احتكاك الركبة والمشي

هل رياضة المشي مناسبة لمن يعاني من احتكاك الركبة؟

عندما تتعرَّض الركبة لمشكلة معيّنة، فإنَّنا غالبًا ما نهرع إلى الراحة والسكون لتقليل الضغط المؤثر عليها، خوفًا من تفاقم الألم وتدهور الحالة، غير أنَّ الأمر يبدو مختلفًا عندما تتعلق المشكلة باحتكاك الركبة، حيث يعدّ المشي واحدًا من الأنشطة المناسبة للأشخاص الذين يشكون من احتكاك الركبة، أو المعروف أيضًا بخشونة الركبة، أو الفصال العظمي أو التهاب المفصل التنكسي (Osteoarthritis)؛ إذْ إنَّه يساعد في هذه الحالة على تخفيف ألم الركبة ومشكلة إعاقة الحركة المصاحبة لهذا الألم، فالمشي يساهم في تعزيز وصول الدم والعناصر الغذائية إلى مفاصل الركبة، ممَّا يساعد على تحسين خشونة الركبة، وهو عكس المتوقَّع، أضف إلى ذلك الفوائد الأخرى الهامّة التي يمكن الحصول عليها بممارسة المشي، منها:^[١]

• حرق السعرات الحراريَّة للمساعدة على فقدان الوزن.
• تقوية العظام والعضلات.
• المساعدة على النوم الجيِّد.
• المساعدة على توازن الجسم ومنع السقوط.
• تعزيز طاقة الجسم.
• حماية الغضاريف في الجسم.
• التخفيف من القلق والتوتر.
• تعزيز صحة وسلامة القلب.

ما الرياضات والأنشطة التي ينصح بها للمصاب باحتكاك الركبة؟

رغم الألم الناجم عن احتكاك الركبة، فإنَّ بعض الأنشطة والرياضات تساهم في تخفيف الألم الذي يشعر به الشخص الذي يعاني مناحتكاك المفصل، ولا تتسبَّب في تفاقم المشكلات لديه، ولكنْ، يوصَى دائمًا باستشارة الطبيب أو المختص قبل البدء بممارسة أيْ رياضة أو تمرين جديد في حالة وجود مشكلات معيّنة. ونذكر في الآتي بعض الرياضات والتمارين التي يُنصح بها للمصاب باحتكاك الركبة:

تمارين لمن يعاني احتكاك الركبة

ثمّة مجموعة من التمارين والحركات التي يمكن تطبيقها بهدف تقليل الضغط المؤثر على الركبة والسيطرة على الألم، منها:^[٢][٣]

• تمرين القرفصاء المصغَّر (Mini squat): يمكن تطبيق هذا التمرين كالآتي:
  • الوقوف باعتدال مع الإمساك بحافة ظهر الكرسي، والحرص على بقاء القدمين متباعدة بمسافة عرض الكتفين.
  • البدء بثني الركبتين ببطء شديد حتى ينخفض الجسم بضع سنتمترات.
  • الحفاظ على بقاء القدمين مسطحة على الأرض، مع عدم ترك الركبتين تتجاوز حواف أصابع القدم عند الانحناء وثني الركبتين، والبقاء على هذه الوضعيّة 6 ثواني.
  • شدّ عضلات الأرداف ببطء، بينما تستقيم الركبتين مرة أخرى.
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس (Quad Stretch): وذلك كالآتي:
  • الوقوف باعتدال مع إمساك حافة ظهر الكرسي.
  • التراجع خطوة للخلف بإحدى القدمين، مع الحفاظ على انحناء الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
  • شدّ الأرداف بإحكام أسفل الوركين، حتى يمكن الشعور بتمدّد في الفخذ والورك من الجزء الخلفي للساق.
  • الاستمرار على هذه الوضعيّة 10 ثوانٍ، ومن ثم تحرير الساق وإعادة الخطوات على الساق الأخرى.
• الوقوف الخلفي منزلق الساق (Standing Back Leg Slide): ولتطبيقه يوصى بالآتي:
  • الوقوف باعتدال ممسكًا طرف الكرسي.
  • العمل على إزاحة أو انزلاق إحدى القدمين للخلف، مع الحفاظ على بقاء أصابع القدمين على الأرض، وحتى الشعور بشدّ الأرداف.
  • العمل على إزلاق القدم مرة أخرى إلى موضعها الأصلي، وتكرار التمرين مع الساق الأخرى.
• تمرين تقوية الركبة: للقيام بذلك يوصى باتباع الآتي:
  • الجلوس على كرسي ثابت مع لف شريط مقاومة حول كِلتا الساقين، في الجزء فوق الكاحلين مباشرة.
  • وضع إحدى القدمين على الأرض بثبات، ومد الساق الأخرى باستقامة للأمام والبقاء على هذه الوضعية 6 ثواني.
  • الاسترخاء وتكرار التمرين مع كل ساق.
• الساق المرتفعة باستقامة: يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة رباعية الرؤوس (Quadriceps muscle)، وينصح بالآتي لتطبيقه:
  • الاستلقاء على الظهر مع بقاء الساق التي يجب تمرينها على استقامة.
  • ثني الركبة الأخرى لدعم الجزء السفلي من الظهر.
  • شدّ العضلة في مقدمة الفخذ أثناء رفع الساق، ونقلها إلى مستوى الركبة الأخرى.
  • إنزالها ببطء.
  • تكرار الحركة عشر مرات على ثلاث مجموعات، مرة واحد يوميًّا.
• تقوية العضلات الألوية (Gluteal muscles)‏: هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الألوية؛ وهي العضلات الكبيرة الواقعة خلف الورك، والتي تساعد على الثبات والتوازن أثناء الوقوف والمشي، والسيطرة على الجذع. ولتطبيق التمرين يوصى باتباع الآتي:
  • الاستلقاء على البطن مع رفع الوركين على وسادة لدعم الظهر.
  • الحفاظ على بقاء الساق المراد تمرينها على استقامة.
  • رفع الساق قليلًا عن مستوى السرير.
  • إنزالها ببطء، وتكرار التمرين.
• إطالة ربلة الساق أو بطة الساق: يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الجزء السفلي من الساق والكاحل، وهذا بدوره يساعد على تحسين التوازن وطريقة المشي، ويمكن تطبيق التمرين باتباع الآتي:
  • الوقف بمواجهة الحائط مع ترك الساق المراد إطالتها وشدّها في الخلف، والساق الأخرى في الأمام.
  • وضع اليدين أو الساعد على الحائط للحصول على الدعم.
  • ثني الركبة الأمامية ببطء، مع الحفاظ على بقاء كعب الساق في الخلف على الأرض.
  • الثبات مدةّ 30 ثانية عند الشعور بالشد في عضلة بطة الساق الموجودة في الخلف.
  • الاسترخاء ببطء، وتكرار التمرين ثلاث مرات لمرة واحدة يوميًّا.

