احذر الإفراط في تناول الفيتامينات

الفيتامينات

تُعد الفيتامينات مهمةً لصحتك، لكن يحتاجها الجسم بكمياتٍ محددة, ويمكن الحصول عليها من خلال الطعام الذي تتناوله، إلا أنه من الصعب حدوث ارتفاع في مستويات الفيتامينات في الدم من خلال تناول الطعام فقط, ومن الممكن أن يحدث ذلك عند تناول كميات مفرطة من أحد المصادر الغذائية، أو تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية ولمدّة طويلة، وفي هذا المقال ذكر لأهم الفيتامينات التي يجب الحصول عليها, وما هي الأضرار الناتجة من تناول كميات كبيرة منها.^[١]

الفيتامينات وأهميتها للجسم

توفر الفيتامينات المتناولة يوميًّا أساسًا جيّدًا للصحة, وتعزّز صحة الجسم عند تعرض الشخص لعدة حالات، منها: الإجهاد, ومواجهة صعوبات في النوم, وعدم ممارسة التمارين الرياضية باستمرار، لكن حتّى وإن كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًّا متكاملًا فإنّ وجود هذه المشكلات يُصعب قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المهمة بالطريقة الصحيحة، ومن الضروري الحرص على تناول هذه الفيتامينات لما تقدّمه من فوائد للجسم، وفي ما يأتي توضيح لها:^[٢]

• فيتامين D: يساعد على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، وعدم الحصول على الكمية الكافية منه يؤدي إلى تساقط الشعر، والألم في الظهر والعضلات.
• المغنيسيوم: يعد المغنيسيوم مهمًّا لصحة العظام، وإنتاج الطاقة، ويخفف من مشكلات النوم والقلق، بالإضافة إلى تنظيم وظائف العضلات والأعصاب، ويوازن مستوى السكر في الدم.
• الزنك: يساعد الزنك الجسم على استخدام الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، للحصول على الطاقة، كما يدعم جهاز المناعة، ويساعد على التئام الجروح.
• الحديد: يساعد الحديد في تحسين وظائف الدماغ، وزيادة طاقة الجسم، ويساهم في الحصول على كريات الدم الحمراء الصحية، وفي بعض الحالات يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من الحديد، كما في الحمل، والدورة الشهرية، وفي مرحلة البلوغ.
• حمض الفوليك: يساعد على اكتمال نمو الجنين، والوقاية من حدوث العيوب الخَلقية، ويعد حمض الفوليك مهمًّا لمكافحة الاكتئاب والالتهاب.
• فيتامين B12: يساهم في المحافظة على صحة خلايا الدم والأعصاب، بالإضافة إلى مساعدته في تكوين المادة الوراثية في جميع خلايا الجسم.

أضرار الإفراط في تناول الفيتامينات

على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها الفيتامينات للجسم يسبب الاستهلاك المفرط لها إلحاق الأضرار به، وفي ما يأتي ذكر لها:^[٣][١]

• الحديد: يتم تخزين الكمية الزائدة من الحديد في بعض الأعضاء، منها: الكبد، والقلب، والبنكرياس، ولا تخرج الجرعات الكبيرة منه في البول أو البراز وتتراكم في أنسجة الجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بالإسهال، والغثيان، والجفاف، وتلف الكبد، ومن الممكن أن يصل الأمر إلى الغيبوبة في الحالات الشديدة.
• الزنك: الكميات كبيرة من الزنك تؤدي إلى الصداع، والغثيان، والتقيؤ، والإسهال.
• حمض الفوليك: تناول كميات كبيرة منه يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض سرطان القولون والمستقيم، كما أنه يُخفي أعراض نقص قيتامين B12، الذي يؤدي إلى تلف الأعصاب.
• الكولين(choline): يؤدي الإفراط في الحصول عليه إلى حدوث مشكلات في الكبد، بالإضافة إلى التعرق المفرط، وانخفاض ضغط الدم.
• النياسين (Niacin): تناول كميات كبيرة منه يؤدي إلى حدوث تلف في الكبد، ويؤثر في مستوى السكر في الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري.
• فيتامين C: من الممكن أن تسبب الكميات الكبيرة الإسهال، والغثيان، وحدوث تشنجات في منطقة البطن.
• فيتامين A: هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون؛ لذلك مع مرور الوقت يتخزن ويتراكم في الجسم، مما يؤدي إلى الغثيان، والدوخة، والصداع، وزيادة الضغط على الجمجمة، والطفح الجلدي، بالإضافة إلى الغيبوبة والموت.
• فيتامين D: تناول كميات كبيرة يؤدي إلى زيادة مستوى الكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى حدوث أضرار في الكلى والقلب.
• فيتامين E: الكميات الزائدة من فيتامين E تؤدي إلى زيادة خطر النزيف، خصوصًا إذا كان الشخص أكثر عرضةً لحدوث السكتة الدماغية، أو في حال تناول أدوية تزيد ميوعة الدم.
• فيتامين B6: يؤدي إلى حدوث تلف في الأعصاب.^[٤]
• فيتامين B3: يسبّب الغثيان، واليرقان، وزيادة مستوى إنزيمات الكبد.^[٤]

