الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

دور فيتامين ب12 في الجسم

فيتامين ب 12 عنصر غذائي رئيس، قابل للذّوبان في الماء، ولا يمكن للجسم إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك يجب الحصول عليه من النّظام الغذائي، أو من المكمّلات الغذائية، وقد يصيب نقص فيتامين ب12 الأشخاص النّباتين، والحوامل، والمرضعات.

يمكن أن يخزّن الجسم فيتامين ب12 عدّة سنوات في الكبد، ووظيفة فيتامين ب 12 وباقي مجموعة فيتامينات ب استقلاب البروتينات، كما تساعد على تكوين خلايا الدّم الحمراء، وتساهم في الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي، ويساعد فيتامين ب12 على تكوين الحمض النّووي وتنظيمه، كما أنّه يساعد على إطلاق الطّاقة عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص حمض الفوليك.

يؤدّي نقص فيتامين ب 12 إلى حدوث اضطرابات واختلالات عصبيّة لا يمكن عكسها، كما يسبّب فقر الدّم، إذ إنّ خلايا الدّم الحمراء لا يمكن أن تتضاعف بصورة صحيحة دون وجود فيتامين ب12، ويعاني 15% من سكّان العالم من نقص فيتامين ب12، ويجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا، ويمكن الحصول على فيتامين ب12 بسهولة وبصورة طبيعيّة من اللحوم، والمكمّلات الغذائيّة.^[١]

الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

يتوفّر فيتامين ب12 في العديد من الأغذية بصورة طبيعيّة، ويمكن الحصول عليه من المكمّلات الغذائية، أو من الأغذية المدعّمة، ومن أغنى الأغذية بفيتامين ب12 ما يأتي: ^[٢]

• كلى الحيوانات وكبدها: تعدّ لحوم أعضاء الحيوانات من أكثر الأغذية غنًا بالعناصر الغذائية، وتعدّ كلى الحمل أو كبده أو الضأن واحدةً من أغنى المصادر الغذائيّة بفيتامين ب12، وتعدّ غنيةً بفيتامين ب 12، وفيتامين أ أكثر من كبد البقر أو لحم العجل، كما أنّ كبد الخروف غنيّ أيضًا بالنّحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب2.
• المحار الملزمي: يسمّى أيضًا بالزلفية، وتحتوي هذه الرّخويات الصغيرة على تركيزات عالية من فيتامين ب12، كما توفّر جميع أنواع المحار كميّاتٍ كبيرةً من الحديد، وثبت أنّ المحار مصدر جيّد لمضادّات الأكسدة.
• سمك السردين: يعدّ سمك السّردين من أسماك المياه المالحة، كما يعدّ من الأطعمة المغذية للغاية، لأنّه يحتوي تقريبًا على كلّ العناصر الغذائيّة بكميّات جيّدة، كما يعدّ السّردين مصدرًا غنيًّا بأحماض الأوميغا 3 المهمّة لصحّة القلب، والحدّ من الالتهابات.
• لحم البقر: يعدّ لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12، كما يعدّ مصدرًا غنيًّا بفيتامينات ب2، وب3، وب6، وللحصول على أكبر فائدة للحم البقر يفضّل شويها أو تحميصها بدلًا من قليها؛ للحفاظ على محتواها من فيتامين ب12.
• رقائق الإفطار المدعّمة: يمكن أن تكون حبوب الإفطار المدعّمة مصدرًا جيدًا لمجموعة فيتامينات ب، وعادةً ما تحتوي حبوب الإفطار أيضًا على كميّات جيّدة من فيتامين ب6، وفيتامين أ، وفيتامي سي، وفيتامين ي، ولتحقيق الفائدة القصوى من حبوب الإفطار يجب اختيار ماركة منخفضة السّكر، وغنيّة بالألياف، ومصنوعة من الحبوب الكاملة.
• سمك التّونة: يعدّ سمك التّونة من الأسماك شائعة الاستهلاك، ويعدّ أيضًا من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، بما في ذلك البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، إذ إنّ التّونة تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب3.
• سمك السّلمون المرقط: يعدّ سمك السّلمون من أكثر الأسماك التي تحتوي على الفوائد الصحية، ويوجد هذا النوع من سمك السلمون في المياه العذبة، وهو مصدر كبير للبروتين والدّهون الصّحية، مثل: حمض الأوميغا 3، وحمض الإيكوسابنتاينويك، ويعدّ سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات والمعادن، مثل: المنغنيز، والفسفور، والسيلينيوم، بالإضافة إلى أنّه مصدر ممتاز لمجموعة فيتامينات ب بصورة عامّة، وفيتامين ب12 بصورة خاصّة.
• الحليب ومنتجات الألبان: يعدّ الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا رائعًا للبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12، ويعدّ الجبن السويسري أغنى أنواع الجبنة بفيتامين ب12، وقد أظهرت الدّراسات أنّ الجسم يمتصّ فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بصورة أفضل من امتصاصه من اللحم البقري، أو السّمك، أو البيض.
• البيض: يعدّ البيض مصدرًا غنيًّا جدًا بالبروتينات، والفيتامينات، ومجموعة فيتامينات ب، خاصّةً فيتامين ب 2، وب12، وقد أظهرت الدراسات أنّ صفار البيض يعدّ أغنى بفيتامين ب12 من بياض البيض، وكذلك يعدّ امتصاص فيتامين ب12 من الصّفار أسهل من امتصاصه من البياض، كما يعدّ البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د الذي تحتوي عليه بعض الأطعمة.

أعراض نقص مستوى فيتامين ب12 في الجسم

يعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات المهمّة جدًا لصحّة الجسم والدّماغ، وقد يؤدّي نقص مستوى فيتامين ب12 إلى اضطرابات الجهاز العصبي وفقر الدّم، وقد لا يسبّب نقص مستوى فيتامين ب12 الخفيف أي أعراض، لكن إذا لم يعالج يمكن أن يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض، ومنها: ^[٣]

• الضّعف، والتّعب.
• الدّوار.
• شحوب الجلد.
• نعومة اللسان.
• الإمساك، أو الإسهال.
• فقدان الشّهية.
• الغازات.
• مشكلات الأعصاب، مثل: الخدر، أو الوخز.
• ضعف العضلات، ومشكلات المشي.
• فقدان البصر.
• المشكلات العقليّة، مثل: الاكتئاب، أو فقدان الذاكرة، أو التغيّرات السلوكية.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist, "Everything you need to know about vitamin B-12"، medicalnewstoday, Retrieved 23-3-2019.
2. ↑ Arlene Semeco, "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، healthline, Retrieved 23-3-2019.
3. ↑ "Vitamin B12: What to Know", webmd, Retrieved 23-3-2019.