رياضات لمن يعاني احتكاك الركبة

يُطلق عليها الرياضات أو الأنشطة منخفضة التأثير (Low impact)، والتي غالبًا ما يوصي بها الأطباء في حالات التهابات المفاصل بأشكالها، كالتهاب المفصل التنكسي المعروف باحتكاك الركبة أو خشونتها، ومن الرياضات التي قد يُوصى بها في هذه الحالة:^[٤][٥]

• اليوغا والبيلاتس.
• السباحة والغطس.
• رياضة الكرة الحديدية أو البيتانك (Pétanque).
• المشي - كما ذكرنا سابقًا- حيث يمكن البدء تدريجيًّا وببطؤ.
• ركوب الدراجة.
• تمارين الماء الهوائية؛ فتمارين الماء تقلل من الضغط المؤثر على المفاصل المتضرِّرة.

نصائح تساعد المصاب باحتكاك الركبة على ممارسة النشاطات البدنية بشكل آمن

بعد الحصول على موافقة الطبيب حول ممارسة رياضة معينة أو تمرين داعم، يوصَى باتباع مجموعة من النصائح للحفاظ على استمرار ممارسة النشاطات البدنية بصورة آمنة، نذكر منها الآتي:^[٥]

• الحرص على تحديد مدّة التمرين وعدم الإفراط فيه.
• البدء تدريجيًّا بزيادة مدّة التمرين، كممارسته عشر دقائق يوم بعد يوم، وفي حالة عدم مواجهة أيَّة آلام يمكن زيادة مدّة التمرين للوصول إلى الوقت المستهدف، إذ أنَّ ممارسة الرياضة نصف ساعة يوميًّا يعدّ مناسبًا.
• إخبار الطبيب في حالة مواجهة أيْ ألم في المفصل، وعدم تجاهله.
• استشارة الطبيب حول إمكانيَّة تناول مسكن للألم يمكن صرفه بدون وصفة طبيَّة، فربما يشعر البعض بالقليل من الألم العضلي في الفترة الأولى من التمرين، ولكن يجب الابتعاد عن تناول المسكنات دون موافقة الطبيب، فربما يكون الألم ناجمًا عن وجود مشكلات بحاجة للرعاية الطبية.
• اللجوء لوضع الثلج بهدف تخفيف الألم الناجم عن التمرين.
• الحرص على اتباع نظام حياة صحي، فهذا قد يساهم في خسارة الوزن وتقليل الضغط المؤثر على المفاصل أثناء التمرين.
• اتباع توصيات الطبيب أو المعالج الفيزيائي حول النصائح التي يجب اتباعها أثناء التمرين.^[٦]
• الحرص على الإحماء دائمًا قبل التمرين، وذلك لتقليل الضغط المؤثر على مفاصل الركبتين.^[٦]
• إطالة وتمدّد المفاصل خلال بضعة دقائق بعد انتهاء التمرين.^[٦]
• الحصول على الأحذية الرياضية المريحة، والتي توفر الدعم اللَّازم للجسم أثناء التمرين.^[٦]
• وقف ممارسة التمرين إلى حين مراجعة الطبيب عند ظهور أيْ من الأعراض المذكورة في الآتي:^[٦]
  • الألم الثابت، أو الحادّ، أو الطاعن.
  • زيادة التورم في المفصل.
  • الشعور باحمرار المفصل، أو دفئه عند اللمس.
  • الشعور بألم يستمر أكثر من 2 ساعة بعد التمرين، أو يتفاقم في ساعات الليل.
  • الشعور بألم يسبِّب العرج أو تغير المشية.

المراجع

1. ↑ "How Walking Can Help Ease Knee Osteoarthritis", webmd, Retrieved 31/3/2021. Edited.
2. ↑ "6 Exercises for Knee OA Pain", arthritis, Retrieved 31/3/2021. Edited.
3. ↑ "Best Bet Exercises for Osteoarthritis of the Knee", hss, Retrieved 31/3/2021. Edited.
4. ↑ "The best exercises to try if you have arthritis", patient, Retrieved 31/3/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Knee Osteoarthritis Exercises", webmd, Retrieved 31/3/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج} Elizabeth Connor , "Knee Osteoarthritis: Be Cautious During These 5 Exercises", healthline, Retrieved 31/3/2021. Edited.