجسم في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتُعدّ مصادر الأغذية الحيوانية أعلى الأغذية من حيث نسبة البروتين، وبعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات مناسبة،^[١] ومن المهم احتواء النظام الغذائي على مصادر صحية للبروتين، ويؤدي البروتين عددًا من الوظائف المهمة للجسم، وعند التفكير في البروتين قد تُتَخيَّل شرائح اللحم أو الدجاج، لكن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، فيوجد العديد من الخيارات الأخرى للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين.^[٢]

البروتين في الخضروات

يُوفَّر البروتين في الكثير من الخضراوات، ومن أهمها ما يلي:^[٢]

• القرنبيط، يفيد تناول القرنبيط في الحصول على نسبة بروتين كلي مقدارها 4.26 غرام لكل حبة قرنبيط متوسطة، كما يقدم البروكلي الألياف، وفيتامين K، وفيتامين C.
• الذرة الصفراء الحلوة، هي مغذية ولذيذة الطعم، وتحتوي على بروتين كلي بنسبة 4.68 غرام لكل حبة كبيرة، ويمكن الحصول على الذرة الطازجة في الصيف، أو المجمدة على مدار السنة.
• البطاطا، تحتوي البطاطا على الفيتامينات C، و B-6، والبروتين الكلي يحتوي على 5 غرامات لكل حبة بطاطا متوسطة.
• فول الأدامامية، هو مملوء بالبروتينات النباتية الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والبروتين الكلي يحتوي على 18 غرامًا لكل كوب.
• العدس، هو من الحبوب ومن البقوليات، لكنه الخيار الأفضل في الحصول على البروتين، وموجود بسهولة، ويحتوي على البروتين الكلي بنسبة 18 غرامًا لكل كوب.
• البازلاء الخضراء، تُعدّ البازلاء الخضراء طرية لكنها غير شهية، فكثير من الأشخاص لا يحبونها، لكنها متعددة الاستخدامات، وتجرى إضافتها إلى العديد من الوصفات وتكون لذيذة، وتحتوي على البروتين الكلي بنسبة 8.5 جرام لكل كوب.
• الهليون، يحتوي على البروتين الكلي بنسبة 2.9 غرام لكل كوب.^[٢]
• الخرشوف، يحتوي على البروتين بنسبة 4 غرامات لكل 1 خرشوف، والخرشوف عنصر مهم في النظام الغذائي ​​الصحي، ويمكن استخدامه في السلطة، كما أنّها لذيذة مطبوخة البخار أو مخبوزة.
• القرنبيط الورقي الأخضر، يحتوي على نسبة بروتين تعادل 1.27 غرام لكل كوب، ويسمّى أيضا rapini، ويحظى بشعبية في الطبخ الإيطالي، ويمكن تناوله مقلي في شكل طبق جانبي، أو أكله مدمجًا بأطباق أخرى؛ مثل: المعكرونة، والبيض.
• الأفوكادو، يحتوي على البروتين الكلي بنسبة 2.67 جرام لكل 1 أفوكادو، ويمكن الحصول على لمسة كريمية وسميكة ومملوءة بالبروتين.
• الجرجير، يحتوي على البروتين الكلي بنسبة 2.57 غرام لكل 100 غرام، وتجرى إضافته إلى السلطة، وهو يحتوي على كمية عالية من البروتين لكل وجبة.
• الفول المجفف، هو من البقوليات، ويحتوي على الحديد، والألياف، والبروتين الكلي بنسبة 12 جرامًا لكل 1/4 كوب.
• الفاصولياء البيضاء الجافة، تُعدّ مفيدة جدًا، وتحتوي على بوتاسيوم، وألياف، وحديد، وبروتين بما يعادل 6.84 غرام لكل 100 غرام.
• اللفت، الذي يحتوي على البروتين بنسبة 2.34 جرام لكل 10 أوقيات، ويحتوي اللفت الأخضر على الفيتامينات والمعادن.
• الباميا، تحتوي على نسبة بروتين 1.93 جرام لكل كوب، وتجرى إضافتها إلى الحساء، واليخنة، وحتى الكاري.
• الفطر، يحتوي على بروتين كلي بنسبة 2.97 غرام لكل كوب، ويحتوي الفطر على 20 سعرة حرارية فقط لكل كوب، ويحتوي على البروتين، والبوتاسيوم.
• البنجر، يحتوي على بروتين بنسبة 2.2 غرام لكل كوب، كما تحتوي الأوراق الخضراء على الكثير من المزايا.
• براعم بروكسل، تُعدّ براعم بروكسل إضافة رائعة إلى النظام الغذائي، كما أنّها مصدر جيد للبروتين، والألياف، والفيتامينات، وتحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحدة على 3 غرام من البروتين، وتحتوي أيضًا على الفولات، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم، والفيتامينات K، و C، و A، و B6.^[١]

أهمية البروتين

يساعد البروتين في نمو العضلات وإصلاحها، والمحافظة على وظائف الجسم والخلايا الطبيعية، والكمية الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، حيث تناول اللحوم ومنتجات الألبان ومساحيق البروتين ليس ضروريًا للحصول على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم، فيمكن تناول الحبوب، والمكسرات، والبذور، والبقوليات فهي مصادر مهمة للبروتين، وإضافتها إلى نظام غذائي صحي ومتنوع.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Arlene Semeco, MS, RD (24-11-2016), "Plant power: The 10 veggies with the most protein"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-5-2019.
2. ^ ^{أ ب ت} Jane Chertoff (11-3-2016), "19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them"، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2019.
3. ↑ JENNIFER ANDREWS, "What Grains, Seeds, Legumes and Nuts Are High in Protein?"، www.livestrong.com, Retrieved 7-5-2019.