أين يوجد الكرياتين في الطعام

أين يوجد الكرياتين في الطعام

يمكن الحصول على الكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine) من الطعام، بالإضافة إلى أنَّه يُصَنَّع في الجسم،^[١] إذ إنَّ الكرياتين يوجد بشكلٍ طبيعيّ في العديد من المنتجات الحيوانيَّة، ويستطيع الجسم صنع الكثير منه في حال اتّباع حمية غذائيَّة متوازنة تحتوي على المنتجات الحيوانيَّة،^[٢] ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي تُعدُّ مصدراً للكرياتين:

• اللحوم: وخاصةً اللحوم الحمراء،^[٣] وتُعدُّ اللحوم من المصادر الأساسيَّة للكرياتين، وهي خيارٌ جيّدٌ لتزويد الجسم به، حيث يحتوي كُل 31-62 غراماً من اللحم البقري على غرام واحد من الكرياتين،^[٤] ويجدر التنبيه إلى أنَّ تناول اللحوم الحمراء المطبوخة قد يزيد مستويات الكرياتينين (بالإنجليزيَّة: Creatinine)؛ إذ إنَّ اللحوم نسيجٌ عضليٌّ يحتوي على الكرياتين بشكلٍ طبيعيٍّ، ويُؤدي الطبخ لتحلُّل الكرياتين إلى كرياتينين، مما قد يُسبِّبُ ارتفاعاً في مستويات الكرياتينين عند تناول اللحوم الحمراء، يمكنك قراءة المزيد حول ذلك في فقرة "ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين" الموجودة في الأسفل.^[٥][٦]
• الأسماك: تختلف كمية الكرياتين في الأسماك تبعاً لنوعها؛ إذ تحتوي التونا، والسلمون، وسمك القدّ على كمية من الكرياتين مشابهة لتلك الموجودة في اللحم البقري، بينما يحتوي سمك الرنكات (بالإنجليزيَّة: Herring) على ضعف الكميَّة الموجودة في باقي أنواع السمك، واللحوم؛ لذلك فإنّه يُعدُّ خياراً أفضل،^[٤] ويوجد الكرياتين أيضا في الروبيان، والأسماك المفلطحة،^[٧]
• مصادر أخرى: يمكن لمصادر البروتين؛ كالدجاج، أن تُساعد الجسمَ على تصنيع الكرياتين الذي يحتاجه،^[٢] ويحتوي الحليب أيضاً على الكرياتين،^[٣] وتجدر الإشارة إلى أنَّ الكرياتين يوجد في المصادر الحيوانيَّة فقط، ويمكن للنباتيين الحصول عليه من المكملات الغذائيَّة.^[٨]

الفوائد العامة للكرياتين

كما ذُكِرَ سابقاً؛ يُعدُّ الكرياتين مركباً كيميائيَّاً يوجد في الجسم، ويمكن أيضاً تصنيعه مخبريّاً،^[٩] وهو أحد مصادر الطاقة الطبيعيَّة اللازمة لانقباض العضلات، ويرجع اسمه إلى المعنى اليوناني لكلمة لحم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الجسم يحصل على نصف حاجته من الكرياتين عن طريق الحمية الغذائيَّة الغنيَّة باللحوم، أمَّا النصف الآخر فيُصنَّع في الكبد، والكلى.^[٣]

ويَتمُّ نَقل الكرياتين عبر الدم لاستخدامه من قِبَل أجزاء الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية؛ كالدماغ، والعضلات الهيكليَّة،^[١٠] وغالباً ما يُستخدم لتحسين الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة العضليَّة لدى الرياضيِّن، وكبار السن؛^[١١] حيث إنَّه في بعض التجارب، حسَّن من الأداء الرياضي في التمارين قصيرة الأمد، وعالية الشدة.^[١٢]

حاجة الجسم من الكرياتين

يحتاج الشخص إلى حوالي 1-3 غرامات من الكرياتين يوميَّاً،^[١٠] أمَّا بالنسبة للرياضيين فتوجد العديد من أنظمة الجرعات التي تُستخدم لتحسين الأداء الرياضي، ولكن غالباً تُستخدَم أولاً الجرعة قصيرة الأمد أو كما تُسمَّى بجرعة التحميل، عن طريق الحصول على حوالي 20 غراماً من الكرياتين يوميَّاً مُدَّة 4-7 أيام، وتتبعها جرعة الصيانة طويلة الأمد من 2-10 غرامات يوميَّاً.^[١٣]

