اسرع طريقة لتكبير المؤخرة

طرق تكبير الأرداف

تضم الأرداف أكبر مجموعة عضلية في الجسم؛ حيث تتكون من ثلاثة عضلات رئيسية تدعى عضلات الألوية (بالإنجليزيّة: Glutes)؛ وهي عضلة الألوية الكبرى، وعضلة الألوية الوسطى، وعضلة الأولية الصغرى، حيث إن هذه العضلات لا تساعد فقط في المشي والجلوس والجري والقفز، بل إنها تدل على الرشاقة، لكن إذا لم يكن حجم الأرداف مناسباً لإرادة الشخص، فهناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف، وهي كما يأتي:^[١][٢]

ممارسة التمارين الرياضية

لِتكبير الأرداف يجب القيام بِممُارسة التمارين الرياضية التي تبني عضلات الألوية وتقوِّيها، إذ إنَّ هذه العضلات والتي يبلُغ عددها ثلاث هي التي تتحكم بِشكل الأرداف، كما تعتمد سرعة نتيجة تكبير حجم الأرداف على نوع جسد الشَّخص، وتواتر تدريبه، وكثافته، ومن التمارين الرياضية المناسبة لتكبير الأرداف:^[٣]

تمارين القرفصاء

تعد ممارسة تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: squats) من أقوى التمرينات وأفضلها، بِسبب تحريكها لجميع عضلات الأرداف، وبالتي يُمكن تعديل شكلها بِسهولة وجعلها أكثر تناسقاً مع جسد الشَّخص ولياقته، ويتم مُمارسة هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:^[٣]

1. الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضمها البعض بترك فتحة بحجم عرض الكتفين تقريباً.
2. استنشاق الهواء عِند حَني الفخدين والرَّكبتين باتجاه الأرض، مع التأكد من نقل وزن الجسم إلى كعب القدم.
3. النزول حتى يُصبح كلا الفخذين موازيين للأرض.
4. الضغط على كعب القدم لِلمساعدة على الوقوف مرَّة أُخرى.
5. في حال الرَّغبة في تكثيف التمرين وزيادة الوزن يتم الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين.

تمارين الاندفاع

تعد ممارسة تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) مُمتازة للحصول على أرداف مُتناسقة، حيث يُمكن مُمارسة مزيج مِن تمارين الاندفاع الثابتة مع تمارين الاندفاع الجانبية لِلحفاظ على عضلات الجسم، حيث تتم مُمارسة هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:^[٣]

1. البِدء بِثني الرُّكبة 90 درجة، مع تحريك الرًّكبة الأُخرى المتواجدة في الخلف باتجاه سطح الأرض.
2. الضَّغط على القدم الأمامية للرجوع إلى الوضعية الأساسية التي بُدء بِها التمرين.
3. ثُم إعادة التمرين على الجانب الآخر.

تمرين Quadruped Hip Extension

يشار عادةً إلى هذا التمرين باسم (بالإنجليزية: glute kickback)، وهو أحد التمارين التي تناسب المبتدئين، والتي تستهدف عضلات الألوية الكبرى، وكلمة Quadruped تدل على أنه عند أداء هذا التمرين باستخدام اليدين والقدمين الأربعة، ويتم القيام بهذا التمرين على الأرض، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:^[٤][٣]

1. الجثو على الركبتين مع وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث يكون البطن بموازاة الأرض.
2. مدّ الساق اليُمنى إلى الخلف مع ثني الركبة بِقياس 90 درجة وجعل نعل القدم يُشير إلى السقف.
3. رفع الساق لِيُصبح الفخذ مُوازي للأرض، والثبات على هذه الوضعية لِفترة ثُمَّ خفض الساق.
4. إعادة نفس التمرين على الجانب الآخر.

تمرين Step-up

تمارين (بالإنجليزية: Step-up) هي تمارين التي عادةً ما تعد من أفضل التمرين، وتحتاج في هذا التمرين إلى كرسي فقط لأدائه، ويتم أدائه عن طريق ما يأتي:^[٣]

1. الوقوف أمام كُرسي ورفع القدم اليُمنى عليه بحيث يشكل زاولة 90 درجة.
2. الضغط على القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى بحيث يقف الشخص فوق الكرسي كاملاً، مع المحافظة على وضعية الاستقامة.
3. النزول عن الكرسي باستخدام القدم اليمنى أيضاً.
4. تكرار التمرين باستخدام القدم اليسرى، والاستمرار بالتبديل بين القدمين.

تمرين Donkey kick

مُمارسة تمرين (بالإنجليزية: Donkey kick) يمكن أن يساعد في شد وتقوية الأرداف، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:^[٣][٥]

1. الجثو على كل من راحتي اليدين والقدمين وملامستهم للأرض.
2. إبقاء رُكبة واحدة على الأرض، ورفع الأخرى عن الأرض مع شد عضلات البطن إلى الدخل.
3. تكرار هذا التمرين للساق الأخرى بالتناوب.

تناول الأطعمة الصحيَّة

يُمكن تكبير الأرداف من خلال اتِّباع نظام غذائي صحي، وينصح باستشارة أخصائي التغذية قبل ادخال أي نوع من الأطعمة على النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص، وفيما أتي بعض الأطعمة التي يمكن أن تُساعد على تكبير الأرداف:^[٦]

• صدر الدجاج.
• مخفوق البروتين.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الأسماك.
• البيض.
• البقوليات.
• الفطر.
• لحم البقر المطحون.
• التوفو.
• الجبن.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• البطاطا الحلوة.
• الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
• الأفوكادو.
• السبانخ.
• شرائح لحم البقر.
• الحمص.
• الحليب.
• الزبادي اليوناني العادي.
• زبدة اللوز.

عمليات التجميل

يمكن تكبير الأرداف من خلال العمليات التجميلية، وذلك من خلال زراعة الأرداف (بالإنجليزية: buttock implants)، إلا أن نتائج هذه العملية تظهُر بعد ثلاث إلى ست أشهر، بالإضافة إلى الحاجة إلى إعادة إجراء هذه العمليَّة بعد سنوات للحفاظ على نتائجها، إلا أنها لا تُعتبر مناسبة لجميع الأشخاص، أمَّا عن الأشخاص الذين تناسبهم هذه العملية فهم:^[٧]

• الأشخاص الذين خسروا الوزن في الفترات الأخيرة، مما قلل من وزن مؤخرتهم.
• الأشخاص الذين شكل مؤخرتهم مُسطَّح.
• الأشخاص الذين يقومون بهذه العمليَّة بهدف زيادة تناسق جسمهم، وزيادة المُنحنيات الموجودة به.
• الأشخاص الذين يرغبون بمُحاربة آثار الشيخوخة الطبيعية، مثل الترهُّلات والتسطيح.
• الأشخاص الذين لا يدخنون.
• الأشخاص الذين لديهم نمط حياة صحي.

المراجع

1. ↑ "How to Get a Better Butt", webmd, Retrieved 4/24/2022. Edited.
2. ↑ "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", healthline, Retrieved 4/24/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "The 7 Best Exercises for Building a Bigger Butt, Fast", livestrong, Retrieved 4/24/2022. Edited.
4. ↑ "How to Do a Quadruped Hip Extension: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 24/4/2022. Edited.
5. ↑ "How to Get a Bigger Butt in a Week", wikihow, Retrieved 4/24/2022. Edited.
6. ↑ "25 Foods You Can Consume To Get Naturally Firm And Big Buttocks Fast", stylecraze, Retrieved 4/24/2022. Edited.
7. ↑ "Everything You Need to Know About Butt Implants", healthline, Retrieved 4/24/2022. Edited.