كم تبلغ الجرعات التي تعد آمنة للفيتامينات؟

في ما يأتي مقدار الجرعة المناسبة التي يجب الحصول عليها من كل فيتامين, ويجب عدم تجاوز الحد الأعلى لها:^[١][٣]

• فيتامين C: الجرعة المناسبة للبالغين من 65 ملليغرامًا إلى 90 ملليغرامًا، والحد الأعلى المسموح الذي يجب عدم تجاوزه هو 2000 ملليغرام.
• الحديد: الكمية المسموح بها خلال اليوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا هي 8 ملليغرام، بينما الكمية المسموحة للنساء من نفس الفئة العمرية هي 18 ملليغرامًا، والحد الأعلى المسموح هو 45 ملليغرامًا.
• فيتامين A: الحد المسموح للأشخاص البالغين فوق 19 سنةً هو 10000 وحدة دولية.
• الزنك: الجرعة اليومية المسموح بها للرجال فوق 19 سنةً تبلغ 11 ملليغرامًا، و8 ملليغرام للنساء، والحد الأعلى المسموح هو 40 ملليغرامًا.
• فيتامين E: من عُمر 4 سنوات إلى 8 سنوات تبلغ الجرعة 300 ملليغرام، ومن عمر 9 سنوات إلى 13 سنةً 600 ملليغرام، ومن 14 سنةً إلى 18 سنةً 800 ملليغرام، وللبالغين 1000 ملليغرام.
• النياسين: من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات تبلغ الجرعة 15 ملليغرامًا، ومن عمر 9 سنوات إلى 13 سنةً 20 ملليغرامًا، ومن عمر 14 سنةً إلى 18 سنةً 30 ملليغرامًا، وللبالغين 35 ملليغرامًا.
• فيتامين B6: من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات تبلغ الجرعة 40 ملليغرامًا، ومن عمر 9 سنوات إلى 13 سنةً 60 ملليغرامًا، ومن عمر 14 سنةً إلى 18 سنةً 80 ملليغرامًا، وللبالغين 100 ميليغرام.
• الكولين: من عمر سنة إلى 8 سنوات تبلغ الجرعة 1000 ملليغرام، ومن عمر 9 سنوات إلى 13 سنةً 2000 ملليغرام، ومن عمر 14 سنةً إلى 18 سنةً 3000 ملليغرام، وللبالغين 3500 ملليغرام.

ما هي المصادر الغذائية للحصول على الفيتامينات؟

في ما يأتي الأطعمة التي تُعد من المصادر الغنية بالفيتامينات:^[٢]

• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D: الأسماك، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة بالفيتامينات، مثل: الحليب، والعصائر.
• الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: فول الصويا، والفاصولياء، والسبانخ، واليقطين، بالإضافة إلى الأرز البني، والخرشوف.
• الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب، والجبن، والزبادي، واللفت، والبروكلي، بالإضافة إلى الفول، والعدس.
• الأطعمة التي تحتوي على الزنك: بذور اليقطين، والسبانخ، واللحوم، والسردين، والأرز البني، والمحار.
• الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الأفوكادو، والحمضيات، بالإضافة إلى الفاصولياء.

ما هي النصائح المتبعة عند تناول الفيتامينات؟

في ما يأتي النصائح التي من الضروري اتباعها عند تناول الفيتامينات كمكملات:^[١]

• يجب حفظ جميع الفيتامينات بعيدًا عن متناول الأطفال.
• تناول المكملات الغذائية لا يُصلِح عادات الأكل غير الصحية؛ لذلك يجب الحرص على اتباع نظام غذائي متكامل يتضمن الكثير من الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• التحدث مع الطبيب إذا أراد الشخص تناول المكملات الغذائية عند وجود حالة صحية معينة.
• اتباع التعليمات والإرشادات الموجودة في المُلصق للمكمل الغذائي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Shereen Lehman (2017-09-17), "Can You Really Overdose on Vitamins?", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Gabrielle Kassel (2020-07-02), "According to Nutritionists, These Are the 7 Ingredients Your Multivitamin Should Have", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Marelize Wilke, "What happens when you overdose on vitamins and minerals?", www.health24.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Can You Overdose on Vitamins?", www.flushinghospital.org, 2015-11-30, Retrieved 2020-08-17. Edited.