وتُستخدم أيضا جرعات الكرياتين لتقوية العضلات، وعادةً يَتمُّ البدء بأخذ الجرعة قصيرة الأمد حوالي 20 غراماً مدَّة 5-7 أيام، ويتبعها جرعة طويلة الأمد بين 1-27 غراماً يوميَّاً.^[١٤]

هل هناك حاجة لتناول مكملات الكرياتين

كما أشرنا سابقاً، يَتمُّ الحصول على نصف حاجة الجسم من الكرياتين من الطعام، ويَصنَعُ الجسمَ باقي حاجته منه؛ ويُزوِّد الكرياتين الجسم بالطاقة عند الحاجة لها، لذا يَستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة القدرة على التدرُّب بشكلٍ أقوى.^[١٠]

بالإضافة إلى ذلك يتناول الرياضيون مكملات الكرياتين لمساعدتهم على أداء روتين تمارينهم الرياضيَّة، وتحسين شفاء العضلات بعد التمرين؛ إذ إنَّ الكرياتين يُنتِج الطاقة، ويزيد من القوة، ممَّا يساعد على تحسين الأداء، إلَّا أنَّ تأثيره قليلٌ في التمارين الهوائيَّة؛ وأغلب مستخدمي مكملات الكرياتين هم من الرياضيين الذكور الذين يُشاركون في ألعاب القوى؛ ككرة القدم، والمصارعة، وهوكي الجليد، وكمال الأجسام.^[٣]

ومن الجدير بالذكر أنّ من الآمن نسبيّاً تناول المكملات الغذائيَّة من قبل الأصحاء، إلَّا أنَّه يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات الكرياتين، حيث لا يزال الباحثون لا يعرفون الآثار بعيدة المدى التي قد تَنتُج عن تناول مكملات الكرياتين خاصةً عند صغار السن.^[٣][١٥]

ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين

قد يخلط البعض بين الكرياتين والكرياتينين، وفي الحقيقة؛ فإنّ الكرياتينين هو أحد الفضلات التي ينتجها الجسم عند تحطيم مركب الكرياتين المفيد، ويتمّ التخلّص من الكرياتينين عبر الكلى، وفي العادة فإنّ الأطباء قد يجرون فحصاً لمستويات الكرياتينين في الدم -إلى جانب فحوصاتٍ أخرى- بهدف فحص وظائف الكلى؛ كونها المسؤولة عن التخلص منه.^[١٦]

المراجع

1. ↑ C.H. Bodian (18-10-2019), "What Is a Natural Source of Creatine?"، www.livestrong.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Ashley Mateo (22-8-2018), "Creatine 101: Everything You Need to Know About the Supplement and Its Benefits"، www.everydayhealth.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Creatine and Creatine Supplements", www.my.clevelandclinic.org,13-11-2020، Retrieved 7-2-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Sandi Busch (21-10-2019), "The Amount of Creatine in Meat"، www.livestrong.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
5. ↑ Jon Johnson (12-12-2019), "How to lower creatinine levels"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
6. ↑ Sunil Nair, Sarah O’Brien, Katharine Hayden, And others (2014), "Effect of a Cooked Meat Meal on Serum Creatinine and Estimated Glomerular Filtration Rate in Diabetes-Related Kidney Disease", Diabetes Care, Issue 2, Folder 37, Page 483-487. Edited.
7. ↑ Rasmussen, Christopher J Getzin (2008), "Nutritional Supplement for Endurance Athletes", Nutritional Supplements in Sports and Exercise., Issue 6, Folder 11, Page 369-407. Edited.
8. ↑ Atli Arnarson (31-10-2019), "7 Nutrients That You Can’t Get from Plants"، www.healthline.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
9. ↑ "Creatine", www.medicinenet.com,17-9-2019، Retrieved 7-2-2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} Joseph Nordqvist (20-12-2017), "Should I use creatine supplements?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
11. ↑ "Creatine", www.medlineplus.gov,10-11-2020، Retrieved 7-2-2021. Edited.
12. ↑ "Creatine ", www.drugs.com,14-12-2020، Retrieved 7-1-2021. Edited.
13. ↑ "CREATINE", www.rxlist.com,17-9-2019، Retrieved 7-2-2021. Edited.
14. ↑ "Creatine", www.emedicinehealth.com,17-9-2019، Retrieved 7-2-2021. Edited.
15. ↑ Melinda Ratini (12-12-2020), "An Overview of Creatine Supplements"، www.webmd.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.
16. ↑ "Creatinine", labtestsonline.org, Retrieved 22-2-2021. Edited.