أين يوجد فيتامين ب12؟

فيتامين ب12 هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بشكل ضروري؛ لأنه لا يستطيع إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدًا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه، فأين يوجد فيتامين ب12؟

أين يوجد فيتامين ب12؟

أين يوجد فيتامين ب12؟ سؤال يتكرر كثيرًا في الأذهان، والإجابة هي أنه يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، وبالنسبة للأشخاص النباتيين، فهناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين.

وفيما يأتي مصادر فيتامين ب12:

1. كبدة البقر أو الأغنام

من الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب 66 - 53 غرام من فيتامين ب12.

2. السردين

يعد سمك السردين من مصادر فيتامين ب12، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياج اليومية من فيتامين ب12.

3. اللحم البقري

اللحم البقري هو من أبرز مصادر فيتامين b12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.

إذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين ب12، فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم، ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.

4. الحبوب المدعمة

إجابة أخرى لسؤال "أين يوجد فيتامين b12؟" الحبوب المدعمة، إذ تعد تلك الحبوب خيارًا جيدًا للنباتيين؛ نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين ب12.

5. سمك التونا

يعد سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك؛ نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها وخصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة، والتي تقارب 100 غرام على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.

وتعد التونة المعلبة خيارًا جيدًا للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي 165 غرام من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.

6. سمك السلمون

يشتهر سمك السلمون بأنه مصدر لأحماض أوميغا 3، ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، إذ يحتوي 175 غرام من سمك السلمون على أكثر من 80% من الاحتياج اليومي.

7. الحليب ومنتجات الألبان

يعد الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين ب12، إذ إن كوبًا واحدًا من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.

كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.

8. البيض

من مصادر فيتامين b12 البيض، إذ توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، كما أظهرت دراسة أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من تركيزه في بياض البيض كما أنه أسهل للامتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.

9. مصادر أخرى

تشمل المصادر الأخرى لفيتامين ب12 الآتي:

• المحار.
• الخميرة الغذائية المدعمة.
• حليب الصويا والأرز واللوز.

ما هي فوائد فيتامين ب12 للجسم؟

بعد أن أجبنا على سؤال "أين يوجد فيتامين ب12؟"، الآن لا بدّ من الإشارة إلى أهمية تناول واستهلاك هذا النوع من الفيتامينات.

من المهم استهلاك فيتامين ب12 بالكميات الموصى بها نظرًا للوظائف المهمة التي يوفرها الفيتامين لجسمك والتي من أهمها:

• المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم.
• إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• تكوين الحمض النووي.
• الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.

الأشخاص المعرضون لنقص ب12

نقص فيتامين ب 12 قد يكون ضارًا، لذلك من الضروري التركيز على تناوله من قبل الفئات الأكثر عرضة لذلك، وأهمها:

• الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية.
• الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي والتي تؤثر على امتصاص فيتامين ب12.
• كبار السن، إذ أن 10 - 30% من كبار السن يعانون من سوء امتصاص الفيتامين ب12.