الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

فيتامين ج

فيتامين ج أو فيتامين C أو حمض الأسكوربيك ascorbic acid جميعها تعبّر عن أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذي وصفه الأطباء قديمًا لعلاج مرض الإسقربوط وذلك بالحصول على الكميات الكافية منه بتناول مصادره، ولا يزال الكثير من الأشخاص يربطون بين التخلص من الزكام بتناول مصادر هذا الفيتامين أو مكملاته الغذائية، لكن دراسات كانت قد أشارت إلى تأثيره الإيجابي في ذلك فعليًا وفي نفس الوقت هناك دراسات أخرى كانت قد أشارت إلى معدومية فائدته في التقليل من خطر الإصابة بالزكام، وبعيدًا عن ذلك يوفّر فيتامين ج الكثير من الفوائد التي تساعد على المحافظة على صحة الجسم.^[١]

فوائد فيتامين ج

وفقًا لمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية NIH يحتاج الذكور البالغون إلى حوالي 90 ملغ من فيتامين ج يوميًا بينما الإناث البالغات 75 ملغ والحوامل منهنّ يحتجن حوالي 85 ملغ والمرضعات منهنّ يحتجن 120 ملغ يوميًا، وفيما يأتي أهم فوائد فيتامين ج:^[٢]

• يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، حيث يقوم بالتقليل من خطر الإجهاد التأكسدي وبالتالي يقلل من أثر الجذور الحرة في الخلايا، لكن التركيزات المرتفعة منه والتي تُعطى بالحقن الوريدي هي من تساعد على إيقاف نمو هذه الخلايا أو قتلها ولم يُسمح باستخدام ذلك كعلاج حتى الآن وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA.
• يساعد على التئام الجروح كمسهم في إنتاج الكولاجين، كما يعمل على إصلاح الأنسجة التالفة والتقليل من الأضرار الناتجة عن الالتهابات، ومن ناحية أخرى يساعد على محاربة العدوى والتقليل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة بين من يعاني من سوء التغذية أو الإجهاد البدني.
• يساعد على إنتاج الكولاجين بصفته مكوّنًا أساسيًا للأنسجة الضامة في الأوتار والأربطة والغضاريف والعظام وغيرها الكثير.
• يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان حيث إنّه يلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتينات وكذلك بصفته من مضادات الأكسدة.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حيث يعمل توسيع الأخيرة وبالتالي المحافظة على صحتها.
• يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وكذلك التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• يقلل من فرصة تعرض الكلى والعينين والأعصاب للضرر المرتبط بمرض السكري.
• يساعد على امتصاص الحديد لذلك يُنصح مصابو فقر الدم بالحصول على مصادر فيتامين ج.
• يقلل من نسب الرصاص في الجسم عند الحصول على كمية جيدة من مختلف مصادره.
• يقلل من مستويات الهستامين الذي يرتبط بالإصابة بالالتهابات وبعض المشاكل الصحية الأخرى.
• يحافظ على مستويات جيدة للكوليسترول.
• يقلل من الشعور بدوار البحر.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج خيارات جيدة للحصول على الفوائد المتنوعة التي يقدمها هذا الفيتامين للجسم، فنظام غذائي غني به يعني التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض إضافة إلى المحافظة على صحة جيدة، ومن هذه الأطعمة يُذكر ما يأتي:^[٣]

• برقوق الكاكادو Kakadu plum: يوفّر 100 غرام منه حوالي 5300 ملغ من فيتامين ج وبالتالي فهو من يحتل المربتة الأولى كأفضل المصادر لهذا الفيتامين إلى جانب توفيره عناصر غذائية أخرة كالبوتاسيوم وفيتامين E.
• كرز الأسيرولاAcerola Cherries: يوفّر 49 غرام منه حوالي 822 ملغ من هذا الفيتامين.
• وردة المسك Rose Hips: تحتوي 6 وردات منها على 119 ملغ من فيتامين ج.
• الفلفل الحار Chili Peppers: يحتوي 100 غرام منه على 242 ملغ من فيتامين ج.
• الجوافة: يحتوي 100 غرام من الجوافة على 228 ملغ علمًا بأنها غنية بمضادات الأكسدة كاللايكوبين.
• الفلفل الأصفر الحلو: يحتوي 100 غرام منه على 183 ملغ من هذا الفيتامين ليتغلب على باقي أنواع الفلفل الحلو بمحتواه منه.
• الكشمش الأسود: يتميز بلونه الغامق الذي يعود لمحتواه من مضاد الأكسدة المعروف باسم الأنثيوسينين anthocyanins علمًا بأن محتواه من هذا الفيتامين لكل 100 غرام هو حوالي 181 ملغ.
• الزعتر: إن 160 ملغ من هذا الفيتامين في الزعتر لكل 100 غرام تعني أمرًا جيدًا للحصول على فوائد هذا الفيتامين، فهذا المحتوى ضعف محتوى البرتقال منه ثلاث مرات، وعادة ما يستخدم الزعتر على المائدة إلى جانب الزيت مثلًا، فملعقة واحدة إلى اثنتين منه ستزود الجسم بمللي غرامات من هذا الفيتامين تتراوح بين 3.5 إلى 7.
• البقدونس: يوفّر 100 غرام من البقدرونس حوالي 133 ملغ من هذا الفيتامين إلى جانب ما يقدمه من عناصر غذائية أخرى كالحديد.
• خردل السبانخ Mustard Spinach: وهي نبات ذو أوراق خضراء داكنة يتميز بتوفيره كمية جيدة من فيتامين ج، حيث إنّ 100 غرام منه تحتوي على 130 ملغ إلى جانب عناصر غذائية أخرى كفيتامين A والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف وحمض الفوليك.
• الكرنب الأجعد Kale: يعتبر من الخضروات الصليبية التي يوفّر 100 غرام منه حوالي 120 ملغ من فيتامين ج.
• الكيوي: يوفّر محتواه العديد من الفوائد الصحية للجسم وكمثال على ذلك مساعدتها بفعل محتواها من هذا الفيتامين على التقليل من خطر الإجهاد التأكسدي، علمً بأن 100 غرام منه تحتوي على 93 ملغ من هذا الفيتامين.
• كرنب بروكسل Brussels Sprouts: يعتبر كذلك من الخضروات الصليبية ويوفّر 100 غرام منه 85 ملغ من هذا الفيتامين، كما يوفّر الألياف وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين A، والمنغنيز والبوتاسيوم.
• البروكلي: يعتبر كذلك من الخضروات الصليبية ويوفّر 100 غرام منها حوالي 89 ملغ من فيتامين ج.
• الليمون: يساعد استخدام عصير الليمون بعض رشه على بعض الفواكه والخضروات على التقليل من فرصة تحوّل لونها إلى البني علمًا بأنّ 100 غرام منه توفّر حوالي 77 ملغ من هذا الفيتامين.
• الليتشيLychees: من الثمار الاستوائية التي يوفّر 100 غرام منها حوالي 72 ملغ من فيتامين ج.
• الكاكا الأمريكية: يتميز هذا الصنف من الفواكه بلونه البرتقالي وشكله الذي يشبه الطماطم وتجدر الإشارة هنا إلى أن محتواه من هذا الفيتامين لكل 100 غرام يصل إلى حوالي 66 ملغ.
• البابايا: توفّر ثمار البابايا 62 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غرام منها.
• الفراولة: تتميز ثمار الفراولة بلونها الجميل وشكلها الجذاب ومن ناحية أخرى تتميز بمحتواها من هذا الفيتامين الذي يصل محتوى 100 غرام منها إلى 59 ملغ.
• البرتقال: يُعرف البرتقال كمصدر رئيس لهذا الفيتامين علمًا بأن ما ذُكر من الأمثلة أعلاه قد يكون أغنى بمحتواه منه، حيث إنّ 100 غرام من البرتقال توفر حوالي 53 ملغ من فيتامين ج.

محاذير استخدام فيتامين ج

يفضّل تجنّب الحصول على فيتامين ج في بعض الحالات كالحساسية من استخدام مكملاته الغذائية أو أحد مكوناتها، كما أن بعض الأفراد الذي يعانون من مشاكل صحية في الكلى يفضّل تجنبهم ذلك كذلك، ومن ناحية أخرى يزيد الحصول على جرعات عالية منه عند البعض من إصابتهم بما يُعرف بفرط أوكسالات البول Hyperoxaluria التي تزيد بدورها من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وتجدر الإشارة هنا إلى أن الحصول على هذا الفيتامين بين الحوامل والمرضعات أمر جيد وآمن طالما كان ضمن الجرعات الموصى بها ولم تتعدى ذلك.^[١]

الجرعات الزائدة من فيتامين ج

إن من النقاط الإيجابية المرتبطة في الحصول على فيتامين ج هو عدم القدرة على تخزينه في الجسم وبالتالي فإن الحصول على جرعات زائدة منه لن تترك أثرًا سلبيًا واضحًا لكن قد يصاب البعض بالغثيان أو الإسهال إذا تجاوزت هذه الجرعات 2000 ملغ يوميًا، علمًا بأن الحصول على جرعاته الفائتة عمدًا أو عن غير قصد لا يمكن تعويضها بالحصول على الجرعتين في نفس الوقت بل يُكتفى بالحصول على الجرعة التالية منه في وقتها وحسب.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} What Is Vitamin C (Ascorbic Acid)?, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 28-12-2018, Edited
2. ↑ Vitamin C: Why is it important?, , www.medicalnewstoday.com, Retrieved in 28-12-2018, Edited
3. ↑ 20Foods That Are High in Vitamin C, , www.healthline.com, Retrieved in 28-12-2018, Edited